Les variantes de pompes sont en général les premiers exercices de musculation qui viennent à l’esprit quand il s’agit de s’entraîner au poids du corps. Et ce n’est pas sans raison car ce sont parmi les exercices les plus efficaces.
En plus de faire travailler les pectoraux, ce mouvement contribue à développer les triceps et les deltoïdes, notamment leur faisceau antérieur.
Faciles à réaliser et ne nécessitant aucun équipement particulier, les pompes activent presque tous les muscles du corps et permettent d’améliorer son endurance. En effet, elles contribuent énormément à améliorer ses capacités cardiovasculaires, particulièrement sur les séries de 15 à 20 répétitions.
Si vous n’êtes pas persuadé d’adopter cet exercice de musculation dans votre routine d’entraînement, lisez la suite pour découvrir ses véritables avantages. Vous verrez aussi comment utiliser 8 types de pompes pour progresser et casser votre routine d’entraînement.
Pourquoi faire des pompes ?
Bien sûr, cet exercice muscle et renforce le haut du corps, plus précisément les triceps, les pectoraux et les épaules. Il augmente également la force fonctionnelle, c’est-à-dire le potentiel du corps dans les activités quotidiennes.
C’est un exercice qui paraît simple, mais il améliore le système cardiovasculaire en sollicitant la majorité des groupes musculaires. Le cœur doit donc travailler plus fort pour alimenter le tissu musculaire en sang riche en oxygène.
En soutenant la force et la mobilité des deltoïdes, cet exercice contribue à diminuer les risques de blessures de ce groupe musculaire. Ce phénomène est particulièrement important pour les sportifs de plus de 40 ans. Lorsque les pompes sont correctement exécutées, tous les muscles de la sangle abdominale sont renforcés. C’est très important, tant pour votre posture que pour votre esthétique.
Quand on n’a pas le temps de faire de longues séances de musculation, on peut au moins faire une séance de pompes en 10 à 15 minutes. Et il est possible de le faire n’importe où et n’importe quand. C’est même un bon plan pour les jours où vous ne pouvez pas aller en salle de gym…
Comment faire des pompes correctement ?
Voici les consignes pour les pompes classiques. Quelques changements peuvent apparaître dans les différentes variations.
Position de départ
- Mettez-vous dans la position de planche, les deux mains au sol à la largeur des épaules. Votre colonne vertébrale doit être le plus droit possible (hormis sa courbure naturelle), de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos pieds à votre tête.
- Vos bras doivent être tendus au début de l’exercice, les mains, les coudes et les épaules alignés. ATTENTION : Les épaules ne doivent absolument pas descendre vers le sol. Pour y parvenir, gardez les omoplates serrées l’une contre l’autre pendant toute la série.
- Les pieds doivent être écartés au maximum à la largeur des épaules. Plus vous les rapprochez, plus l’exercice est difficile car il nécessite plus de stabilité.
Exécution de l’exercice
- Pliez lentement vos coudes en les gardant le long du corps pour abaisser votre poitrine légèrement en dessous du niveau de votre coude plié
- Inspirez durant la descente
- Poussez fort sur vos bras pour retourner en position de départ. Cela compte pour une répétition.
- Expirez pendant que vous poussez.
Pour une meilleure efficacité, il est conseillé de faire au minimum 10 répétitions par série. Mais vous verrez que cette règle peut évoluer en fonction des variations et de votre objectif de progression.
Les 8 meilleures variantes de pompes
Voici la vidéo de présentation des différentes variantes de pompes présentées par notre coach partenaire Ken pour muscler les bras et les pectoraux en profondeur :
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Pompes inclinées
C’est l’une des meilleures variations pour un débutant. Les pompes inclinées, avec les mains positionnées sur un support, ciblent la partie inférieure des grands pectoraux.
Pour son exécution, il faut essayer de garder la distance des mains à une largeur supérieure à vos épaules. Lorsque vous descendez, pliez les coudes jusqu’à ce que votre buste vienne toucher le support tout en gardant le dos droit.
Pour les débutants, le support permet de réduire la difficulté des pompes tout en gardant une bonne forme. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez utiliser un support de plus en plus bas jusqu’à ce que vous soyez capable de faire des séries au sol.
Pompes classiques et militaires au sol
Leur particularité est de solliciter les pectoraux et les triceps en même temps. C’est le mouvement de base à ajouter à votre liste d’exercice si vous souhaitez avoir des résultats impressionnants.
Pour les exécuter, écartez les mains au-delà de la largeur des épaules. Gardez le corps droit et votre tête alignée, fléchissez les coudes de façon à ce que les bras forment un V (angle à 45° environ). Abaissez votre corps jusqu’à toucher le sol avec le buste. Dans le cas des pompes militaires, levez les mains du sol en fin de mouvement et reposez-les au sol avant de pousser sur vos bras.
Soulevez votre corps en tendant les bras pour revenir à la position de départ.
C’est un exercice à réaliser assez vite que possible tout en gardant une exécution irréprochable.
Pompes bras écartés
Appelé également pompes à prise large, l’effort est produit presque exclusivement par les pectoraux.
Allongé face au sol, il faut écarter les mains au-delà de la largeur des épaules, tout en veillant à ce que les épaules restent positionnées vers le bas. Sinon, vous solliciterez trop les deltoïdes et vous ferez mal. Si vos pectoraux ne sont pas assez forts, ne faites pas ce mouvement. Vous pouvez toutefois progresser en le faisant sur un support surélevé comme une table.
Il est recommandé de contracter la sangle abdominale afin d’empêcher le bas du dos de se courber.
Pompes triceps
En posant les mains juste en dessous des épaules, cet exercice sollicite davantage les triceps que les pectoraux.
Contrairement à ce que vous verrez souvent dans les vidéos sur YouTube ou dans certains articles, ce n’est pas la peine de rapprocher davantage les mains pour faire ce qu’on appelle des pompes diamant. Je sais que beaucoup de sportifs les recommandent, mais les risques de blessures et de tensions articulaires sont très importants. Ce mouvement est à réserver aux pratiquants expérimentés avec une exécution parfaite.
Pendant l’exécution des pompes en prise étroite, les coudes restent collés au buste pendant le mouvement afin que l’effort soit concentré sur les triceps.
Afin de bien solliciter les triceps, vous pouvez maintenir la position basse pendant une seconde.
Pompes déclinées
Les pompes avec les pieds surélevés augmentent la charge par rapport à une pompe classique. Cet exercice cible particulièrement les faisceaux supérieurs des pectoraux, les triceps ainsi que les deltoïdes antérieurs et médians.
Pour son exécution, placez vos pieds sur un support plus ou moins élevé. Gardez le corps bien droit en contractant les abdominaux et les fessiers. Les jambes restent tendues et vous devez éviter de cambrer le dos au niveau des lombaires. Fléchissez les coudes tout en inspirant. Pour la montée, tendez les bras pour revenir en position initiale.
Il est à noter que plus vos pieds seront plus hauts, plus l’exercice va cibler les épaules.
Pompes sautées
Il existe plusieurs versions de cet exercice. La vidéo vous montre comment pousser fort pour soulever les mains du sol en fin de mouvement. Mais il existe aussi les pompes claquées devant ou dans le dos. C’est l’un des meilleurs exercices pour développer votre tonicité et votre explosivité. Mais il faut déjà avoir une excellente maîtrise des variations de pompes précédentes.
Pour son exécution, placez-vous en position de départ comme dans les pompes classiques tout en gardant les pieds serrés. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol et faites le mouvement inverse en réalisant une extension des coudes de manière explosive pour réaliser un saut du haut du corps.
Si vous débutez avec les pompes, ce sera trop compliqué pour vous.
Pompes de l’archer
Cette variante, assez difficile à réaliser, est un peu une version assistée des pompes à une seule main. Les tensions sont beaucoup plus centrées sur les bras même si cet exercice sollicite les pectoraux, les épaules et les bras.
La position initiale reste la position en planche avec les mains au sol, écartées à deux fois la largeur des épaules. Descendez en inspirant et en pliant un bras vers lequel vous portez le poids du buste. La descente ne sera pas droite comme en pompe classique, mais en diagonale.
Vous allez donc vous retrouvez avec l’un des coudes plié et l’autre complètement allongé, le poignet aligné à l’épaule. Il est à noter que le coude ne doit pas être plié sur le côté mais le long de votre corps. Pour la phase de remontée, en expirant, allongez le bras plié pour retourner à la position initiale. Changez de côté à chaque répétition.
Veillez à ne pas trop solliciter les articulations des épaules en les gardant vers le bas, c’est-à-dire en ne les laissant pas remonter vers les oreilles. Je sais, ce n’est pas facile 😅
Pompes inclinées à un bras
Les pompes à une main sont sans doute les plus difficiles à réaliser parmis les variations de pompes. Votre énergie va se concentrer en grande partie sur un bras. C’est un exercice qui nécessite beaucoup plus d’équilibre, de force et de gainage.
Pour son apprentissage, suivez le modèle donné dans la vidéo de Ken. Utilisez un support afin de créer une différence de niveau entre vos deux bras. Ayez les pieds écartés deux fois la largeur de vos épaules pour avoir une bonne stabilité.
Gardez le corps bien droit et placez la main sur le support, les bras tendus, alignez le poignet, le coude et l’épaule. Laissez l’autre bras libre, il vous servira de support pour amortir la descente.
Fléchissez le coude tout en inspirant et descendez le plus bas possible sans cambrer le dos. Tendez le bras en expirant pour revenir à la position initiale et faites le maximum de répétitions possible avant de passer à l’autre bras.
Au fur et à mesure de vos progrès, vous pourrez sélectionner un support plus bas.
Progresser dans les pompes en musculation
Si faire des pompes classiques vous semble difficiles, il existe des exercices pour vous aider à progresser. Il faut vraiment être conscient que certaines variantes ne sont pas faites pour les débutants. Mais on peut y arriver au fil du temps, avec beaucoup de travail.
Voici quelques conseils supplémentaires pour favoriser vos progrès :
Améliorez vos capacités cardiovasculaires
Améliorer sa condition physique générale est sans doute la première chose à faire pour pouvoir progresser. Le but ultime n’est pas juste d’arriver à faire les différentes variantes, mais de solliciter les muscles de la bonne façon pour obtenir des résultats.
Or, votre capacité à faire du sport efficacement dépend en grande partie de votre capacité cardiovasculaire. Il n’y a pas de secret ni de remède miracle pour l’améliorer, un entraînement régulier est nécessaire.
Pour cela, faites des séances d’entraînement qui sollicitent le rythme cardiaque. Vous pouvez y parvenir en faisant de la musculation sous forme de HIIT, par exemple. Pour cela, vous devez alterner au moins 30 secondes d’effort avec des temps de récupération très courts de 10 à 20 secondes. L’objectif est de travailler en anaérobie le plus souvent possible. Une session de 30 minutes suffit largement pour faire de gros progrès dans ce domaine.
Il est aussi important de veiller à garder une bonne méthode de respiration pour oxygéner le corps et les muscles. Lors de votre inspiration, aspirer l’air profondément et adoptez une phase d’expiration allongée tout en libérant l’air de vos poumons. Il est aussi recommandé de bien s’hydrater pendant votre activité physique.
Pompes contre un mur
Quand on part de zéro, cette variante est un très bon point de départ pour commencer à mobiliser les pectoraux, les triceps et les deltoïdes sans trop de stress.
Commencez par vous tenir debout face à un mur, en laissant une longueur de bras entre le mur et vous. Posez les paumes des mains sur le mur en les écartant d’un peu plus que la largeur d’épaules.
Engagez les muscles de votre ceinture abdominale puis pliez les coudes de façon à ce que votre buste se rapproche du mur. Revenez à la position de départ en repoussant le mur. Si cela vous est trop facile, reculez les pieds de plusieurs centimètres puis recommencez.
Quand vous aurez gagné de la force, passez à l’exercice suivant ou aux pompes inclinées.
Pompes sur les genoux
C’est une variante en appui sur les genoux qui vous permet d’effectuer des pompes horizontales avec moins de résistance puisque vous n’avez pas à supporter entièrement le poids du corps.
Débutez à genoux puis placez les paumes de main sur le sol, en les écartant d’un peu plus d’une largeur d’épaules. Le corps doit former une ligne droite allant des genoux jusqu’au sommet de la tête. Descendez le buste jusqu’au sol puis remontez vers le haut.
Quand vous commencez à vous sentir plus fort, vous pouvez soulever les genoux du sol pour quelques répétitions, et les reposer au sol quand cela devient trop dur.
Comment éviter de se blesser en réalisant les pompes ?
Le plus important est de choisir une version à votre niveau. Testez les divers types de pompes et retenez celles que vous pouvez faire raisonnablement en séries de 10 répétitions.
Pour exécuter les meilleures variantes de pompes listées ci-dessus, il faut impérativement éviter de cambrer le dos. Ne mettez pas les fesses en l’air, avec les hanches et les jambes tendues au maximum.
Quand vous faites travailler les muscles, vous devez garder les omoplates rapprochées en contractant le dos. Veillez à ce que votre tête soit toujours aligné avec le reste du corps et à ce que les épaules ne remontent pas vers les oreilles.
Pour aller plus loin dans vos progrès en musculation à la maison, je vous invite maintenant à découvrir le programme d’entraînement complet en vidéo de notre coach…
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Variantes de pompes – Conclusion
Les pompes permettent de se muscler facilement et n’importe où, à condition de les faire correctement. Elles présentent l’avantage de solliciter de nombreux groupes musculaires dans un seul mouvement. En outre, tout le système cardiovasculaire est impliqué.
Parmi les exercices au poids du corps, c’est sans doute le meilleur pour sculpter votre silhouette et développer votre musculature.
Alors, qu’attendez-vous pour faire une série de pompes ?
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