La marche est de loin l’exercice aérobic le plus populaire. Il faut dire que c’est sans doute ce qu’il y a de plus accessible à la majorité des humains, où qu’ils vivent. Et c’est une bonne chose, parce que le fait de marcher régulièrement s’accompagne de nombreux bienfaits pour la santé.
Mais saviez-vous aussi que votre vitesse de marche naturelle donne une indication importante sur votre état de santé ?
C’est ce que je vous invite à découvrir dans cet article.
Les bienfaits de la marche
Selon un rapport de la Clinique Mayo (en anglais), marcher régulièrement sur un rythme assez soutenu procure les bénéfices suivants :
- Aide à garder son poids de forme
- Prévient les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2
- Renforce les os et les muscles
- Améliore votre humeur
Avoir un rythme de marche rapide est un indicateur de bonne santé physique parmi d’autres. Selon Naresh Rao, un spécialiste de l’ostéopathie de New York, marcher vite est le signe que votre corps fonctionne bien.
Alors, quel type de piéton êtes-vous ? Avant de répondre à cette question, il faut définir de quoi on parle…
Qu’entend-on par vitesse de marche ?
Bien sûr, je tiens à préciser que la vitesse de marche moyenne dépend en grande partie aussi de la longueur de vos jambes 😉 Elle se calcule en km/h et vous pourriez la connaître avec une montre connectée. Mais ce n’est pas vraiment ce qui vous intéresse ici parce que le nombre total de kilomètres parcourus en une heure n’est pas un signe suffisant.
La vitesse de marche à laquelle cet article fait référence concerne plutôt le rythme auquel vous marchez plutôt que la vitesse de déplacement. Après tout, on peut marcher assez lentement parce qu’on est petit, mais avoir une marche sportive, alors qu’un gars de 2,20 m peut avancer vite alors qu’il marche lentement (pour lui en tout cas). Tout est question de proportion…
Vous m’avez suivi ? À pieds, bien sûr 😅
Vitesse de marche et état de santé
Si vous êtes un marcheur rapide, ça en dit long sur votre condition physique actuelle. C’est notamment une indication sur la tonicité de votre sangle abdominale, sur votre équilibre corporel, sur votre endurance et sur votre santé cardiovasculaire.
On peut donc raisonnablement déduire que vous êtes en forme si vous avez tendance à marcher vite, même si vous avez l’impression de faire une marche normale. D’ailleurs, il est à noter qu’un marcheur rapide a généralement moins de graisse corporelle, plus de muscle et un meilleur équilibre qu’un marcheur lent.
Les types de marche sont d’ailleurs plus que des indicateurs de forme physique. Des recherches ont également démontré que le rythme de marche est entre autres un signe précurseur de longévité et de la capacité d’une personne à se remettre d’une opération chirurgicale.
Les différents types de marche et la longévité
Il semble effectivement que la vitesse à laquelle vous marchez donne une indication importante sur votre espérance de vie.
C’est par exemple ce que révèle une étude publiée en juin 2019 sur le site des procédures de la Clinique Mayo (anglais). Elle indique que marcher lentement, modérément ou rapidement est le plus puissant signe prédicteur de longévité d’une personne.
Marcher vite et santé cardiaque
Il est certain qu’un marcheur rapide ou dynamique doit avoir une bonne fréquence cardiaque. En effet, il est bien connu qu’une marche athlétique demande une bonne oxygénation et agit donc sur le nombres de battements cardiaques par minute.
Saviez-vous par exemple que la marche nordique brûle 80% de calories en plus que le jogging ? Intégrer ce type d’exercices dans vos plans d’entraînements est donc particulièrement bon pour votre santé.
Une étude publiée en novembre 2017 dans l’European Heart Journal a aussi révélé que ceux qui marchent lentement ont plus de problèmes cardiaques. Les chercheurs ont remarqué que les personnes concernées par ce problème ont 2 fois plus de risques de mourir d’une maladie cardiaque.
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La marche et une bonne santé cérébrale ou physique
Une nouvelle étude d’octobre 2019 a été publiée par la revue médicale du Journal of the American Medical Association (JAMA) à ce sujet. Selon cette dernière, la vitesse maximale des personnes âgées de 45 ans (sans courir) est un marqueur de l’âge réel de leur cerveau et de leur corps.
Ceux qui marchent le plus vite ont des poumons, des dents et un système immunitaire en meilleur état que ceux qui marchent moins vite. De plus, les marcheurs lents montrent des signes de vieillissement accéléré.
Comment déterminer votre vitesse de marche
Alors, êtes-vous curieux de savoir si vous êtes plutôt un marcheur rapide ou plutôt lent ?
Pour calculer votre vitesse, marchez naturellement sur une surface plane, par exemple le trottoir devant chez vous, en vous chronométrant. Essayez de ne pas tricher et de vraiment marcher comme vous le faites d’habitude quand vous allez d’un point A à un point B. Comptez combien de pas vous faites pendant 60 secondes.
En 2018, le compte-rendu de 38 études publié dans le British Journal of Sports Medicine a noté que le bon rythme pour des personnes de moins de 60 ans devrait être de 100 pas par minute. Il ne s’agit pas d’une vitesse de marche particulièrement éprouvante. Les chercheurs considèrent plutôt que ce rythme est tout à fait accessible pour n’importe quel adulte d’âge moyen en bonne santé.
NOTE IMPORTANTE : Je ne vous encourage pas d’essayer d’atteindre ce rythme si votre état de santé ne le permet pas. L’objectif est de connaître votre état actuel, et non d’augmenter le risque de blessure ou d’accident.
Les limites de cette évaluation
Comme toute évaluation, celle-ci a ses propres limites. Parce qu’en fait, la question n’est pas seulement de savoir si vous marchez vite, mais aussi de constater si votre vitesse de marche a changée dans le temps. Par exemple, il se peut que vous ayez toujours eu l’habitude de marcher assez lentement, mais que votre rythme soit toujours le même aujourd’hui.
Le fait est qu’une diminution de votre rythme de marche est un indicateur assez fort que votre état de santé décline quelque peu. Naresh Rao, cité plus haut, a noté qu’un marcheur assez lent n’est pas forcément en mauvaise forme. Toutefois, il juge que la vitesse à laquelle vous marchez reste un signal à prendre en considération pour déterminer si vous devez revoir vos habitudes sportives.
L’inverse est vrai aussi, un marcheur rapide n’est pas forcément en pleine forme. Il peut par exemple souffrir d’hypertension. Vous ne devez donc pas penser que vous n’avez pas besoin de faire des exercices physiques sous prétexte que vous marchez vite.
Attention à la marche rapide en ville
Il est vrai qu’on retire de nombreux bienfaits à marcher de façon dynamique, y compris quand on vit dans une zone urbaine. À la fin de la journée, ça peut représenter l’équivalent de quelques minutes d’exercice d’intensité élevée. Si vous intégrez un programme de marche quotidien dans votre emploi du temps, vous devez quand même rester très prudents.
À Paris, par exemple, un piéton est soumis au code de la route français et doit faire très attention quand il marche sur un rythme rapide. La sécurité des piétons n’est pas la priorité de tout le monde, malheureusement. En outre, la pollution au milieu de la circulation automobile n’offre pas l’environnement idéal, même pour un exercice d’intensité moyenne.
Alors restez raisonnables… Marchez de façon dynamique, mais soyez prudents et attentifs à votre environnement.
Conclusion sur la vitesse de marche
Faites le test pour savoir si vous êtes plutôt quelqu’un qui marche vite ou lentement.
Ne tirez pas de conclusions définitives sur ce résultat, mais vous pouvez en tenir compte parmi d’autres facteurs comme l’un des indicateurs de votre état de santé général et de votre niveau de forme physique.
En tout cas, voici quelques conseils pratiques que vous devriez garder de cet article, surtout si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice :
- Vérifiez que vous pouvez reprendre le sport dans de bonnes conditions avant toute chose
- Faites 20 à 30 minutes de marche plusieurs fois par semaine
- Quand vous avez pris cette habitude, essayez d’atteindre l’objectif de 10000 pas quotidiens
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