Ces dernières années, les séances d’entraînement des fessiers sont devenus à la mode pour les femmes. Il faut dire que cela n’a jamais tellement passionné les hommes qui faisaient de la musculation… et c’est un tort.
Cependant, j’ai découvert par expérience personnelle à quel point il est important d’avoir un programme fessier spécifique très efficace. Je me suis rendu compte que mes antécédents de problèmes lombaires et d’hernie discale sont en partie liés à la faiblesse de mes muscles glutéaux, ceux qu’on appelle communément fesses.
L'importance des séances pour les fessiers
Vous devez réaliser que les fessiers sont essentiels pour assurer la liaison entre le tronc et les jambes. Ils jouent donc un rôle majeur dans la puissance générale de votre corps. Puisque ce sont normalement les muscles les plus puissants du corps humains, vous devez les développer pour augmenter votre force, perdre du poids et brûler votre graisse.
L’entraînement des fessiers est devenu une partie régulière de mes entraînements maintenant et je n’y trouve que des avantages.
Quand j’ai découvert le programme « Débloquez vos fessiers » qui se concentre spécifiquement sur ces muscles, j’ai voulu l’essayer tout de suite. Et je ne suis pas déçu.
Je vous livre donc mon avis sur ce programme.
Revue du programme Débloquez vos fessiers
Débloquez vos fessiers est un système d’entraînement destiné aux hommes et aux femmes qui souhaitent obtenir des fesses plus rondes, plus fermes et plus fortes.
Vous y apprendrez pourquoi les squats, les fentes et les soulevés de terre n’activent pas vos fessiers comme vous le pensiez.
Vous comprendrez aussi pourquoi vous concentrer uniquement sur ces exercices vous laissera avec des muscles fessiers faibles, vous rendant ainsi plus sujet aux blessures.
Débloquez vos fessiers fournit un guide PDF et 4 vidéos à suivre pour les exercices. En bonus, vous disposerez également de 2 séances d’entraînement en circuit de 10 minutes. Vous pouvez les répéter pour augmenter la difficulté ou pour brûler davantage de calories.
Vous serez initié aux 36 exercices qui vous aideront à travailler vos fesses à la maison ou en salle. En les pratiquant , vous pourrez améliorer votre forme physique, réduire les douleurs liées au dos ou aux hanches et augmenter votre puissance ainsi que votre force.
Qui est le créateur de cette méthode
Le programme « Débloquez vos fessiers » présenté par Brian Klepacki, un coach certifié en force et conditionnement physique. Il est titulaire d’un Master en sciences de l’exercice physique ainsi que de nombreuses certifications hautement reconnues. À titre personnel, il est triathlète.
Brian est spécialisé dans le mouvement fonctionnel et a passé près de 20 ans à travailler dans les domaines de l’entraînement et de l’exercice physique.
Brian passe la grande majorité de son temps à travailler avec des athlètes, des bodybuilders et des modèles de fitness. Il travaille dans un centre d’entraînement à la pointe de la technologie, appelé The Compound, à Clearwater, en Floride.
Il appelle ça son terrain de test, où il travaille avec des athlètes d’élite, appliquant les dernières recherches scientifiques pour améliorer leurs performances, leur santé et leur bien-être.
Pourquoi muscler les fessiers ?
Brian dit que les fessiers sont la centrale électrique du corps et que des fesses faibles sont généralement responsables de nombreuses blessures ou douleurs.
Certains de ces problèmes sont :
- Douleurs dans le bas du dos, les genoux, les jambes et les hanches (et parfois dans le haut du corps)
- Tensions dans les ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Entorses des ligaments croisés antérieurs
- Blessures des membres inférieurs
La faiblesse des fessiers est souvent à blâmer pour une mauvaise posture, des déséquilibres musculaires, une puissance réduite, une performance athlétique diminuée, une incapacité à soulever des poids plus lourds, etc.
On pourrait aussi parler du syndrome des fesses plates (ou des fesses affaissées d’ailleurs). Outre l’aspect esthétique, c’est souvent associé au mal de dos ou au manque d’un bon soutien fessier.
Fondamentalement, à peu près toutes les activités physiques auxquelles vous pouvez penser sont liées aux muscles glutéaux. Marcher, courir, grimper, sauter, s’asseoir ou même simplement rester immobile implique l’activation des fessiers.
Même les sportifs qui pensent avoir des fessiers puissants sont parfois trompés à cause de la puissance des autres muscles environnant.
Débloquez vos fessiers
Guide PDF de 83 pages
36 exercices en vidéo
Coaching en 4 vidéos de 15 à 22 minutes
2 vidéos bonus pour l’entraînement des jambes
Guide « Régime de 14 jours pour perte de graisse rapidement »
Garantie de remboursement intégral de 60 jours
20€ HT au lieu de 50€ avec notre lien
Comment marche ce programme fessier
Le programme mentionne les squats, fentes et soulevés de terre à plusieurs reprises et rappelle que ce n’est pas suffisant. Mais cela ne veut pas dire qu’il dénigre ses exercices. D’ailleurs vous trouverez ces mouvements dans les vidéos bonus.
Vous devez comprendre qu’ils ont leur place dans tout bon programme d’entraînement, mais que ce sont spécifiquement des exercices pour les jambes. Bien sûr, ils sollicitent partiellement les fesses, mais pas suffisamment pour corriger le manque de sollicitation de ses muscles liés à la vie moderne.
Oui, ces 3 exercices activeront les fessiers d’une manière ou d’une autre, mais ils ne les isolent pas vraiment, d’où des fessiers faibles et des déséquilibres musculaires potentiels.
Ciblage des muscles glutéaux
Le programme « Débloquez vos fessiers » ciblera spécifiquement les 3 muscles fessiers , à savoir :
- Le grand glutéal qui se trouve en superficie. C’est le plus gros et le plus puissant muscle du corps ;
- Le moyen glutéal qui est situé sur le côté et en dessous du grand fessier ;
- Le petit glutéal se situe quant à lui en profondeur et est peu développé.
Chacun de ces muscles joue un rôle dans la stabilisation, le soutien et la mobilisation des jambes, des hanches et de la moitié inférieure de votre corps.
Afin de travailler chaque muscle individuellement, vous devrez entraîner les fessiers dans ces 3 axes : horizontal, vertical et en rotation.
Le meilleur exercice fessier ne suffit pas
L’exercice fessier n° 1, le meilleur pour la plupart des gens, est probablement le hip thrust. On pourrait traduire par la poussée de hanche.
En fait, le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé dans une étude de 2017 que le hip thrust est un mouvement idéal pour protéger la colonne vertébrale et les genoux des tensions qui sont le plus souvent associées aux squats et aux fentes.
Fondamentalement, les poussées de hanche vous aideront à développer la force, la puissance et la musculature de vos fessiers. Et cet exercice est bien exploité dans le programme « Débloquez vos fessiers ».
Cependant, même le meilleur des exercices fessiers ne permet pas de travailler dans les 3 axes cités plus haut. Le mouvement de haut en bas suffit pour entraîner le plan vertical, mais n’aura pas beaucoup d’effet pour l’entraînement horizontal et rotationnel des fessiers.
36 exercices pour un programme fessier complet
Par conséquent, Brian Klepacki vous présente 36 mouvements spécifiques qui fonctionnent sur les 3 plans.
Vous disposerez ainsi de 4 séances d’entraînement de 15 à 20 minutes. Vous pouvez bien sûr les allonger en répétant certains exercices si ça vous chante. Mais ce n’est pas une obligation. Je vous recommande plutôt d’enchaîner par une séance pour les jambes afin de finaliser votre séance du bas du corps ce jour-là.
Il vous suffit de faire 2 entraînements par semaine, sur une période de 4 semaines (donc 8 séances au total) et vous serez l’heureux propriétaire d’un fessier plus fort, plus rond, plus ferme et plus développé. Après, je ne vois aucune raison de ne pas continuer ce programme pendant des années.
D’autant plus que vous profiterez de tous les avantages pour la santé et la prévention des blessures que j’ai mentionnés précédemment.
Quelques mots sur la méthode GM3
Brian se réfère à la technique d’entraînement « Débloquez vos fessiers » comme méthode GM3. C’est un processus destiné à réveiller les muscles fessiers, suivi d’une série d’exercices qui aideront à développer leur volume, leur force et à brûler les graisses.
Les techniques essentielles que vous apprendrez comprennent :
- La libération des muscles antagoniste (tels que les fléchisseurs de la hanche) qui inhibent vos fessiers ;
- L’activation neuro-musculaire. Vous développerez la connexion entre le cerveau et les muscles pour assurer le recrutement optimal des fibres musculaires ;
- Des mouvements qui protègent la colonne vertébrale. Vous n’aurez pas à vous soucier de la pression inutile sur les lombaires ou les genoux ;
- Le meilleur recrutement musculaire possible, démontré par électromyographie. Les différents exercices stimulent au maximum la contraction musculaire ;
- Le maintien isométrique en fin de série. Une technique souvent oubliée pour développer la force et la puissance sans bouger ;
- Temps sous tension. Vous rendrez votre entraînement plus rapide et plus efficace en variant la vitesse des répétitions.
Le contenu du programme musculation fessier
Guide PDF « Débloquez vos fessiers » de 83 pages
Il s’agit d’un manuel PDF à téléchargement instantané qui exposera les nombreux mythes et idées fausses sur la musculation des fessiers.
Il s’agit d’un plan simple d’utilisation basé sur la recherche scientifique et le travail de Brian avec des athlètes d’élite. Vous découvrirez exactement pourquoi vos fessiers sont si importants pour votre santé globale.
De plus, le manuel présente chaque exercice en photos avec des explications. Il liste ceux que vous pouvez faire à la maison et ceux qui sont adaptés à la salle de gym.
Coaching en 4 vidéos de 15 à 22 minutes
Les 36 exercices ont été enregistrés dans le centre de formation ultramoderne de Clearwater, et toutes les vidéos sont tournées en haute définition.
Les mouvements au poids corporel peuvent être utilisés à la maison ou pendant que vous êtes en déplacement.
Les exercices avec barre, haltères, kettlebells ou poulie basse peuvent se faire en salle de gym ou chez vous si vous disposez du matériel nécessaire.
Une note si vous ne disposez pas de matériel
L’utilisation du matériel proposé pour certains exercices n’est pas indispensable. C’est juste un moyen supplémentaire de progresser en développant votre volume musculaire.
Toutefois, la majorité des utilisateurs n’en ont pas besoin. En outre, les haltères et la poulie basse peuvent même être remplacés par des bandes élastiques presque à chaque fois.
Quant à la barre avec disques, vous pouvez la remplacer par un objet suffisamment lourd que vous viendrez poser au milieu de votre corps pendant les hip thrusts.
Les bonus
Vous disposerez de 2 vidéos bonus d’une dizaine de minutes intitulées « L’entraînement des jambes musclées ». Ce sont d’excellents compléments aux vidéos dédiées au muscles des fesses.
Parce que si vous remplacez les squats et les fentes par des exercices spécifiques pour les fessiers, vous voulez quand même des jambes fortes et musclées. Or ces vidéos peuvent être utilisées pour des séances spécifiques pour les quadriceps, les ischios jambiers, les mollets et les abdos.
Mais à mon sens, elles sont parfaites pour compléter votre séance bas du corps 2 fois par semaine. Commencez par le travail des fessiers avec l’une des 4 vidéos spécifiques, puis enchaînez directement avec une des 2 vidéos pour les jambes et votre séance est complète.
Guide « Régime de 14 jours pour perte de graisse rapidement« . Brian a inclus un guide nutritionnel PDF pour vous aider à perdre du poids. Il vous montrera également comment trouver des ingrédients et préparer de bons repas.
Bon, ce n’est pas le premier intérêt de ce programme musculation fessier, mais c’est toujours bien d’avoir un guide nutritionnel si vous n’avez aucune notion dans ce domaine.
Un programme fessier très abordable
Comme je l’ai indiqué dans le titre de cette revue, le prix est vraiment bas pour en donner autant et d’aussi bonne qualité. Je ne regrette vraiment pas de me l’être fourni.
En ce moment, il vous est proposé pour seulement 20€ HT et il propose une garantie satisfait ou remboursé de 60 jours. Vraiment pas de quoi se priver…
Ce que je pense de ce programme de musculation
En raison de mes antécédents d’hyperlordose, de lombalgies à répétition et de hernie H5-S1 et après avoir réalisé que mes fessiers restaient faibles malgré les séances pour les jambes, ce programme est un vrai remède pour moi.
Il s’agit donc bien d’un programme parfaitement adapté aux femmes et aux hommes. Y compris pour ceux qui font déjà de la musculation. En fait, le syndrome des fesses plates concerne encore plus les hommes que les femmes. Ils ont donc tout intérêt à s’y mettre sérieusement.
Brian mentionne même que de nombreux modèles de fitness et athlètes d’élite ont une journée spécifique d’entraînement des fessiers, souvent 2 fois par semaine. Pour être honnête, cela a beaucoup de sens pour moi maintenant.
Comme c’est le plus gros groupe musculaire du corps, il faut lui accorder plus d’importance que la plupart d’entre nous ne le font habituellement.
Et d’après mon expérience, l’effet de cet entraînement sur les autres parties du corps est incroyable. Utiliser Débloquez vos fessiers m’a ouvert les yeux sur un réel problème dans la plupart des séances d’entraînement disponibles.
J’ai appris à effectuer divers exercices au poids du corps pour ouvrir mes hanches, relâcher les muscles fléchisseurs de la hanche et activer les fessiers.
Un programme pour les fesses hautement recommandé
C’est la seule façon de décrire le programme. Oui, certes, c’est quelque chose dont j’avais besoin et qui m’intéressait beaucoup, mais je comprends maintenant à quel point l’entraînement des fessiers est important pour chaque personne.
C’est une évidence. Et l’avantage, si vous me permettez ce trait d’humour, c’est qu’il ne coûte pas la peau des fesses 😉
Vous pourrez donc continuer à les utiliser pour vos séances…
Non seulement le programme ne coûte pas cher, mais vous avez une garantie de remboursement de 60 jours. Et grâce à lui, vous allez améliorer votre posture, votre dos et gagner de la force dans presque tous les exercices de musculation auxquels vous pouvez penser.
Je recommande vivement « Débloquez vos fessiers » à toute personne intéressée par la force musculaire, la puissance, la combustion des graisses, la perte de poids et l’amélioration de sa qualité de vie au quotidien.
Débloquez vos fessiers
Guide PDF de 83 pages
36 exercices en vidéo
Coaching en 4 vidéos de 15 à 22 minutes
2 vidéos bonus pour l’entraînement des jambes
Guide « Régime de 14 jours pour perte de graisse rapidement »
Garantie de remboursement intégral de 60 jours
20€ HT au lieu de 50€ avec notre lien
Conclusion
Vous aurez sans doute compris que je suis un grand fan du programme « Débloquez vos fessiers ». Sinon, vous devriez consulter un oculiste ou apprendre à lire 😉
J’ai beaucoup appris des conseils de Brian, et j’ai déjà commencé à intégrer quelques séances de fessier de 15 minutes dans ma routine d’entraînement qui est en général constituée de séances de HIIT.
Donc ce programme musculation fessier est fait pour vous si vous voulez :
- Des fesses plus fortes, plus rondes et plus fermes ;
- Améliorer votre force, votre puissance et votre endurance dans toute les disciplines sportives ;
- Brûler de la graisse ou même perdre du poids ;
- Prévenir de nombreuses blessures.
