Les protéines sont vitales pour le corps humain. Elles contribuent à la construction des muscles, à la régénération des cellules et au fonctionnement du système immunitaire. Mais pourquoi est-il important de diversifier ses sources de protéines ?
C’est tout simplement parce que chaque source de protéines, qu’elle soit animale ou végétale, possède un profil unique en acides aminés et apporte des nutriments différents. 🌱🥩
Nous voulons préciser que l’objet de cet article n’est pas de déterminer s’il faut manger des aliments d’origine animale ou non. Il a seulement pour but d’informer ceux qui veulent des informations claires sur ce sujet…
Choisir les sources de protéines animales
Les aliments les plus riches en protéines animales ont toujours été favorisés par les bodybuildeurs. Toutefois, les pratiquants de la musculation amateurs ont eux aussi des besoins en protéines complètes accrus par rapport aux personnes sédentaires.
Il est donc judicieux de connaître la quantité de protéines des aliments et de varier les sources pour une alimentation équilibrée.
Les viandes
Poulet
Il est souvent le premier choix des personnes à la recherche d’un apport élevé en protéines. Riche en protéines et pauvre en matières grasses, le poulet offre environ 31g de protéines pour 100g. Veille à bien le cuire pour éviter les risques de salmonelle.
Viande rouge
Le bœuf fournit près de 26g de protéines pour 100g. Il contient également du fer et du zinc, mais doit être consommé avec modération en raison des graisses saturées et pour éviter l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires.
Dinde
Similaire au poulet en termes de teneur en protéines, la dinde offre environ 29g de protéines pour 100g et est également faible en matières grasses. C’est l’un des meilleurs choix de viande blanche, mais l’inconvénient du blanc de dinde est qu’il peut sembler encore plus sec que le poulet dans la bouche.
Canard
Le canard est une autre source intéressante de protéines, avec environ 19g pour 100g. Il est également une bonne source de fer, mais contient plus de matières grasses que le poulet ou la dinde.
Veau
Le veau fournit environ 20g de protéines pour 100g. Il est également une bonne source de vitamines B et de phosphore, mais il est plus cher que d’autres sources de protéines animales.
Les produits de la mer
Poisson
Le thon et le saumon sont riches en protéines et fournissent environ 20 à 25g pour 100g. Il est riche en oméga-3, essentiels pour le cerveau et le cœur. Attention cependant aux espèces pouvant contenir du mercure et à certains poissons d’élevage qui perdent beaucoup des qualités de leurs homologues sauvages.
Fruits de mer
Les crevettes, les crabes et les homards sont également riches en protéines, avec environ 20 à 25g pour 100g.
Mollusques
Les palourdes, les huîtres et les moules sont d’excellentes sources de protéines et contiennent de nombreux nutriments comme le zinc, le fer et la vitamine B12.
Les produits laitiers
Lait
Un verre de lait contient environ 8g de protéines. Il est également une source de calcium, de vitamine D et de potassium.
Fromage blanc
Le fromage blanc est riche en protéines avec environ 12g pour 100g. Il est également faible en matières grasses et en calories.
Les œufs
Un œuf de taille moyenne contient environ 6g de protéines. Il apporte aussi des vitamines et des minéraux essentiels. C’est l’un des rois de l’alimentation en musculation depuis de nombreuses années. Les fameux Barbarians en mangeaient 12 chaque matin.
Les abats
Foie
Le foie de veau, de poulet ou de porc est riche en protéines et en fer, mais aussi en vitamines A et B.
Rognons
Bon, il faut aimer, mais les rognons de bœuf ou de porc sont une autre source de protéines animales. Ils sont également riches en vitamine B12.
Compléments pour les besoins en protéine
Les protéines en poudre, comme la whey, sont des compléments alimentaires appréciés des sportifs pour augmenter rapidement leur apport en protéines.
Les protéines de lactosérum ou whey favorisent la récupération après l’effort et contribuent à la construction musculaire. Mais comment choisir sa whey ?
Comment choisir sa protéine whey ?
Lis attentivement la liste des ingrédients. Plus elle est courte, mieux c’est. Méfie-toi des produits contenant des édulcorants artificiels ou des additifs chimiques. Assure-toi aussi que le produit contient bien les 8 ou 9 acides aminés essentiels.
D’autre protéines animales en poudre
Bien que la Whey soit la favorite pour la musculation en raison de sa vitesse de digestion, on utilise parfois d’autres sources animales. En voici 2 exemples :
La caséine : Une autre forme de protéine en poudre issue du lait, la caséine est absorbée plus lentement par l’organisme, ce qui en fait un excellent choix pour la récupération nocturne.
Les protéines d’œuf en poudre : Elles sont une excellente alternative pour ceux qui ne tolèrent pas les protéines de lait. Elles sont également riches en acides aminés essentiels.
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Peut-on utiliser des protéines végétales ?
Bien sûr, on peut tout à fait utiliser des protéines végétales à la place des protéines animales !
En fait, un régime équilibré devrait inclure une combinaison de protéines animales et végétales. Les protéines végétales sont une excellente option pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, ou pour ceux qui cherchent simplement à diversifier leurs sources de protéines.
Voici quelques aliments riches en protéines végétales :
Légumineuses
Les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois sont des sources exceptionnelles de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres et en minéraux.
Quinoa
Le quinoa est l’une des rares sources de protéines végétales qui contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une « protéine complète ».
Tofu et tempeh
Ces aliments à base de soja sont très riches en protéines et peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes.
Graines de chia et de lin
Ces petites graines sont non seulement riches en protéines, mais elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3.
Noix et graines
Les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol et de citrouille sont également une bonne source de protéines.
En ce qui concerne les protéines en poudre, il existe également des alternatives végétales à la whey, telles que la protéine de pois, de riz brun ou de chanvre. Ces protéines en poudre peuvent être utilisées de la même manière que la whey pour compléter l’apport en protéines.
Cependant, il faut noter que certaines protéines végétales peuvent ne pas contenir tous les acides aminés essentiels, ou en proportions différentes. Par conséquent, il est important de consommer une variété d’aliments pour obtenir un éventail complet d’acides aminés. 🌿🥜
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Protéines animales – Que retenir ?
Il est important de rester équilibré lorsqu’on consomme des protéines en poudre. Elles ne devraient jamais remplacer un repas équilibré ou une alimentation variée.
De plus, une consommation excessive peut surcharger les reins. L’hydratation est clé lorsqu’on consomme des protéines en poudre ou toute autre source alimentaire de protéine.
