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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

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Programme sportif perte de poids PDF gratuit

Programme sportif perte de poids PDF gratuit

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RB MOUNTAIN CLIMBERS Thumbnail

Voici ton premier programme sportif perte de poids pdf gratuit sur un mois (ou plus si affinité). Il a déjà été suivi par plus de 10000 personnes. Tu peux télécharger la version en PDF en fin d’article. Nous te recommandons toutefois de lire l’article et de visionner les vidéos en même temps.

Grâce à ce programme, tu vas gagner en force, en endurance et en énergie. En outre, tu vas mincir et trouver une énergie renouvelée.

Retrouve la forme avec ce Programme Fitness

Programme fitness

Ce programme est parfaitement adapté aux débutants et à qui reprennent sport après une période d’arrêt. Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs expérimentés.

Ce programme en 4 semaines, tu peux le suivre dans le confort de ton logement. Même à côté de ton lit 😅

NOTE : Tu devrais d’abord consulter votre médecin traitant si tu as un souci de santé, si tu es en surpoids ou si tu as plus de 40 ans et pas d’activité sportive depuis longtemps.

Ça coûte combien ? Que dalle. Ce programme sport maison est gratuit. Il est conçu pour 4 semaines, mais tu auras peut-être besoin de plus de temps pour progresser. Mais ce n’est pas un problème. Vas-y à ton rythme.

Ce premier programme d’entraînement va t’aider à retrouver la forme rapidement, mais en douceur.

Particularités du Programme de remise en forme

Quand on veut reprendre sa santé en main avec le sport, il faut se concentrer sur quelques points importants :

Focalisation sur le core training

Comme tu as pu le lire sur ce blog, l’entraînement des muscles du centre du corps est extrêmement important. Tu vas donc commencer par renforcer ta sangle abdominale et les muscles du bas du dos.

Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons. Par exemple, les muscles concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements.

De plus, ces exercices vont te permettre de commencer à perdre du poids en douceur. En même temps, tu commenceras à travailler légèrement les jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.

Conseils importants pour débuter

Pour ne pas t’épuiser alors que tu te remets seulement au sport, prends un rythme qui te permet de parler pendant l’entraînement. Lorsque tu auras suffisamment progressé, tu pourras y mettre plus d’énergie. Mais pour l’instant, prends soin de ne pas pousser ton rythme cardiaque trop loin.

Il faut que tu puisses parler confortablement durant l’exercice pendant tes premières séances. Tu peux par exemple compter les secondes à haute voix.

NOTE : Quand tu es trop essoufflé(e), fais une pause te permettant de récupérer le souffle avant d’attaquer l’exercice suivant. Cet entraînement assez doux convient pour un programme de remise en forme d'une personne de 50 ans ou plus. Mais si tu as un problème de santé antérieur ou que tu es obèse ou en surpoids très important, consulte d'abord ton médecin traitant.

Les exercices du Programme fitness

Voici les 8 exercices que tu vas effectuer pendant les 4 semaines. Pour te chronométrer, tu trouveras tout ce dont tu as besoin avec l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT.

1. La machine à vapeur (steam engine)

Muscles travaillés : abdominaux, obliques et haut des cuisses

Préparation

  • Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Place tes mains derrière ta tête, coudes écartés pour ouvrir la poitrine.

Exécution

  1. Garde le dos droit et contracte tes abdominaux pour protéger ta colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
  2. En maintenant les mains derrière la tête, lève ton genou droit en direction du coude gauche, en tournant légèrement le torse pour permettre le mouvement. Essaye de rapprocher le genou et le coude autant que possible, sans forcer.
  3. Reviens en position de départ puis répète le mouvement en levant cette fois le genou gauche vers le coude droit.
  4. Continue d’alterner les côtés pour chaque répétition, en gardant un rythme soutenu mais contrôlé.

Conseils supplémentaires

  • Ne tire pas sur ta tête ou ton cou avec tes mains. Laisse le mouvement venir de la rotation du torse et du levage des genoux.
  • Respire de manière fluide tout au long de l’exercice : inspire lors de la préparation et expire lors de l’exécution du mouvement.
  • Concentre-toi sur le maintien de l’équilibre et la coordination, surtout lorsque tu augmentes la vitesse de l’exercice.
  • Pour augmenter l’intensité, ajoute un petit saut entre chaque répétition ou accélère le rythme tout en maintenant une bonne forme.

Le RKC Plank est une variation plus intense de la planche classique, mettant l’accent sur la maximisation de la tension de la sangle abdominale pour des bénéfices accrus en termes de force et de stabilité. Cet exercice renforce non seulement les muscles abdominaux, mais engage également tout le tronc, les épaules et les fessiers, en faisant un entraînement efficace pour tout le corps. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la stabilité du tronc et la posture.

Ne sous-estime pas la valeur de cet exercice. Il est excellent pour renforcer ta sangle abdominale et pour t’aider à avoir le ventre plat.

2. La planche RKC

Muscles travaillés : toute la sangle abdominale

Préparation

  • Commence en position de planche classique sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les pieds joints.
  • Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

Exécution

  1. Contracte activement tes abdominaux comme si tu te préparais à recevoir un coup dans le ventre. Cette contraction doit être maintenue tout au long de l’exercice.
  2. Pousse tes avant-bras dans le sol tout en tirant tes coudes vers tes pieds et tes pieds vers tes coudes, sans bouger réellement tes pieds ou tes coudes. Imagine que tu essaies de froisser le tapis entre tes mains et tes pieds.
  3. Contracte tes fessiers et serre les cuisses comme si tu voulais écraser quelque chose entre tes jambes.
  4. Maintiens cette position ultra-contractée pendant 10 à 20 secondes, selon ton niveau de forme physique. L’intensité de la contraction fait de cet exercice un défi même sur de courtes périodes.
  5. Relâche la tension et repose-toi brièvement avant de répéter l’exercice.

Conseils supplémentaires

  • La respiration est clé : respire de manière contrôlée et profonde tout au long de l’exercice pour maintenir l’activation musculaire.
  • La qualité de l’exécution prime sur la durée. Il vaut mieux maintenir une contraction intense pendant une courte période que de tenir plus longtemps avec une technique médiocre.
  • Ne laisse pas ton dos se cambrer ou tes hanches s’affaisser. Si tu sens que ta forme se dégrade, termine l’exercice.

Le RKC Plank est une variation plus intense de la planche classique, mettant l’accent sur la maximisation de la tension de la sangle abdominale pour des bénéfices accrus en termes de force et de stabilité. Cet exercice renforce non seulement les muscles abdominaux, mais engage également tout le tronc, les épaules et les fessiers, en faisant un entraînement efficace pour tout le corps. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la stabilité du tronc et la posture.

Ne sous-estime pas la valeur de cet exercice. Il est excellent pour renforcer ta sangle abdominale et pour t’aider à avoir le ventre plat.

3. Squat au poids du corps (air squat)

Muscles travaillés : quadriceps et fessiers

Préparation

  • Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
  • Garde la tête haute, le regard fixé droit devant toi, et les bras tendus parallèlement au sol pour aider à l’équilibre.

Exécution

  1. Commence par pousser tes hanches vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise invisible. C’est le début du mouvement de flexion.
  2. Plie les genoux pour descendre ton corps, en veillant à ce qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Tu peux descendre plus bas si ta mobilité le permet, sans compromettre ta posture.
  3. Maintiens cette position basse un court instant, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Imagine que tu écartes le sol avec tes pieds pour activer davantage les muscles des jambes.
  4. En remontant, étends complètement les jambes et serre les fessiers en haut du mouvement pour une contraction maximale.
  • Garde le dos droit et le torse relevé tout au long de l’exercice pour protéger ta colonne vertébrale.
  • Respire profondément en descendant, puis expire en remontant pour aider à maintenir une bonne posture et stabiliser le tronc.
  • Ne laisse pas tes genoux s’effondrer vers l’intérieur. Active les muscles de tes jambes pour les garder alignés avec tes pieds.

Plus tu déplaces ton poids vers l’arrière en augmentant la pression vers les talons, plus tu sollicites les muscles fessiers.

4. Pompe sur les genoux

Muscles travaillés : pectoraux et triceps

Préparation

  • Commence par t’installer sur un tapis de sol pour plus de confort. Mets-toi à quatre pattes, les genoux et les mains légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
  • Avance tes mains pour qu’elles soient alignées avec tes épaules, créant une ligne droite de tes épaules à tes genoux.
  • Assure-toi que tes poignets sont sous tes épaules et que tes coudes pointent vers l’arrière, pas sur les côtés.

Exécution

  1. Contracte tes abdominaux pour stabiliser ton corps et veille à former une ligne droite de ta tête à tes genoux. Évite de cambrer ou de creuser ton dos.
  2. En inspirant, plie lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol. Fais-le de manière contrôlée, en gardant les coudes près du corps.
  3. Descends jusqu’à ce que ta poitrine frôle presque le sol. Garde le cou neutre en fixant un point au sol devant toi pour éviter de tordre ton cou.
  4. En expirant, pousse sur tes mains pour remonter en position de départ, en étendant les bras. Garde toujours tes abdominaux contractés pour maintenir la stabilité du corps.
  • Pour éviter les blessures, ne laisse pas tes hanches s’affaisser ou pointer vers le haut. Ton corps doit rester droit comme une planche.
  • Si tu ressens une tension dans les poignets, vérifie leur positionnement ou utilise des poignées de pompes pour réduire la pression.
  • Commence par faire un petit nombre de répétitions avec une bonne technique, puis augmente progressivement à mesure que ta force s’améliore.

Important : Garde les omoplates serrées pour empêcher les épaules de descendre vers le sol.

5. Mountain climbers

Muscles travaillés : sangle abdominale

Préparation

  • Commence en position de planche haute, les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  • Garde les pieds joints ou légèrement écartés pour plus de stabilité.

Exécution

  1. Contracte tes abdominaux pour stabiliser ton tronc. Veille à maintenir le dos droit et les hanches au même niveau que les épaules, évitant ainsi de lever ou d’abaisser les fesses.
  2. Amène rapidement ton genou droit vers ta poitrine sans poser le pied au sol.
  3. Reviens à la position de départ et répète le mouvement avec le genou gauche.
  4. Continue d’alterner les jambes à un rythme rapide, comme si tu courais sur place en position de planche.

Conseils supplémentaires

  • Respire régulièrement tout au long de l’exercice pour ne pas t’épuiser trop rapidement.
  • Pour augmenter l’intensité, accélère le rythme des alternances de jambes tout en gardant un mouvement contrôlé.
  • Si tu es débutant ou si tu as des difficultés à maintenir la forme correcte, ralentis le mouvement pour te concentrer sur la technique avant d’augmenter la vitesse.
  • Pour plus de défi, essaie de soulever les genoux aussi haut que possible vers la poitrine à chaque répétition.

Les mountain climbers sont parfaits pour améliorer la condition cardiovasculaire, renforcer le tronc, et brûler des calories. En les intégrant régulièrement dans ta routine d’entraînement, tu pourras non seulement améliorer ta forme physique globale mais aussi augmenter ton endurance et ta force.

6. Rowing avec élastique

Muscles travaillés : grands dorsaux

Préparation

  • Fixe ton élastique à une ancre placée vers le milieu de la porte. Assure-toi que l’ancre et l’élastique sont bien sécurisés pour éviter tout accident.
  • Tiens l’extrémité de l’élastique ou la poignée avec une main, en t’éloignant de la porte pour créer une tension. 
  • Mets-toi en position avec les pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité.
  • Garde ton dos droit et tes abdominaux contractés pour soutenir ta colonne vertébrale.

Exécution

  1. Avec la paume de la main tournée vers l’intérieur, commence par étendre complètement le bras tenant l’élastique. Cette position est ton point de départ.
  2. En expirant, tire l’élastique vers toi en pliant le bras au niveau du coude. Fais le mouvement en tirant ton coude vers l’arrière et en le gardant collé à ton corps.
  3. Tire l’élastique jusqu’à ce que ta main soit à peu près à hauteur de ta poitrine, en contractant fortement les muscles du dos en fin de mouvement.
  4. Maintiens la contraction un court instant, puis, en inspirant, reviens lentement à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
  5. Réalise toutes les répétitions nécessaires avant de changer de bras.

Conseils supplémentaires

  • Garde le focus sur le muscle que tu travailles. Imagine que tu veux rapprocher ton coude de l’opposé de ta taille.
  • Évite de faire pivoter ton torse pendant l’exercice. Le mouvement doit être strict et contrôlé, concentré sur les muscles du dos et non sur le momentum.
  • Ajuste la tension de l’élastique selon ton niveau de force et ta capacité à maintenir une bonne forme tout au long des répétitions.

Tu as besoin de bandes élastiques pour cet exercice. Tu peux le faire en utilisant les 2 bras à la fois ou en alternant un bras après l’autre comme dans la vidéo.

NOTE : Si tu ne disposes pas de bandes élastiques, tu peux faire l’exercice de la chauve-souris à la place.

Nom de l'exercice

Muscles travaillés : bas du dos, fesses et ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Préparation

  • Allonge-toi sur le dos sur un tapis de sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
  • Place tes bras le long de ton corps, paumes vers le bas, pour stabiliser ta position.

Exécution

  1. Contracte tes fessiers et soulève tes hanches vers le plafond, en formant une ligne droite de tes genoux à tes épaules. Veille à ne pas hyper-étendre ton dos; le mouvement doit venir de la poussée des hanches.
  2. Serre bien les fessiers en haut du mouvement et maintiens cette position pendant un moment, généralement de un à trois secondes, pour maximiser la contraction.
  3. Redescends lentement tes hanches au sol, sans les poser complètement avant la prochaine répétition pour maintenir une tension constante sur les muscles.

Conseils supplémentaires

  • Respire de manière contrôlée : inspire en bas du mouvement, et expire en montant pour aider à activer correctement les muscles du tronc.
  • Garde ton tronc stable et évite de laisser ton bassin basculer d’un côté ou de l’autre pendant l’exercice.
  • Pour augmenter l’intensité, tu peux placer un poids, comme une haltère, sur ton bassin, ou réaliser l’exercice en levant un pied du sol, en alternant les jambes pour chaque série.

8. Bicycle crunch

Muscles travaillés : abdominaux et obliques

Préparation

  • Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les genoux pliés en l’air formant un angle de 90 degrés, et les mains placées derrière la tête sans tirer sur le cou. 
  • Garde ton dos à plat contre le sol pour protéger ta colonne vertébrale tout au long de l’exercice.

Si tu utilises un élastique comme Christelle dans la vidéo, place l’ancre en bas de la porte et attache les 2 extrémités du tube élastique à tes chevillères avant de te mettre en position. Le tube doit être légèrement tendu quand les jambes sont tendues.

Exécution

  1. Contracte tes abdominaux pour soulever légèrement tes épaules du sol, en gardant le cou neutre.
  2. Amène ton coude droit vers ton genou gauche en étendant simultanément ta jambe droite sans toucher le sol. Assure-toi que le mouvement vient de la rotation du tronc et non pas du cou.
  3. Change de côté en ramenant ta jambe droite à la position initiale et en amenant ton coude gauche vers ton genou droit tout en étendant ta jambe gauche.
  4. Continue d’alterner les côtés dans un mouvement fluide et contrôlé, comme si tu pédalais sur un vélo.

Conseils supplémentaires

  • Respire de manière fluide tout au long de l’exercice : expire pendant la rotation et inspire en revenant à la position initiale.
  • Ne tire pas sur ton cou avec tes mains. Si tu sens une tension dans le cou, repose-toi un moment pour te repositionner correctement.
  • Pour augmenter l’intensité, ralentis le mouvement et concentre-toi sur la contraction des abdominaux à chaque rotation.
  • Veille à ce que ton dos reste plaqué au sol pour éviter de cambrer et mettre trop de pression sur ta colonne vertébrale.

Semaine 1 du programme fitness

Échauffement : Commence par 5 minutes de course à pied sur place et de jumping jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.

Pendant cette première semaine de reprise de sport, fais un seul circuit comprenant les 8 exercices. Tu feras 3 séances dans la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Garde au moins un jour de repos entre chaque séance du planning.

Si tu as téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programme 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice.

Les séances de la semaine 1 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°2 : Planche RKC
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°3 : Squats
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°4 : Pompe sur les genoux
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°5 : Mountain climbers
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°6 : Rowing
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°7 : Le pont
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°8 : Bicycle crunch
20 secondes de mouvement
C’EST FINI. FÉLICITATIONS !

Semaine 2 du programme fitness

Échauffement 5 minutes

Pendant cette 2ème semaine du programme, tu feras 2 circuits des 8 exercices. Tu feras toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Sur ton application Tabata Timer for HIIT, programme 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice (comme la première semaine).

Séances de la semaine 2 :

FAIS LE CIRCUIT 2 FOIS :

Exercice n°1 : Machine à vapeur
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°2 : Planche RKC
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°3 : Squats
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°4 : Pompe sur les genoux
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°5 : Mountain climbers
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°6 : Rowing
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°7 : Le pont
20 secondes de mouvement
30 secondes de repos
Exercice n°8 : Bicycle crunch
20 secondes de mouvement
2 minutes de repos et c’est reparti !

Semaine 3 du programme fitness

Échauffement 5 minutes

Durant cette 3ème semaine du programme, tu vas faire à nouveau 2 circuits des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.

Continue avec 3 séances dans la semaine et au moins un jour de repos entre chaque séance.

Sur ton application Tabata Timer for HIIT, programme 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Séances de la semaine 3 :

FAIS LE CIRCUIT 2 FOIS :

Exercice n°1 : Machine à vapeur
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°2 : Planche RKC
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°3 : Squats
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°4 : Pompe sur les genoux
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°5 : Mountain climbers
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°6 : Rowing
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°7 : Le pont
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°8 : Bicycle crunch
20 secondes de mouvement
1 minute de repos et c’est reparti !

Semaine 4 du programme fitness

Échauffement 5 minutes

Pendant cette 4ème semaine du programme, tu vas faire à nouveau 3 circuits des 8 exercices. Garde les temps d’exercices et de repos de la 3ème semaine.

Tu feras toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Sur ton application Tabata Timer for HIIT, programme 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Séances de la semaine 4 :

FAIS LE CIRCUIT 3 FOIS :

Exercice n°1 : Machine à vapeur
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°2 : Planche RKC
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°3 : Squats
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°4 : Pompe sur les genoux
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°5 : Mountain climbers
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°6 : Rowing
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°7 : Le pont
25 secondes de mouvement
20 secondes de repos
Exercice n°8 : Bicycle crunch
20 secondes de mouvement
1 minute de repos et c’est reparti !

Ton programme sportif gratuit en pdf

Tu peux bien sûr revenir sur cette page pour suivre ton programme fitness. Mais si tu préfères, tu peux aussi le télécharger gratuitement en PDF en cliquant sur l’image. Tu pourras suivre cet entraînement comme si tu allais en salle de sport pour t’affiner.

Ce programme va changer ta vie, c’est sûr. Accroche-toi et tu en retireras de nombreux bienfaits !

Dans quelques mois, tu te diras : « Waouh ! J’ai bien fait de m’y mettre ».

FAQ : Questions fréquentes

Ce programme sport minceur combine des exercices cardio et de renforcement musculaire pour brûler des calories et augmenter le métabolisme, ce qui aide à la perte de poids.

Aucun équipement spécial n’est nécessaire, mais un tapis de sol et des élastiques peuvent être utiles.

Oui, c’est un programme de sport pour debutant avec des exercices simples et progressifs. Tu peux l’utiliser comme un programme sportif perte de poids femme en PDF ou un programme de remise en forme pour homme de 40 ans et plus.

Références scientifiques

Importance de l’entraînement du core :

  • Référence : « Core Stability Exercise Principles » par Hodges et Richardson (2005) indique que le renforcement de la sangle abdominale réduit les risques de blessures et améliore la performance globale. ResearchGate

Efficacité des exercices HIIT :

  • Référence : « High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol » par World Journal of Cardiology (2019) montre que les entraînements cardio HIIT sont efficaces pour améliorer la condition cardiovasculaire et réduire la graisse corporelle. NCBI

Avantages des squats :

  • Référence : « Effectiveness of squat exercises on trunk muscle activation » par Schoenfeld (2010) souligne que les squats activent efficacement les muscles du bas du corps et du tronc. ResearchGate
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Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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