S’abonner dans une salle de crossfit ou de gym est une bonne habitude, mais parfois la vie vous complique les choses. Cela a été notamment le cas avec les problèmes de COVID-19 et la fermeture des salles de sport ou les couvre-feux.
C’est pourquoi il est important d’avoir un home gym avec le nécessaire pour faire travailler tous les groupes musculaires. Incontournable pour toute personne soucieuse de rester en forme, une salle de sport à domicile vous permet de suivre un entraînement complet sans jamais avoir besoin de quitter la maison.
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C’est quoi un homegym ?
Notez qu’à l’origine, en anglais, le mot home gym faisait référence aux bancs de musculation multifonctions complets. L’avantage est qu’ils remplacent à eux seuls presque tout ce que vous pouvez trouver dans une salle de gym. Mais l’inconvénient majeur est que ces machines coûtent un bras et les 2 yeux.
Aujourd’hui, ce terme est plus souvent utilisé pour parler des équipements qu’on peut avoir chez soi pour soulever du poids comme dans une salle de muscu traditionnelle.
Commençons par voir quelques-uns des plus grands avantages de disposer d’un matériel de qualité chez soi. Ensuite, nous aborderons les inconvénients et le matériel de musculation idéal :
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Avantages du homegym musculation
1. Vous pouvez tenir votre routine d’entraînement
Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), les adultes devraient faire au moins 2h30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine, 1h15 minutes par semaine d’exercices vigoureux, ou un mélange des deux. Il recommande également de répartir les séances d’entraînement tout au long de la semaine et d’inclure des séances d’entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.
Bien sûr, il ne s’agit que du minimum recommandé, parce qu’il est bon d’en faire plus pour avoir davantage de résultats.
Mais s’en tenir à un programme d’entraînement complet est plus facile à dire qu’à faire. Vous avez peut-être toutes les meilleures intentions, mais préparer son sac avec les habits de rechange et tout ce dont vous avez besoin pour la douche, faire la route jusqu’à la salle de sport et chercher une place de parking peut rapidement refroidir votre enthousiasme.
Or, l’accès à une station complète d’entraînement dans votre propre maison peut éliminer tous ces obstacles. Il vous sera même beaucoup plus facile d’atteindre vos objectifs sportifs et d’augmenter la durée de votre séance quotidienne.
2. Vous gagnez du temps
L’un des plus grands obstacles à l’exercice régulier est de trouver le temps de le faire. Lorsque vous tenez compte de la préparation du sac de sport, du temps de trajet aller-retour et de l’attente pour les machines, une séance d’entraînement de 30 minutes peut facilement prendre 2 heures.
Vous avez peut-être connu la difficulté d’attendre la disponibilité du matériel. Vous devez rester suffisamment près pour sauter sur le vélo elliptique ou ramasser les haltères dès que la personne qui les utilise a terminé, mais vous ne voulez pas gêner l’utilisateur ou sembler impatient. Le résultat est beaucoup de temps perdu et de frustration.
Une séance à la maison vous permet d’éviter les files d’attente, les déplacements et le stress. Votre entraînement gagne énormément en efficacité.
3. Vous faites vos séances au meilleur moment pour vous
Inutile de prévoir 2 heures dans votre emploi du temps. Pas besoin d’attendre le timing parfait pour la circulation et le moment où la salle de gym est moins peuplée. Avec votre propre home gym, c’est quand vous voulez, même si vous ne disposez que d’une demi-heure.
Vous faites du développé couché avant de vous doucher le matin et de vous changer pour aller au travail (énorme bonus : prendre une douche et vous changer dans l’intimité de votre maison).
Avec votre salle de gym, si vous faites de l’exercice lorsque vous avez quelques minutes à tuer, vous aurez atteint vos 2h30 de musculation super facilement. Vous aurez fait travailler tous les muscles du corps avant le weekend 😉
4. Vous bénéficiez d’un environnement parfait
La plupart des salles ont un code vestimentaire. Si vous avez un banc pliable à la maison avec les kg de charge dont vous avez besoin, vous pouvez vous entraîner quand vous en avez envie, en portant ce que vous voulez. Vous n’avez pas à vous soucier de savoir si vos vêtements de fitness sont convenables ou vous mettent en valeur. Vous vous entraînez sans arrière-pensée.
Trop chaud ? Trop froid ? En salle de muscu, il est très difficile de satisfaire tout le monde… À la maison, vous réglez le thermostat de votre appareil de chauffage comme vous voulez et avez le contrôle de votre environnement d’exercice. Vous pouvez utiliser un rafraichisseur d’air ou un climatiseur mobile en été sur les vitesses de ventilation que vous voulez. Personne ne vous dira rien. Cool !
Et la musique ? Chez vous, vous écoutez ce que vous voulez, en fonction de votre humeur. Même Dalida et Hervé Vilard si ça vous chante (c’est le cas de le dire) 😂
5. Personne ne vous juge
Il est bien connu que l’exercice aide à soulager le stress et l’anxiété. Mais que se passe-t-il si aller à la salle de sport vous rend nerveux et vous intimide ? Que faire si vous n’aimez pas le regard des autres ?
Vous pouvez vous retrouver dans un cercle vicieux d’anxiété parce que vous avez peur que les gens vous jugent.
Si cela ressemble à votre expérience, vous n’êtes pas seul. Près de 65% des femmes et 36% des hommes évitent d’aller en salle de sport parce qu’ils ont peur de ce que les autres pourraient penser.
Les gens craignent surtout le jugement de leur surpoids, mais il existe de nombreuses autres sujets de crainte tels que :
- Une mauvaise utilisation de l’équipement (avec peut-être une remarque désagréable des gérants)
- Une moquerie parce qu’on ne fait pas bien un exercice
- La peur d’être jugé parce qu’on manque de muscle
- Avoir l’air bizarre pendant l’exercice à cause des mimiques qu’on fait ou des cris qu’on pousse
Lorsque vous faites de l’exercice dans votre intimité, vous n’aurez pas à vous soucier de tout ça. Vous pouvez apprendre à votre rythme, souffler et crier pendant que vous vous entraînez et personne ne se moquera de vous… sauf peut-être les membres de votre famille.
6. Votre homegym, vos règles
Voici quelques règles parfois imposées dans les salles de muscu :
- Ne laissez pas tomber les poids
- Pas le droit d’utiliser du talc
- Ne faites pas de leg curls dans le rack de squat
- Ne faites pas trop de bruit
- Respectez la liste de vêtements obligatoires
- Suivez les instructions pour utiliser des douches et des vestiaires
Cela vous semble familier ?
Les gymnases commerciaux ont beaucoup de règles, à la fois écrites et tacites. Bien sûr, certaines sont tout à fait légitimes, mais d’autres sont ridicules. Dans certaines salles, des règles peuvent limiter votre style d’entraînement et avoir un impact direct sur vos performances. Vous pouvez vous sentir contrôlé pendant l’entraînement et ne pas vous donner à 100 %.
Chez vous, vous avez le contrôle de tout. Ou presque tout si vous vivez en appartement…
Vous pouvez :
- Porter ce que vous voulez, et autant ou aussi peu que vous le souhaitez
- Écouter la musique que vous aimez aussi fort que vous le voulez
- Grogner, chanter à tue-tête, crier…
- Laissez tomber vos poids si ça vous amuse
- Mettre du talc partout 😋
Vous faites ce que vous voulez ! C’est vous le patron… génial, non ?
7. Toute la famille peut se joindre à vous
En parlant de votre famille, à quand remonte la dernière fois qu’ils se sont entraînés ? Tous les membres de votre foyer (enfants, adolescents, adultes et personnes âgées) ont besoin d’une quantité d’exercice adaptée à leur âge.
L’Organisation mondiale de la santé dit que les jeunes de 5 à 17 ans devraient faire au moins une heure d’activité physique par jour à intensité modérée à vigoureuse. La majorité de leurs entraînements devraient être aérobiques, avec des activités de charge osseuse et de renforcement musculaire incluses plusieurs fois par semaine.
Idéalement, les personnes âgées devraient faire la même quantité d’exercice que leurs homologues plus jeunes. Les personnes qui ne sont pas en mesure de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes de haute intensité, devraient quand même en faire autant qu’elles le peuvent. Même les personnes âgées à mobilité réduite devraient être actives au moins trois jours par semaine pour éviter les chutes.
Aussi difficile qu’il soit de se rendre en salle, il est encore plus difficile d’y amener vos enfants ou vos parents âgés. Avec un home gym, vous pouvez être sûr que les personnes dont vous avez la charge ont la possibilité de faire autant d’exercice qu’elles le devraient dans un environnement sûr. En plus, vous pouvez devenir leur coach personnel.
8. Vous n’avez pas à vous inquiéter de la garde d’enfants
Si vous avez des enfants, vous savez combien coûte la garde d’enfants. Trouver des services de garde de haute qualité pour vos enfants n’est pas facile, et vous planifiez probablement déjà les courses et les rendez-vous en fonction de la disponibilité des gardiens ou des crèches.
Certains clubs de sport proposent des services de garde d’enfants, mais cela peut augmenter le coût de l’abonnement ou être de qualité douteuse. Utiliser la garderie de la salle de sport signifie que vous devez aussi préparer un sac avec tout le nécessaire pour les enfants. Alors que c’est déjà assez compliqué comme ça 😅
Les enfants plus grands ne sont peut-être pas prêts à rester seuls à la maison pendant des heures. Un home gym vous permet de faire de l’exercice pendant que bébé fait la sieste ou que les enfants plus âgés jouent dans la cour ou font leurs devoirs.
9. Pas de problème en cas de pandémie ou de couvre-feu
Les gymnases peuvent fermer temporairement ou avoir des horaires restreints, tandis que votre salle de fitness à domicile est toujours ouverte 24h/24 et 7j/7.
La pandémie vous a peut-être rendu plus conscient des problèmes d’hygiène en salle. Vous détestez sans doute aussi utiliser du matériel après que des centaines de personnes aient transpiré dessus. Dans tous les cas, avoir votre propre vélo d’appartement ou banc de musculation signifie une séance d’entraînement plus sûre. Si vous avez l’habitude de l’essuyer ou de le nettoyer après chaque séance, c’est encore mieux 👌
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10. Vous pouvez concevoir un homegym de qualité professionnelle
En salle, votre entraînement est limité par l’équipement du propriétaire. Heureusement, vous avez un contrôle total sur la conception de votre home gym.
Vous voulez un rameur plutôt qu’un vélo elliptique ou un tapis de course ? C’est vous qui choisissez.
Vous avez envie de tant de kg de poids, d’un kit complet d’haltères réglables en particulier, d’une station de musculation complète et voulez mettre un miroir rectangulaire sur tel mur plutôt que tel autre… c’est vous qui décidez. Les possibilités sont infinies !
Nous parlerons toutefois des limites à prendre en compte plus loin…
11. C’est fun !
Oui c’est vrai, choisir l’équipement de votre home-gym vous procurera un grand plaisir. C’est vraiment sympa.
Voir votre salle de sport prendre vie est génial !
De la décision initiale à l’évolution constante de votre matériel de homegym, c’est très gratifiant. Vous ressentirez même une certaine fierté lorsque vous montrerez votre matériel de homegym à vos amis.
Il n’y a pas grand-chose qui donne autant de plaisir que de profiter de quelque chose que vous avez créé. Il suffit de demander à votre grand-mère qui vient de terminer un puzzle de 3000 pièces composé uniquement d’une image du ciel pour comprendre…
C’est juste un sentiment super agréable qui ne peut pas être répliqué 🤣
Inconvénients du home gym
Évidemment, rien n’est parfait, et posséder son propre homegym présente aussi ses désavantages. En fait tout dépend de vous et de vos moyens immédiats.
Voici les points faibles principaux :
Motivation
C’est un facteur complexe et mal compris. Certains pensent qu’on a la motivation ou qu’on ne l’a pas, mais ça ne marche pas comme ça. Si vous voulez mieux comprendre ce phénomène, je vous invite à lire cet article sur la motivation sportive. En réalité, c’est avant tout une question d’habitude.
Ceci étant dit, si vous êtes du genre à avoir besoin de recevoir un coup de pied au derrière pour faire du sport, un home gym n’est pas forcément la solution. Du moins, pas pour l’instant…
Toutefois, je tiens à vous avertir qu’un abonnement dans une salle de gym ne résoudra pas forcément ce problème. Il y a énormément de gens qui payent une cotisation et qui ne vont pas s’entraîner.
Mais si vous les cours collectifs vous motivent et que vous n’avez pas envie de vous entraîner seuls, continuez à aller en salle. C’est sans doute le mieux pour vous.
Espace nécessaire pour votre salle de sport
Si vous vivez dans un studio ou en immeuble, je reconnais que c’est super compliqué 😆
Quand j’habitais dans un T2 à Bordeaux, j’avais quand même réussi à caser un banc complet dans un coin de la chambre avec une paire d’haltères, des disques en fonte et une barre droite.
Mais je devais bouger le banc avant chaque séance et je manquais cruellement de place. Toutefois, j’y arrivais quand même 😅
C »est sûr, l’idéal est de disposer d’au moins une pièce indépendante d’au moins 9m² pour s’entraîner convenablement. Un garage peut aussi très bien faire affaire, à condition qu’il soit un peu isolé pour l’hiver.
Prix
Bien sûr, l’argent est le nerf de la guerre. Et il faut reconnaître qu’un banc professionnel réglable coûte une fortune. Si vous voulez éviter les mauvaises surprises, vous devez au moins vous tourner vers du matériel assez haut de gamme parce qu’il faut qu’il dure.
Ceci étant dit, comme vous allez le voir plus loin, vous n’êtes pas obligés d’avoir une grande quantité d’équipements pour suivre un programme efficace. Et vous pouvez vous en sortir avec un budget qui ne dépassera guère une ou deux années de cotisation en salle.
Finalement, vous ferez des économies… Et c’est d’autant plus vrai si plusieurs membres de la famille en profitent 😉
Matériel de homegym efficace
Commençons par lister tous les équipements qui peuvent trouver place dans votre home gym. La partie suivante expliquera ceux que vous devriez vraiment acheter, au moins dans un premier temps.
Banc de musculation inclinable, complet ou multifonctions
Au moment de choisir un banc de musculation, il est important de savoir ce qu’on attend de lui. Si vos séances à la maison se font avec des haltères, comme je le recommande souvent, un simple banc inclinable de bonne qualité sera suffisant.
Si vous souhaitez utiliser des barres longues avec disques fonte, il vous faudra un banc de musculation complet avec des chandelles pour supporter la barre. Vous pouvez aussi opter pour un banc inclinable et des supports indépendants ou un half rack.
Si vous souhaitez travailler tous les muscles sur une seule machine avec des charges guidées, vous devrez investir dans un banc multifonctions.
C’est un choix que j’ai fait par le passé, mais je pense sincèrement que c’est le plus mauvais. Cela revient cher et les charges guidées ne sont pas forcément les meilleures pour les articulations et un bon entraînement de l’ensemble du corps, notamment parce qu’on ne travaille pas l’équilibre et tous les muscles stabilisateurs.
Haltères réglables ou barres et disques
Pour des séances de musculation à domicile, de bons haltères réglables sont un choix très judicieux. Ils sont faciles à utiliser, rapides à régler pour les supersets, et finalement assez économiques à l’usage. Vous en saurez plus en lisant mon comparatif des haltères ajustables au meilleur rapport qualité-prix.
De part la dissociation des bras pendant les exercices, les haltères isolent bien les muscles principaux tout en sollicitant les muscles stabilisateurs. C’est le bon matériel pour un développement harmonieux des muscles inférieurs et supérieurs.
Les barres ne sont pas inutiles, loin de là. Elles peuvent vous permettre de faire des mouvements de force intéressants tels que le développé couché ou les soulevé de terre roumain. Mais il n’y a rien que vous ne puissiez faire avec les haltères, pour un coût et un encombrement moindres.
Quoi qu’il en soit, si vous achetez des barres, évitez celles qui nécessitent des disques olympiques de diamètre 50 à cause du prix. Des disques de fonte de diamètre 28 ou 30 seront suffisants.
Supports de squats ou half rack
Un autre inconvénients des barres et que vous serez aussi obligés d’investir dans un rack à squats et des supports de barre. Ce genre d’équipement représente un coût assez important quand on veut de la qualité et de la sécurité pendant les séances de squats.
Station à dips et tractions
Les dips et les tractions sont des mouvements fabuleux pour développer des triceps, pectoraux, dorsaux et biceps puissants. Il vous suffit d’investir dans une bonne chaise romaine multifonctions et le tour est joué.
Comme cet investissement est relativement accessible, ça vaut le coût de l’envisager dans un deuxième temps.
Protection du sol
Quel que soit votre budget, vous devez au moins prévoir un revêtement de sol adéquat. Cela peut aller du simple tapis de sol à une protection complète de la pièce avec des dalles de sol selon votre envie. À moins d’utiliser des disques caoutchouc sur vos barres, vous devrez prévoir des dalles amortissantes. Et ce revêtement doit pouvoir supporter vos appareils de musculation chargés à bloc.
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Miroir, mon beau miroir
Si possible, équipez-vous aussi d’un grand miroir. Ce n’est pas seulement pour votre narcissisme, mais surtout pour vérifier que vous faites les bons mouvements ou que vous avez la bonne posture.
Équiper votre home gym selon son objectif
Bien sûr, vous devez tenir compte de votre portefeuille et de la place disponible chez vous. Voici donc de quoi vous aider à prendre un bon départ…
Solution la plus économique
Si vous souhaitez un investissement limité, mais intelligent, achetez un bon banc inclinable et une paire d’haltères réglables. Veillez toutefois à ne pas choisir des haltères trop légers. Prenez en compte vos progrès futurs.
Il serait dommage d’investir dans un matériel insuffisant l’année prochaine.
Si vous êtes un homme plutôt jeune, démarrez avec une paire dont le poids total approche votre poids idéal. Cela devrait représenter des haltères de 20 à 40 kilos chacun.
Une femme motivée peut s’orienter vers un kit de 2 fois 12 ou 20 kilos environ pour tous les exercices des jambes et des fesses.
En ce moment, Amazon propose un choix intéressant d’haltères réglables, notamment avec les modèles Ativafit (tableau mis à jour régulièrement) :
Semi-professionnel
Si vous avez un bon espace d’entraînement et voulez vous équiper comme une vraie salle de musculation, investissez dans ce genre d’équipement :
- Un banc complet ou un banc inclinable avec un half rack
- une paire d’haltères réglables suffisamment lourds
- Une barre droite longue et une barre EZ de diamètre 28 ou 30 mm
- Des disques de fonte de 0,5 à 20 kilos (en fonction de vos capacités actuelles)
- Une station de dips et barre de traction ou chaise romaine
Équipement de l’espace du homegym
Les équipements présentés ici ne sont pas indispensables à proprement parler, mais vous les apprécierez grandement. Ce sont des investissements qui peuvent venir dans un deuxième temps.
De quoi refroidir la pièce
Si vous vous entraînez dans un garage ou une pièce sans climatisation, investissez dans un refroidisseur d’air. Pour ma part, j’ai acheté un modèle OneConcept avec un réservoir de 8 litres pour ne pas être obligé de tout le temps le remplir. C’est pas un gros investissement et c’est important pour le confort de vos sessions quand il fait chaud.
Voici celui que j’utilise et dont je suis satisfait. Il purifie l’air en même temps :
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Il est aussi possible d’utiliser une climatisation, mais la puissance frigorifique de ce climatiseur devra être conséquente dans une pièce mal isolée.
Envoyez la musique
Une enceinte bluetooth ou wi-fi bon marché mais performante vous permettra de faire péter les watts avec une musique motivante.
Si elle prend une carte sd ou une clé usb, c’est encore mieux pour vos morceaux préférés. C’est parfois tout ce dont vous aurez besoin pour un surcroît de motivation au bon moment.
Je vous encourage à tester le W-KING 60W. Le son est énorme pour une enceinte bluetooth portable et rechargeable :
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Homegym – Conclusion
J’ai une question simple…
Êtes-vous convaincu qu’une salle de gym à domicile est une excellente option pour votre entraînement et votre vie quotidienne en général ?
Si c’est le cas, je vous encourage à faire ce premier pas. Commencez dès aujourd’hui le votre homegym de vos rêves en choisissant le matériel de qualité qui correspond à vos besoins.
Et c’est parti !
Foire Aux Questions
Quel espace pour un homegym ?
Il n’est pas facile de déterminer cet espace tant que vous n’avez pas décidé du matériel que vous voulez acheter. Mais un minimum de 9m² est nécessaire pour un banc avec suffisamment d’espace autour pour les différents exercices. L’idéal est de disposer de 20 à 30m² pour un home gym assez complet.
Quel matériel pour un Home Gym ?
Le minimum est un banc inclinable avec une paire d’haltères réglables et un tapis de sol. Les autres équipements intéressants pour progresser sont les half racks pour les squats et le développé couché, les barres longues et EZ avec des disques de 0,5 à 20 kilos, et une station à tractions et dips.
Quelles haltères acheter ?
Pour des raisons de pratique, d’encombrement et de rapidité pendant les supersets, vous devez opter pour des haltères réglables de bonne qualité. L’investissement de départ est plus important que des haltères classiques, mais les charges proposées sont plus adaptées à vos progrès futurs. Et le coût est finalement bien moindre que les haltères fixes. Sans parler du gain de place.
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