Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !
Maigrir et se muscler à la maison
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Maigrir et se muscler à la maison
Faire des exercices pour avoir des fesses fermes et musclées est une tendance forte dans la communauté du fitness en salle de sport. Alors c’est vrai que l’objectif est souvent esthétique avant tout.
Pourquoi pas ? C’est une motivation comme une autre…
Mais le plus important est ailleurs. En effet, faire régulièrement des exercices de renforcement des muscles fessiers vraiment efficaces présente de nombreux avantages et bienfaits pour votre santé physique.
Quand on parle des fesses, on fait référence à plusieurs muscles très puissants.
En termes plus techniques, on parle de muscle glutéal.
Ces muscles comprennent 3 groupes :
Même s’ils sont moins importants, les petits et moyens fessiers vont aussi contribuer au résultat tant sur le plan esthétique que sportif.
C’est important pour 3 raisons principales :
Passons maintenant aux meilleurs exercices pour muscler ce groupe musculaire et avoir des fesses rebondies.
Bien sûr, vous pourriez inclure dans votre programme de musculation de grands classiques tels que le squat bulgare, le soulevé de terre, le sumo squat ou encore les donkey kicks.
Mais je veux vous donner quelque chose de facile à faire tout de suite, même si vous débutez et ne possédez aucun équipement.
J’ai choisi pour vous 7 mouvements vraiment efficaces que vous allez réaliser avec ou sans résistance.
En intégrant les meilleurs exercices fessiers dans vos séances de musculation à la maison, vous allez rapidement en ressentir les effets positifs.
Vous allez remettre vos fesses et vos hanches en forme en un rien de temps avec ces exercices incontournables.
Ajoutez-les dès que possible à votre programme de musculation à la maison. Ils sont faciles à réaliser, même sans aucun équipement. Et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle les changements apparaîtront.
Allez, c’est parti pour sculpter et galber tout ça grâce aux meilleurs mouvements pour développer les fesses rapidement !
C’est vraiment le mouvement de tonification musculaire de base pour les cuisses et le grand fessier. Tout le monde devrait en faire régulièrement 😉
Il existe de nombreuses variantes des squats au poids du corps : sumo, sautés, air squats, bulgares, drop squats, etc.
Le drop squat présente l’intérêt de vous obliger à faire les abductions de la hanche pendant la descente. Ce mouvement est très bon car il permet de muscler les moyens fessiers.
La position est exactement la même que pour le mouvement précédent.
Accroupissez-vous à 90 degrés comme avant, mais faites seulement de petits va-et-vient de bas en haut.
Attention, les fessiers et les quadriceps vont brûler un peu !
Mais c’est exactement ce qu’il faut. Encore une fois, 2 séries de 20 répétitions vont le faire.
C’est un peu comme les drop squats, mais les jambes ne changent pas d’écartement et on cherche surtout à sauter le plus haut possible.
Ces exercices polyarticulaires présentent l’avantage de développer votre explosivité. C’est très important pour votre tonicité au niveau des fessiers, mais aussi pour les mollets.
Vous allez commencer dans la même position que les exercices pour muscler les fessiers précédents. Mais vous allez donner l’impulsion la plus forte possible quand vous faites les extensions en sautant.
Veillez à bien retomber dans la même position pour le squat suivant et à garder le dos droit.
Pensez aussi à garder le poids sur les talons plutôt que sur l’avant des pieds.
Faites 2 séries de 8 à 12 répétitions.
NOTE : Si vous habitez en appartement, pensez aux voisins du dessous 😉 Si c’est un problème, pensez à vous équiper d’un bon tapis de sport épais.
En effet, votre objectif aujourd’hui est de faire travailler la face antérieure, c’est à dire les ischio-jambiers et les muscles fessiers. C’est ce qui se passe quand l’angle de vos jambes est supérieur à 90°.
Pendant vos fentes avant, n’oubliez pas de descendre la jambe arrière jusqu’à poser le genou au sol.
Si vous réduisez la foulée, vous allez muscler davantage la face antérieure des cuisses. De toute façon, en faisant travailler vos fesses, vous développez nécessairement les quadriceps et les ischio-jambiers.
Bien sûr, ce n’est pas un mal en soi si vous voulez aussi des jambes fermes et galbées 😉
Mais pour solliciter les fessiers en priorité, privilégiez l’allongement de la foulée.
Faites 2 séries de 20 répétitions (10 pour chaque jambe).
Une fente est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît. Mais c’est important pour développer les petits et moyens glutéaux.
Comment faire des fentes latérales :
Faites si possible 2 à 3 séries de 20 répétitions (10 par jambe).
Ceci n’a rien à voir avec les jours fériés du mois de mai 🙂
Le pont, ou hip thrust (aussi hip bridge) en anglais, est un exercice de musculation efficace pour travailler les fessiers. C’est un exercice important aussi pour ceux qui souffre souvent du bas du dos parce qu’il renforce le carré des lombes.
Comment faire un joli pont :
Faites 3 séries de 10 répétitions ou davantage. Comme dans la vidéo, je vous recommande de rester en position en contractant les fesses au maximum sur la dernière répétition. La contraction isométrique va booster vos résultats.
Les abdos, ischios (arrière des cuisses) et lombaires sont aussi mis à contribution.
Si la version classique vous semble trop facile ou si vous voulez un peu plus de challenge, essayez le hip thrust sur une jambe. Il est en numéro 2 dans la vidéo précédente.
Comment réaliser cet exercice pour les fessiers : C’est exactement la même position de départ que celui d’avant. Toutefois, vous aller tendre une jambe vers le plafond tout en faisant le pont en vous appuyant sur la jambe au sol. Vous allez sentir un maximum d’effet et faire travailler chaque muscle fessier comme une bête.
Faites au moins 2 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe avec un maintien isométrique sur la dernière répétition.
Les résultats en valent la chandelle 😅
Vous voilà armés avec ces super conseils pour tonifier et raffermir les fesses ainsi que les hanches en un rien de temps.
Si vous voulez obtenir des fesses fermes et musclées rapidement, ajoutez cet enchaînement 3 à 4 fois par semaine dans votre programme de musculation. Une fois que vous les aurez essayés, dites-moi ce que vous pensez de ces exercices classiques pour muscler les fessiers.
N’oubliez pas que les 3 faisceaux des glutéaux forment les groupes musculaires les plus puissants du corps humain. Ils ne doivent donc pas être négligés dans tous les exercices de votre routine d’entraînement.
Y a-t-il un autre exercice pour renforcer le fessier que vous aimez faire à la maison pour le renforcement musculaire ?
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