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Maigrir et se muscler à la maison

12 secrets pour se motiver au sport

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motivation sport

“J’ai besoin d’aide pour me motiver. Cela a toujours été mon plus gros combat. Quoi que je fasse, je ne peux pas rester motivé pour bien manger et m’entraîner. Cela m’empêche d’être cohérent dans mon programme et bloque mes progrès. Que puis-je faire pour finalement changer ça ?”

C’est le genre de questions courantes qui nous sont posées, et la réponse est tout le contraire de ce que vous pensez. Si vous avez du mal à vous motiver, lisez attentivement la suite.

La plupart des gens abordent leurs objectifs tels que faire de la musculation chaque semaine avec la motivation comme seul moteur. Ils pensent que c’est ce qui les amène à faire systématiquement ce qui doit être fait.

C’est génial, sauf que… la motivation est un phénomène temporaire. Et c’est la raison principale de leur abandon…

Motivation musculation – Pourquoi ça capote ?

Garder motivation musculation (1)

Elle augmente et disparaît au cours d’une même journée, va et vient au cours des semaines. Elle disparaît complètement avant de finalement réapparaître (si vous avez de la chance) après des mois, des années ou des décennies.

Vous pouvez vous sentir motivé à bloc le lundi, mais plus du tout le mardi. Pourtant, c’est peut-être sur elle que vous avez décidé de vous appuyer pour trouver les ressources et faire vos séances de musculation.

Mais ça ne fonctionnera jamais. C’est impossible. Vous êtes condamné dès le départ avec cette approche. En fin de compte, la motivation est une chose merveilleuse pour commencer à faire quelque chose, mais c’est absolument nul pour durer dans le temps.

Et c’est pourquoi le vrai problème ici n’a rien à voir avec votre incapacité à garder votre motivation musculation à 100%.

“Rester motivé” est un concept qui n’existe pas. Alors n’hésitez pas à l’effacer définitivement de votre cerveau et à cesser de perdre votre temps à le chercher. Vous ne le trouverez jamais. Le vrai problème est votre conviction que la motivation est quelque chose que vous devez avoir pour faire ce qui doit être fait.

Ce n’est pas le cas.

La motivation est moins forte que l’habitude

Prenons mon cas, par exemple. Je suis né en 1967, ça commence à faire si vous savez compter. Pensez-vous que je suis toujours motivé pour m’entraîner ? Et ça, 5 fois par semaine ? Toutes les semaines ? Depuis des décennies ?

Vous rigolez, sûrement pas ! Parfois, j’ai plus envie de me pendre que de faire ma séance.

Et pensez-vous que je suis toujours motivé pour manger en faisant attention ? Que j’ai toujours envie de manger la bonne quantité de calories tout en réduisant au minimum l’apéro et les amuse-bouche ? T’as qu’à croire !

Comment j'arrive à faire du sport ?

Ai-je une volonté exceptionnelle ? Une génétique incroyable ? Un cuisinier privé qui prépare tous mes repas pour moi en comptant les calories et les macronutriments ? Que dalle, oui ! Avec ma femme, nous mangeons tous les aliments de saison que nous trouvons au supermarché près de chez nous, en Espagne. Rien de bien spécifique.

Mais ce que j’ai, ce sont des habitudes acquises au fil des années et qui me garantissent de faire ce qui doit être fait, que je me sente ou non motivé à le faire.

La leçon de la brosse à dents

C’est comme se brosser les dents. Ce n’est pas quelque chose que je suis méga motivé à faire, mais je le fais sans faute après chaque repas. C’est entièrement sur pilotage automatique, et mes sentiments ne jouent aucun rôle dans le fait que je le fasse ou non.

Peu importe si je suis fatigué, occupé ou pas d’humeur. Je le fais parce que mon cerveau est programmé pour le faire… et que j’aime la sensation d’haleine fraiche que cela me procure après.

C’est pareil avec le sport et l’alimentation. Certes, il faudra plus de temps et d’efforts pour développer ces habitudes que pour prendre l’habitude de se brosser les dents. Mais le concept sous-jacent est toujours le même.

Alors si vous parvenez à vous brosser les dents tous les jours, devinez quoi ! Vous avez ce qu’il faut pour vous en tenir à votre alimentation et à votre entraînement en salle de musculation ou chez vous. Il vous suffit de commencer à les aborder de la même manière : habituer votre cerveau et votre corps.

Ne comptez pas sur la motivation

motivation sport entraînement trop dur

La première chose à faire est d’arrêter de compter sur la motivation à faire du sport en général ou de la musculation en particulier. Peu importe à quel point vous essayez de trouver de nouvelles et meilleures façons de vous motiver ou de vous sentir motivé et de le rester. Vous finirez toujours par échouer si vous ne comptez que sur ça.

Au lieu de cela, consacrez votre temps et vos efforts à développer les habitudes qui vous permettront de faire les choses importantes, même quand vous n’avez pas envie les faire. Ce sera la clé de votre succès ou de votre échec. Alors… comment construisez-vous ces habitudes pour suivre vos programmes de musculation ?

Comment prendre de nouvelles habitudes ?

Commencez par aborder chaque nouvelle habitude une à la fois au lieu d’essayer de faire 100 nouvelles choses en même temps. Cela fonctionne rarement. Au lieu de ça, choisissez une chose que vous pouvez commencer à faire demain et qui vous aidera à atteindre votre objectif de musculation.

Voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire dès que possible (en choisir un seul) :

  • Faire une ou deux séances par semaine ;
  • Trouver un partenaire d’entraînement dans votre salle de sport ou dans votre famille ;
  • Manger davantage de protéines et moins de glucides ;
  • Remplacer les sodas par de l’eau ou de la tisane non sucrée ;
  • Compter vos calories avec une application gratuite comme FatSecret ;
  • Vous peser quotidiennement et suivre votre moyenne hebdomadaire ;
  • Ou toute autre chose qui pourrait avoir un effet sur votre santé.

Quoi qu’il en soit, vous n’avez pas besoin de chercher la perfection ou même de vous en approcher. Cela viendra plus tard. Pour l’instant, choisissez une chose et concentrez-vous entièrement sur cette chose de manière cohérente pendant 4 ou 5 semaines. Une fois que vous avez réussi, répétez ce processus avec une deuxième habitude tout en gardant la première intacte. Plus tard, ajoutez une troisième chose, et ainsi de suite…

12 conseils pour trouver la motivation au sport

objectifs sportifs

Maintenant que vous avez compris que la motivation est surtout question d’habitudes, nous allons vous présenter 12 astuces qui vont créer le cercle vertueux qu’on appelle communément motivation. Ce sont elles qui vont générer ces bonnes habitudes si importantes pour atteindre vos objectifs.

1. Fixez-vous un objectif précis

Peut-être que vous voulez changer votre aspect physique ou simplement être en meilleure santé et vivre plus longtemps. Pour d’autres, c’est leur médecin qui leur a dit : « Vous devez vous mettre au sport, Maurice, sinon c’est la cata ! »

Tout ça, c’est bien gentil, mais ça ne vous dit pas où vous devez commencer. Vous avez le mobile, mais vous n’avez pas encore trouvé l’arme du crime.

Si vous n’avez pas un objectif précis, il est très facile de se dire : « Je commence demain. »

Vous devez donc réfléchir à ce qui est le plus important pour vous, et vous demander : « Quelles sont les petites étapes que je dois franchir pour atteindre cet objectif ? » 

Vous avez absolument besoin d’un objectif SMART

Qu’est-ce que c’est ?

Pour bien comprendre ce qu’est un objectif SMART, il doit remplir les critères suivants :

  • Spécifique (ou précis). Si vous dites « Je veux être musclé », cet objectif n’est pas spécifique. Si vous dites « je veux prendre 2 cm de tour de biceps », vous voyez tout de suite que cet objectif est précis.
  • Mesurable. Par exemple, vous pouvez décider de vous entraîner 3 fois par semaine, et 20 minutes à chaque fois, durant le mois qui vient. Cet objectif est très facile à mesurer.
  • Accessible. Si vous n’avez jamais couru de votre vie et que vous êtes en surpoids, vous ne pouvez pas vous fixer l’objectif de courir le marathon de Paris le mois prochain. C’est inaccessible, n’est-ce pas ? Par contre, vous pouvez décider d’aller marcher 20 minutes par jour.
  • Réaliste. Si vous connaissez vos limites, vous devez en tenir compte lorsque vous fixez votre objectif.
  • Temporel, c’est-à-dire limité dans le temps. Reprenons l’exemple que j’ai utilisé dans la partie Mesurable. Vous pouvez effectivement décider de vous entraîner 3 fois par semaine et 20 minutes à chaque fois pendant un mois. Ainsi, à la fin du mois, vous pouvez mesurer ce que vous avez fait durant cette période. Il ne sert à rien de se fixer un objectif à un an ou 2 ans, car la motivation aura disparu bien avant.

Nous voulons ajouter 2 conseils supplémentaires importants :

  • Écrivez votre objectif quelque part (papier, post-it, ordinateurs, tablette, smartphone, etc.). L’important est de l’enregistrer quelque part.
  • Définissez un seul objectif à la fois. Sinon, vous n’en atteindrez aucun.

2. Parlez-en à d’autres

Autrement dit, engagez-vous à atteindre votre objectif devant d’autres personnes si cela peut vous motiver.

Certains signent même un engagement ou un contrat devant leurs amis. Pourquoi pas ?

Dans ce cas, vous devez trouver autour de vous des personnes qui vont vous encourager. Cela peut être un ami qui partage la même envie de se mettre au sport.

Vous pouvez aussi trouver des groupes sur Facebook où vous pourrez parler de vos objectifs, exposer vos difficultés pour les atteindre, ou faire part de vos réussites. 

Si vous trouvez du soutien d’une manière ou d’une autre, cela vous encouragera à tenir votre engagement.

 

3. Notez vos progrès

Cette stratégie fournit une réelle motivation.

Une fois que vous aurez franchi la première étape qui consiste parfois à haïr l’exercice que vous êtes en train de faire, vous commencerez à avoir envie d’en faire un peu plus à chaque fois.

Quand vous ferez une séance de fitness ou de musculation, vous allez réaliser un certain nombre d’exercices différents. 

Mais si vous ne notez pas ce que vous avez fait, il sera facile d’oublier où vous en êtes lors de la prochaine séance.

Donc, notez combien de mouvements vous avez réalisés pour chaque exercice ou combien de temps vous y avez consacré. 

Ainsi, vous serez encouragés à en faire plus la prochaine fois. 

Même si vous ne faites qu’une pompe de plus dans une série, vous avez progressé. Vous savez donc que vous êtes plus proches de votre objectif. Pour noter vos progrès, il existe de nombreuses applications gratuites.

Voilà qui nous amène naturellement au Secret n°4…

4. Faites-vous des cadeaux réguliers

N’importe quelle tâche peut-être divisée en plus petites étapes. Et cette règle s’applique aussi pour votre objectif d’entraînement.

C’est comme monter un escalier. Vous aurez peu de chances de mettre le pied sur la première marche et d’atteindre d’un coup la dernière, sauf s’il n’y a que 3 marches.

Pour mesurer vos progrès, vous devez donc définir chaque marche. Et vous devez ensuite reconnaître quand vous l’avez atteinte.

Comme ça, vous savez exactement où vous en êtes.

Et surtout, vous devez vous récompenser lorsque vous avez atteint cette marche ou franchi cette étape.

Comment vous récompenser ?

Tout le monde aime les petits cadeaux, n’est-ce pas ? Et j’ai le plaisir de vous confirmer que c’est un des moyens les plus faciles et les plus puissants de rester motivés !

Dès le début de votre entraînement, choisissez ce que vous allez vous offrir ou la façon dont vous allez vous récompenser dès que vous atteindrez un objectif intermédiaire (une marche).

Suivant l’objectif, vous pouvez décider de vous offrir une soirée cinéma, de vous acheter quelque chose qui vous fait plaisir, ou de faire une sortie en montagne ou à la campagne.

Évitez toutefois de vous offrir quelque chose qui ruinerait vos efforts. Par exemple, un repas dans un restaurant avec friture et crèmes glacées à volonté si votre objectif est de perdre de la graisse. Mais rien ne vous empêche de vous offrir un bon repas si vous restez raisonnables. Vous pouvez par exemple tenir compte des conseils que je donne dans la rubrique nutrition sportive de ce blog.

5. Choisissez un entraînement fun

Ce conseil est particulièrement important si vous vous mettez au sport.

Il n’y a rien de pire qu’un entraînement barbant quand on n’a pas la condition physique. Vous risquez de haïr profondément ce que vous faites.

Vous ne devez donc pas vous entraîner seulement parce que vous savez que c’est bon pour vous, mais aussi parce que vous vous amusez.

Plus tard, vous verrez que votre notion d’amusement va changer, et que vous prendrez même plaisir à des séances qui vous semblaient rébarbatives au début. C’est le genre d’objectif que vous pouvez atteindre avec des exercices comme la marche de l’ours (voir la vidéo).

6. Adaptez votre entraînement

Vous vous apercevez que quelque chose ne fonctionne pas dans votre programme ?

Cela signifie que c’est le bon moment pour chercher une approche différente. Vous vous entraînez peut-être très bien et efficacement. Mais cela ne veut pas dire que votre programme est le plus motivant pour vous.

Parfois, il suffit de faire quelques légers changements pour voir les choses autrement. Il n’existe jamais qu’une seule façon de procéder. Si vous réfléchissez un peu, vous trouverez une approche plus intéressante pour vous.

Prenons un exemple :

Imaginons que vous avez l’habitude de vous entraîner avec des haltères, mais que le fait de changer les poids entre chaque série soit contraignant.

Vous avez la possibilité de suivre un entraînement similaire avec un matériel qui vous correspond mieux.

Vous serez peut-être plus à l’aise avec des sangles de suspension, en travaillant simplement avec votre poids de corps. Une autre solution consiste à s’équiper de bandes élastiques. Vous pourrez les emporter partout, contrairement aux haltères 🙂

Après, l’important est que vous vous entraîniez au moins 3 fois par semaine. En tout cas, ne vous entêtez pas dans une forme d’entraînement si vous n’arrivez jamais à trouver la motivation. Changez !

7. Arrêtez de dire que vous êtes fainéants(es)

Motivation musculation

Peut-être que vous vous êtes déjà dit par le passé que vous n’étiez pas faits pour le sport. Il se peut même que d’autres vous l’aient répété, et vous avez fini par le croire.

C’est une bêtise !

Ce n’est pas parce qu’on croit quelque chose que cela en fait une réalité.

Comme le dirait Émile Coué, notre inconscient fait souvent beaucoup d’efforts pour nous convaincre de ce que nous pouvons ou de ce que nous ne pouvons pas faire.

Beaucoup de gens rigolent lorsqu’on parle de la méthode Coué, et pourtant il avait bien raison sur ce point.

Il ne suffit pas de se dire qu’on veut faire du sport, il faut se dire qu’on peut faire du sport.

Si aujourd’hui vous commencez par vous dire que vous êtes quelqu’un qui peut et qui aime faire du sport, vous verrez que votre état d’esprit va changer.

Non, vous n’êtes pas paresseux !

8. Trouvez ce qui met le feu aux poudres

Dans son excellent livre, Le Pouvoir des habitudes : Changer un rien pour tout changer, Charles Duhigg explique comment se forment les habitudes.

En se basant sur différentes études, il démontre que le développement d’une habitude se fait par un processus en 3 parties. Il faut un élément déclencheur, l’action elle-même et une récompense (voir le Secret n° 4).

Avant de faire ma séance de sport, j’ai l’habitude de préparer ma mixture pour la récupération (6 blancs d’œuf, du lait écrémé, un peu de sucre et du germe de blé).

Ensuite, j’applique la technique que vous lirez dans le Secret n°9, et c’est parti !

Même si je ne suis pas motivé, je ne peux plus reculer une fois que j’ai fait ces 2 choses. Ce sont mes éléments déclencheurs.

À vous de trouver les vôtres.

Pour ceux qui s’entraînent le matin, il peut s’agir simplement de boire un café ou un grand verre d’eau pour se donner le top départ.

9. Une tenue de sport et des chaussures de fitness

C’est vrai qu’on peut faire du sport en pantoufles.

Toutefois, si vous restez en pyjama et en pantoufles, vous risquez de manquer de motivation. En effet, le fait d’enfiler une tenue de sport, même si vous restez à la maison, conditionne vraiment votre esprit à l’exercice physique.

Alors, enfilez un T-shirt, un short et des chaussures adaptées ! Et c’est parti.

10. Commencez tout de suite

Motivation sport

Vous vous rappelez peut-être cette super chanson de Jean-Jacques Goldman « Je commence demain ».

Mais vous ne devez pas faire comme Jean-Jacques. Vous devez vous y mettre tout de suite (finissez d’abord la lecture de cet article). Appliquez mes conseils pour fixer votre objectif et choisir votre premier entraînement.

Puis, allez-y !

N’attendez pas d’avoir mis au point le meilleur entraînement du monde avant de commencer. N’oubliez pas : Pour faire le tour du monde, il faut commencer par un premier pas.

Sinon, vous allez tomber dans un processus complètement fou qu’on appelle la paralysie de l’analyse.

Qu’est-ce que ça veut dire ?

En clair, cela signifie que plus vous réfléchissez à comment mettre en place votre programme d’entraînement, plus vous vous éloignez du jour où vous allez commencer.

Donc, si vous ne voulez pas perdre des mois ou des années, fixez votre objectif et commencez tout de suite.

C’est pour vous le seul moyen d’être plus proche de l’objectif que vous vous êtes fixé. C’est comme cela aussi que vous allez découvrir les exercices qui marchent le mieux pour vous.

Si vous aussi vous souffrez de paralysie de l’analyse, commencez par vous abonner à ma newsletter pour télécharger mon guide gratuit contenant 25 exercices et accéder à vos premières séances d’entraînement avec Ken.

11. Trouvez votre rythme

Certains d’entre vous ne manquent peut-être pas de motivation, mais de temps. Quoi que plutôt que de parler de manque de temps, on devrait plutôt parler de mauvais timing.

Certains d’entre nous, et j’en fais partie, ne sont pas « du matin ». Je ne suis pas un lève-tard, mais je ne suis quand même pas du genre à me lever à 5 heures du matin pour faire une séance de fitness ou de musculation. C’est la mort !

Le matin, l’activité intellectuelle me convient mieux. Il se peut que pour certains d’entre vous, ce soit complètement l’inverse.

Vous trouverez la motivation pour faire du sport à 6 heures ou 7 heures du matin, alors que cela vous sera impossible le soir.

Aucun problème si c’est votre rythme !

C’est d’ailleurs un des grands avantages de l’entraînement chez soi. Vous n’êtes pas obligés d’attendre que la salle de sport soit ouverte si vous voulez vous entraîner avant le lever du soleil.

Donc, une fois que vous avez compris quel est le bon moment pour vous, le moment où vous êtes les plus motivés, c’est à ce moment-là que vous devez vous entraîner.

D’ailleurs, en parlant de rythme, voilà qui nous amène à notre dernier secret :

12. Écoutez une musique qui vous booste

Vous avez sans doute remarqué que la musique que vous écoutez quand vous faites du sport peut faire la différence. La musique est un excellent élément déclencheur.

Connaissez-vous des musiques qui vous donnent systématiquement envie de bouger ou de danser ?

Alors, mettez-les de côté dans un fichier que vous appellerez « Sport » ou quelque chose comme ça. À chaque fois que j’entends une musique motivante, je l’ajoute dans mon fichier « Sport ».

Faites la différence

La motivation n’est pas seulement quelque chose que vous avez ou que vous n’avez pas. C’est quelque chose qui peut être cultivé.

Oui, ça prend du temps.

Oui, vous ferez parfois machine arrière.

Et oui aussi, des gens autour de vous pourront se montrer décourageants, même sans le vouloir. Imaginez que vous avez prévu de vous entraîner, et qu’un ami vienne vous chercher à ce moment-là pour aller boire une bière ou pour aller manger un morceau quelque part.

Cela peut mettre votre motivation à rude épreuve !

Mais le plus important, c’est de ne pas baisser les bras. Si votre objectif est important pour vous, vous devez vous remettre sur les rails le plus rapidement possible.

Rassurez-vous, après avoir obtenu vos premiers résultats, vous trouverez vos entraînements moins difficiles.

Ils finiront par devenir une seconde nature pour vous, quelque chose que vous faites de la même manière que vous prenez une douche ou que vous vous lavez les dents (enfin, j’espère que vous le faites déjà).

Vous vous sentirez beaucoup plus fort quand vous réaliserez que vous pouvez vraiment contrôler votre vie.

Vous ferez alors des choses qui vous semblaient impossibles jusque-là.

Alors, qu’est-ce qui vous retient encore ?

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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