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Maigrir et se muscler à la maison

La meilleure façon d'utiliser la protéine musculation

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Protéine musculation

Les protéines, tu en as déjà entendu parler, n’est-ce pas? 🤔

Elles sont devenues un allié précieux pour les pratiquants de la musculation, mais leur utilisation suscite parfois des débats quant à leurs avantages et aux risques liés à leur consommation.

Que sont les protéines ?

Elles sont l’un des principaux constituants de notre alimentation, aux côtés des glucides, des lipides, des vitamines, des oligo-éléments, des minéraux et de l’eau.

Chaque protéine est composée de différents acides aminés. Certaines de ces molécules sont produites par le corps, mais d’autres, appelées acides aminés essentiels, doivent être obtenues par l’alimentation.

Les protéines jouent un rôle clé dans le fonctionnement de l’organisme. Par exemple :

  • Elles contribuent à la croissance et au renouvellement des cellules.
  • Elles participent au développement des défenses immunitaires, au transport de l’oxygène, etc.
  • Elles sont également une source d’énergie considérable dont le corps se sert quotidiennement.

Pourquoi prendre des protéines pour la musculation ?

sources de protéines musculation

Pour ceux qui s’entraînent intensément et quotidiennement, il est nécessaire d’ajuster leur nutrition pour répondre à leurs besoins.

C’est pour cette raison que tu ressens ces douleurs musculaires après une séance de gym intense. C’est le signe que tes fibres musculaires se sont abîmées au cours de l’entraînement. C’est très bien parce que ce phénomène est essentiel pour la prise de masse.

Et pour remédier à cela, ces nutriments vont reconstruire les fibres pendant la récupération pour renforcer les muscles qui deviendront plus forts et plus volumineux.

Que se passe-t-il si tu ne consommes pas assez de protéines ?

Eh bien, ton corps risque de puiser dans son stock d’énergie pour se nourrir. Et il a plus de facilité à trouver ce dont il a besoin dans le muscle plutôt que dans la graisse. Pour éviter le phénomène de catabolisme musculaire, il est recommandé d’augmenter sa consommation de protéines pour augmenter la masse musculaire et favoriser la récupération après un entraînement intense. 

Les compléments en poudre semblent être une bonne alternative pour les sportifs confirmés. Ils sont pratiques à consommer et ont une teneur en acides aminés plus élevée que les aliments classiques.

C’est également une solution intéressante pour un sportif végétalien qui a complètement abandonné la protéine animale. Il existe en effet de nombreux produits à base de riz, de chanvre ou de pois, dont l’apport est similaire à la whey ou aux autres types de protéines pour la musculation.

Le casse-tête de la quantité de protéine

Voici quelques recommandations données par des personnalités connues sur YouTube :

  • « Je mangerais entre 300 et 400 grammes de protéines par jour »
  • « jusqu’à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel »
  • « Je pourrais même me rapprocher de 1,3 gramme »
  • « Tu dois prendre 2 g de protéines par kilo de poids corporel et 3 g en période de prise de masse »
  • « 1,6 g par kilo »… « 1,2 g », « 1 g multiplié par votre poids corporel »

Attendez, attendez, attendez. Vous avez dit 1,2. Non, j’ai dit 1,6.. et moi 3 g. Il est évident qu’il y a beaucoup d’informations contradictoires sur les protéines. C’est pourquoi, nous allons condenser dans cet article les meilleures informations scientifiques afin de vous donner une réponse définitive à toutes les questions que vous vous posez sur les protéines.

Protéines et alimentation

Tout d’abord, en ce qui concerne la santé en général, l’Organisation mondiale de la santé recommande 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ou 0,36 gramme par livre. Il faut dire que la protéine est un macronutriment indispensable à la vie, comme les lipides, et contrairement aux glucides que le corps sait fabriquer si nécessaire.

Ainsi, une personne de 80 kilos, soit environ 180 livres, n’a besoin que d’environ 65 grammes de protéines par jour. Il est difficile de faire l’impasse sur cette quantité dans le cadre d’un régime alimentaire occidental typique.

On va dire que là, c’est le minimum syndical pour une personne normalement active, mais qui ne pratique pas d’activité sportive importante.

Les protéines pour la masse musculaire

Intensité musculation

Toutefois, cette recommandation ne tient pas compte du régime d’un passionné de musculation et de nombreux experts en protéines ont appelé à une augmentation de l’apport en protéines, compte tenu de l’abondance des preuves montrant les avantages pour la santé d’un apport plus élevé de ce nutriment. 

La recherche en nutrition sportive est parfaitement claire et montre que cette quantité de protéines ne suffira tout simplement pas à soutenir et encore moins à maximiser la croissance musculaire.

Quelle quantité pour la prise de muscle

Les meilleures études recommandent 1,6 à 2,2 grammes par kilo et par jour pour prendre de la masse. Ainsi, si vous pesez 80 kilos ou 180 livres, vous devriez consommer entre 125 et 180 grammes de protéines par jour lorsque vous prenez du volume.

En période de sèche

Bien que ce blog ne soit pas dédié aux culturiste, cette info peut être utile pour ceux qui veulent vraiment perdre du gras tout en conservant leur masse musculaire.

En période de sèche, non seulement votre corps reçoit moins de calories de la nourriture, mais il a également moins de graisse corporelle et moins de glycogène comme réserves de carburant. Par conséquent, votre corps est beaucoup plus susceptible de décomposer le tissu musculaire comme source de calories. 

Pour compenser cela, les meilleures données suggèrent d’augmenter l’apport en protéines à 1,8 à 2,7 grammes par kilo pendant cette période.

Combien de protéines dans un repas

Votre corps peut absorber une énorme quantité de protéines en un seul repas, plus que ce que vous pourriez manger confortablement, mais l’absorption fait simplement référence au passage des nutriments de l’intestin grêle dans la circulation sanguine.

Ce n’est pas parce que les protéines sont absorbées qu’elles sont utilisées pour construire du muscle. La vraie question est donc de savoir quelle quantité de protéines vous pouvez utiliser en un seul repas et c’est là qu’il y a une certaine controverse.

Les premières recherches ont suggéré qu’il suffisait de 20 à 25 grammes de protéines en un seul repas pour maximiser la réponse anabolique et qu’aller au-delà n’apportait rien de plus à la croissance musculaire. Il y a toutefois de quoi être sceptique quant à ce chiffre.

Une règle démentie par le jeûne

Tout d’abord, d’un point de vue anecdotique, il y a une énorme communauté de jeûneurs intermittents qui semblent obtenir beaucoup de poids en mangeant seulement un ou deux repas par jour avec plus de 50 à 100 grammes de protéines par repas.

Compte tenu de leur musculature, il me semble peu probable que la plupart de ces protéines soient gaspillées.

Des études scientifiques nous éclairent un peu

Des recherches ont remis en question l’idée d’une limite supérieure de 20 à 25 grammes. Une étude de 2016 a montré une plus grande synthèse des protéines musculaires avec 40 grammes de lactosérum contre 20 grammes de lactosérum après une séance d’entraînement complète et cette étude de 2016 a montré une plus grande synthèse des protéines musculaires à partir d’un repas avec de la viande de bœuf contenant 70 grammes de protéines contre 35 grammes de protéines.

La quantité de protéines que nous pouvons utiliser par repas n’est donc pas encore claire, mais elle est probablement plus élevée que ce que l’on pensait auparavant et, quoi qu’il en soit, votre apport en protéines par repas est sans doute nettement moins important que votre apport en protéines par jour.

Malgré cela, la plupart des experts suggèrent qu’il est préférable de répartir les protéines sur 3 à 5 repas et collations, à la fois du point de vue de la digestion et pour maintenir la synthèse des protéines musculaires à un niveau élevé tout au long de la journée. 

Les sources de protéines alimentaires

Sources de protéines animales

Maintenant, vous vous demandez sans doute où trouver ces précieuses protéines.

Qu’on soit végétalien, végétarien, flexitarien ou amateur de viande, les possibilités d’apport en protéines sont infinies avec l’alimentation. La plupart des aliments en sont naturellement pourvus, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Par exemple, parmi les protéines animales le poulet est une viande très appréciée par les sportifs car elle est riche en protéines sans trop augmenter le stock de masse grasse. D’autres aliments phares d’un régime protéiné incluent le lait, le fromage ou les œufs.

Du côté des protéines végétales, le tofu et les graines de courge sont d’excellentes sources. La spiruline, une algue super bénéfique pour notre organisme, est également connue pour sa teneur élevée en protéines.

NOTE : Quel que soit votre type d'alimentation, les possibilités d’apport en protéine sont nombreuses. Pour vous aider à augmenter votre consommation de protéines au quotidien, il existe aussi des compléments alimentaires pour se faciliter la vie.

Quel que soit votre choix parmi les compléments protéinés, le plus important est d’y trouver tous les acides aminés essentiels pour le développement de la masse musculaire du corps humain, à moins que vous soyez un ou une extra-terrestre, bien sûr 😂

Le gros avantage des protéines en poudre est qu’il est facile d’atteindre ses objectifs sans passer son temps à préparer des repas et sans prendre de gras. Un simple shaker suffit pour les diluer. Vous pouvez trouvez dans le commerce ou sur internet des protéines animales (whey ou lactosérum, caséine ou blanc d’œuf) et végétales (pois, riz, chanvre, soja, etc.). 

Voici quelques informations utiles sur les compléments protéinés :

Protéines en poudre Whey isolate

Sources de protéines musculation

La Whey Isolate est une forme de protéine de lactosérum qui a été filtrée pour retirer la plupart des graisses et des glucides, y compris le lactose. Elle contient généralement au moins 90% de protéines.

La qualité des protéines repose en partie sur la quantité de leucine, un acide aminé. La leucine est très importante parce qu’elle est ce qu’elle active la mTOR, ce qui déclenche ensuite une nouvelle croissance musculaire. Voyons donc quelle quantité de différentes sources de protéines vous devez consommer pour atteindre trois grammes de leucine, ce qui est un chiffre approximatif décent pour maximiser la réponse anabolique d’un repas.

Avec seulement 29 grammes de protéine de lactosérum, vous obtiendrez 3 g de leucine pour seulement 145 Calories. Vous pouvez également obtenir trois grammes de leucine et 40 grammes de protéines à partir de blanc de poulet, ce qui représente environ 200 Calories. En comparaison, il faut manger plus de 2000 Calories de pain complet pour obtenir les mêmes 3 grammes de leucine.

  • Haute teneur en protéines: la Whey Isolate est extrêmement riche en protéines. C’est une source excellente pour soutenir la récupération musculaire et la croissance après un entraînement intense. 🏋️‍♂️
  • Faible en matières grasses et en glucides: Grâce à son processus de filtration, la Whey Isolate a une teneur très faible en graisses et en glucides, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui cherchent à minimiser leur apport calorique.
  • Convient aux personnes intolérantes au lactose: Bien qu’elle ne soit pas totalement sans lactose, la Whey Isolate est généralement mieux tolérée par les personnes qui ont une intolérance au lactose.
  • Coût: Parce que le processus de fabrication de la Whey Isolate est plus complexe et coûteux, ce type de protéine de lactosérum est généralement plus cher que la Whey Concentrate.
  • Goût: Certaines personnes trouvent que la Whey Isolate a un goût moins agréable que d’autres types de protéines de lactosérum. Cependant, c’est une question de préférence personnelle et beaucoup de marques offrent une variété de saveurs pour améliorer le goût.
  • Absorption rapide: Bien que cela puisse être un avantage pour la récupération post-entraînement, l’absorption rapide de la Whey Isolate signifie qu’elle ne fournit pas une libération d’acides aminés aussi prolongée que d’autres types de protéines, comme la caséine.

Il est essentiel de noter que l’efficacité d’un supplément de protéines dépendra toujours de l’ensemble du régime et du plan d’entraînement de l’individu.

Sans traitement chimique

Protéine Whey XNative

Caractéristiques techniques :
  • Fabriquée en France
  • Constituée de Whey Native (non dénaturée) et Concentrée (à partir du Lait) avec des Acides Aminés Essentiels (BCAA) de grande qualité
  • Meilleur profil nutritionnel que les Whey issues de protéines sériques ou fromagères
  • Entre 16 et 17 g de BCAA par portion quotidienne

Protéines Whey concentrate

La Whey Concentrate est l’une des formes les plus courantes de protéines de lactosérum disponibles. Elle contient généralement entre 70% et 80% de protéines, le reste étant constitué de matières grasses et de lactose.

  • Coût efficace : Comparée à la Whey Isolate, cette dernière est généralement moins chère tout en fournissant une quantité substantielle de protéines. C’est donc une option populaire pour ceux qui ont un budget limité.
  • Contient des nutriments supplémentaires : Par rapport à la Whey protéine Isolate, la Concentrate conserve plus de nutriments naturellement présents dans le lactosérum. Elle contient des immunoglobulines, de l’alpha-lactalbumine, du lactoferrin et des peptides bioactifs qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé globale.
  • Bon goût : Beaucoup de gens trouvent qu’elle a un goût plus agréable que les protéines en poudre de Whey Isolate, probablement en raison de sa teneur plus élevée en lipides et en lactose.
  • Teneur plus élevée en graisses et en glucides : Cette poudre contient plus de graisses et de glucides (y compris le lactose) que celle de l’Isolate. Pour ceux qui suivent un régime strict en macronutriments, cela pourrait être un inconvénient.
  • Pas idéale pour les personnes intolérantes au lactose : Comme elle contient plus de lactose, elle peut ne pas convenir aux personnes intolérantes au lactose.
  • Moins de protéines par portion : Elle contient aussi moins de protéines par gramme que la Whey Isolate. Cela signifie qu’il faut en consommer plus pour obtenir la même quantité de ce nutriment.

Caséine à digestion lente

La caséine provient également des produits laitiers. Elle est reconnue pour sa digestion lente, qui peut favoriser la satiété et fournir un flux constant d’acides aminés aux muscles.

  • Digestion lente : Elle se coagule dans l’estomac, ce qui ralentit sa digestion. Cela permet une libération prolongée d’acides aminés, idéale pour nourrir les muscles sur une longue période, par exemple durant la nuit. 🌛
  • Prévention de la dégradation musculaire : Grâce à sa libération lente d’acides aminés, elle peut aider à prévenir la dégradation musculaire, en particulier lorsqu’elle est consommée avant le coucher.
  • Satiété : En raison de sa digestion lente, la caséine peut contribuer à augmenter la satiété, ce qui peut être utile pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids.
  • Pas idéale pour une récupération post-entraînement immédiate : En raison de sa digestion lente, elle n’est pas la meilleure option pour la récupération immédiate après l’entraînement, où une libération rapide d’acides aminés est souhaitée.
  • Peut causer des troubles digestifs chez certaines personnes : Comme les autres protéines laitières, elle peut provoquer des troubles digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et des crampes chez certaines personnes, en particulier celles qui sont intolérantes au lactose.
  • Moins riche en leucine que la whey protein : La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. La caséine en contient moins que la whey, ce qui pourrait rendre cette dernière légèrement plus efficace pour la croissance musculaire.

Consommer des protéines d’œuf

Les protéines d’œuf, en particulier les protéines de blanc d’œuf, sont une source populaire de protéines en poudre. Elles sont bien équilibrées en acides aminés et sont généralement bien tolérées.

  • Haute qualité de protéines : Les protéines pour la musculation provenant des œufs sont considérées comme complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Elles ont une teneur élevée en leucine, un acide aminé important pour la croissance musculaire. 🐣
  • Absorption modérée : Les protéines d’œuf sont absorbées à un rythme modéré, ce qui signifie qu’elles peuvent fournir aux muscles des acides aminés pendant une période de temps plus longue que la whey, mais plus courte que la caséine.
  • Convient aux personnes intolérantes au lactose : Les protéines d’œuf ne contiennent pas de lactose, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui ne peuvent pas consommer de protéines de lactosérum ou de caséine.
  • Coût : Les protéines d’œuf peuvent être plus coûteuses que d’autres sources de protéines en poudre, comme la whey ou la caséine.
  • Allergies : L’œuf est un allergène courant, donc les protéines d’œuf ne conviendront pas à ceux qui sont allergiques.
  • Goût et texture : Certaines personnes peuvent trouver que le goût et la texture des protéines d’œuf en poudre sont moins agréables que ceux d’autres types de protéines.

Protéines végétales et construction musculaire

Si vous êtes végétalien ou végétarien, c’est ce qu’il te faut ! Mais elles sont aussi très utiles pour ceux qui veulent varier leurs sources alimentaires et améliorer ainsi leur santé. Les protéines végétales comprennent une gamme de sources, comme les pois, le soja, le riz, le chanvre, et bien d’autres.

En règle générale, les sources de protéines animales sont plus riches en leucine que leurs équivalents végétaux, surtout par calorie. Toutefois, ce problème disparaît presque complètement lorsque nous introduisons les poudres de protéines végétaliennes comme les isolats de soja, de pois et de riz brun, qui offrent également 3 grammes de leucine pour moins de 200 calories.

  • Convient aux végétaliens et végétariens : Les protéines végétales sont une excellente option pour ceux qui évitent les produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.
  • Digestion facile : Les protéines végétales sont généralement plus faciles à digérer que les protéines animales et sont souvent sans lactose, sans gluten et sans soja, ce qui peut convenir à ceux qui ont des sensibilités alimentaires.
  • Riche en nutriments : Les protéines végétales sont souvent accompagnées de fibres, de minéraux et de vitamines supplémentaires, en fonction de la source.
  • Qualité de protéines variable : Certaines sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu’elles sont moins « complètes » que les protéines animales. Il est donc important de consommer une variété de sources de protéines végétales pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
  • Goût et texture : Certaines personnes peuvent trouver que le goût et la texture des protéines végétales en poudre sont moins agréables que ceux des protéines animales.
  • Absorption des protéines : Les protéines végétales peuvent être moins efficacement absorbées par l’organisme que les protéines animales. Cependant, cela varie en fonction de la source de la protéine végétale.

Encore une fois, il est crucial de sélectionner une poudre de protéines végétales qui correspond à tes besoins personnels et à tes préférences alimentaires.

Spécial vegan

Protéine 100% végétale NHCO

Caractéristiques :
  • Protéine complète 100% végétale
  • Contient tous les acides aminés essentiels
  • Protéine de pois, soja et riz
  • Source de fibres et de calcium
  • 3 parfums au choix
  • 63 à 70 % de Protéines
  • 3,5 g de BCAA par portion
  • Favorise la croissance musculaire

Mais la leucine n’est pas le seul facteur qui compte pour la qualité des protéines, car même si la leucine stimule toujours la croissance musculaire, vous avez toujours besoin de l’ensemble des 9 acides aminés essentiels (AAE) pour construire réellement le nouveau muscle.

Pour les AAE, nous utilisons ce que l’on appelle le score DIAA : plus le chiffre est élevé, plus la source de protéines contient d’AAE. Une fois de plus, vous pouvez constater que les protéines animales et les produits laitiers comme l’isolat de whey arrivent en tête.

Pour rappel, voici la liste des 9 acides aminés essentiels :

  • histidine
  • isoleucine *
  • leucine *
  • lysine
  • méthionine,
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine *

* Ce sont les 3 AAE faisant partie des BCAA

Conseils pour bien choisir sa protéine musculation

Protéine musculation végétale en poudre
Protéine musculation de chanvre
Choisir la meilleure protéine en poudre pour soi dépend de plusieurs facteurs. Voici quelques critères à prendre en compte :
  1. Objectifs : Si vous cherchez à développer rapidement votre masse musculaire, une protéine de whey peut être un excellent choix en raison de sa rapidité d’absorption. Pour une libération lente de protéines pendant la nuit ou entre les repas, la caséine est préférable. Si vous préférez une option végétalienne ou si vous avez des allergies, les protéines végétales comme la protéine de pois sont une bonne option.
  2. Alimentation et allergies : Si vous suivez un régime végétalien ou êtes intolérant au lactose, choisissez une protéine qui convient à ces restrictions. De même, en cas d’allergie aux œufs, il vaut mieux éviter les protéines de blanc d’œuf.
  3. Goût et texture : Certains types de protéines peuvent avoir un goût ou une texture qui ne te plaît pas. Il peut être utile d’essayer plusieurs types pour trouver celui qu’on préfère.
  4. Prix : Les coûts peuvent varier considérablement. La whey et la caséine sont généralement moins chères que les protéines végétales ou d’œuf. Il n’y a que la protéine de pois qui peut être moins chère que toutes les autres.
  5. Qualité et pureté : Recherchez une poudre de protéine avec un minimum d’ingrédients ajoutés. L’idéal est d’en choisir une totalement neutre. Méfiez-vous des poudres de protéines qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ou d’édulcorants artificiels.

Et les autre compléments alimentaires ?

Dans le monde réel, les gens combinent différents aliments et il est presque garanti qu’ils obtiennent suffisamment de leucine et d’AAE en consommant simplement suffisamment de protéines totales par jour pour prendre du muscle.

Et les BCAA ?

La supplémentation en leucine BCAA et AAE n’est généralement pas nécessaire tant que le total des protéines quotidiennes est suffisant.

Cependant, les powerlifters et les haltérophiles végétaliens devraient être un peu plus stratégiques en prenant un supplément de protéines de haute qualité à haute teneur en leucine, comme ce que certains fabricants appellent la « whey protein vegan » qui combine des protéines de pois et de riz brun pour lui donner un profil d’acides aminés similaire à celui des protéines issues du lait. 

L'heure est-elle importante ?

Jeûne intermittent pour perdre du poids

Beaucoup de gens croient encore que si vous ne mangez pas l’un des différents types de whey ou les protéines en poudre dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, toute la séance a été gâchée.

En réalité, tant que vos repas pré- et post-entraînement se situent dans un intervalle de 4 à 6 heures, vous maximiserez la réponse anabolique à l’entraînement. Une exception possible à cette règle serait si vous vous entraînez à jeun, auquel cas vous devriez essayer de consommer des protéines dès que vous le pouvez après votre séance d’entraînement.

Prendre de la protéine avant de dormir

La consommation de protéines avant le coucher est peut-être une variable temporelle plus importante, mais moins discutée. Des études suggèrent de consommer environ 40 g de protéines avant un jeûne de nuit pour améliorer la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.

Il est vrai que deux études longitudinales qui ont testé directement la consommation de caséine à digestion lente soit avant le coucher, soit le matin, n’ont pas trouvé de différence significative après huit à dix semaines. Cependant, dans ces deux études, les sujets consommaient globalement un apport en protéines très élevé, de l’ordre de 2 g par kilo.

Une quantité suffisante plutôt que le timing

Une fois de plus, cela montre que tant que l’apport total quotidien en protéines est suffisant, ces facteurs temporels spécifiques sont beaucoup moins importants. Il n’y a pas non plus de problèmes de sécurité légitimes liés à un régime riche en protéines chez les personnes en bonne santé.

Selon l’International Society of Sports Nutrition, il n’existe aucune preuve scientifique contrôlée indiquant qu’un apport accru en protéines présente des risques pour la santé chez les personnes en bonne santé qui font de l’exercice.

Même en allant bien au-delà des recommandations, jusqu’à 4,4 grammes par kilo ou 2 grammes par livre, aucun effet néfaste n’a été signalé. Le facteur le plus important est donc, de loin, l’apport quotidien total en protéines.

Si vous cherchez à optimiser davantage, vous pouvez prêter attention à la façon dont vous répartissez vos protéines tout au long de la journée, 3 à 5 fois par jour étant très probablement le point idéal pour l’anabolisme. À eux seuls, ces deux facteurs vous permettront d’obtenir plus de 90 % de vos résultats potentiels. Cependant, la qualité des protéines peut être intéressante à garder à l’esprit et le timing des protéines peut être bénéfique d’un point de vue d’optimisation, en particulier si vous vous entraînez à jeun ou si vous avez un jeûne de nuit très long.

Les protéines et les risques potentiels

Sources de protéines musculation

Il est important de modérer l’apport en protéines et de le répartir au cours de la journée. Une trop grande quantité de protéines peut présenter plusieurs problèmes :

  • Surcharge rénale : Si vous consommez beaucoup plus de protéines que ce dont ton corps a besoin, les reins peuvent avoir du mal à éliminer tous les déchets métaboliques, ce qui peut provoquer un stress rénal, surtout quand on a déjà une maladie rénale existante.
  • Déséquilibre nutritionnel : Si les protéines représentent une trop grande partie de son alimentation, on risque de manquer d’autres nutriments essentiels provenant des glucides et des graisses.
  • Problèmes digestifs : Une consommation excessive de protéines peut provoquer des problèmes digestifs, comme la constipation ou la diarrhée, surtout quand on ne consomme pas assez de fibres.
  • Risque accru de maladies cardiovasculaires : Certaines sources de protéines, en particulier les viandes rouges et transformées, sont riches en graisses saturées et en cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires si consommées en excès.
  • Déshydratation : La métabolisation des protéines nécessite plus d’eau que celle des glucides ou des graisses. Une consommation excessive de protéines sans un apport hydrique adéquat peut donc entraîner une déshydratation.

Ainsi, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et variée, et de ne pas dépendre uniquement des suppléments de protéines pour atteindre tes objectifs de consommation de protéines.

Que les protéines proviennent de ton alimentation « naturelle » ou de compléments en poudre, il faut les consommer avec mesure. Les produits riches en protéines sont souvent très caloriques et une consommation excessive peut rapidement entraîner une prise de poids et augmenter son stock de masse grasse, ce qui n’est pas forcément le résultat que vous recherchez.

Protéines pour la musculation – Que retenir ?

Maintenant que vous avez toutes ces informations, vous pouvez optimiser votre régime protéiné pour la musculation. Mais n’oubliez pas, la clé est la modération et l’équilibre. Les protéines sont incroyablement bénéfiques pour ton entraînement, mais il est tout aussi important de maintenir une alimentation équilibrée et variée.

Et n’oubliez pas, si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre apport en protéines, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.

Alors, prêt à booster vos séances de musculation avec les protéines ? Allez-y, et donnez le meilleur de vous-mêmes !

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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