Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

10 raisons d'utiliser une sangle de suspension

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Sangle de suspension

Faciles à transporter et efficaces, les sangles TRX ou sangles de suspension font partie de mon équipement d’entraînement depuis 2012.

Avez-vous déjà essayé ce super équipement pour la maison ?

Les suspension trainers sont à la fois terriblement efficace pour maigrir et se muscler. Vous vous demandez peut-être comment des sangles en nylon avec 2 poignées peuvent vraiment suffire pour un entraînement de tueur.

Et pourtant… Mon seul regret, c’est de ne pas avoir commencé à les utiliser plus tôt. 

Pourquoi utiliser une sangle de suspension ?

Sangles de musculation

Parce qu’elles permettent de mincir et de se muscler très rapidement. 

Vous voulez un physique naturellement musclé, affiné ? Vous êtes plus attiré(e) par les physiques de gymnastes que par les bodybuildeurs hormonés ?

Alors vous êtes sur le bon blog. Et les sangles de suspension font partie des outils indispensables pour y parvenir chez vous.

Pour l’heure, laissez-moi vous expliquer comment les séances au poids du corps avec des sangles vont changer votre physique en profondeur.

Qu’appelle-t-on sangles TRX ?

En réalité, quand on parle d’une sangle TRX, il serait plus approprié de dire sangles de suspension. C’est un peu comme quand on dit frigidaire à la place de réfrigérateur.

À l’origine, Frigidaire une marque déposée créée par General Motors en 1918. Mais c’est finalement devenu en France et au Québec un synonyme de réfrigérateur.

Eh bien, c’est un peu la même chose avec ce matériel de sport. Les plus célèbres sangles de suspension portent la marque TRX.

Cet équipement est un assemblage de sangles en nylon réglables en longueur équipées de poignées et de mousquetons.

Nous allons vous expliquer pourquoi les sangles de suspension font partie du top du top à la maison. Nous voilà partis pour la liste des avantages.

1. Une sangle s'adapte à vos objectifs

En effet, quand vous faites du sport, vous avez un ou plusieurs objectifs personnels. Si vous êtes gringalet, vous voulez sans doute prendre du muscle. Si vous êtes en surpoids, vous voulez d’abord mincir vite. Sauf si vous êtes sumo  😀

C’est normal.

Avec une sangle de suspension, vous pouvez atteindre un ou plusieurs des objectifs suivants :

  1. Perdre du poids
  2. Prendre du volume musculaire
  3. Gagner en force
  4. Gagner en tonicité
  5. Avoir le ventre plat
  6. Affiner votre silhouette

La façon de vous entraîner pourra donc vous permettre d’obtenir des résultats différents. Mais vous les obtiendrez si vous utilisez régulièrement votre sangle de suspension. Par contre, elle ne servira à rien si vous l’utilisez juste comme corde à linge (Ah, ah !). Vous n’êtes pas obligé de rigoler…

2. Les sangles TRX s’adaptent à votre niveau

sangle de suspension (1)

Que vous soyez un champion olympique ou un débutant de chez débutant, l’entraînement par suspension est fait pour vous. Il suffit en général de changer un tout petit peu la position de son corps pour augmenter ou réduire l’effort à fournir. C’est-à-dire que plus vous pencherez votre corps, et plus l’exercice sera difficile.

J’y trouve un avantage incroyable pendant l’entraînement. Par exemple, je suis en train de travailler mes biceps et je trouve l’intensité de l’exercice insuffisante. Hop, il suffit que j’avance mes pieds de quelques centimètres pour que la charge augmente sur les biceps. Facile !

NOTE : C’est une technique que vous pouvez utiliser pour beaucoup d’exercices. Du coup, vous changez l’intensité sans arrêter votre série. Et ça, c’est impossible avec d’autres types de matériel, sauf avec les bandes de résistance.

Quand vous utilisez des haltères ou une machine à charge guidée, vous devez arrêter la série, modifier la charge, puis reprendre. C’est pénible et contre-productif. En investissant dans une sangle de suspension digne de ce nom, vous pourrez adapter votre programme sportif pendant des années.

Vous n’aurez qu’à changer le point d’ancrage, l’inclinaison de votre corps, les mouvements choisis, l’intensité, la durée des séries et des temps de repos, etc. Vous changerez seulement vos sangles lorsqu’elles seront usées. Mais cela prendra des années… ou des siècles. Les miennes ont déjà 12 ans.

3. Elle réduit les risques de blessure

L’un des avantages du travail en suspension et que cela entraîne peu de stress sur les ligaments et les articulations. Ce qui signifie peu de risque de blessure, même si vous vous entraînez très dur.

Quand une articulation vous fait un peu mal, vous pourrez souvent vous entraîner en douceur. Lorsque cela m’arrive, j’essaie de travailler le muscle différemment en changeant d’exercices ou de position. Vous trouverez toujours un angle pour travailler le muscle sans le stresser.

C’est particulièrement important si vous êtes en surpoids ou que vous avez pris de l’âge. Disons plutôt que vous êtes jeunes depuis plus longtemps que les autres… Je suis né en 1967 et j’ai toujours des petites douleurs que je ne connaissait pas à 20 ans.

Vous savez, à 50 ans le matin, on a souvent des petites douleurs au lever. Quand on a 60 ans, on a toujours mal quand on se lève. À 70 ans, si on se lève et qu’on n’a pas mal, c’est qu’on est mort 🙂

4. La polyvalence des sangles d’entraînement

sangle de suspension (3)

Elles permettent de réaliser plus de 300 exercices différents, regroupant tous les groupes musculaires. L’application Android Virtual Trainer Suspension que j’utilise chaque semaine en contient déjà 46. Pour quelques euros sur Google Play, je trouve que ça ne vaut pas le coup de s’en passer.

Vous n’avez plus qu’à déterminer la durée de chaque série et les temps de repos. Vous pourrez donc travailler tous les muscles avec les sangles de suspension. Je mets juste un petit bémol pour ce qui est du travail des épaules.

Vous pourrez les travailler, c’est vrai. Mais si vous voulez des épaules de bûcheron, il vous faudra parfois prendre des pauses acrobatiques. C’est pour cela que j’utilise aussi des bandes de résistance.

5. Tous les muscles en même temps

En musculation, on travaille souvent chaque muscle séparément. Mais ce n’est pas la meilleure solution. C’est bon pour les professionnels du bodybuilding. Mais pas pour 99 % de la population.

Il faut voir le corps comme un ensemble de muscles qui collaborent. Dans la vraie vie, vous n’utilisez jamais les muscles de façon indépendante. Si ? Alors vous êtes un ou une extra-terrestre 😉

Voilà pourquoi une sangle d’entraînement est particulièrement efficace. Elle permet un entraînement fonctionnel. C’est à dire qu’elle sollicite des groupes musculaires et non des muscles isolés.

C’est d’ailleurs ce qui se passent dans tous les sports que vous pratiquez, même le curling et le passage d’aspirateur.

Par exemple, pour passer l’aspirateur, vous utilisez vos biceps, triceps, muscles dorsaux, épaules, quadriceps, mollets, abdos, obliques et j’en oublie sans doute… Qui a dit que ce n’est pas du sport de passer l’aspirateur ?

Bon, si comme moi vous avez acheté un aspirateur robot, vous devrez trouver un autre sport 😉

Pour en revenir aux sangles, la réalisation d’exercices en suspension travaille l’équilibre, ce qui sollicite les muscles profonds. Vous allez donc faire un gainage permanent de la sangle abdominale. Voilà entre autres pourquoi les sangles de suspension sont si efficaces pour perdre son ventre… et voir apparaître ses abdominaux.

Ah, j’en avais donc !?

6. Une sangle de suspension évite la routine

Un jeune homme souriant s'entraîne avec un suspension trainer

Comme vous l’avez lu au point N°4, les sangles de suspension, c’est plus de 300 mouvements disponibles au poids de corps. Pour tous les niveaux. Vous pourrez varier les entraînement à volonté.

Prenons 2 exemples. Choisissez votre objectif :

Prendre du volume musculaire

Pas de problème.

Faites des série plus intenses en penchant davantage votre corps ou en fixant les sangles plus haut (ou les 2). Augmentez le temps de repos entre les exercices pour donner tout ce que vous avez sur chaque série.

Mincir et être plus tonique

Alors faîtes des séries plus longues mais moins intenses et réduisez les temps de repos à 10 ou 15 secondes. Enfilez les séries comme les perles. Mettez vous carpette, et vous allez voir ce que c’est qu’une vrai séance de cardio-training !

Après, vous pourrez vous adapter à n’importe lequel de vos objectifs et gagner en force, en volume, en endurance ou en souplesse. Les limites sont votre imagination et votre motivation.

NOTE : Il n’est pas étonnant que les sangles TRX ont autant de succès aujourd’hui dans les salles de gym ou lors des boot camps. C’est vraiment un des meilleurs équipements modernes pour le fitness.

7. Une sangle TRX vous fait gagner du temps

Le temps, c’est de l’argent. C’est ce qu’on dit. En réalité, le temps est votre bien le plus précieux. Vous ne pouvez pas le mettre de côté. Passer 2 heures à s’entraîner, ce n’est pas le mieux si on peut atteindre le même résultat en 30 minutes. Non ?

Les sangles de suspension vous font gagner du temps pour plusieurs raisons :

  1. Elles ont la capacité de faire travailler de nombreux muscles à la fois comme vu au point N°5. Vous aurez donc moins de séries à faire pour atteindre vos objectifs.
  2. Vous n’avez pas à faire de manipulations pour augmenter ou réduire la charge entre 2 exercices. Par exemple, si vous n’avez qu’une paire d’haltères pour vous entraîner, vous passerez du temps entre chaque série pour ajouter ou enlever des disques. Sans compter toutes les fois où vous allez vous faire mal en essayant de le faire vite. J’en sais quelque chose…
  3. Comme vous aurez moins de manipulations, vous pourrez vraiment suivre une séance de HIIT Tabata avec des temps de repos de 10 à 15 secondes. Juste le temps nécessaire pour vous mettre en place pour le mouvement suivant. A titre d’exemple, ma séance du lundi comprend 14 mouvements en 42 séries de 30 secondes chacune, pour un temps total d’entraînement de 30 minutes (temps de repos inclus).

Si je devais faire la même chose en salle, il me faudrait ajouter la préparation de mon sac, le trajet aller-retour, l’attente devant le matériel pas disponible, etc.

Très peu pour moi.

Toutes mes séances de la semaine me coûtent environ 3 heures de mon temps. C’est bien assez, et le résultat me convient selon mes objectifs.

Combien de temps êtes-vous prêts à sacrifier pour avoir la forme et du muscle ?

Deux heures, c’est un investissement acceptable, grâce à ce matériel irremplaçable.

8. Vous emmenez votre sangle TRX partout

Une femme s'entraîne en extérieur avec une sangle de suspension

Elles sont livrées avec un filet de transport et ne prennent vraiment pas de place. En plus, elles sont légères.

Vous aurez donc la possibilité de suivre un entraînement n’importe où. Que vous soyez à l’hôtel, en ballade dans un parc, en forêt, à la plage… vous pouvez faire votre séance de sport grâce au TRX.

Un poteau, des cages de foot, un arbre, une fixation murale, des escaliers, une poutre apparente ou une simple porte suffisent.

Essayez de faire la même chose avec un banc de musculation et un jeu d’haltères pour vos vacances !

9. Les suspension trainers sont parfaites pour les exercices HIIT

Les séances haute intensité HIIT, c’est le top pour avoir un super physique en un temps record. Or les sangles TRX sont particulièrement adaptées à ces techniques.

Cela faisait des années que je faisais des abdos et des séances de musculation avec haltères sans arriver à perdre mon ventre. Il faut dire qu’après 40 ans, c’est toujours plus compliqué. Vous avez remarqué, vous aussi ?

Et vous savez quoi ?

Grâce à une sangle de musculation TRX et un bon programme alimentaire, j’ai perdu 9 kilos en 6 mois début 2015 et j’ai retrouvé un ventre plat. Enfin !

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10. Rapport prix/possibilités incomparable

Certains diront que 300 € pour des sangles TRX, c’est cher. C’est le prix du kit TRX Force 2 original, celui qui les a rendues célèbres.

OK, mais un abonnement en salle de gym, ça coûte combien ? Souvent 400 €, quand c’est pas 700 € par an !

Vous voulez une bonne nouvelle ?

En vrai, vous n’êtes même pas obligé d’y mettre 200 €. Les excellentes TRX Go coûtent moins cher chez Amazon. Un tarif imbattable pour cette qualité !

D’autant plus que ce kit vous permettra de faire exactement les mêmes exercices.

NOTE : Evitez les sangles très bon marché. Leur qualité est médiocre, et elles peuvent être cause d’accidents.

J’en ai acheté du matos depuis les années 80 sur les 3 continents où j’ai vécu. Croyez-moi, j’en aurais économisé de l’argent si j’avais connu les sangles TRX et les bandes de résistance plus tôt…

J’ai eu au moins 4 bancs multifonctions avec ou sans charges guidées, un banc coulissant à poulies (vous savez, celui de Chuck Norris !), un vélo elliptique, des centaines de kilos de disques, d’haltères, de barres droites, de barres de curl et j’en passe.

Sans compter des abonnements dans les salles de musculation. Faites les comptes. Je me demande si je n’aurais pas pu économiser assez pour reboucher le trou de la Sécu…

La référence au meilleur prix

Sangle de suspension TRX Go

Sangles TRX Go
Caractéristiques techniques :

Utilisation : Régulière
Poignées en mousse
Sangles en nylon
Mousquetons en acier
Poids : 453 gr
Dimension : (Longueur x largeur) 134,6 x 2,5 cm
Accès à l’application TRX Training Club inclus

Exemple d’exercice avec sangle de suspension

Je vous présente un exercice que j’ai créé pour mes échauffements avec des sangles de suspension. Il fait travailler en même temps les jambes, le dos et les biceps. Vous pouvez faire une séance complète avec lui seul.

Quelques précautions avec la sangle

Comme aucun système n’est parfait, vous devrez prendre quelques précautions telles que celle-ci :

  1. Trouvez un point de fixation immobile et solide pour votre sangle. Grilles de fenêtres, poutre apparente, etc.
  2. Si vous utilisez le système d’ancrage dans une porte, veillez à ce que la force s’exerce dans le sens de la fermeture ou fermez la porte à clé.
  3. Le sol sur lequel vous vous entraînez ne doit pas être glissant, surtout si vous transpirez beaucoup pendant les séances. Achetez un tapis de sol de grande taille.

Sangle de suspension - Que retenir ?

Construction et définition musculaire, développement de la puissance explosive, amélioration de l’équilibre et du gainage… Les suspension trainers vous donnent accès à un développement athlétique global et fonctionnel. Sans oublier leur capacité à brûler votre graisse !

Comme le dit mon ami Maître Yoda, que la TRX Force soit avec vous 🙂

Découvrez vite les sangles TRX et commencez votre préparation physique. Pour commencer vos entraînement sans perdre de temps, rendez-vous dans cet article comprenant un programme en 7 exercices efficaces.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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