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Maigrir et se muscler à la maison

Exercices Dos : Vidéos et conseils

Bibliothèque de vidéos d'exercices pour le dos, ciblant les grands dorsaux, trapèzes inférieurs et médians. Instructions détaillées et conseils.
Matériel
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Autres groupes musculaires

Pull Over avec kettlebell

Pull Over avec kettlebell

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Tractions biceps assistées

Tractions assistées avec élastique

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Renegade Rows haltères

Rameur sans rameur

Rameur sans rameur avec élastique

Pull Over haltères

Pull Over haltère

Exercice Pull Over avec élastique

Pull Over Élastique

Rowing haltères

Rowing haltères

Exercice Bent Over Row Haltères

Bent Over Row Haltères

Exercice Dowel Hip Hinge

Dowel Hip Hinge

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L’entraînement du dos est un élément fondamental pour une silhouette harmonieuse et une bonne posture. Cependant, c’est une zone qui peut être sensible si mal travaillée.

Conseils avant de faire ces exercices pour le dos

  • Échauffement et étirement : Un échauffement adéquat et des étirements avant et après l’entraînement peuvent prévenir les blessures. Cela prépare aussi ton corps et ton esprit à l’effort à venir.
  • Évaluation médicale : Avant de commencer tout programme d’exercices, il est sage de consulter un médecin si tu as des antécédents de problèmes de dos ou d’autres conditions médicales.
  • Technique impeccable : La maîtrise de la technique est primordiale pour éviter les blessures.
    N’hésite pas à demander l’aide d’un professionnel pour apprendre et corriger ta technique.
  • Progression modérée : Ne te laisse pas emporter par l’enthousiasme et augmente la difficulté de tes exercices de manière graduelle. Écoute ton corps et ne force pas outre mesure.
  • Respiration : Contrairement aux autres groupes musculaires, la règle générale pour le travail des dorsaux est d’inspirer lors de l’effort et d’expirer lors du retour à la position initiale. C’est dû au fait qu’on ouvre la cage thoracique pendant l’effort. Une bonne respiration aide à l’exécution correcte des mouvements et à la stabilisation du tronc.
  • Équipement adapté : Utilise l’équipement adéquat et assure-toi qu’il est en bon état pour éviter les accidents. Si tu t’entraînes avec des charges, les ceintures pour les reins sont souvent indispensables. Sinon, privilégie les bandes élastiques pour limiter les risques quand tu t’entraînes à la maison.
  • Repos et récupération : Le repos est crucial pour permettre à tes muscles de se réparer et de se renforcer.
    Assure-toi d’avoir une bonne nuit de sommeil et des jours de repos entre les séances d’entraînement intense.
  • Nutrition : Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en nutriments essentiels, favorise la récupération et le développement musculaire. 🍳

Précautions spécifiques selon l’âge et le sexe :

  • Femmes enceintes ou allaitantes : Consulte un professionnel pour des conseils spécifiques.
  • Seniors : Opte pour des exercices à faible impact et travaille avec un coach pour un programme sur mesure.
    Écoute ton corps :

Si tu ressens une douleur anormale, stoppe l’exercice et consulte un professionnel si nécessaire.

Voici 7 règles d’or pour faire les exercices en évitant d'avoir mal au dos...

1- Ne pas faire l’impasse sur l’échauffement

Cette étape cruciale est bien trop souvent négligée. Pas le temps, pas l’envie… On se trouve tous des excuses pour y échapper.

Pourtant, un bon échauffement permet d’éviter l’apparition de beaucoup de problèmes sur le court, moyen et long terme. Car toute activité physique demande un temps de préparation. Vous avez besoin de cette période de transition pour passer d’un état de repos complet à un niveau d’activité plus intense.

Et cela s’accomplit avec un échauffement de qualité.

Ce dernier doit vous permettre de :

  • Faire monter la température interne de l’organisme et des muscles
  • Améliorer la mobilité et la stabilité autour des articulations
  • Augmenter l’activité du système cardio-vasculaire

Bien échauffer muscles et articulations

Comment faire ? Facile. Entre 10 et 15 minutes de préparation physique suffisent. Commencez par des mobilisations articulaires simples : épaules, nuque et bassin. Enchaînez avec quelques flexions de hanche, des fentes latérales. Puis terminez par une à deux minutes de gainage dynamique.

Et rien ne vous empêche de conclure par des exercices un peu plus spécifiques, en fonction de la zone du corps que vous allez travailler par la suite. Ce genre de circuit rapide permet à la fois d’intégrer des schémas moteurs basiques et de gagner en amplitude articulaire progressivement.

Une fois vos muscles bien échauffés, vos mouvements seront beaucoup plus fluides, plus efficaces, et le risque de blessure sera bien plus faible.

Ainsi, vous serez paré à vous entraîner en toute sécurité.

2- Respecter un alignement parfait

Ici, je veux parler de l’alignement entre la tête, la colonne et le bassin.

Dans ma conception du sport, le risque de blessure doit être réduit au maximum. Cela passe par le choix des exercices, mais également par l’exécution de ceux-ci. Et cette notion d’alignement parfait me semble fondamentale.

En fait, lors de chaque exercice, portez toujours votre attention sur votre posture et la qualité de vos gestes. Que ce soit sur du gainage, sur un squat, ou simplement pour porter vos sacs de courses.

Pourquoi est-ce si important ?

Parce que des contraintes trop importantes sur le dos vont détériorer rapidement la santé de vos disques, et potentiellement déclencher des douleurs dorsales.

Mon conseil : essayez de maintenir autant que possible une position neutre de la colonne vertébrale. En clair, une posture qui respecte les 3 courbures naturelles du dos.

Dans cette position neutre, la colonne et les disques intervertébraux souffrent beaucoup moins.

Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous ne devez jamais fléchir ou partir en extension à partir de la colonne. Simplement soyez prudent avec les amplitudes maximales de l’ensemble du corps.

3- Être progressif dans son entraînement

Avez-vous déjà souffert de courbatures les jours suivant un entraînement ? J’imagine que oui.

Bien trop souvent, on ne s’écoute pas. On se laisse emporter par son égo. Trop de séries, trop de répétitions, trop de poids… On augmente de façon trop rapide le volume et/ou l’intensité de travail de la séance. Ça arrive généralement lorsqu’on se fixe des objectifs importants, ou lors d’une reprise sportive après une longue période d’arrêt.

Mais le corps déteste les changements brutaux. Il a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles stimulations. Par conséquent, le respect d’une certaine progressivité est essentiel si vous souhaitez durer sans vous blesser.

Négliger ce point entraînera à coup sûr l’apparition de douleurs corporelles.

4- Travailler son corps de manière équilibrée

Cette recherche d’équilibre doit se faire dans :

  • Votre entraînement
  • Votre récupération

Développons… En travaillant de manière équitable toutes les chaînes musculaires autour d’une articulation, vous limitez les déséquilibres de force et de souplesse. Par conséquent, vous évitez tout problème de décentrage articulaire, véritable porte d’entrée des douleurs articulaires.

En effet, pour qu’une articulation soit parfaitement stable et qu’elle puisse bouger avec une grande amplitude, elle doit être entourée de muscles qui maintiennent un parfait équilibre de tension et de souplesse.

Si d’un côté un muscle ou une chaîne musculaire est trop tonique, alors cela forcera la chaîne opposée (aussi appelée antagoniste) à s’étirer et à être hypo actif. En revanche, si des muscles opposés, comme par exemple biceps et triceps, possèdent les mêmes capacités de force et d’étirement, alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Ce concept est particulièrement important pour la hanche, la cheville ou l’étage thoracique de la colonne vertébrale, où les déséquilibres musculaires sont souvent nombreux. En particulier à cause de notre mode de vie sédentaire.

5- Envisager des exercices alternatifs

Prenons pour exemple le squat avec charge lourde.

De base, le squat est un excellent exercice pour développer de la force autour des jambes, des hanches et du dos. Mais c’est aussi un mouvement qui demande à la fois une grande mobilité, et une grande stabilité articulaire. Notamment au niveau des hanches et des chevilles.

Malheureusement, peu de gens possèdent naturellement ces qualités. Ce qui peut rendre l’exercice dangereux pour certaines personnes. D’autant plus s’il est exécuté avec des charges lourdes.

En vérité, le squat représente plus une attitude de transition entre le sol et la position debout. Et le corps humain n’a pas forcément été conçu pour soulever des poids importants dans ce type de posture.

En cas de mauvaise exécution, des forces importantes de compression vont s’appliquer sur le dos et accélérer la détérioration des disques. D’autre part, des facteurs comme la structure de vos hanches ou encore certaines particularités anatomiques au niveau de vos vertèbres font que le squat ne sera pas sain pour tout le monde.

Mieux vaut donc réfléchir à deux fois avant de se charger avec des poids démesurés. Privilégiez plutôt des variantes plus sécuritaires comme par exemple le squat bulgare au poids du corps ou avec bandes élastiques.

Votre dos vous en remerciera.

6- Optimiser sa récupération

Vous souhaitez prendre du muscle ? Perdre de la graisse ?

Quel que soit votre objectif, vos résultats seront autant conditionnés par votre entraînement que par votre récupération. Car oui, le corps a grand besoin d’outils pour favoriser un relâchement des tensions. Encore plus dans un monde où les vies professionnelles et familiales sont véritablement prenantes et stressantes.

Quand on est jeune, l’ensemble des systèmes de l’organisme récupère de façon rapide. Mais plus on avance en âge, plus il sera important de consacrer du temps à prendre soin de soi. Ce conseil prend tout son sens juste après votre séance de sport.

Ainsi, afin d’optimiser votre récupération et limiter l’apparition de maux de dos, portez donc votre attention sur ces 5 techniques simples :

  • Automassages
  • Étirements passifs
  • Alimentation anti-inflammatoire
  • Respirations ventrales
  • Douche froide

Même si on a parfois l’impression de perdre son temps, comprenons que cet équilibre entre entraînement et récupération est fondamental si l’on souhaite atteindre ses objectifs et durer dans le temps.

Évitez donc de tomber dans le piège du surentraînement. On a souvent tendance à vouloir en faire plus, alors qu’il faudrait au contraire en faire moins… Mais mieux.

Ne pas laisser suffisamment de temps au corps pour se régénérer aujourd’hui, c’est organiser à coup sur les blessures de demain. Trop d’effort sans période de repos est totalement contre-productif. Voire même délétère pour votre santé sur le long terme.

7- Tester l’utilisation de bandes élastiques

Les bandes élastiques font partie des équipements les plus pratiques et les plus rentables que vous puissiez utiliser pour vos entrainements à la maison. Les possibilités d’exercices sont quasi infinies et le risque de se blesser est quasi nulle.

Leur résistance progressive rend les mouvements beaucoup moins traumatisants pour l’ensemble des articulations. À la différence des poids et haltères qui offrent une résistance dite constante.

Elles permettent également de recruter des petits muscles stabilisateurs, souvent affaiblis par notre mode de vie, mais pourtant essentiels dans la prévention des douleurs. En effet, des muscles comme le transverse ou les petits et moyens fessiers sont relativement difficiles à contracter à vide. Mais l’utilisation des bandes sur certains exercices permet de forcer leur activation.

Exercices pour le dos - Conclusion

En suivant ces conseils, tu seras sur la voie d’un entraînement du dos sûr et efficace, contribuant ainsi à une meilleure qualité de vie, un vieillissement avec moins de douleurs et à l’atteinte de tes objectifs fitness. 💪

 

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