Quand on pense au cardio training, on ne pense généralement qu’au cœur et à l’amélioration de son endurance. Cependant, ce type d’entraînement renforce également les systèmes respiratoire et musculaire.
Il faut donc intégrer le cardio dans nos routines de fitness pour associer les 3 systèmes afin de fournir efficacement de l’oxygène et d’autres nutriments essentiels dans tout le corps.
De plus, le cardio excelle à brûler les calories en excès et, par conséquent, à déstocker les graisses corporelles. C’est donc bien le meilleur type d’activité physique pour perdre du poids.
Mais avant d’aller plus loin, essayons de définir ce qu’on appelle cardio-training…
Qu’est-ce que le cardio training ?
Parfois appelé exercice aérobique ou séance d’aérobic, le cardio est une activité rythmique qui augmente sa fréquence cardiaque dans sa zone de fréquence cardiaque cible. C’est la zone où on brûle le plus de graisses et de calories.
Certains des exemples les plus courants comprennent la marche rapide ou la marche nordique, la course à pied, le vélo elliptique, le rameur, le tapis de course, ou encore le cross training et la natation.
Cependant, même les tâches ménagères comme passer l’aspirateur et couper du bois peuvent être considérées comme des exercices cardio. 😅
Une partie de ce qui distingue le cardio-training des autres types de sports tels que la musculation (sauf si c’est sous forme de HIIT), est qu’il repose sur la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant la séance d’entraînement. La capacité cardio d’une personne peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs.
Une étude publiée par l’American Heart Association rapporte que la génétique a une influence de 20 à 40 % sur ce qu’on peut faire en matière de cardio. De plus, les femmes ont tendance à avoir une capacité cardio-vasculaire de 25 % inférieure à celle des hommes et cette capacité a tendance à diminuer avec l’âge quel que soit son sexe.
Cela ne veut pas dire que tes gènes, ton sexe ou ton âge t’empêcheront d’améliorer ta santé cardiovasculaire. Mais il est utile de savoir qu’il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer la façon dont le corps réagit au cardio training.
Découvre tout de suite quelques avantages des meilleurs exercices pour le travail cardio…
12 bienfaits du cardio training
Il y a très peu d’activités que peux faire en séance courte qui ont autant d’avantages pour la santé physique et mentale. Certains des bénéfices connus d’une séance de cardio-training comprennent les 12 points suivants (clique sur chaque onglet pour en savoir plus) :
1. Amélioration de la santé cardiovasculaire
L’exercice aérobie est recommandé par la plupart des médecins aux personnes atteintes ou à risque de maladie cardiaque. En effet, l’exercice renforce le muscle cardiaque et l’aide à pomper plus efficacement le sang dans tout le corps.
L’entraînement du cœur peut également aider à abaisser la tension artérielle et à garder les artères dégagées en augmentant le « bon » cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et en abaissant le « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang.
Si tu cherches spécifiquement à réduire la tension artérielle et le cholestérol, vise 40 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse entre 3 et 4 fois par semaine.
NOTE : Si tu as des antécédents médicaux, prends rendez-vous avec un spécialiste pour évaluer ce que tu peux raisonnablement faire.
2. Le cardio est bon pour la tension artérielle
L’exercice cardiovasculaire peut aider à gérer les symptômes de l’hypertension artérielle parce qu’il fait baisser la tension.
Une activité physique régulière rend le cœur plus fort, ce qui signifie qu’il peut pomper plus de sang avec moins d’effort. En conséquence, la pression dans les artères diminue.
La tension artérielle est mesurée en millimètres de mercure (mmHg). Une tension artérielle normale est inférieure à 120 mmHg pour le chiffre du haut (systolique) et inférieure à 80 mmHg pour le chiffre du bas (diastolique). Devenir plus actif peut réduire à la fois les chiffres supérieurs et inférieurs. Des études montrent des réductions de l’ordre 4 à 12 mmHg en diastolique et de 3 à 6 mmHg en systolique.
L’exercice régulier aide également à atteindre et maintenir son poids de forme, ce qui est aussi un autre moyen important de contrôler la tension artérielle. Si tu es en surpoids, la perte de poids peut la faire baisser.
Pour la maintenir à un bon niveau, on doit continuer à faire de l’exercice régulièrement. Il faut environ 1 à 3 mois pour que l’exercice régulier ait un impact sur la tension artérielle. Les avantages ne durent que tant qu’on continue à faire des séances.
3. Le cardio-training régule la glycémie
L’activité physique régulière aide à réguler le taux d’insuline et à baisser la glycémie, tout en gardant le poids corporel sous contrôle. Dans une étude en anglais sur les personnes atteintes de diabète de type 2, les chercheurs ont constaté que l’exercice physique en aérobie a un effet positif dans ces domaines.
NOTE : Bien sûr, comme toujours dans le cadre d’une pathologie, il convient de prendre l’avis de ton médecin traitant si tu souffres de diabète.
4. Réduction des symptômes de l’asthme
L’exercice aérobique peut aider les personnes asthmatiques à réduire à la fois la fréquence et la gravité des crises.
D’ailleurs, j’ai moi-même souffert de très nombreuses crises d’asthme, parfois très violentes, jusqu’à la fin de mon adolescence. Les seuls sports que j’ai pu pratiquer sans trop de difficulté étaient alors le vélo sur route, puis la musculation vers l’âge de 16 ans.
Il fallait que j’attaque tranquillement pour laisser le temps à mes poumons de s’adapter, mais ces entraînements m’ont beaucoup aidé à contrôler mon souffle et à réduire mon rythme cardiaque au repos.
NOTE : Parle avec ton médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice si tu souffres d’asthme. Il peut recommander des activités ou des précautions spécifiques en fonction de ton état de santé actuel.
5. Réduction des douleurs chroniques
Si tu souffres de maux de dos chroniques, les exercices cardiovasculaires, en particulier les activités à faible impact, comme la natation, l’aquagym ou le vélo elliptique, participent au renforcement musculaire du dos et améliorent l’endurance.
En outre, l’exercice t’aidera à perdre du poids, ce qui contribue à réduire les douleurs dorsales et articulaires. En effet, le surpoids met à mal les articulations des chevilles, des genoux, des hanches et l’ensemble de la colonne vertébrale. De nombreuses douleurs sont donc dues aux kilos en trop, et la perte de masse grasse associée à un entraînement cardiovasculaire adapté peuvent faire des miracles.
NOTE : Si tu souffres de douleurs chroniques, il est évident que ton objectif premier n’est pas de faire des performances sportives. En cas d’arthrose, d’antécédents médicaux ou si tu dois perdre du poids, commence en douceur en tenant compte de tes limites.
6. Cardio training et qualité du sommeil
Tu as du mal à dormir la nuit ? Alors essaye des activités de cardio en journée.
Une étude sur des personnes souffrant de problèmes de sommeil a révélé qu’un programme d’exercice régulier aide à combattre l’insomnie.
Les participants se sont livrés à une activité aérobie pendant 16 semaines, puis ont rempli des questionnaires sur leur sommeil et leur humeur générale. Ils ont relevé une meilleure qualité et durée du sommeil, ainsi que des améliorations au niveau de leur vitalité en journée.
NOTE : Faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher peut rendre le sommeil plus difficile. Essaye de terminer ton entraînement au moins 2 à 3 heures avant le coucher, surtout si tu fais du fractionné haute intensité (HIIT).
7. Favorise la perte de graisses
Tu as peut-être entendu dire que l’alimentation et l’exercice sont les éléments de base de la perte de poids. Et les activités de cardio-training peuvent vraiment t’aider à maigrir et à maintenir ton poids idéal.
Dans une étude, les chercheurs ont demandé aux participants en surpoids de conserver le même régime alimentaire, mais de s’engager dans des séances d’exercices qui brûlaient de 400 à 600 calories, 5 fois par semaine, pendant 10 mois.
Les résultats ont montré une perte de poids significative, entre 4,3 et 5,7 % de leur poids de départ, tant pour les hommes que pour les femmes. La plupart des participants ont utilisé des tapis de course pendant la majorité de leurs séances d’exercices.
Les résultats auraient même pu être meilleurs avec un vélo elliptique. Si tu n’as pas accès à des machines cardio ou un vélo d’appartement, essaye de faire de la marche nordique au moins 5 fois par semaine, par exemple pendant la pause déjeuner ou avant le dîner.
En fonction de ton poids et de ta vitesse, tu devras peut-être marcher ou courir 6 km pour brûler 400 à 600 calories.
NOTE : Réduire les calories en plus de l’exercice aérobique aura un effet encore plus rapide sur la quantité de poids perdu. En outre, un rééquilibrage alimentaire est toujours un atout pour avoir une bonne santé.
8. Renforce le système immunitaire
Des chercheurs de la Pennsylvania State University ont examiné des femmes actives et sédentaires pour voir l’impact de l’exercice sur leur système immunitaire.
Toutes les femmes ont eu une prise de sang à différents moments pendant des semaines.
Les résultats ont montré que l’exercice aérobie régulier et modéré augmente certains anticorps dans le sang appelés immunoglobulines. Ce qui indique un renforcement du système immunitaire. Le groupe de femmes sédentaires n’a vu aucune amélioration de la fonction du système immunitaire et leurs niveaux de cortisol étaient beaucoup plus élevés que ceux des groupes actifs.
Pourquoi il faut réduire le taux de cortisol
Le cortisol est utile dans certaines situations, comme en cas de danger ou durant une séance de sport. Par contre, avoir un stress et un niveau de cortisol constamment élevé est mauvais sur le long terme.
Les conséquences peuvent être :
- Affaiblissement des défenses immunitaires
- Problèmes de sommeil
- Baisse des performances
- Troubles de la concentration et perte de mémoire
- Hypertension
- Risque accru de maladies cardiaques
- Troubles de la concentration et perte de mémoire
- Surpoids et difficultés à maigrir
- Fatigue générale
NOTE : La pratique régulière du sport permet de réduire les taux de cortisol, ce qui renforcera le système immunitaire. Toutefois, il faut éviter le surentraînement qui peut provoquer l’effet inverse.
9. Augmente les capacités intellectuelles
Sais-tu que le cerveau commence à perdre des tissus après l’âge de 30 ans ? Des chercheurs ont révélé que l’exercice aérobie réduit cette perte et améliore les performances cognitives.
Pour tester cette théorie, 55 personnes adultes ont subi un IRM pour les évaluer. Les participants ont ensuite été examinés pour évaluer leur santé, y compris leur capacité aérobique. Les adultes les plus en forme ont montré moins de réductions dans les zones frontales, pariétales et temporales du cerveau. Dans l’ensemble, leur tissu cérébral était plus fort.
Qu’est-ce que cela signifie ? Que l’exercice physique fait du bien au corps et au cerveau. Alors, si tu veux être plus performant au Scrabble, fais du sport 😅
10. Le cardio training améliore l’humeur
Bouger ton corps peut également améliorer ton humeur. Dans une étude sur des personnes souffrant de dépression, les participants ont fait des séances de 30 minutes. Après 10 jours d’entraînement, on leur a demandé de signaler tout changement d’humeur.
Tous les participants ont signalé une réduction significative de leurs symptômes de dépression. Ces résultats suggèrent que faire de l’exercice, même pendant une courte période, peut avoir un impact important sur l’humeur.
Tu n’as pas besoin de faire un grand nombre de séances pour voir une amélioration. Les résultats de l’étude ont révélé que même une seule séance d’exercice peut suffire à donner un coup de pouce.
11. L’entraînement cardio-respiratoire réduit les risques de chutes
Une personne sur 3 de plus de 65 ans fait une chute chaque année. Ces accidents peuvent entraîner des fractures osseuses et potentiellement créer des blessures ou des handicaps à vie. L’exercice peut réduire ce risque.
Et si tu crains d’être trop vieux pour commencer à faire de l’exercice, oublie cette idée. Les résultats d’une étude sur des femmes âgées de 72 à 87 ans ont révélé que des exercices aérobie réduisent le risque de chute en favorisant un meilleur équilibre et une meilleure agilité.
À la fin de l’étude, les femmes du groupe témoin ont obtenu des résultats significativement meilleurs dans des tâches telles que se tenir debout sur une jambe, les yeux fermés. Elles avaient également davantage de force, ce qui les aide à éviter les chutes.
NOTE : Parle à ton médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement et commence en douceur. Les cours collectifs peuvent être un excellent moyen de faire de l’exercice en toute sécurité. Le coach pourra te dire si tu effectues les mouvements correctement et t’aider à corriger ce qui ne va pas
12. Sans danger pour la plupart des personnes
L’exercice cardiovasculaire est recommandé pour la plupart des gens, y compris les plus âgés ou ceux qui ont des problèmes de santé chroniques. La clé est de faire le point avec son médecin pour trouver ce qui convient le mieux et qui est sans danger dans sa situation particulière.
Même les enfants devraient faire de l’exercice aérobie régulièrement. En fait, les recommandations pour les enfants sont légèrement plus élevées que pour les adultes. Essaye de faire bouger ton enfant au moins 60 minutes chaque jour.
Comment choisir son entraînement cardio
Une fois qu’on a compris l’importance de bouger régulièrement pour sa santé, on doit choisir l’entraînement cardio qui convient et le type d’activités qu’on aime.
Pense à ce qui correspond à ta personnalité et à ce que tu te sens à l’aise d’intégrer dans ton programme hebdomadaire. C’est essentiel, car si tu n’aimes pas l’exercice, tu auras moins de chances de t’y tenir à long terme.
Si tu aimes sortir pour courir, faire du vélo et de la marche nordique, ce sont de très bons choix. Si tu préfères faire du vélo d’appartement ou elliptique, du spin bike, du tapis de course ou du rameur, que ce soit à la maison ou en salle de sport, ça fonctionnera aussi. Si tu kiffes la piscine et que tu peux y aller 4 ou 5 fois par semaine, c’est bon !
Bref, tu as compris l’idée, fais le meilleur choix possible dès le départ pour t’y tenir sans trop de difficulté.
Faire du cardio à la maison
Tu veux augmenter ta fréquence cardiaque à la maison ? Tu peux faire énormément de choses comme sauter à la corde, des mountain climbers, des burpees, des fentes, etc. Les possibilités sont infinies tant que l’intensité de l’effort est suffisante pour brûler des calories.
Une autre option consiste à acheter un tapis de course, un rameur ou un vélo elliptique.
Tu peux également envisager d’utiliser des :
- DVD d’exercices (HIIT, Tabata, Zumba, Pilates, Insanity, etc.)
- Applications de remise en forme
- Jeux sur console qui font bouger
- Entraînements en ligne
Tu ne sais pas encore ce que tu aimes ?
Dans ce cas, essaye plusieurs activités différentes pour trouver celle qui te plait le plus. Ce processus peut être aléatoire, alors n’aies pas peur d’essayer quelque chose et, si cela ne fonctionne pas, passe à autre chose.
Combien de temps doit durer un entraînement cardio ?
Les autorités sanitaires recommandent à la plupart des gens de faire 150 minutes d’exercice cardiovasculaire modéré par semaine ou 75 minutes d’entraînement intensif.
Mais tu devras peut-être commencer par moins que ça pour te remettre en forme.
Si tu débutes, il peut sembler moins effrayant de diviser les séances en tranches de 10 à 15 minutes. Augmente le temps de 5 minutes au fur et à mesure que ça te semble plus facile. Progresse jusqu’à des séances de 30 minutes ou plus quand tu es prêt.
Fréquence des séances d'entraînement cardio
La réponse à la fréquence des séances d’entraînement cardio dépend d’un certain nombre de facteurs. Parmi eux se trouvent ton niveau de forme physique, ton emploi du temps et tes objectifs.
Si tu débutes, concentre-toi d’abord sur la régularité en visant 5 séances par semaine, même si tu ne peux pas faire plus de 10 à 15 minutes à la fois.
Si tu fais de l’exercice régulièrement depuis des années et que tu te concentres davantage sur la construction musculaire que sur la combustion des graisses, le cardio 3 fois par semaine est largement suffisant.
Quand on pense à la fréquence, il est également important de considérer l’intensité. Des entraînements cardio d’intensité légère ou modérée peuvent généralement être effectués tous les jours sans risque, bien qu’il soit toujours mieux de s’en tenir à 5 séances par semaine.
Mais si on fait un entraînement de haute intensité, on a besoin d’une phase de récupération entre les entraînements. Tu peux donc alterner une séance modérée et une séance intense, ou faire de la musculation un jour, et du HIIT un autre jour.
Lignes directrices sur le rythme cardiaque
La fréquence des entraînements dépend de son niveau de forme physique et de son emploi du temps.
Les directives de base sont :
- Si c’est juste pour garder la forme, essaye le cardio modéré 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou le cardio intense pendant 20 minutes, 3 jours par semaine. Tu peux aussi alterner les deux.
- Pour perdre du poids, tu devras peut-être faire de 30 min (intense) à 60 min (modéré) sur 5 séances hebdomadaires.
- Pour garder la ligne, 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour suffisent si ton alimentation est équilibrée.
NOTE : Faire trop de cardio n’est pas une bonne idée et peut être contre productif. Reste raisonnable en t’entraînant 3 à 5 fois par semaine selon ton niveau de forme physique. Varie l’intensité et n’oublie pas de garder des jours de récupération.
Précisons toutefois qu’un jour de repos ne signifie pas ne rien faire. On peut très bien faire une balade tranquille ou une petite randonnée un jour de récupération.
Déterminer son objectif et sa fréquence cardiaque pour maigrir
Tes objectifs peuvent être très différents : perdre du poids, devenir plus endurant, prendre de la masse musculaire ou avoir simplement un corps sec et musclé.
Mais, quels qu’ils soient, suivre tes pulsations cardiaques pendant tes séances d’entraînement t’aidera à atteindre tes objectifs plus efficacement.
Pour y arriver, le mieux est de t’équiper d’une montre connectée fitness ou d’un traqueur d’activité.
En effet, ton rythme cardiaque est l’indicateur de 2 choses importantes :
Ta capacité cardiaque actuelle, donc l’état de santé de ton cœur ; L’intensité de tes séances de musculation ou de fitness. Et pour que ces indications soient les plus fiables possible pour toi, tu dois d’abord déterminer ta fréquence cardiaque maximale (FCM).
Cette fréquence correspond à ton nombre maximum de pulsations cardiaques par minute pendant l’effort.
Pour faire simple, tu dois normalement soustraire ton âge au nombre 220 si tu es un homme, 226 si tu es une femme. Pour les gnomes, c’est 2172, mais je pense qu’il n’y en a pas parmi nos lecteurs pour l’instant, donc laissons le sujet de côté… 😉
EXEMPLE :
Si tu es une femme de 30 ans, calcule 226 – 30 = 196. Dans ce cas, 196 est ta FCM. Si tu es un homme de 35 ans, calcule 220 – 35 = 185. Dans ce cas, 185 est ta FCM. Bien sûr, il ne s’agit pas d’une science exacte, mais cette valeur moyenne est relativement fiable.
C’est à partir de ce nombre que tu vas appliquer un pourcentage, en fonction de ton objectif et de tes capacités actuelles, pendant ta séance de sport. Tu vas ainsi déterminer ta zone, c’est-à-dire ton rythme cardiaque cible.
La bonne fréquence cardiaque pour maigrir
Voici un sujet important de cet article : Quelle est donc la meilleure fréquence cardio pour maigrir ?
En fait, il existe plusieurs zones de rythmes cardiaques intéressantes pour y arriver.
Les voici, dans l’ordre de difficulté…
Zone de brûlage des graisses
Oui, il existe ce qu’on appelle la zone de combustion ou de brûlage des graisses. Il s’agit du niveau d’activité pendant lequel ton organisme déstocke particulièrement la graisse pour la transformer en énergie.
Ce qui est intéressant, surtout pour les débutants, c’est de savoir que cette zone est relativement accessible. Tout ce que tu as à faire, c’est d’atteindre 60 à 70% de ta FCM.
La difficulté consiste toutefois à rester dans cette zone pendant 30 à 60 minutes lors de chaque séance de fitness pour brûler suffisamment de calories.
Tu peux y arriver assez facilement en faisant du vélo elliptique, du rameur d’appartement, du tapis de course, du trampoline, de la course à pied sur un rythme assez lent ou de la marche nordique. Tu garderas un rythme régulier, mais pas intense.
Normalement, dans cette zone de fréquence cardiaque pour maigrir, tu devrais transpirer pendant ton sport, mais tu seras toujours capable de tenir une conversation sans t’essouffler. Alors, peut-être pas au début, mais tu y arriveras…
L’important est d’avoir cette activité physique au moins 4 à 5 fois par semaine.
Pour être tout à fait honnête avec toi, cette façon de faire du cardio en gardant un rythme constant est assez gavant à la longue. Mais, c’est le prix à payer si tu veux préparer ton corps à faire plus et mieux dans les mois à venir.
Ton objectif à plus ou moins long terme sera d’atteindre progressivement les 2 zones suivantes de fréquence cardiaque pour démultiplier tes résultats.
Zone aérobic
À ce niveau d’exercice cardio pour perdre du poids, tu dois atteindre 70 à 80% de ta FCM.
Ton rythme cardiaque sera davantage sollicité, et si tu fais des séances sur un vélo elliptique ou un rameur, tu tiendras un rythme plus soutenu.
L’avantage de cette zone est que tu vas améliorer ta force et ton endurance, tout en continuant à te débarrasser des kilos en trop.
Zone du HIIT ou anaérobie
C’est la fréquence cardiaque idéale pour perdre de la graisse, c’est certain.
Mais attention, ce n’est pas pour les débutants, même si tu as l’habitude de faire du sport. Ce qu’on appelle le HIIT, c’est l’entraînement haute intensité par intervalle.
L’objectif est de monter à 80 ou 90% de ta FCM pendant environ 30 secondes d’exercice, puis de redescendre dans la zone des 60%, puis de remonter à nouveau. Tu dois donc constamment alterner zone anaérobique et phase de récupération dans la zone de combustion des graisses.
Cette technique est particulièrement efficace pour maigrir en raison d’un phénomène appelé post-combustion ou excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC selon l’acronyme anglais).
Elle présente l’avantage de permettre :
- une combustion rapide des graisses pendant la séance de sport elle-même ;
- une post-combustion due notamment à l’accélération du métabolisme pendant 36 à 48 heures après l’entraînement.
Tu continueras donc à brûler des calories en pagaille 1 à 2 jours après la fin de ta séance, alors que tu ne feras que 3 à 4 sessions de 30 minutes maxi par semaine.
ATTENTION : Cette technique avancée de super fréquence cardiaque pour maigrir n’est pas faite pour tout le monde.
Tu dois d’abord avoir progressé, peut-être pendant de nombreux mois, pour passer de la zone de brûlage des graisses à la zone aérobic.
Une fois que tu maîtriseras la zone aérobic, commence progressivement à atteindre la zone anaérobique. Quand tu es dans cette zone élevée de fréquence cardiaque, tu ne peux plus parler pendant l’entraînement. Impossible !
Cardio-training – Conclusion
Si tu pars de zéro, parle avec ton médecin avant de reprendre le sport. Assure-toi que l’exercice est sécuritaire pour toi. En outre, écoute ton corps. S’il indique que tu en fais trop, réduis l’intensité, la fréquence ou la durée des séances.
Quoi que tu fasses, n’oublie pas de garder les entraînements simples. Au début, fixe-toi comme objectif de faire quelque chose chaque jour au moins 5 fois par semaine, même si c’est seulement 5 minutes de marche à faible intensité. Essaye de le faire à la même heure chaque jour et inscris-le dans ton agenda.
Plus tu pratiqueras, plus ça sera facile. Augmente la difficulté au fur et à mesure des progrès au niveau de ton rythme cardiaque ou de ta capacité pulmonaire.
