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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Les techniques de récupération et de relaxation

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Récupération musculaire (3)

Récupération et relaxation musculaire, bien-être, décontraction, délassement ou détente. Ben oui, ce n’est pas parce qu’on parle essentiellement de sport qu’on doit oublier l’importance de ces aspects de la santé.      

C’est même indispensable pour atteindre tous les objectifs que vous vous fixez. Que ce soit pour perdre du poids, prendre du volume musculaire ou simplement se maintenir en forme, les muscles ont besoin de se relaxer. 

Il y a des muscles partout dans votre corps. Lorsque vous voulez utiliser une partie de celui-ci, votre cerveau envoie un signal nerveux aux muscles concernés. Selon le signal envoyé par le cerveau, les muscles vont plus ou moins se contracter pour accomplir la tâche voulue puis se décontracter. Ils se mettent au repos. Un repos bien mérité selon le travail pour lequel vous les avez sollicités. 

L’importance de la relaxation musculaire

auto massage pour la relaxation musculaire

Pour beaucoup, la relaxation est synonyme de repos total. Un hamac, les doigts de pied en éventail et les oreilles à l’affut du chant des oiseaux. C’est un type de relaxation fort agréable. Mais il n’existe pas que celui-là…

Etant donné de chaque groupe de muscles est soumis à de nombreuses causes de tension, une relaxation musculaire profonde va leur permettre de vraiment se détendre tout en étant bien irrigués. Et oui, encore et toujours l’histoire du flux sanguin, du flux d’oxygène, du transport des nutriments et tout et tout 😉

Après une activité physique, on appelle cette relaxation la récupération active. Il s’agit d’étirements, de mouvements et de massages pour aider à la guérison des muscles qui ont travaillé. Cette dernière étape de l’entraînement est souvent négligée par manque de temps, mais elle est indispensable.

NOTE : Rappelez-vous toutefois que les étirements ne doivent jamais avoir lieu juste après une séance de musculation ou toute autre activité physique intense qui crée de micro-déchirures dans les fibres musculaires. Dans ce cas, faites du stretching le lendemain ou un jour de repos.

Bienfaits de la relaxation musculaire progressive

Pour des muscles crispés par le stress, la relaxation progressive est indispensable pour les aider à retrouver un état de repos et éviter les douleurs.

Et quand on parle de douleurs, on ne parle pas que des muscles eux-mêmes puisque les tensions musculaires s’accompagnent d’autres inconforts plus ou moins handicapants comme les crampes, les douleurs articulaires et les maux de tête. Les conséquences sont souvent des mauvaises nuits et un manque d’énergie.

Se relaxer quand on est sédentaire

Pour un sédentaire, la relaxation va plutôt être synonyme d’activité puisqu’il va s’agir de réaliser, comme le sportif, des étirements, des mouvements et des massages pour aider les muscles à respirer et ne pas se recroqueviller sur eux-mêmes. L’objectif prioritaire d’un sédentaire est d’inclure une activité physique dans son programme quotidien.

Si l’origine de la sédentarité est un travail assis, il faut alors faire des pauses régulières pour bouger et étirer les muscles. Ce point est abordé régulièrement dans ce blog.

Comment se masser soi-même

Récupération musculaire par auto-massage

Pour soulager les tensions musculaires il y a plusieurs petites techniques facilement réalisables à la maison. Avant de parler des accessoires utiles, on va s’arrêter sur la difficulté du massage. 

Pour ceux qui en ont déjà eu besoin, vous savez qu’il n’est pas facile de convaincre quelqu’un de vous masser, et encore plus difficile de se masser soi-même efficacement. Les mains et les bras se fatiguent vite et certains muscles sont difficiles à atteindre en automassage. Comme ceux du dos, par exemple…

Ces obstacles font que l’idée de passer 20 minutes à se masser est en soi très décourageant. 

Mais, rassurez-vous, il existe de très bons accessoires pour bénéficier des bienfaits d’un massage !

TOP 5 des appareils de relaxation musculaire à la maison

Avant de commencer à énumérer les avantages de chacun de ces accessoires de relaxation il est important de mentionner le fait qu’il faut ABSOLUMENT lire les instructions d’utilisation pour chaque accessoire ou appareil, voire regarder quelques vidéos d’experts en la matière si vous n’aimez pas lire.

Un usage instinctif pourrait vous causer plus de torts que de bienfaits ou ne vous permettrait pas d’exploiter toutes les possibilités de votre achat. Ce serait dommage…

Voici 5 appareils pour vos auto-massages :

Ceinture vibrante

Une ceinture vibrante est un appareil massant équipé de coussinets ou de zones de capteurs reliés à une alimentation avec une télécommande. 

Les options d’intensité, de durée et de chaleur permettent de choisir le travail souhaité sur une zone de muscles. 

Elle envoie une décharge dans les coussinets pour stimuler les muscles, les faire travailler comme lors d’un exercice physique ou, et c’est ce qui vous intéresse dans cet article, pour procurer un massage apaisant et doux sur les muscles tendus. Il suffit d’attacher la ceinture afin que ces coussinets ou capteurs soient placés sur les muscles à relaxer.

Aucun de vos muscles ne vous font mal ?

Pas de problème, ces petits massages permettent aussi de prévenir les douleurs musculaires ou la fatigue après un entrainement intense. 

Masseur cervical

Pour masser les cervicales dans une position de repos, assis ou couché, il existe 3 types d’appareils. Ils ont pour but d’éliminer les tensions musculaires au niveau du dos et de la nuque et les autres maux qui en découlent comme les migraines.

  • L’oreiller : Il est doté de deux têtes de massage avec plusieurs options de massages et d’une fonction de chauffage. Certains modèles sont appropriés pour le cou, les épaules et le dos. 
  • Masseur cervical filaire : En forme d’écharpe, ce masseur est doté de deux têtes de massage et de deux sangles pour y glisser les mains et diriger l’appareil. Les options de vibrations et de chauffage varient selon le modèle. Certains modèles peuvent masser les cervicales, les épaules, le dos, le ventre et même les jambes.  
  • Masseur cervical intelligent : Ce masseur a une forme de casque audio, mais il ne se place évidemment pas sur les oreilles ! Il est doté de 2 têtes plates transmettant un microcourant électrique pour soulager les tensions. Il est livré avec une télécommande pour contrôler le mode de massage, l’intensité, la chaleur et la durée. Son usage est exclusivement pour le cou et la nuque. 

Pistolet de massage pour une relaxation musculaire ciblée

meilleur pistolet de massage

Vous souhaitez un appareil de massage qui peut vraiment cibler un point douloureux ? Le pistolet de massage est fait pour vous. 

Il utilise une méthode de soin par percussion pour cibler les tissus profonds. C’est le même travail que les pouces du masseur qui cherchent à aller en profondeur dans le muscle pour augmenter efficacement le flux sanguin ou défaire les nœuds dans les tissus musculaires. 

La plupart des modèles proposent plusieurs têtes de massages et plusieurs intensités selon l’effet recherché. 

Une étude en anglais indique que la thérapie par vibration permet une réduction cliniquement précoce de la douleur et est efficace pour diminuer le niveau de lactate déshydrogénase dans les 48 heures suivant l’exercice.

Rouleau de massage

La taille du rouleau de massage, ainsi que la densité de la mousse sont étudiées pour exercer la bonne pression sur les zones de votre corps que vous souhaitez détendre. 

Il est excellent pour masser tout le dos et donner un peu de liberté et de mouvement à vos vertèbres thoraciques. 

Pour éviter que les séances de massage tournent en séances de torture, préférez un rouleau lisse plutôt qu’un avec des picots partout. À moins de ne pas être douillet ou d’avoir déjà l’habitude de cet accessoire.

Masseur de pieds

Il existe 2 types de masseurs de pieds : électrique ou mécanique. Leur but est de masser les points de pression le long des pieds en imitant les mouvements de pression des mains et doigts d’un masseur professionnel. 

Les masseurs électriques fonctionnent en caressant doucement vos articulations et vos muscles. La plupart des modèles vous permettent de choisir entre un massage par compression d’air ou un massage par roulement. Certains proposent aussi différents niveaux de chauffage pour une meilleure relaxation.

En plus de soulager les raideurs et les tensions, le masseur de pieds redonne du tonus et de la souplesse à vos pieds, tout en améliorant le flux sanguin et la circulation.

L’avantage de certains modèles électriques par rapport à ceux qui sont mécaniques est qu’ils massent les points de pression sur le dessus et les côtés du pied en plus de l’intérieur et de la voute plantaire.

Ainsi, en massant un maximum de points de pression, ils détendent tout le corps. 

Autres remèdes maison contre les tensions musculaires

En plus du bienfait d’un bon massage relaxant, vous pouvez essayer une autre méthode de relaxation pour soulager vos muscles douloureux. Voici quelques solutions supplémentaires pour le relâchement musculaire : 

  • Faire des étirements après une longue journée de travail ; 
  • Tester une technique de relaxation comme la détente musculaire progressive d’Edmund Jacobson
  • Élever le membre douloureux ; 
  • Alterner poche de glace (réduit inflammation) et linge chaud (améliore circulation sanguine) ; 
  • Prendre une douche ou un bain chaud. 

Mieux vaut prévenir que guérir

Même si maintenant vous savez que vous avez tout une panoplie de bons accessoires pour vous aider à relaxer vos muscles, sachez aussi que vous pouvez vous préserver des tensions musculaires en optant pour la prévention. 

Ne vous inquiétez pas, les douleurs ne sont pas le seul prétexte pour utiliser un appareil de massage. Votre bien-être en est un autre ! 

À vous de piocher dans la liste qui suit pour trouver votre technique idéale pour éviter la raideur musculaire : 

  • S’hydrater régulièrement avec de l’eau ou des infusions bien-être sans sucre ; 
  • Avoir un activité physique régulière et adaptée ; 
  • S’échauffer avant l’exercice ;
  • Faire des exercices d’étirements avant vos séances ou les jours de repos ; 
  • Porter chaussures et vêtements appropriés au climat et à l’activité ; 
  • Adopter une bonne posture de travail ; 
  • Respirer profondément et lentement plusieurs fois pour réduire la tension artérielle ;
  • Faire une petite pause pour améliorer votre état de relaxation mentale ;
  • Avoir une alimentation variée et saine ; 
  • Eviter les longues périodes d’inactivité physique. 

Relaxation musculaire – Conclusion

Il est vrai que les causes de stress sont nombreuses et qu’elles ont un impact sur les tensions musculaires et nerveuses. En outre, certains sports peuvent augmenter ou réduire ces tensions en fonction de leur exigence physique, et même de son état mental.

Chacun doit donc trouver la technique qui fonctionne le mieux pour lui pour relâcher ce stress jusqu’au bout des orteils, que ce soit la relaxation différentielle ou l’usage de certains accessoires. Peu importe, l’important pour préserver votre santé est que vous puissiez trouver ce qui marche…

Prenez soin de vous !

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Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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