Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Exercices Abdos & Obliques

Clique sur les images pour en savoir plus sur chaque exercice et voir la vidéo correspondante.
Matériels
Matériels

Autres groupes musculaires

SPIDERMAN PUSH UPS Thumbnail
Pompes Spiderman
Exercice Renegade row
Renegade Rows haltères
Pompes déclinées
Pompes déclinées
Exercice Hollow Hold
Hollow Hold
Exercice Deadbug
Deadbug
Buzzsaw plank
Buzzsaw Plank
Reverse Walkouts
Reverse Walkout
Exercice Renegade row
Renegade Rows au poids de corps
Exercice Bird Dog
Bird Dog
Partager :

Recommandations avant de se mettre aux exercices abdos

Il est important de préciser que les principes de base du renforcement abdominal s’appliquent à la fois aux hommes et aux femmes. Néanmoins, quelques nuances peuvent être prises en compte pour maximiser les bénéfices.

Pour les hommes

  1. Commencer doucement: Si tu es débutant, n’essaie pas de faire des centaines d’abdos en une seule séance. Commence avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
  2. Varier les exercices: Ne te limite pas aux crunchs traditionnels. Inclus des planches et des mouvements latéraux pour cibler différents groupes musculaires.
  3. Surveiller sa posture: Fais très attention à ta posture pendant les exercices. Un mauvais alignement peut entraîner des maux de dos ou des blessures.
  4. Respirer correctement: Expire lorsque tu montes et inspire lorsque tu descends. Une bonne respiration aide à stabiliser le tronc.
  5. Récupération: Laisse au moins un jour de repos entre deux séances d’entraînement abdominal. 🌙

Pour les femmes

  1. Choisir le bon moment: Si possible, essaie de planifier les séances d’abdos autour de ton cycle menstruel. Certaines femmes trouvent qu’elles ont plus de force et de tolérance à la douleur à certaines périodes.
  2. Attention aux muscles du plancher pelvien: Les exercices comme les planches peuvent être plus efficaces pour les femmes qui cherchent à renforcer également leur plancher pelvien.
  3. Ajouter des exercices cardio: La perte de graisse abdominale peut souvent être une préoccupation. Combiner les abdos avec du cardio peut aider à obtenir un ventre plus plat. 🏃‍♀️
  4. Garder le rythme: Contrairement aux hommes, les femmes ont généralement moins de masse musculaire et peuvent avoir besoin de plus de répétitions pour des résultats similaires.
  5. Consulte un professionnel si nécessaire: Pour les femmes enceintes ou qui viennent d’accoucher, il est essentiel de consulter un professionnel avant de commencer toute routine d’exercice abdominal.

En résumé, il faut toujours écouter son corps et peut-être consulter un professionnel de la santé ou du fitness pour des recommandations personnalisées. 💪

Connaître les muscles abdominaux

Le fonctionnement des abdos est souvent mal connu. Je vous propose de voir tout cela plus en détail sans toutefois faire un cours complet d’anatomie. Avant les considérations d’ordre esthétique, il est utile d’en rappeler les multiples fonctions.

Fonctionnellement, l’abdomen est la partie du corps ou le système digestif se situe, ainsi que le foie, les reins, le pancréas et la rate. En bref, que des organes vitaux. L’une des fonctions premières des abdominaux, c’est de protéger tout ce beau monde.

Mais ce n’est pas tout, puisqu’ils contribuent aussi aux fonctions respiratoires. Ils sont donc aussi appelés muscles respiratoires accessoires.

Enfin, avec les dorsaux, les abdominaux contribuent à améliorer votre posture.

Ces fameux muscles sont au nombre de 6 :

  • Le droit de l’abdomen (aussi appelé grand droit)
  • Les 4 obliques externes et internes de l’abdomen (côtés droit et gauche)
  • Le transverse

Le muscle droit

Quand vous entendez parler ou voyez les fameuses tablettes de chocolat (ou « six pack » pour les anglophones), c’est le droit qui est concerné. On pourrait croire qu’il s’agit de plusieurs muscles, mais il n’en est rien. En fait, il ne s’agit que d’un seul.

Il s’étend de l’os pubien en s’élargissant jusqu’entre les côtes.

Son rôle est fondamental dans la protection de nos viscères, de notre respiration et du maintien de notre posture. C’est donc un muscle HYPER IMPORTANT, et c’est peu de le dire.

Les obliques

Au nombre de 4, ils comprennent les obliques externes et internes, droite et gauche.

Muscler ses obliques est essentiel, parce qu’ils participent aux mouvements de torsion du corps ou du buste ainsi qu’à la respiration. Vous en aurez donc bien besoin pour chanter quand vous passerez dans l’émission « The Voice »  😎

Les obliques internes s’étendent du pubis jusqu’aux 3 dernières côtes tandis que les externes vont du thorax à l’os coxal, un os de l’articulation de la hanche. Ne me demandez pas pour les demi-pensionnaires, il n’y en a pas 🙂 Je sais, je suis illarant…

Le transverse

C’est le plus profond des abdos. Il est peu connu, car peu visible, mais il est capital parce qu’il ceinture littéralement tout votre abdomen jusqu’à la colonne vertébrale. Il s’étend du pubis jusqu’au sternum.

Comme le muscle droit de l’abdomen, il protège les organes vitaux, mais il joue aussi un rôle essentiel pour votre posture. Il contribue en outre à prévenir le mal de dos.

De toute la sangle abdominale, il est sans doute aussi le plus important pour avoir un ventre plat, même si vous avez encore un peu de graisse sur les abdos.

Voilà l’essentiel de ce que vous devez savoir sur les abdos pour les femmes avant de vous lancer dans les exercices.

En effet lors de vos séances de musculation ou de fitness, vous devez varier les exercices pour perdre du ventre plus vite.

Pourquoi ?

Parce que vous ferez travailler chacun de ces muscles et tirerez un maximum de bénéfices de la sueur qui coule de votre front. Vous ne voulez quand même pas transpirer pour des clopinettes ?  😉

Comment avoir des abdos visibles

Il y a 2 règles à suivre impérativement pour y arriver :

  • On doit réduire son pourcentage de masse graisseuse ou IMG, essentiellement grâce à la réduction des apports caloriques ;
  • Il faut une activité physique régulière et suffisamment intense pour accélérer le brûlage de la graisse. Raffermir les abdos aura forcément un impact important sur le résultat.
Sommaire