Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Les règles d’une bonne préparation physique

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préparation physique

Dans n’importe quel sport, une bonne préparation physique est essentielle. Toutefois, chaque discipline requiert des compétences différentes.

En général, les sportifs qui suivent un programme d’entraînement structuré et planifié intègrent des exercices et des entraînements qui développent leurs capacités physiques générales et spécifiques afin de les préparer à la compétition.

Quand le temps est mauvais et qu’il n’y a pas de matchs en vue, un joueur de foot, de rugby, de tennis, un cavalier ou un surfeur (ou tout autre sport) ont un point commun. Ils peuvent toujours faire des séances de musculation pour être prêts à reprendre les entraînements.

Leur conditionnement peut être général ou spécifique. Ces deux éléments sont essentiels dans l’objectif de performance. C’est ce que cet article va t’expliquer aussi clairement que possible.

Préparation physique générale (PPG)

La PPG vise à élever toutes les différentes composantes de la condition physique à la fois, à savoir la force, l’endurance, la coordination, l’agilité, la vitesse, la flexibilité, etc. Les objectifs poursuivis peuvent être très différents selon la personne.

La PPG jette les bases qui permettent aux sportifs amateurs et aux athlètes de relever plein de défis. Elle aide également à gommer les faiblesses et les déséquilibres physiques. Et cela devrait constituer la majeure partie de ton entraînement. C’est particulièrement important si tu es un débutant ou un amateur enthousiaste.

On peut par exemple chercher à :

  • Perdre du poids (graisse) et améliorer sa composition corporelle ;
  • Augmenter sa force et prendre de la masse musculaire ;
  • Corriger sa posture ;
  • Augmenter sa mobilité articulaire et sa flexibilité musculaire ;
  • Améliorer sa santé cardiovasculaire ;
  • Travailler l’équilibre, l’agilité, la coordination, la vitesse, la qualité du mouvement ;
  • Ou simplement améliorer son apparence physique.

Différences selon les sports

Ceci étant dit, tous les sports n’ont pas besoin du même niveau de PPG. Essaye de comparer le golf et le rugby par exemple, et tu comprendras. Et d’autres n’ont même pas besoin de préparation spécifique.

Les compétitions de CrossFit, de Strongman (hommes forts) et de Power lifting en sont 3 exemples parfaits. En effet, le CrossFit demande plus d’endurance tandis que les épreuves de Strongman nécessitent plus de force. Les exercices sont complètement aléatoires et certaines épreuves peuvent même être complètement nouvelles pour les athlètes. Aussi, ces sports ne demandent pas de se préparer spécifiquement pour un mouvement particulier. Mais ils requièrent une PPG de folie !

En Power lifting, ce qui est requis de l’athlète est beaucoup plus spécifique : Squat, Développé couché et soulevé de terre pour une seule répétition à son maximum. Dans ce cas, un travail spécifique est nécessaire.

En règle générale, c’est quand un sportif a posé le fondement de la PPG qu’il peut commencer à se spécialiser.

Préparation physique spécifique (PPS)

On peut parler de PPS quand un athlète suit un entraînement spécialisé pour un sport. C’est le cas d’un joueur de tennis qui répète inlassablement des frappes de coup droit uniquement pour améliorer sa frappe. Pas d’autre forme d’exercice ou d’entraînement que de jouer et de pratiquer des mouvements propres au tennis.

La PPS peut être décrite comme la capacité d’un sportif à effectuer un mouvement spécifique ou une série de mouvements. Cet entraînement spécial peut donc englober des exercices de musculation qui améliorent la capacité musculaire, l’endurance ou la vitesse propre à ces mouvements.

Les risques d’une préparation physique spécifique prématurée

Toutefois, ce type d’entraînement ne doit pas survenir trop tôt. En effet, si la surspécialisation prématurée permet une amélioration rapide des performances, elle est souvent suivie d’une stagnation. Dans le livre Easy Strength, les spécialistes Dan John et Pavel Tsatsouline expliquent que la PPS sans PPG préalable s’accompagne généralement de blessures et d’une stagnation inévitable dans les résultats sportifs.

En te concentrant uniquement sur un sport, tu manqueras de développement dans d’autres domaines et ne seras pas un athlète équilibré. Non seulement tu auras des faiblesses, mais tu seras sans doute sujet aux blessures. Tes articulations et tes muscles seront sous-préparés, faibles et surutilisés.

Il faut trouver l’équilibre dans son entraînement

Si tu t’intéresses au tennis, tu te rappelles sans doute que dans les années 80 et 90, un grand nombre de joueurs avait un bras nettement plus développé que l’autre. Or, ce n’est plus le cas aujourd’hui. Les athlètes ont compris que la PPG est indispensable à une carrière réussie. Sauf apparemment Nick Kyrgios, ce qui semble expliquer son problème de posture et le nombre incroyable de blessures dont il souffre.

Un athlète peut avoir des niveaux élevés de PPG tout en ayant de faibles niveaux de PPS, et vice versa.

Par exemple, un spécialiste du CrossFit avec une excellente préparation physique générale peut avoir des difficultés lors d’une épreuve. Cela peut être dû à une mauvaise technique et une exécution médiocre parce qu’il n’a pas de PPS pour cet exercice. Les muscles requis lors de cette épreuves peuvent être plus faibles ou simplement pas habitués ou à l’aise avec le mouvement.

D’un autre côté, un athlète peut avoir une excellente PPS et un manque de PPG. Au basket, par exemple, on peut avoir un grand tireur de paniers à 3 points qui est une tanche dans les autres compartiments de jeux.

Maintenant que tu comprends le concept des différentes préparations physiques, tu vas découvrir comment t’améliorer pour devenir un sportif plus équilibré.

Améliorer sa préparation physique générale

bandes élastiques musculation

Voici 3 règles à suivre pour votre entraînement, que ce soit à la maison ou en salle de gym :

  1. Bien réfléchir à ton sport. Quels mouvements es-tu susceptible de faire le plus souvent ? Quels sont les muscles les plus sollicités ? Choisis les exercices qui vont t’aider dans ta discipline sportive et intégre-les à tes séances. Ne laisse pas les autres muscles de côté pour autant. Travaille l’ensemble de ton corps pour ne pas avoir de point faible. Si les capacités cardiovasculaires sont importantes, fais des séances dynamique de type HIIT.
  2. Si tu commences ou reprends le sport, travaille tous les groupes musculaires. Ne laisse rien de côté. Construis une base musculaire solide avant de chercher à te spécialiser.
  3. Développe ta force générale. La force favorise l’endurance en rendant tout ce que tu fais plus facile et plus léger. Tu ne peux pas être endurant si tes muscles sont à la ramasse.

Exemples de séances de musculation PPG

La PPG peut prendre plusieurs formes. Un équipement minimal est nécessaire et souvent le poids du corps est suffisant. Si ton sport est très exigeant, tu as sans doute besoin de résistance supplémentaire. Cela peut passer par les poids et haltères ou les bandes élastiques de musculation.

Pour le foot, les séances peuvent être effectués les jours où il n’y a pas de match. Elles peuvent aussi être ajoutées à la fin d’un match d’entraînement. Il suffit de regarder les séances de conditionnement physique de Cristiano Ronaldo pour comprendre. Si tu fais de la musculation, c’est plus simple puisque ta préparation physique est aussi ton sport 😉

Dans la partie suivante, tu trouveras des exemples de PPG qui sont efficaces pour les footballeurs ou les joueurs de tennis. Ces exercices développeront la force et l’explosivité. Les temps recommandés ci-dessous ne sont pas figés. Alors n’hésite pas à effectuer des séances plus ou moins longues.

Si tu effectues une session de PPG à la fin de ton entraînement, ne dépasse pas 10 à 15 minutes.

Préparation sur le terrain

NOTE : Tous les exercices présentés ici sont consultables dans la rubrique Exercices musculation.

Utilise un timer et programme-le pour sonner toutes les 20 à 30 secondes. Entre chaque exercice de la série, cours sur un rythme tranquille pour récupérer. Tu recommenceras la série jusqu’à ce que tu aies fini 10 à 15 minutes.

  • Jumping Jacks
  • Pompes
  • Squats
  • Mountain climbers
  • Fentes marchées

N’oublie pas de faire un jogging pépère entre chaque exercice. Normalement, tu auras fait 2 à 3 rounds complets à la fin de la session.

Préparation à la maison

Tu auras besoin d’une barre de traction ou d’une chaise romaine et d’un peu de place chez toi. Souffle 15 à 30 secondes entre chaque exercice.

  • 5 tractions (si c’est trop difficile, aide-toi avec une bande élastique ou en posant les pieds sur une chaise)
  • 20 squats au poids du corps
  • 15 Pompes
  • 10 fentes latérales par côté
  • 10 burpees
  • Marche de l’ours, 15 pas en avant et en arrière (voir la vidéo ci-dessous)

Recommence jusqu’à ce que tu aies atteint 30 minutes (ou moins si tu es morts avant).

Améliorer sa préparation physique spécifique

Dans certaines activités sportives, il est essentiel de travailler certains gestes pour progresser. On peut penser à la frappe de balle en coup droit ou en revers au tennis, au lancer de balle au baseball ou au coup franc pour le foot. Les exemples sont légions puisque chaque discipline a ses particularités.

Une fois que tu as un bon degré de PPG, il te faudra passer à la PPS pour devenir bons dans ton sport. Toutefois, toutes les disciplines n’ont pas le même degré d’exigence dans ce domaine.

Quelques conseils utiles

Voici des points importants à retenir et à appliquer :

  1. Apprends la bonne forme et la bonne technique pour les mouvements requis par ton sport. Si tu cours, apprends la biomécanique du running pour la posture, le mouvement des bras, la foulée, etc. Pour un power lifter, tes techniques de levage doivent être parfaites. Si tu es un joueur de rugby, apprends la bonne façon de lancer et de recevoir un ballon. Ça a du sens pour toi ?
  2. Une fois que tu as appris la forme correcte d’un mouvement, travaille-le encore et encore. Effectue-le 2 fois par jour à faible intensité (matin et soir) pour développer ta mémoire musculaire. Une fois que tu arrives à un point où tu n’as même plus à penser au mouvement et que cela semble naturel, c’est que tu as progressé 👍
  3. Lorsque tu fais du cardio, fais-le pour ton sport ! Par exemple, un joueur de foot peut aligner les sprints de 5 à 10 secondes avec 10 à 30 secondes de repos. Lorsque tu fais du conditionnement ou de l’entraînement, essaye de suivre le rythme de tes matchs ou de tes compétitions pour que ton organisme soit habitué à ces explosions d’énergie et aux phases de récupération.

Bien sûr, chaque sport est trop différent pour aborder tous les cas de figure ici.

Conclusion sur la PPG et la PPS

N’oublie pas que ce travail est indispensable pour tout sport. Procéde dans cet ordre :

  1. Pour commencer, identifie les domaines dans lesquels tu es le plus faible ;
  2. Ensuite, recherche les principaux exercices pour corriger tes faiblesses ;
  3. Enfin, entraîne-toi comme une bête et suis tes progrès.

La PPG et la PPS ne sont pas nouvelles car les athlètes le font depuis des décennies. Ce que tu dois retenir de cet article, c’est l’idée que ta préparation physique est fortement liée à ta santé. Reste moins souvent assis et bouge plus. Même si tu ne fais pas un sport en particulier, la musculation changera ta qualité de vie.

Nous en profitons pour glisser un mot sur l’alimentation une fois de plus : Mange de la vraie nourriture.

Si tes grands-parents ne reconnaissent pas ce que tu manges, n’en mange plus ! Suis un programme d’exercices régulier, intelligent, structuré et efficace. Tu en trouveras plusieurs sur ce blog que tu peux t’approprier.

Fais-en une priorité, tu nous remercieras plus tard 😉

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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