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Comment augmenter sa testostérone naturellement ?

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Comment augmenter sa testostérone

Tu en manques peut-être, mais tu ne le sais pas. Pourtant, tu ne cherches pas à en savoir plus, parce que son nom évoque les eaux troubles des produits illégaux.

Et pour cause !

Augmenter son taux de testostérone est une expression qui sent souvent mauvais les produits illicites et dangereux pour la santé. Pourtant, cette hormone indispensable ne mérite pas d’être diabolisée tellement elle est importante pour la santé.

Et pas seulement pour les hommes !

C’est vrai que les hommes en produisent 10 fois plus que les femmes en moyenne. Mais cette hormone stéroïdienne est essentielle à la santé et à la qualité de vie, quel que soit son sexe.

Comment augmenter sa testostérone

Voici les 10 points que nous allons développer dans cet article pour t’aider à booster ton taux de testostérone de façon naturelle :

  1. Faire de l’exercice physique
  2. Manger équilibré (avec du gras)
  3. Perdre du poids
  4. Éliminer le sucre de son alimentation
  5. Prendre des compléments naturels
  6. Faire du jeûne intermittent
  7. Réduire son stress
  8. Dormir suffisamment
  9. Prendre le soleil ou de la vitamine D
  10. Améliorer sa qualité de vie

Bienfaits d’un bon taux de testostérone

Un couple s'entraîne pour augmenter sa testostérone naturellement

Les recherches ont largement démontré que toutes les personnes devraient s’assurer que leur niveau de testostérone est bon. C’est particulièrement vrai en prenant de l’âge.

Voici une liste des bienfaits d’avoir un bon taux de testostérone :

  • 💪 Amélioration de la masse musculaire et de la force : Un taux de testostérone optimal contribue à augmenter la masse musculaire et la force physique. Tu te sens plus énergique et capable de pousser tes limites pendant tes entraînements.
  • 🦴 Renforcement de la santé osseuse : La testostérone joue un rôle crucial dans la densité osseuse. Un bon taux peut aider à prévenir l’ostéoporose et les fractures.
  • 🧠 Amélioration de la mémoire et de la concentration : Certaines études suggèrent que la testostérone peut aider à améliorer la fonction cognitive et à prévenir la dégradation de la mémoire liée à l’âge.
  • ❤️ Protection du cœur : Des niveaux sains de testostérone peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Elle favorise la bonne santé du cœur en augmentant le flux sanguin et en réduisant le taux de mauvais cholestérol.
  • 🎭 Équilibre de l’humeur : Un taux de testostérone adéquat peut contribuer à maintenir un état d’esprit positif, à réduire la fatigue, l’irritabilité et la dépression.
  • 🔥 Augmentation de la libido : La testostérone est un facteur essentiel pour la libido. Un bon taux peut aider à maintenir un désir sexuel actif.
  • 🏃‍♂️ Augmentation de l’énergie : Des niveaux sains de testostérone peuvent améliorer l’endurance, aider à combattre la fatigue et augmenter l’énergie.

Les effets d’un niveau de testostérone bas

Baisse de production de testostérone avec l'âge

Selon Alex Savva, cofondateur de PharmaFreak et SD Pharmaceuticals, les études scientifiques ont démontré que la chute du taux de testostérone chez les hommes de plus de 30 ans a des conséquences néfastes sur leur santé.

Quelques problèmes liés à cette baisse hormonale

  • Maladies cardiaques
  • Obésité
  • Diabète de type 2
  • Ralentissement des fonctions sexuelles
  • Réduction de la masse musculaire
  • Performances physiques réduites
  • Baisse de la densité osseuse

Pourquoi on en manque souvent

Voilà une question qui pourrait faire l’objet d’un article entier. Mais pour faire court, disons que ces 2 facteurs contribuent grandement à la chute de la testostérone dans le corps :

  • L’âge : On constate une baisse du taux de testostérone dès l’âge de 30 ans chez l’homme (parfois 25 ans) et de 20 ans chez la femme.
  • Le style de vie : Les taux relevés aujourd’hui n’ont jamais été aussi bas en raison de 4 facteurs. Tu verras entre autres l’importance de tuer le chacal et de suivre l’exemple de la marmotte. Nous en reparlerons d’ailleurs dans 5 minutes…

Cela signifie que la plupart d’entre nous sont déjà en manque de testostérone. Si tu ne fais rien, tu cours les risques évoqués plus haut à plus ou moins long terme.

Voici 10 conseils pour pousser l’organisme à améliorer le taux d’hormones mâles :

1. Faire de la musculation

Le sport est l’un des moyens les plus efficaces pour prendre soin de sa santé. Mais selon des études scientifiques, ceux qui font régulièrement de l’exercice ont plus de testostérone libre dans le corps.

Cela se vérifie même chez les personnes les plus âgées.

Des recherches récentes ont également révélé qu’une activité sportive est plus efficace chez les personnes obèses qu’un régime alimentaire pour augmenter leur taux de testostérone. Et comme tu le sais maintenant, cette hormone favorise la perte de graisse et la prise de volume musculaire.

Ce qui est forcément excellent pour les personnes en surpoids.

Toutes ces études ont mis en évidence que les entraînements en résistance sont les plus efficaces pour booster la fabrication de cette hormone. Cela inclut bien sûr toutes les techniques de musculation avec haltères, sangles TRX ou bandes élastiques.

Exercices qui aident le taux de testostérone

Plus on mobilise de muscles en même temps, plus on produit de testostérone dans l’organisme. Tu peux privilégier ce type d’exercices :

  • Squats et fentes
  • Dips et tractions
  • Développé couché ou pompes
  • Soulevé de terre (deadlift)
  • Farmer’s walk

Les séances les plus longues ne sont pas les meilleures

Les séances d’entraînement doivent rester assez courtes et intenses (moins de 60 minutes).

En effet, les séances longues et épuisantes avec des temps de repos relativement longs font monter le taux de cortisol, ce qui a comme effet de réduire la testostérone. Des recherches scientifiques ont démontré que des périodes de repos plus courtes entre les séries favorisent la production de cette dernière.

Donc, fais des séances relativement courtes et intenses. Le mieux est de s’en tenir des séances de 30 à 45 minutes.

À l’inverse, des séances d’aérobic ou de cardio modéré ont un effet négatif sur la testostérone. Il vaut mieux chercher à soulever des poids plus lourds ou à utiliser des résistances élastiques plus fortes.

2. Manger équilibré pour sa testostérone

Alimentation équilibrée avec des protéines et des fibres

Ce qu’on mange a un formidable impact sur sa testostérone, mais aussi sur les autres hormones.

Bien sûr, le premier allié pour ce qui est de la testostérone, c’est la consommation de protéines. Mais il faut aussi absolument consommer environ 25 à 30 % de lipide (les matières grasses).

Les lipides ne sont pas forcément des ennemis, contrairement à la croyance populaire. Bien que beaucoup de personnes voient les lipides d’un mauvais œil, tu dois savoir qu’ils jouent un rôle crucial dans la production de la testostérone. Bien sûr, nous parlons ici de lipides de qualité.

  • Huile d’olive
  • Olives
  • Amandes
  • Noix
  • Avocats
  • Beurre de cacahuète
  • Viande rouge (à consommer avec modération)
  • Huile de coco
  • Jaunes d’œufs
  • Chocolat noir
  • Fromage
  • Fruits de mer

Il faut savoir que la testostérone est un dérivé du cholestérol. Il n’est donc pas surprenant qu’un régime pauvre en cholestérol soit un frein à la production de cette hormone si importante.

Et les glucides, alors ?

Les recherches ont démontré que les glucides nous permettent d’optimiser le niveau de testostérone pendant les séances d’entraînement.

Voilà pourquoi, une fois qu’on a déterminé son besoin calorique journalier, on doit ensuite :

  1. Déterminer combien de calories consommer à partir des protéines (à raison de 2 grammes environ par kilo de poids de corps)
  2. Réserver au moins 25 % de ses calories pour les lipides
  3. Calculer le reste pour connaître ses besoins en hydrates de carbone (les glucides). Pour ces derniers, la recommandation est de favoriser les glucides complètes plutôt que les produits raffinés.

3. Maigrir pour augmenter son taux de testostérone

Les hommes et les femmes en surpoids sont les plus susceptibles de manquer de testostérone.

Et comme cette hormone favorise la perte de graisse corporelle, il est facile de comprendre le cercle vicieux dans lequel ils sont engagés : Plus on grossit, moins on produit de testostérone. Moins on produit de testostérone, plus on grossit facilement.

La règle essentielle est absolue pour perdre de la graisse tient en 2 mots magiques : DÉFICIT CALORIQUE.

D’ailleurs, la solution la plus rapide pour perdre de la graisse est abordée dans le point suivant…

4. Moins de sucre pour la sécrétion de testostérone

manger trop de sucre

Le taux de testostérone chute dès qu’on consomme du sucre, sans doute à cause de l’augmentation de l’insuline dans le sang.

Pourquoi on consomme généralement trop de sucre ?

Les raisons sont assez simples :

  • Le gout du sucre nous attire depuis l’enfance. Il y a un côté affectif et ça nous rappelle les bonbons et les sucettes !
  • La consommation de sucre stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir. Elle agit sur les mêmes zones que les drogues, soit les récepteurs dits « opioïdes ».

On doit donc absolument éliminer tout le sucre inutile de son alimentation et des boissons. En réalité, le sucre ajouté et les sodas ne devraient même pas exister tellement ils sont inutiles et néfastes.

5. Les boosters de testostérone en compléments

Voici quelques compléments naturels qui peuvent aider à augmenter les niveaux de testostérone sans prendre de risques :

Crazy BulkC’est une gamme de suppléments de musculation légale et naturelle conçus pour imiter les effets des stéroïdes anabolisants sans leurs effets secondaires. Ces produits peuvent aider à augmenter les niveaux de testostérone, à stimuler la croissance musculaire et à améliorer les performances physiques.
TestoPrimeC’est un supplément naturel conçu pour stimuler les niveaux de testostérone. Il contient une variété d’ingrédients naturels, dont du fenugrec, du ginseng, de la vitamine D, et du zinc, qui sont connus pour leurs effets positifs sur la testostérone.
Testo MaxCe complément de la marque Crazy Bulk est une formule d’ingrédients naturels destinée à remplacer le Sustanon, un médicament stéroïdien utilisé par des bodybuildeurs. Contrairement aux stéroïdes, qui sont synthétiques et peuvent avoir des effets secondaires indésirables, ce supplément est sans danger.
Bulk ExtremeC’est un autre supplément de musculation qui vise à augmenter les niveaux de testostérone et la croissance musculaire. Il contient des ingrédients comme l’acide D-aspartique, le fenugrec et le zinc, qui sont souvent utilisés dans les suppléments de testostérone.
AshwagandhaCette plante médicinale ancienne (ginseng indien) peut améliorer la santé générale, augmenter l’énergie et la vitalité, et aussi augmenter les niveaux de testostérone. Elle est connue pour ses propriétés adaptogènes, ce qui signifie qu’elle peut aider le corps à gérer le stress, un facteur connu pour affecter les niveaux de testostérone.
TaurineCet acide aminé très utilisé dans les boissons énergisantes est souvent associé à la testostérone dans l’esprit des gens. C’est sans doute dû à son nom qui lui vient du mot latin « taurus » qui signifie taureau. Mais son lien avec l’hormone mâle n’est pas si évident. Toutefois, la taurine présente de nombreux avantages pour la musculation.
TestolanUn complément alimentaire destiné à augmenter naturellement tes niveaux de testostérone grâce au fenugrec, ginseng, zinc, magnésium, acide D-arpartique, tribulus terrestris et maca. Il n’invente rien de nouveau quant aux ingrédients, mais il présente l’avantage d’être efficace.
ZMACest un complément alimentaire composé de zinc, magnésium et vitamine B6. On l’utilise en musculation car il aide à augmenter la testostérone, améliorer la récupération musculaire, et renforcer le système immunitaire. Le ZMA peut aussi contribuer à un sommeil de meilleure qualité, essentiel pour une récupération optimale.

NOTE : Il est important de se rappeler que bien que ces suppléments peuvent aider à augmenter les niveaux de testostérone, ils doivent être utilisés en conjonction avec un mode de vie sain, y compris une alimentation équilibrée et de l’exercice régulier.

6. Le jeûne intermittent augmente la testostérone

Nous ne voulons pas nous étendre sur ce sujet qui a déjà été amplement débattu sur la toile.

Mais de nombreuses études ont démontré que le jeûne intermittent favorise naturellement la production de testostérone. Il a aussi un effet booster sur l’hormone de croissance, très importante aussi pour la prise de volume musculaire.

Toutefois, il vaut mieux éviter de faire une séance de musculation à jeûn, sauf si on a beaucoup de poids à perdre. Sinon, on risque de manquer d’énergie pendant l’entraînement avec des réserves de glycogène insuffisantes dans les muscles.

7. Réduire le stress pour booster la testostérone

Depuis longtemps, les recherches scientifiques ont mis en évidence les dangers du stress sur la santé. Le stress a la particularité d’élever le niveau de cortisol. Or, cette hormone est à la testostérone ce que la pluie est au beau temps : l’opposé.

Quand le cortisol monte, la testostérone chute. De plus, le stress et le cortisol poussent à manger davantage. En outre, ils favorisent le stockage de la graisse autour des organes.

Ils induisent donc un autre cercle vicieux puisque tu sais maintenant que l’augmentation de la graisse corporelle réduit le taux de testostérone.

Quelques conseils pour réduire le stress de la vie moderne

  • Fais de l’exercice au moins 3 fois par semaine (voir le point n° 1)
  • Dors suffisamment (voir le point 8)
  • Amuse-toi et rigole avec tes amis
  • Efforce-toi d’avoir un emploi du temps équilibré
  • Consacre du temps à la lecture d’un bon bouquin

8. Dormir ou la technique de la marmotte

Dormir pour perdre du poids

Pour la santé, le sommeil est au moins aussi important que la qualité de son alimentation et son activité sportive.

Et la testostérone, alors ?

Il faut dormir suffisamment pour que le niveau de cette hormone augmente. Bien sûr, la quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre. Il est donc impossible de fixer une règle stricte.

Mais, ce qui est clairement démontré, c’est que dormir seulement 5 heures réduit le taux de testostérone de 15 %. Des chercheurs de l’université de Chicago ont effectivement remarqué que le temps de sommeil joue directement sur le niveau de testostérone au réveil. Une étude du NCBI a même révélé que chaque heure de sommeil supplémentaire augmente ce taux de 15 %.

NOTE : Il semble que la bonne moyenne se situe entre 7 et 9 heures par nuit pour optimiser le niveau de cette hormone.

9. Le soleil et la vitamine D

Quand on parle de testostérone, la vitamine D devient la plus importante des vitamines.

Apportée par l’alimentation, elle est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action du soleil (exposition aux rayons ultraviolets B). Sa forme active agit comme une hormone stéroïdienne sur le corps.

Des aliments qui contiennent des quantités significatives de vitamine D :

  • Les poissons de mer gras tels que le hareng, le saumon, les sardines, le thon, les anchois et les maquereaux
  • L’huile de foie de morue
  • Le jaune d’œuf
  • Les produits laitiers
  • Le soja et ses dérivés (tofu et lait de soja par exemple)
  • Certains champignons comme les bolets, les cèpes, les champignons de Paris et les morilles
  • Le foie de veau

Toutefois, même si on consomme des aliments riches en vitamine D, l’action du soleil est essentielle. Or, de nombreuses personnes n’ont pas une exposition suffisante à la lumière du soleil. Voilà pourquoi leur niveau de vitamine D est souvent très faible.

NOTE : Profite du soleil au moins 10 à 20 minutes par jour pour favoriser cette vitamine, et donc ton taux de testostérone. Si tu ne peux pas t’exposer suffisamment, prends des compléments en vitamine D (principalement D3).

10. La qualité de vie pour les hormones

Bien sûr, de nombreux facteurs peuvent affecter son niveau hormonal. Les risques les plus importants sont :

  • L’exposition aux perturbateurs endocriniens : Certains produits chimiques œstrogènes ont des conséquences néfastes sur la testostérone. C’est le cas notamment des parabènes, des phtalates, du triclosan, du bisphénol A et de certains pesticides. À ce sujet, tu peux lire ce petit article sur le site de l’Express.
  • L’abus d’alcool ou l’usage de drogue : Il n’y a rien d’étonnant à cela, mais il est important de le rappeler.

Les facteurs qui favorisent la production de testostérone

  • Un mode de vie sain
  • La rigolade
  • Le bonheur
  • Le succès

Bon, ce n’est pas toujours facile d’atteindre ces objectifs. Mais tu peux déjà essayer de rigoler un bon coup avec tes amis.

Ce sera déjà ça de gagné sur ton taux de testostérone. 😉

Augmenter la production de testostérone – Que retenir ?

En conclusion, augmenter naturellement son taux de testostérone n’est pas seulement une question d’amélioration de la performance physique, mais cela contribue également à la santé globale.

Les facteurs clés à retenir sont l’importance d’un régime alimentaire équilibré, riche en protéines, graisses saines et glucides, et l’apport de vitamines et minéraux essentiels comme les vitamines A, B, C, D, E et le zinc. Il est aussi crucial de maintenir une bonne activité physique, de bien dormir et de gérer efficacement le stress.

N’oublie pas non plus l’impact potentiel des compléments alimentaires naturels, tels que Crazy Bulk, TestoPrime, Bulk Extreme et l’Ashwagandha de Natura Force. Ces produits peuvent aider à stimuler les niveaux de testostérone, à condition qu’ils soient utilisés en complément d’un mode de vie sain.

Toutefois, il est important de noter qu’il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime ou supplément, pour s’assurer qu’il est sûr et adapté à tes besoins. En fin de compte, l’équilibre est la clé pour maintenir des niveaux sains de testostérone et pour optimiser la santé générale.

FAQ : Questions fréquentes

Oui, la testostérone est également importante pour les femmes, bien qu’elles en aient moins que les hommes. Chez les femmes, elle joue un rôle dans la santé osseuse, la régulation de l’humeur et la libido.

Les signes d’un faible taux de testostérone peuvent inclure une faible libido, une fatigue, une perte de masse musculaire, une prise de poids, des troubles de l’humeur, une faible densité osseuse et des difficultés de concentration.

Des compléments alimentaires naturels, comme ceux mentionnés dans l’article, peuvent aider à augmenter le taux de testostérone, surtout s’ils sont utilisés en complément d’un mode de vie sain comprenant une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier et un sommeil suffisant.

Oui, une consommation excessive d’alcool peut avoir un impact négatif sur le taux de testostérone. Il est donc recommandé de modérer sa consommation.

Oui, un taux de testostérone trop élevé peut causer une variété de problèmes de santé, comme une augmentation du risque de maladies cardiaques, une humeur agressive, une acné, et dans certains cas, cela peut même contribuer à l’apparition de certains types de cancer.

Si tu présentes des symptômes de faible taux de testostérone ou si tu envisages de prendre des compléments pour augmenter ton taux de testostérone, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à ta situation.

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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