Pour de nombreuses personnes, maintenir son poids de forme ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile avec les années.
Des habitudes malsaines, un mode de vie principalement sédentaire, le ralentissement du métabolisme, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans.
Cependant, avec quelques ajustements simples, il est tout à fait possible de mincir. Et c’est vrai quels que soient ton métabolisme de base ou tes capacités physiques actuelles.
Voici ce que tu dois faire pour maigrir après 50 ans…
1. Bouger davantage
Brûler plus de calories que tu en consommes est essentiel pour perdre l’excès de graisse corporelle. On appelle ça créer un déficit calorique. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée pour perdre du poids.
Et comme disent les anglophones, « le diable se cache dans les détails ». Cela signifie que de petits changements peuvent faire toute la différence.
Par exemple, rester assis à ton travail pendant de longues périodes peut nuire à tes efforts pour éliminer les kilos en trop. Pour contrer cela, tu peux être plus actif au travail en te levant simplement de ta chaise et en marchant 5 minutes toutes les heures.
Si tu es en télétravail, tu peux même faire 5 minutes d’exercices chaque heure.
La recherche montre que le suivi du nombre de pas pas à l’aide d’un traqueur d’activité comme une montre connectée peut stimuler la perte de poids en augmentant tes niveaux d’activité et tes dépenses caloriques.
Si tu le fais, commence par un objectif de pas réaliste basé sur tes niveaux d’activité actuels. Puis progresse petit à petit jusqu’à 10000 pas par jour ou plus, selon ton état de santé.
2. Trouver un partenaire motivé
Décider de changer sa façon de manger pour un régime alimentaire sain ou commencer à s’entraîner seul est difficile pour certains.
Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de sa famille peut accroître les chances de respecter son plan et d’atteindre ses objectifs de bien-être. Mais il faut être sûr de trouver quelqu’un de motivé, sinon cela peut être contre-productif.
Par exemple, la recherche montre que ceux qui participent à des programmes de perte de poids en même temps que des amis sont beaucoup plus susceptibles de s’y tenir et d’y arriver.
De plus, s’entraîner avec des amis peut renforcer son engagement à tenir un programme de conditionnement physique ou de cardio-training. Et puis, c’est toujours plus agréable…
Et si personne n’est prêt à te suivre ?
Parfois, il suffit d’en parler autour de soi pour avoir un surcroît de motivation. Par exemple, si tu dis à tes amis que tu te mets au sport pour maigrir, tu te sentiras plus engagé.
En effet, tu sais d’avance qu’ils vont te poser ce genre de question la prochaine fois : « Alors, comment ça se passe, tes séances de sport ? » ; « Tu sens la différence depuis que tu fais du sport ? » ; « Tu as perdu du poids, non ? » (celle-là fait plaisir en plus)
3. Faire de la musculation
Bien que le cardio reçoive beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’entraînement de la force est également important, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.
En vieillissant, la masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Après 50 ans, elle baisse d’environ 1 à 2% par an, tandis que la force musculaire diminue à un rythme de 1,5 à 5% par an.
Ainsi, l’ajout d’exercices de renforcement musculaire à ta routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et t’aider à garder ton poids de forme.
En effet, la musculation est l’un des meilleurs moyens de lutter contre la sarcopénie, ou fonte musculaire venant avec l’âge. Bien sûr, cela n’entravera pas complètement le processus, ni les changements hormonaux, mais les séances de musculation réduiront l’effet du vieillissement.
Mais pourquoi parler de masse musculaire alors qu’on parle de perte de poids dans cet article ?
👉 Eh bien parce que c’est totalement lié. En effet, plus la masse musculaire diminue, plus on doit réduire sa consommation de calories pour ne pas faire de gras. Or, il est difficile de se priver toute sa vie. Tu ne crois pas ?
Justement, avoir plus de muscles implique que le corps brûle davantage de calories, même au repos. Sans oublier que l’entraînement va en brûler encore plus. Et si tu suis des séances intenses en intervalles appelées HIIT, l’effet peut durer de 48 à 72 heures après ton entraînement.
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Prends soin de tes articulations
Toutefois, pour limiter les risques de blessure, nous te recommandons de te tourner vers les sangles TRX ou les bandes élastiques pour tes séances.
Au moins au début, laisse de côté les charges libres telles que les haltères et les poids. Si tu génères un trop grand stress articulaire, tu vas favoriser les tendinites et l’arthrose.
Cible la ceinture abdominale
Il faut être clair, ce n’est pas parce qu’on fait des séances d’abdos qu’on réduit la quantité de graisses sur le ventre. Non, ça ne marche pas comme ça. Le stockage des graisses se fait dans un ordre précis et pour la plupart des hommes, ça commence et ça finit par le ventre. Désolé…
Les femmes stockent en priorité sur les fesses et les cuisses, puis sur le ventre.
Toutefois, faire des exercices abdominaux comme la planche ou les mountain climbers est une bonne idée pour avoir le ventre plat. En effet, même s’il te reste du gras, les muscles de la sangle abdominale vont tendre tout ça 😉. Esthétiquement, c’est plus beau qu’un ventre flasque.
4. Veiller à sa composition corporelle
La composition corporelle est souvent décrite en deux composantes : la masse grasse (MG) et la masse maigre. Parfois, on la divise en 3 parties en ajoutant la masse maigre sèche, mais ce n’est pas indispensable pour tois.
La composition de ton corps est importante car le tissu maigre ou gras ne diminue pas proportionnellement au poids corporel.
Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de santé, les taux de graisse et de masse maigre sont également importants.
La masse musculaire est une mesure importante de l’état de santé, en particulier chez les personnes d’âge mûr. Ton objectif devrait être de te muscler et de perdre l’excès de graisse avec un programme minceur.
NOTE : Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer sa taille, ses biceps, ses mollets, sa poitrine et ses cuisses peut t’aider à déterminer si tu perds de la graisse et gagnes du muscle.
5. Trouver une activité qui plaît
Il est vrai que la musculation est idéale pour les plus de 50 ans qui veulent maigrir. Et cela concerne tant les hommes que les femmes.
Toutefois, tout le monde n’arrive pas à se motiver pour ce genre d’activité physique. Et comme tu le sais, la régularité est essentielle quand on veut obtenir des résultats. Aussi, il vaut mieux choisir une activité physique qui te fait plaisir que de ne rien faire du tout. Alors, choisis ce qui te motive.
Attention, nous ne parlons pas ici de belote, tarot, tricot, pétanque et autre séance de curling… mais d’une activité physique suffisamment intense pour mobiliser l’ensemble des muscles.
Tous les muscles doivent travailler
Par exemple, si tu aimes les activités de groupe, inscris-toi à un sport collectif adapté à ta condition physique afin de pouvoir t’entraîner régulièrement avec d’autres personnes.
Mais garde à l’esprit que tu dois trouver un sport qui t’aide à développer ou à maintenir ta masse musculaire et tes capacités cardiovasculaires. À notre humble avis, tu devrais éviter les sports uniquement orientés vers le cardio, comme le running.
Si tu préféres les activités en solo, essaye la marche nordique, l’aviron, le trampoline ou la natation.
6. Suivre un programme alimentaire adapté
Au-delà de 50 ans, il est encore plus dur de se priver. Après tout, on n’a pas fait autant d’efforts toutes ces années pour manger des choses insipides à chaque repas.
La notion de plaisir pendant les repas a peut-être une dimension supplémentaire avec le temps, n’est-ce pas ?
Alors, apprendre à mieux manger, c’est une chose, mais se priver de tout, c’est autre chose…
C’est pour cela que si tu dois perdre pas mal de kilos, tu devrais choisir des astuces pour y arriver, mais sans vivre de façon monastique.
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- Nos séances de Coaching individuel te donneront tout ce dont tu a besoin pour y arriver sans souffrir de la faim.
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7. Cuisiner ses repas soi-même
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et pèsent moins lourd que celles qui ne le font pas.
La préparation des repas à la maison te permet de contrôler ce qui les compose et ce qui en est proscrit. Cela te permet également d’expérimenter des ingrédients uniques et sains qui vont enchanter tes papilles.
Si tu as tendance à manger souvent à l’extérieur ou à commander des plats à emporter, commence par préparer un ou deux repas par semaine à la maison. Développe progressivement cette habitude jusqu’à ce que la majorité de tes repas soient préparés par toi-même.
8. Diversifier son alimentation
Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à ta santé. Les ajouter à ton alimentation est un moyen simple et factuel de réduire l’excès de poids.
Par exemple, une analyse portant sur 10 études a révélé que l’ajout d’une portion de légume quotidienne était associée à une réduction du tour de taille de 0,36 cm chez les femmes.
Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et de légumes à un poids corporel inférieur, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle.
9. Consommer plus de protéines
Consommer davantage de protéines de qualité est important pour la perte de poids. En effet, ce nutriment est plus rassasiant que les glucides et ne génère pas de pic d’insuline, et donc pas de stockage de graisse. En outre, l’organisme consomme 3 fois plus d’énergie pour digérer les protéines que pour digérer les glucides.
De façon tout à fait naturelle, on a plus de mal à trop manger quand on consomme plus de protéines. Mais ce nutriment est également essentiel pour arrêter ou inverser le processus de la sarcopénie, la perte musculaire liée à l’âge.
En outre, la quantité de calories qu’on brûle au repos ou taux métabolique de base (BMR) diminue de 1 à 2 % chaque décennie après 20 ans.
Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la tendance. De nombreuses études ont montré que l’augmentation des protéines alimentaires peut aider à perdre du poids et à le maintenir sur le long terme.
De plus, la recherche montre que les adultes plus âgés ont davantage besoin de ce nutriment que les adultes plus jeunes, ce qui rend d’autant plus important d’ajouter des aliments riches en protéines à tes repas et collations.
Comment manger plus de protéine
Comme il n’est pas toujours facile de manger ce qu’on veut, surtout quand on parle de protéine, une bonne solution consiste à complémenter son alimentation par des protéines en poudre.
En effet, tu n’as pas toujours du blanc de poulet, du tempeh ou du blanc d’œuf sous la main. Et les produits du commerce contiennent souvent 80 % ou plus de glucides.
Si tu n’es pas tolérant ou pas fan des protéines Whey, opte pour des protéines de blanc d’œuf ou des végétales en poudre. Tu peux même en verser dans ton café le matin.
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10. Fuir les sucres ajoutés
Limiter les aliments riches en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge.
NOTE : Cette règle concerne aussi les jus de fruits faits maison. Un fruit doit être consommé entier avec les fibres pour limiter la production d’insuline.
Étant donné que le sucre est ajouté à de nombreux aliments, y compris des articles auxquels tu ne t’y attends pas comme la sauce tomate, la vinaigrette, la charcuterie et le pain, la lecture des étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un article contient du sucre ajouté.
Regarde dans la liste des ingrédients si on a ajouté des glucides à fuir comme le sirop de canne ou de maïs à haute teneur en fructose et d’autres. Attention, les industriels sont très doués pour masquer la présence de sucres ajoutés en allongeant la liste de produits dont les noms ne te disent rien.
Traque les sucres cachés dans les étiquettes
Quelques noms de sucres cachés dans les ingrédients des produits industriels :
- Sucrose
- Sucre inverti
- Dextrose
- Glucose
- Lactose
- Raffinose
- Maltose
- Maltodextrine
- Sirop de glucose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Sirop de caramel
- Sirop de malt
- Sirop de riz
- Sirop de maïs
😖 Il en existe encore beaucoup d’autres ! Cela peut faire peur et je suis sûr qu’ils en inventent de nouveaux presque tous les jours.
De toute façon, tu dois limiter la consommation d’aliments industriels parce qu’ils contiennent presque toujours trop de sucre.
Réduis ta consommation d’alcool
🍷 Cela ne signifie pas que tu ne dois jamais prendre d’apéro ou bannir complètement le vin. Mais les boissons alcoolisées sont par nature des boissons sucrées. En effet, l’alcool est métabolisé en sucre par l’organisme. Par exemple, le maltose que contient la bière a un effet terrible sur ton tour de taille, même si les bonnes bières de fermentation peuvent aider le microbiote.
En outre, il est difficile de consommer de l’alcool sans avaler des amuse-gueules en même temps. Et tout ça, ce sont des calories en plus qui peuvent jouer un rôle important dans la prise de poids.
Ajoute à cela le fait que la consommation d’alcool a la fâcheuse tendance de faire perdre le contrôle de l’appétit, et te voilà mal barré…
11. Manger moins de plats cuisinés
Ce point important est directement en relation avec le précédent sur le sucre.
La consommation régulière d’aliments prêts à consommer tels que ceux des fast-foods ou les plats cuisinés, est directement associée au surpoids dans les pays industrialisés. Cette habitude nuit à tes efforts pour perdre du poids après 50 ans. De toute façon, c’est un danger même pour les plus jeunes.
Les plats cuisinés sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi les aliments transformés sont souvent considérés comme des calories vides.
Réduire les aliments prêts à consommer pour les remplacer par des repas et des collations nutritives est un moyen intelligent de mincir. Focalise-toi sur des repas qui tournent autour d’aliments entiers riches en nutriments, avec des glucides complexes et une grande quantité de fibres.
Bien sûr, cela demandera un effort d’adaptation, mais ta santé et ta ligne te diront merci !
12. Consommer des aliments complets
L’un des moyens les plus simples de t’assurer que tu donnes à ton corps les nutriments dont il a besoin pour être en forme est de prendre des repas riches en aliments entiers naturels.
Ces aliments sont entre autres les légumes, les fruits, les noix, les grains entiers, le poisson, les légumineuses, ainsi que les viandes et les céréales non transformées. Ils regorgent de nutriments essentiels au maintien d’un poids corporel sain, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.
Selon de nombreuses études, les repas à base d’aliments complets, que ce soit avec un régime omnivore ou végétarien, ont été associés à une perte de poids.
Comme l’a écrit Kris Gunnars, un spécialiste en nutrition avec une licence de médecine, il ne faut pas accuser les aliments que mangeaient nos grands-parents d’être à l’origine de l’épidémie d’obésité actuelle.
13. Manger moins le soir
De nombreuses études ont montré que consommer moins de calories le soir peut aider à maintenir son poids idéal et à perdre l’excès de graisse corporelle.
Une étude menée auprès de 1245 personnes (en anglais) a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient au moins 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui les consommaient plus tôt dans la journée.
De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient beaucoup plus susceptibles de développer un syndrome métabolique. C’est ainsi qu’on appelle une association d’anomalies liées à la présence d’un excès de graisse à l’intérieur du ventre (graisse viscérale).
Cette condition comprend aussi une glycémie élevée. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral.
Te focaliser sur le petit-déjeuner et le déjeuner, tout en dégustant un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids après 50 ans.
14. Prendre les bons compléments alimentaires
Si tu te sens fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut te donner l’énergie dont tu as besoin pour atteindre tes objectifs.
En vieillissant, la capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente le risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans sont généralement déficients en folates et en vitamine B12, des nutriments nécessaires à la production d’énergie.
Ces carences peuvent avoir un impact négatif sur l’humeur, causer de la fatigue et entraver la perte de poids.
Pour cette raison, il est judicieux pour ceux qui veulent perdre du poids après 50 ans de prendre un complexe de vitamines B12 de bonne qualité pour réduire le risque de carence.
15. S’hydrater de la bonne façon
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits (même naturels ou faits maison), les boissons isotoniques et les smoothies industriels sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.
Boire des boissons sucrées, en particulier celles contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des conditions telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique. Il faut savoir que presque tous les sodas du marché sont fabriqués avec ce type de glucides digérés directement par le foie.
Remplace-les par des boissons saines comme l’eau, le café ou le thé (avec modération) et des tisanes sans sucre. Cela t’aidera à perdre du poids et réduira considérablement le risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.
NOTE : Quand il s’agit d’eau plate et des boissons non sucrées, ne te limite pas forcément à 1,5 litre par jour. C’est ce qu’on devrait consommer en hiver, alors pense bien qu’en été, c’est à peine le minimum vital…
16. Faire un bilan médical
Si tu as du mal à perdre du poids alors que tu es actif et suis un régime alimentaire sain, il peut être justifié de vérifier que tu n’as pas un problème physique qui rend difficile la perte de poids. C’est le cas par exemple quand on souffre de rétention d’eau, d’hypothyroïdie et du syndrome des ovaires polykystiques.
Penses-y particulièrement si des membres de ta famille présentent ce type de pathologies.
Informe ton médecin traitant de tes symptômes afin qu’il puisse décider du meilleur protocole de test. Cela lui permettra d’envisager les raisons médicales qui pourraient être à l’origine de tes difficultés à perdre du poids après 50 ans.
17. Améliorer la qualité de ses nuits
Ne pas avoir suffisamment d’heures de sommeil de qualité est néfaste pour sa ligne. De nombreuses études ont montré que ne pas dormir suffisamment augmente le risque d’obésité et peut nuire aux efforts pour perdre du poids.
Par exemple, une étude de 2 ans menée auprès de 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33 % plus susceptibles de mincir que celles qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil a également été associée à la réussite de ceux qui veulent maigrir.
Le manque de sommeil et les hormones de la faim
🍕 Les personnes en manque de sommeil ont tendance à manger davantage pendant la journée.
La ghréline est une hormone qui stimule l’appétit tandis que la leptine est celle de la satiété. On a constaté qu’un manque de sommeil déclenche une augmentation des niveaux de ghréline et une diminution des niveaux de leptine, entraînant une augmentation de la faim et de l’appétit.
Tu as sans doute déjà remarqué que quand tu es en manque de sommeil, tu as besoin de manger pour tenir le coup. En plus, tu as sans doute tendance à manger n’importe quoi dans ce cas. Un sommeil de mauvaise qualité rend donc la suralimentation plus probable, d’autant plus qu’avec des journées plus longues, tu as aussi plus d’opportunités de manger.
Essaye de dormir de 7 à 9 heures par nuit et améliore la qualité de ton sommeil en minimisant la lumière dans la chambre et en évitant d’utiliser ton Smartphone ou de regarder la télévision avant de te coucher.
18. Essayer le jeûne intermittent
Parfois appelé de son nom anglais « fasting », c’est un type de régime alimentaire où on ne mange que pendant une période spécifiée.
Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode appelée 16/8, qui consiste à manger dans une fenêtre de 8 heures suivie d’un jeûne de 16 heures. C’est la technique la plus facile à supporter.
Il suffit par exemple de prendre son dernier repas à 19 ou 20 heures et le suivant le lendemain midi. Si on prend simplement du café ou du thé sans sucre le matin et qu’on boit régulièrement de l’eau dans la matinée, il est assez facile de tromper sa faim pour tenir jusqu’à la pause déjeuner.
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids.
De plus, certaines études suggèrent que le fasting peut bénéficier aux personnes de plus de 50 ans en augmentant l’espérance de vie, en ralentissant le déclin cellulaire et en réduisant les changements liés au vieillissement des mitochondries, les structures productrices d’énergie dans les cellules.
19. Manger de façon consciente
Nous avons déjà parlé de cette habitude qu’on peut appeler « manger conscient ». Une alimentation consciente peut être un moyen simple d’améliorer ta relation avec la nourriture, tout en favorisant la perte de poids.
Manger conscient, c’est quoi ?
Une alimentation consciente consiste à accorder plus d’attention à ton alimentation et à tes habitudes alimentaires. Cela te permet de mieux comprendre tes indices de faim et de satiété, ainsi que l’impact de la nourriture sur ton humeur et ton bien-être.
De nombreuses études ont noté que l’utilisation de techniques alimentaires conscientes favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires.
Il n’y a pas de règles spécifiques pour une alimentation consciente, mais manger lentement, faire attention à l’arôme ou à la saveur de chaque bouchée et prendre le temps de manger sont des moyens simples d’introduire une alimentation consciente dans sa vie.
Cela implique aussi de couper les sources de distraction inutiles comme le Smartphone pendant le repas.
Pour en savoir plus sur cette technique pour perdre ta graisse ainsi que d’autres tout aussi efficaces, teste le programme J’apprends à Manger pour Maigrir.
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Perdre du poids après 50 ans – Que retenir ?
Bien que la perte de poids puisse sembler plus difficile les années passant, les précieux conseils présentés dans cet article peuvent t’aider à atteindre et à maintenir ton poids idéal après 50 ans. Et cela peut même t’éviter de suivre des régimes sévères ou contraignants.
Réduire les sucres ajoutés, intégrer la musculation dans tes entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d’aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que tu peux utiliser pour améliorer ta santé globale et perdre l’excès de graisse corporelle.
👉 Essaye les conseils ci-dessus et avant de t’en rendre compte, perdre du poids après 50 ans te semblera un jeu d’enfant.
