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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Régime Keto diet ou régime cétogène

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Régime Keto ou régime cétogène

Malgré tous les efforts que tu fais, les kilos reviennent ou s’accrochent ? Alors, plutôt que de compter les calories, opte pour la sélection des aliments !

Basé sur la diminution drastique des glucides au profit des graisses, le régime Keto va te permettre de dire adieu au sucre, de stopper les fringales et de perdre du poids durablement et rapidement.

En quoi consiste le régime Keto ?

À l’inverse des régimes traditionnels, le régime cétogène, est un régime pauvre en glucides et riche en matières grasses. Il va entraîner le corps à produire des corps cétoniques dans le but de fournir de l’énergie. Conçu dans le but de provoquer une perte de poids, il t’offrira de nombreux bienfaits sur la santé car il limite les glucides, ce qui entraîne à un état de cétose.

La cétose est un processus naturel dans lequel ton corps brûle des graisses pour produire de l’énergie 💪, plutôt que d’utiliser des glucides comme source d’énergie principale. Ce changement se produit lorsque l’apport en glucides est fortement réduit, forçant ainsi ton corps à se tourner vers les graisses pour maintenir un niveau d’énergie adéquat.

À l’origine, la diète cétogène a été plébiscitée pour soigner le surpoids et le diabète. Pauvre en glucides, modérée en protéines et riche en lipides, ce type d’alimentation bouscule positivement les codes nutritionnels.

En réduisant la consommation de glucides au profit de celle des lipides, le corps va produire des corps cétoniques par le foie. Ainsi, les taux sanguins de sucre et d’insuline seront diminués, ce qui entraîne une bascule métabolique hormonal. De part cela, la combustion des graisses stockées dans le corps sera fortement encouragée.

Le régime céto participe amplement à la suppression des fringales et des grignotages, souvent impulsifs et incontrôlables.

Tu es tenté par cette approche ? Alors découvre tout de suite les principes détaillés de cette alimentation dans cet article !

Le régime Keto, pour qui ?

Régime kéto

Le régime Keto est généralement recommandé pour les personnes souffrant d’épilepsie sévère, d’obésité et de diabète de type 2. ll serait aussi actuellement étudié pour la prévention ou le traitement d’autres affections neurologiques, comme pour la maladie de Parkinson.

Ce régime peut aussi être utilisé comme régime alimentaire destiné à une perte de poids à court terme et pour améliorer les performances sportives.

Comment fonctionne le programme Keto diet ?

Le fonctionnement du régime Keto est très simple : 50 g de glucides maximum par jour, 75 % de lipides  et 20 % de protéines.

Afin d’arriver à l’état de cétose dans le but de maigrir, il faudra éliminer tous les aliments glucidiques tels que le sucre ainsi que tous les produits qui en contiennent, les céréales, le blé et ses dérivés, les pommes de terre, les farines et les légumineuses.

Riches en protéines, ces aliments ne contiennent pas de glucides. Afin de couvrir les besoins journaliers, il faudra en consommer à chaque repas, à raison de 1 à 1,2 kg par kilo de poids corporels.

Tout en restant bien évidemment raisonnable, il faudra consommer suffisamment de lipides puisqu’ils sont le principal carburant de l’organisme.

En faisant attention à leur provenance, tu pourras opter pour des viandes et des poissons gras, certains produits laitiers gras, des huiles de colza, d’olive et de noix, et des graines.

Riches en minéraux, en vitamines et en fibres, chaque menu devra posséder des légumes, tout en veillant à leurs teneurs en glucides. Puisque la plupart des fruits sont naturellement riches en sucres, il faudra se tourner vers une petite portion de fruits rouges qui sont les moins sucrés.

Étant donné que les produits, salés ou sucrés, disponibles en magasins sont des produits industriels, ils contiennent des sucres sous différentes appellations et formes. Alors, pour contrôler parfaitement les apports en glucides, la meilleure solution est de faire ses courses soi-même pour préparer des menus et des plats adaptés à l’alimentation cétogène.

Il est primordial de noter que le régime Keto entraîne une perte en eau. C’est pourquoi il est impératif de consommer au moins 1,5 litres d’eau par jour !

Les types de régimes cétogènes

Le régime Keto existe en plusieurs variations : 

  • Le régime cétogène standard ;
  • Le régime cétogène cyclique ;
  • Le régime cétogène modifié ;
  • Le régime cétogène à faible teneur en glucides ;
  • Le régime cétogène hyperprotéiné.

À noter que seuls les régimes standard et hyperprotéiné ont fait l’objet d’études approfondies.

Pourquoi le regime Kéto fonctionne ?

Voici quelques raisons pour lesquelles il peut être efficace :

  • Cétose 🔄 : En réduisant drastiquement l’apport en glucides, le régime cétogène entraîne la cétose, un état métabolique où le corps brûle les graisses pour produire des cétones comme source d’énergie. Cela favorise la perte de poids et une utilisation plus efficace des graisses stockées.
  • Réduction de l’appétit 🍽️ : Les graisses et les protéines sont plus rassasiantes que les glucides, ce qui peut aider à réduire l’appétit et faciliter la restriction calorique.
  • Stabilité de la glycémie 🩸 : Le régime cétogène aide à stabiliser la glycémie en évitant les pics et les baisses liés à la consommation de glucides, ce qui peut améliorer la satiété et réduire les fringales.
  • Amélioration de la sensibilité à l’insuline 💉 : En diminuant l’apport en glucides, le régime cétogène peut améliorer la sensibilité à l’insuline, aidant ainsi à mieux réguler la glycémie et favorisant la perte de poids.
  • Effet thermogénique des aliments 🌡️ : Le métabolisme des graisses et des protéines nécessite plus d’énergie que celui des glucides, ce qui peut entraîner une légère augmentation de la dépense énergétique au repos.

Ces facteurs combinés contribuent à l’efficacité du régime cétogène pour la perte de poids, l’amélioration de la santé métabolique et d’autres bénéfices pour la santé. Toutefois, il est important de noter que les résultats varient en fonction des individus et que le régime cétogène n’est pas la meilleure solution pour tout le monde. 🌟

Quelle est la durée de ce régime cétogène ?

Ce régime cétogène ne possède pas de durée limitée dans le temps. Le régime Keto est plus considéré comme étant un mode de vie plutôt qu’un régime alimentaire à durée déterminée.

À savoir cependant que, lorsqu’il est utilisé dans le domaine thérapeutique, il peut avoir une durée variable, allant de quelques semaines à plusieurs années selon les résultats voulus.

Quels sont les aliments autorisés pour la cétose ?

Assiette d'une diète cétogène

Dans le régime cétogène, les aliments faibles en glucides, riches en matières grasses et modérés en protéines sont privilégiés. Voici une liste non exhaustive des aliments autorisés ou recommandés :

  • Matières grasses saines 🥑 : Avocats, huile d’olive, huile de coco, beurre, ghee, huile d’avocat.
  • Viandes et volailles 🥩 : Bœuf, porc, agneau, poulet, dinde, canard, etc. (privilégier les sources de qualité et élevées en pâturage).
  • Poissons et fruits de mer 🐟 : Saumon, truite, sardines, hareng, maquereau, crevettes, moules, etc. (choisir des poissons gras et privilégier les sources durables).
  • Œufs 🍳 : Œufs de poules élevées en plein air ou biologiques, riches en oméga-3.
  • Légumes non féculents 🥦 : Brocoli, chou-fleur, épinards, chou kale, laitue, concombre, courgettes, poivrons, tomates, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses 🧀 : Fromage, crème, beurre, yaourt nature à base de lait entier.
  • Noix et graines 🌰 : Amandes, noix et les graines de chia, lin, citrouille, etc.
  • Baies en petites quantités 🍓 : Fraises, myrtilles, mûres, framboises (consommées avec modération en raison de leur teneur en glucides).
  • Édulcorants sans glucides (facultatif) 💧 : Stevia, érythritol, xylitol, etc. (à consommer avec modération).
  • Boissons sans sucre 🥤 : Eau, thé, café, eau gazeuse, etc.

En incorporant ces aliments dans ton alimentation, tu peux suivre le régime cétogène tout en obtenant les nutriments essentiels. Il est important de privilégier la qualité des aliments et d’équilibrer les apports nutritionnels. Pour éviter les carences, il peut être utile de prendre des compléments multivitamines et minéraux.

Quels sont les aliments interdits ?

Dans le régime cétogène, les aliments riches en glucides sont généralement limités ou interdits. Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter pour maintenir un état de cétose :

  • Céréales et produits céréaliers 🍞 : Pain, pâtes, riz, couscous, céréales pour petit-déjeuner, etc.
  • Fruits sucrés 🍌 : Bananes, mangues, raisins, pommes, oranges, ananas, etc. (les baies en petites quantités sont généralement acceptables)
  • Légumineuses 🌰 : Haricots, lentilles, pois chiches, pois, etc.
  • Légumes riches en glucides 🥔 : Pommes de terre, patates douces, maïs, pois, etc.
  • Sucreries et desserts 🍭 : Gâteaux, biscuits, bonbons, chocolat au lait ou blanc, etc.
  • Boissons sucrées 🥤 : Sodas, jus de fruits, boissons énergétiques, etc.
  • Sirops et édulcorants riches en glucides 🍯 : Sucre, miel, sirop d’érable, sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.
  • Produits laitiers sucrés 🍨 : Yaourts sucrés, glaces, lait aromatisé, etc.
  • Aliments transformés riches en glucides 🍕 : Pizza, plats préparés, repas surgelés, etc.

Il est important de vérifier les étiquettes des aliments pour connaître leur teneur en glucides et de privilégier les aliments entiers et non transformés.

Des entraînement sportifs pour brûler les graisses

exercices cardio

Le régime Keto est compatible avec une pratique sportive.

Certaines études démontrent que le régime cétogène permettrait une meilleure performance ainsi qu’une réduction du temps de la récupération qui faciliterait l’effort.

Voici une petite liste d’exercices sportifs que vous pourrez mettre en place en plus de votre régime :

  • Course à pied ;
  • Musculation ;
  • Crossfit ;
  • Cardio-training ;
  • N’importe quel sport en entraînement fractionné ou HIIT ;

Depuis quelques années, ce régime est très apprécié dans le milieu sportif.

Régime Keto diet : les avis

Les avis sur le régime Keto sont souvent positifs. En effet, de nombreuses personnes ont reconnu avoir perdu du poids de manière rapide. L’absence de la sensation de faim est mise en avant. Tant que les aliments que tu consommes sont pauvres en glucides et riches en lipides, tu pourras manger les aliments que tu veux.

En revanche, certaines personnes évoquent le fait qu’il reste compliqué d’observer ces résultats sur le long terme. Grâce à la faible consommation de glucides, le corps va perdre beaucoup d’eau durant les premières semaines, ce qui va permettre au corps de brûler les graisses et donc, de maigrir rapidement.

Le régime Keto exige cependant de changer radicalement les habitudes alimentaires. Les personnes ayant suivi cette diète ont éprouvé des symptômes de sevrage et des envies de sucres et de fibres. Heureusement que ces effets secondaires disparaissent sur le long terme.

C’est pour cela qu’il vaut mieux commencer en suivant une diète cétogène créée par des professionnels, afin d’éviter au maximum des déséquilibres alimentaires. C’est ce que propose le programme Custom Keto Diet que nous te présentons maintenant :

Témoignages de personnes suivant la diète Kéto

À ce jour, j’ai perdu 15 kilos, mon appétit a diminué et je me sens plus alerte que jamais. Ce régime va vraiment devenir mon mode de vie, vu comme il est simple à suivre… Tous mes repas sont planifiés pour moi, et je reçois même une liste de courses téléchargeable contenant tous les ingrédients dont j’ai besoin chaque semaine. Un vrai jeu d’enfant !
Katy
J’ai commencé à suivre mon régime keto personnalisé il y a 4 semaines et j’ai déjà perdu 6 kilos, ce qui est incroyable. C’est vraiment génial de voir mon corps se transformer et d’en être fière au lieu d’avoir envie de le couvrir comme je l’ai toujours fait.
Jessica
J’ai toujours eu des problèmes de poids, et on peut dire que j’ai essayé une TONNE de régimes… Le régime keto est le seul que j’ai réussi à suivre, et je perds du poids à vue d’œil. D’habitude, quand je suis un régime, j’ai faim toute la journée et je pense constamment à de la nourriture. Mais ce n’est pas du tout le cas avec le régime keto. Je n’ai JAMAIS faim avec ce régime alimentaire ! Je conseille à tous ceux qui ont du mal à perdre du poids d’essayer ces plannings de repas cétogènes personnalisés. Ils ont vraiment fait des miracles pour moi.
Gary

Ce que tu reçois si tu suis le programme Custom Keto Diet

Ce programme a été créé pour t’éviter de chercher toutes les informations par toi-même pour débuter une diète cétogène de la meilleure façon possible et pour éviter les déséquilibres alimentaires. Voici ce qu’il contient :

  • Un planning de repas keto sur 8 semaines conçu avec l’expertise de diététiciens agréés, d’entraîneurs personnels et de cuisiniers.
  • Des repas contenant les calories et macronutriments adaptés à ta situation et à tes objectifs spécifiques.
  • Un planning nutritionnel avec des aliments variés pour garantir que tu consommeras un grand choix de nutriments, ce qui augmentera tes chances de continuer à suivre ce régime.
  • Des repas élaborés en fonction de tes préférences alimentaires personnelles pour garantir que tu aimeras ton régime et pour t’aider à ne pas faire d’écarts.
  • Des recettes détaillées avec des instructions pas à pas pour rendre la préparation des repas simple comme bonjour (même sans aucune expérience en cuisine).
  • Une liste de courses téléchargeable chaque semaine détaillant tous les ingrédients nécessaires pour préparer les repas des 7 prochains jours.
  • Des suggestions pour personnaliser chaque repas davantage en fonction de tes goûts.

Pour et Contre du régime cétogène

Le régime cétogène présente des avantages mais aussi certains inconvénients.

  • Perte de poids 🏃‍♂️ : La cétose peut aider à perdre du poids en brûlant les graisses plus efficacement. De plus, le régime cétogène peut réduire l’appétit, ce qui facilite la restriction calorique et la perte de poids.
  • Amélioration de la santé cardiaque ❤️ : En réduisant l’apport en glucides et en augmentant les graisses saines, la cétose peut contribuer à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides, facteurs clés de la santé cardiovasculaire.
  • Stabilité du taux de sucre dans le sang 🩸 : Le régime cétogène a été étudié pour son impact positif sur la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de le développer.
  • Amélioration de la fonction cérébrale 🧠 : Certaines recherches suggèrent que les cétones, les molécules produites lors de la cétose, pourraient être bénéfiques pour la fonction cérébrale et même aider à protéger contre certaines maladies neurodégénératives.
  • Augmentation de l’énergie 🚀 : Les cétones sont une source d’énergie stable et efficace, ce qui peut réduire les fluctuations d’énergie souvent associées aux pics et baisses de sucre dans le sang causées par une alimentation riche en glucides. Ainsi, le régime cétogène aide à maintenir des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée.
  • Difficile à suivre sur le long terme en raison des restrictions alimentaires, du manque de variété et des efforts pour planifier les repas. De plus, suivre ce régime peut être difficile à concilier avec les événements sociaux et les repas en famille ou entre amis. 🎉
  • Changement radical des habitudes alimentaires : La plupart des régimes traditionnels sont basés sur une consommation élevée de glucides provenant de sources telles que les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Le régime cétogène, en revanche, limite fortement l’apport en glucides à seulement 5-10% des calories quotidiennes.
  • Des effets secondaires temporaires sont probables lors du passage à un régime cétogène. Ils sont appelés « grippe cétogène » 😷. Ces effets secondaires sont généralement temporaires et disparaissent au fur et à mesure que ton corps s’adapte à son nouveau métabolisme.
  • Des carences en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels peuvent survenir si l’on ne fait pas attention à l’équilibre alimentaire. Les restrictions en glucides peuvent limiter l’apport en fruits, légumes et céréales complètes, sources importantes de vitamines, de fibres et de minéraux. 💊

Conclusion sur ce régime brûle graisse

En conclusion, le régime Keto reste difficile à recommander à tout le monde.

À cause de ses nombreuses restrictions alimentaires et de son changement radical de vie, il est difficile de dire que c’est fait pour la majorité des gens. Toutefois, de nombreuses personnes y trouvent leur compte, et tu peux essayer pour te faire ton propre avis.

FAQ : Questions fréquentes

Le régime cétogène trouve ses origines dans le traitement de l’épilepsie chez les enfants au début du 20e siècle. Le Dr Russell Wilder, un médecin de la Mayo Clinic, a conçu ce régime en 1921 pour traiter les patients atteints d’épilepsie réfractaire.

L’idée était de reproduire les effets du jeûne, qui s’était avéré bénéfique pour certains patients épileptiques, en provoquant un état de cétose grâce à une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides. Depuis lors, le régime cétogène a évolué et a été utilisé pour divers objectifs, notamment la perte de poids et l’amélioration de la santé métabolique.

De nombreux aliments sont interdits dans le régime Keto, car ils empêchent l’organisme de se maintenir en état de cétose. Par exemple, citons les produits sucrés, le pain, les légumineuses, certains fruits, le lait ou les yaourts à base de laits végétaux…

Il existe plusieurs variantes de petit-déjeuner pour le régime Keto :

  • Le petit déjeuner salé : œufs, huile d’olive, fromages ;
  • Le petit déjeuner sucré : bol d’oléagineux à croquer, 1 carré de chocolat noir à 100 % de cacao ;
  • Le petit déjeuner traditionnel : pain cétogène beurré, 10 cl de lait d’amande sans sucre ajouté ;
  • Le petit déjeuner céréales : muesli cétogène, 10 cl de lait d’amande sans sucre ajouté ;
  • Le petit déjeuner laitier :  yaourt à la grecque, quelques fruits rouges, quelques noix

Pour débuter une diète keto, informe-toi sur les bases du régime, consulte un professionnel de la santé pour un suivi personnalisé et fixe des objectifs réalistes. Planifie tes repas en fonction des aliments autorisés, fais des courses adaptées et réduis progressivement les glucides. Assure-toi de bien t’hydrater et de consommer des électrolytes. Surveille tes progrès et ajuste ton régime au besoin.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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