Les performances physiques durant l’effort dépendent beaucoup d’une bonne hydratation et du renouvellement constant des substances qui fournissent de l’énergie à nos muscles. Ce sont exactement les propriétés des boissons isotoniques et énergétiques.
Un corps bien hydraté est également plus endurant puisqu’il élimine correctement l’accumulation d’acides lactiques et des déchets azotés dus à l’effort intense et régule la température corporelle.
Selon le degré de déshydratation, les symptômes peuvent aller de l’accélération du rythme cardiaque et l’élévation de la température corporelle aux crampes musculaires et à la perte de connaissance. L’activité physique ayant pour but de prendre soin de son corps, il serait dommage de négliger ses besoins durant l’effort et d’expérimenter tous ces symptômes désagréables.
Dans un article précédent, vous avez découvert quelques bénéfices des boissons pour sportifs. Vous allez maintenant apprendre comment préparer votre boisson isotonique maison.
Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?
L’industrie des boissons pour sportifs a élaboré des recettes constituant une excellente alternative à l’eau plate pour une activité physique intensive. La majorité de ces boissons sont aromatisées et contiennent :
- De l’eau,
- Des glucides,
- Des minéraux,
- Des électrolytes,
- Des vitamines et nutriments (optionnels).
Eau et glucides
Ce sont les principaux ingrédients des boissons pour sportifs.
La source de carburant préférée du corps est les glucides en raison de leur rôle efficace du transfert d’énergie vers les muscles fatigués. Les glucides ajoutés dans les boissons énergétiques proviennent généralement d’un mélange de glucose de polymères, de glucose et de fructose. C’est une excellente combinaison pour améliorer la digestion sans avoir un goût trop sucré.
Des recherches ont montré qu’une boisson composée de 4 à 8 % de glucides (4 à 8 g / 100 ml) est plus facilement évacuée par l’estomac et absorbée par l’intestin grêle.
Les boissons gazeuses et jus de fruits industriels ne sont donc pas conseillés dans la composition d’une boisson énergétique faite maison à cause de leur taux de glucides et fructose trop élevés. Vous comprendrez le but de cette remarque un peu plus loin dans l’article.
Électrolytes
Les électrolytes sont des sels minéraux en circulation, sous forme ionisée : le sodium Na+, le potassium K+, le calcium Ca++, le magnésium Mg++. Chacun a un rôle physiologique précis qui aide à réguler la fonction nerveuse et musculaire, à maintenir l’équilibre acido-basique et permet d’améliorer l’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin.
Les boissons pour sportifs contiennent généralement de 20 à 60 mg de sodium pour 100 ml et peuvent contenir de petites quantités d’autres électrolytes. La quantité de sodium pourrait être augmentée pour une meilleure efficacité mais le palais des consommateurs en souffrirait.
Autres ingrédients
Certaines marques ajoutent des protéines, des vitamines et des arômes. Leur seul effet prouvé se constate sur le prix puisque qu’aucune preuve scientifique ne démontre leur impact sur les performances physiques.
Pourquoi pas une boisson isotonique déjà prête ?
C’est bien sûr une bonne idée si vous n’avez pas envie de préparer la vôtre. Toutefois, vous devez faire attention à ce que vous achetez parce que tous les produits du marché ne sont pas du même niveau de qualité. En outre, leur composition ne correspondra pas toujours à vos besoins réels.
Prenez donc le temps de jeter un coup d’œil à la liste des ingrédients des bouteilles ou canettes que vous souhaitez acheter. Leur contenu doit bien remplir les différents critères et les niveaux de nutriments que vous venez de découvrir dans le paragraphe précédent.
Maîtrisez votre consommation !
Ces boissons ont été mises au point pour aider les sportifs, pas pour être consommées comme de l’eau.
Il ne faut pas occulter le fait qu’une consommation excessive de celles-ci, même pour un sportif, peut provoquer des effets secondaires désagréables. Il serait dommage de pratiquer un exercice physique pour prendre soin de soi tout en prenant du poids à cause des glucides ingurgités et non évacués.
Ces boissons entrent dans la catégorie des liquides acides. Catégorie dont vous devez vous méfier pour leur agressivité sur l’émail des dents.
Quand et comment boire ?
Les boissons pour sportifs ont pour principal objectif de fournir un apport optimal de liquide et de carburant pendant une activité physique d’une heure ou plus. La plupart des marques recommandent la quantité de 500 ml, soit l’équivalent d’une gourde.
Mais la nécessité de boire plus ou moins de boisson isotonique dépendra aussi de l’intensité de l’exercice, élevée ou modérée, et des pertes minérales dues à la transpiration. Il faut bien reconnaître qu’en ce qui concerne la sudation pendant l’effort, nous ne sommes pas tous égaux.
Donc, selon votre programme et vos habitudes de sudation, il est possible d’utiliser une boisson énergétique :
- Avant l’épreuve, pour s’assurer de la disponibilité des glucides pour les muscles et du sodium pour réduire l’envie d’uriner ;
- Pendant l’exercice, pour retarder l’effet de la fatigue et donner au corps le nécessaire pour bien fonctionner ;
- Après la séance de sport, pour une bonne récupération si les effets indésirables d’un effort prolongé et intense se font sentir.
Avec la pratique, vous saurez à quel moment il vous est plus profitable d’en boire et en quelle quantité.
Que retenir sur les boissons sportives ?
L’eau plate reste la principale et plus importante source d’hydratation du corps. Les boissons énergétiques sont une aide précieuse mais ne peuvent être utilisées comme un substitut de l’eau plate.
Utilisées de manière appropriée, elles fournissent l’apport nécessaire de liquide, de glucides et d’électrolytes pendant la pratique d’une activité physique.
En abuser peut finalement nuire à votre santé.
Préparer votre boisson isotonique maison
Bien qu’il existe une grande variété de boissons énergétiques sur le marché, certains souhaitent préparer eux-mêmes leur boisson pour avoir le plein contrôle sur 2 choses :
- Les ingrédients ;
- Le budget.
Grâce à cette boisson faite maison, vous dîtes adieu aux colorants artificiels, édulcorants et autres produits indésirables souvent ajoutés dans les boissons industrielles.
Par contre, selon la recette que vous choisirez, vous n’aurez pas tous les électrolytes parfois trouvés dans celles du commerce. Toutefois, rien de vous empêche de les ajouter ou de manger des fruits, telle que la banane pour le potassium, et des fruits secs pour leur apport en calcium et magnésium.
Par contre, vous n’aurez pas de problème pour les glucides et le sodium qui sont déjà dans toutes les recettes.
Comment préparer ta boisson isotonique
- Eau
- Sucre (30-35g)
- Sel (pincée)
Les quantités de sucre indiquées sont à respecter soigneusement pour une efficacité optimale.
Moins de 30 g ne suffirait pas pour compenser la baisse de glycémie. Avec plus de 70 g, l’absorption des liquides, transportant ce dont le sang et les muscles ont besoin serait trop lente.
Vous avez là les proportions d’une boisson dite isotonique, c’est-à-dire qui contient des concentrations de sel et de sucre équivalentes celles de votre corps.
5 recettes différentes de boissons sportives
Pour vous aider, voici différentes préparations faciles à faire chez soi.
Jus de fruits frais
Vous pouvez remplacer le sucre par votre jus de fruits frais préféré. Frais parce que le ou les fruits sont réels et non pas parce que votre brique de jus sort du frigo.
- 20 à 30 cl de jus de fruits
- Une pincée de sel
- 30 à 20 cl d’eau
Cette option est plus efficace. Non parce qu’elle réjouit davantage votre palais, mais grâce au fait qu’elle contient 2 sucres (glucides) : le glucose et le fructose. Ils sont utilisés plus efficacement par les muscles qu’une seule source d’apport glucidique.
Miel
Si vous préférez sucrer votre boisson isotonique maison avec du miel, ce qui est une très bonne idée, la quantité est de 3 cuillères à soupe (toujours pour ½ litre de boisson).
Eau de coco
À la préparation que vous choisissez, vous pouvez ajouter une demi-tasse d’eau de coco (dans ce cas diminuez la quantité d’eau ou de jus de fruits pour respecter les quantités d’une boisson d’½ litre).
L’eau de coco apportera une dose de potassium que votre corps appréciera.
Citron et Gingembre
Pour une boisson un peu plus piquante, prévoyez le temps de préparer ce mélange
Mettez quelques fines tranches de gingembre dans une tasse d’eau bouillante et laissez reposer de 5 à 15 min selon le goût souhaité. Retirez le gingembre, ajoutez le jus d’un citron pressé et le sucre ou le miel. Incorporez ce mélange à votre eau salée, une fois refroidi.
Café ou thé
Pour ceux qui souhaitent retrouver le goût de leur café ou de leur thé préféré du matin, vous pouvez tout à fait vous préparer une tasse de l’un de ces boosters naturels et l’ajouter dans la recette de base.
Boisson isotonique maison – Conclusion
Les options sont infinies, autant que le sont les goûts de chacun.
L’eau restant le principal ingrédient, une fois que les bonnes proportions glucides/sodium sont respectées vous pouvez ajouter toutes les saveurs qui vont bien à votre palais, et qui ne perturberont ni votre estomac ni vos intestins.
L’objectif étant de vous aider à retirer le maximum de bénéfices possible de votre activité sportive, n’est-ce pas ?
