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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

6 exercices de musculation des biceps sans matériel

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Exercices biceps sans matériel - Les tractions

Vous voulez des bras musclés ? Mais bien sûr ! Qui n’en voudrait pas ? C’est presque aussi certain que si vous demandez à un aveugle s’il voudrait avoir la vue. Et de nombreux internautes tapent « musculation des bras sans matériel  » sur Google, Bing et consor.

Pourquoi ?

Sans doute parce qu’il ont la conviction qu’on peut se muscler les bras sans équipement. Ou qu’ils en rêvent pour leurs économies !

Et c’est (presque) vrai.

Pourquoi vous voulez des bras plus gros

Oui, tout le monde veut savoir comment améliorer la musculature de ses bras.

Les hommes veulent de gros biscoteaux, tandis que les femmes veulent des bras dessinés et toniques. Pas que pour l’esthétique d’ailleurs. Aussi parce que les bras…on s’en sert tout le temps. Même pour ouvrir un bocal de cornichons !

Les bras, comme les abdominaux, occupent la première place dans l’esprit de beaucoup de gens qui veulent se muscler. Toutefois, les bras ne sont pas comme les mollets dont la taille est souvent déterminée par la génétique.

Non, les bras demandent en général beaucoup de travail pour obtenir du résultat.

Musculation des bras sans matériel – Pas facile

musculation des biceps sans matériel

Obtenir des résultats est simplement une question de charge de travail et de plan d’entraînement.

Mais voilà, si comme moi vous voyagez beaucoup ou si vous vous entraînez à la maison, il vous faut prendre certaines mesures pour atteindre votre objectif. Vous devez toujours suivre un programme, tout en trouvant un moyen de prendre du volume musculaire sans utiliser d’haltères. Par chance, il existe un certain nombre d’exercices pour les bras que vous pouvez faire n’importe où.

Ils nécessitent principalement l’utilisation de votre poids de corps. 

Avant de parler des exercices proprement dits, prenons un moment pour parler  des biceps et des triceps. Ainsi, vous comprendrez mieux comment en changer l’apparence.

L’importance de l’équilibre

Si nous laissons de côté l’avant-bras pour l’instant, les muscles principaux du bras sont les biceps et les triceps. Vous devez vous focaliser sur eux pendant votre entraînement si vous voulez en améliorer l’esthétique et la force.

Il est important de rappeler tout de suite que si vous utilisez des charges légères, vous n’obtiendrez jamais de volume. Même si vous faites des répétitions à n’en plus finir. Cela pourra contribuer à les rendre plus visibles si vous perdez de la graisse, mais vous ne prendrez pas de volume.

Ou trop peu.

Pour obliger vos muscles à grossir, vous devez absolument augmenter progressivement la résistance ou le poids.

Normalement, vous ne devriez être capables de réaliser le mouvement que pendant 6 à 12 répétitions maximum. Il est extrêmement important d’entraîner les biceps et les triceps de façon équilibrée pour éviter les disproportions et les blessures.

Commençons par les triceps. 

Muscler les triceps

Les triceps se trouvent à l’arrière du bras. Ils sont malheureusement souvent négligés par les hommes qui privilégient les muscles qu’ils peuvent voir facilement, à savoir les biceps. Pourtant, il faut particulièrement prêter attention aux triceps puisqu’ils représentent le groupe musculaire le plus important.

Donc, si vous voulez des bras plus volumineux, vous devez absolument les travailler.

L’entraînement des triceps n’est pas seulement important pour les hommes. Les femmes sont génétiquement prédisposées à stocker de la graisse à cet endroit-là. Parfois, on compare ça à des ailes de chauve-souris (salut, Batman !).

Bien sûr, le meilleur moyen d’éliminer la graisse est d’avoir le bon régime alimentaire pour créer un déficit calorique. Mais cela ne suffira pas pour améliorer votre apparence. En effet, il est aussi extrêmement important de renforcer les triceps pour donner au bras un aspect tonique et faire apparaître les muscles. 

Muscler les biceps

Les biceps sont en réalité des muscles relativement petits. Mais comme ils sont placés à l’avant des bras, ils sont souvent associés à la force.

Outre leur intérêt sur le plan esthétique, ils sont extrêmement importants dans la pratique du sport. En effet, ils interviennent dans chaque mouvement qui consiste à tirer vers soi, par exemple dans les exercices destinés à renforcer le dos.

Par conséquent, des biceps puissants vous aident à améliorer la réalisation d’un grand nombre d’exercices. Ils réduisent donc considérablement le risque de blessure.

Passons aux exercices proprement dit…

Exercices pour les biceps sans matériel

Un jeune homme asiatique veut prendre des biceps

Contrairement au triceps, il est très difficile de travailler les biceps et le dos sans aucun équipement. Vous trouverez bien sur Internet des méthodes plus ou moins farfelues en utilisant par exemple la jambe opposée comme un haltère. Ça peut marcher, mais je pense que vous allez vite être gavés par ce genre d’exercice.

En tout cas, très peu pour moi. Au minimum, il vous faudra trouver une table assez solide pour vous y suspendre en passant dessous.

L’idéal est de disposer de sangles TRX, de bandes de résistance ou d’une barre de traction par exemple. Commençons par l’exercice que vous pouvez réaliser avec une simple table.

1. Rowing inversé

C’est un des meilleurs exercices pour les biceps, la sangle abdominale et pour le dos. Il est assez difficile de rater ce mouvement, ce qui signifie que vous pouvez progressivement le rendre plus difficile sans augmenter votre risque de blessure.

Comment vous devez le réaliser :

Couchez-vous sous la table. Pensez à passer d’abord un coup de balai si vous avez laissé des miettes de pain au sol, parce que ça gratte 😉

Attrapez le bord de la table en ayant les paumes des mains opposées à votre visage (mains en pronation). Contractez vos abdominaux, et efforcez-vous de garder le corps bien droit. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos pectoraux viennent toucher la table.

Revenez à votre position de départ et recommencez.

Solutions de substitution si c’est trop difficile au début :

  • Rowing un bras sur un montant de porte. C’est pas très esthétique (pour ne pas dire que ça fait un peu handicapé mental), mais ça marche ;). Gardez bien les jambes en position de squat.
  • Rowing avec une serviette de bain. Encore faut-il trouver un poteau pour s’accrocher. À défaut, des grilles de fenêtres ou un portail peuvent faire l’affaire.
  • Solutions de substitution si c’est trop facile :

  • Rowing inversé avec les pieds surélevés
  • Rowing avec du poids. Vous pouvez par exemple utiliser un sac à dos plus ou moins chargé que vous placez à l’avant de votre buste (sinon vous risquez de vous faire mal au dos).
  • 2. Tractions à la barre pour les biceps

    Les tractions à la barre constituent un exercice majeur pour muscler les dorsaux et les biceps. C’est terriblement efficace.

    Je pense que ce mouvement est plus efficace pour obtenir du volume que les curls avec haltères en raison du travail au poids de corps. Mais aussi parce que l’amplitude du mouvement est beaucoup plus importante. C’est d’ailleurs ce qui le rend si difficile pour les débutants.

    Mais les résultats sont au niveau de l’effort. Superbes !

    Si c’est trop difficile

    Et vous allez voir qu’il existe des moyens de faciliter les choses au début pour progresser sur cet exercice. Déjà, le fait d’avoir pris l’habitude de réaliser l’exercice précédent (rowing inversé) est une bonne façon de se préparer pour celui-ci.

    Par contre, vous aurez besoin d’un minimum de matériel pour le réaliser, à commencer par exemple par une barre de traction. Il en existe des moins chères, mais je vous les déconseille.

    Évitez notamment celles qui s’écartent en se vissant, sauf si vous avez des cadres de porte très résistants. J’ai eu des problèmes avec ce genre de matériel parce que cela finissait par faire travailler le montant de la porte ou que la barre se décrochait après plusieurs tractions. Je pense que cela peut être OK si vous pesez 60 à 70 kg maximum. 

    Je sais que c’est un petit investissement. Mais vous ne le regretterez pas si vous voulez franchir un pallier dans la prise de volume des biceps et du dos.

    Si vous souhaitez soulager vos mains pendant cet exercice, le mieux est d’acheter en plus des grips spéciaux (appelés Iron Grip).

    Comment vous devez réaliser les tractions :

    Attrapez la barre avec les paumes en supination (vers votre visage) avec une prise un peu moins large que vos épaules. Contractez vos fesses et vos abdos pour garder votre corps bien droit. Vous pouvez aussi relever les pieds derrière pour ne pas toucher le sol.

    Tandis que vous ramenez votre poitrine vers la barre, vous devez aussi contracter le haut de votre dos au niveau des omoplates. Faites une pause d’une à 2 secondes quand vous êtes en haut, puis redescendez lentement.

    Solutions de substitution si c’est trop difficile au début :

    • Tractions négatives. Vous allez vous aider de vos jambes pour vous donner un peu d’élan dans la montée, et vous allez vous concentrer pour laisser votre corps descendre lentement.
    • Tractions aidées par une bande de résistance. À vous de voir comment utiliser une ou plusieurs bandes de résistances pour vous aider. Mais il ne faut pas que les bandes fassent tout le travail à votre place 😉

    Solutions de substitution si c’est trop facile (est-ce possible ?) :

    • Tractions avec du poids. Comme pour les autres exercices, vous pouvez prendre un sac à dos plus ou moins chargé pour augmenter la difficulté. 
    • Vous pouvez aussi demander à un ami qui pèse 110 kg de s’accrocher à vous 😀

    3. Curls biceps avec sangles ou élastiques

    Comme pour le travail des triceps, je termine par un exercice d’isolation pour les biceps. En réalité, vous n’êtes pas obligés de faire ce genre de mouvement si vous faites régulièrement du rowing inversé et des tractions.

    Si vous utilisez des bandes de résistance, il vous suffira de travailler comme vous le feriez avec des haltères.

    Comment réaliser les curls avec des sangles TRX

    Placez-vous face au point d’ancrage. Tenez les poignets avec les bras tendus et les mains en supination. Avancez vos pieds de manière à avoir le corps penché vers l’arrière.

    Plus vous avancerez, plus l’exercice sera difficile.

    Contractez les fesses et les abdos de manière à ce que votre corps reste bien droit. Tirez sur les poignées sans écarter vos coudes de manière à ce que vos mains se retrouvent de chaque côté de votre tête. Revenez lentement à la position d’origine jusqu’à ce que vos bras soient tendus. 

    La référence en France
    Kit de bandes élastiques SmartWorkout
    SmartWorkout Elite
    Contenu du kit :
    • 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
    • 1 barre + 2 poignées antidérapantes
    • 2 sangles de cheville rembourrées
    • 1 ancrage de porte XL épais
    • 4 mousquetons en acier inoxydable
    • 1 sac de transport
    • 3 programmes d’entraînement gratuits

    Les meilleurs exercices pour muscler les triceps sans matériel

    La vraie bonne nouvelle au sujet des triceps (et des pectoraux par la même occasion), c’est que vous pouvez vraiment les entraîner n’importe où et sans matériel. Au pire, ce que vous avez à la maison vous suffira.

    Vous avez besoin du sol, des murs, éventuellement de chaises, d’une table, etc. Vraiment, rien d’exceptionnel. Voici 3 exercices parmi les meilleurs pour le développement des triceps :

    1. Les pompes pour les triceps

    Je ne vous dis pas que c’est facile, loin de là ! Mais si vous les faites correctement, elles vous aideront vraiment à faire travailler vos triceps.

    Normalement, lorsque vous faites des pompes, vous placez vos mains au-delà de votre largeur d’épaules.

    Pourquoi ?

    Pour travailler à la fois les pectoraux et les triceps. Et pour l’esthétique. Plus vous écarterez les mains, et plus vous travaillerez la largeur des pectoraux.

    Mais aujourd’hui, ce qui vous intéresse, c’est de vous concentrer sur les triceps. C’est exactement ce que vous allez faire en plaçant vos mains sous vos épaules et en conservant vos coudes proches du buste. Vous n’êtes pas obligés de les rapprocher davantage pour ne pas force sur les articulations des poignets.

    Vous allez vraiment pilonner vos triceps.

    Comment vous devez les réaliser :

    Pour les pompes triceps, mettez-vous en position comme pour faire la planche bras tendus en rapprochant vos mains à largeur d’épaule.

    Gardez les coudes aussi près du buste que possible et descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le dos de vos mains. Pensez à bien maintenir les abdominaux, fesses et cuisses contractés durant tout le mouvement.

    Poussez sur les bras pour revenir à la position initiale. Soufflez (et souffrez)… Attention, ça pique !

    Solutions de substitution si c’est trop difficile

    2. Les dips

    C’était mon exercice favori lorsque je m’entraînais en salle de musculation. Il s’agit vraiment d’un exercice formidable pour travailler les triceps ainsi que l’ensemble du buste.

    Pour la plupart des débutants, les dips en appui sur un banc constituent un bon point de départ. Mais votre objectif doit être de progresser jusqu’à être capable de les réaliser sur une station à dips ou des barres parallèles. À défaut, vous pouvez vous appuyer sur les dossiers de 2 chaises assez solides (comme dans la méthode d’Olivier Lafay).

    Comment vous devez les réaliser :

    Installez 2 chaises ou 2 bancs face à face. Mettez vos mains en appui sur la chaise ou le banc derrière vous. Placez vos pieds en appui sur la chaise ou le banc face à vous. Gardez votre dos bien droit durant tout le mouvement.

    Descendez à la force de vos bras jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit. Remontez ensuite à la force de vos bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus à nouveau. Pensez garder le dos droit.

    Solutions de substitution si c’est trop difficile

    • Dips avec les bras en appui sur un banc ou une chaise et les pieds au sol avec les jambes pliées
    • Dips avec les bras en appui sur un banc ou une chaise et les pieds au sol avec les jambes droites

    Solutions de substitution si c’est trop facile

    • Dips en appui sur un banc avec un sac à dos chargé ou un gilet de lestage
    • Dips sur des barres parallèles avec un sac à dos chargé ou un gilet de lestage

    3. Extension des triceps

      Les exercices polyarticulaires, tels que les pompes et les dips, sont fabuleux parce qu’ils travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois. Mais les exercices d’isolation, c’est-à-dire ceux qui travaillent une seule articulation, ont aussi leur importance dans une séance d’entraînement.

      Vous l’aurez compris, cet exercice est un exercice d’isolation puisqu’il se concentre exclusivement sur le triceps.

      Comment vous devez le réaliser :

      Placez-vous face au mur et positionnez vos mains sur celui-ci en les écartant de 15 à 20 cm. Éloignez vos pieds du mur, de manière à ce que votre corps soit droit lorsque vos bras sont tendus. Gardez vos abdominaux et vos fessiers contractés pendant l’exercice pour rester bien droit.

      Maintenant, pliez vos coudes en laissant votre corps s’approcher du mur. Vos coudes ne doivent pas s’écarter. Lorsque vos avant-bras touchent pratiquement le mur, repoussez votre corps en utilisant uniquement la force des triceps.

      Si vous en avez la possibilité, l’idéal est de réaliser cet exercice avec des sangles TRX ou des bandes de résistance que vous pouvez emporter n’importe où.

      Solutions de substitution si c’est trop difficile

      En fait, plus vos pieds se rapprochent du mur et plus vos mains sont placées en hauteur (à hauteur du visage par exemple), plus l’exercice est facile.

      Si vous utilisez des sangles de suspension, l’exercice sera plus facile si votre corps est plus proche de la verticale.

      Solutions de substitution si c’est trop facile

        • Extension des triceps au sol. Cette vidéo montre une exécution parfaite. Les commentaires expliquent l’importance de concentrer ses efforts sur le triceps et de ne pas aller trop vite.

        Avec les sangles TRX, vous augmenterez la difficulté en penchant davantage votre corps vers l’avant. Faites toutefois bien attention à bien garder vos abdominaux et vos muscles fessiers contractés pour que votre corps reste droit.

        La référence au meilleur prix

        Sangle de suspension TRX Go

        Sangles TRX Go
        Caractéristiques techniques :

        Utilisation : Régulière
        Poignées en mousse
        Sangles en nylon
        Mousquetons en acier
        Poids : 453 gr
        Dimension : (Longueur x largeur) 134,6 x 2,5 cm
        Accès à l’application TRX Training Club inclus

        Musculation des bras sans matériel – Un défi accessible ?

        Vous l’aurez compris, se muscler les triceps sans aucun matériel est tout à fait possible. Pour ce qui est des biceps, il vous faudra au moins trouver une table pour du rowing ou une barre quelconque pour pouvoir faire des tractions.

        Il existe quelques techniques exotiques dont je vous ai parlé plus haut, mais cela me semble hautement farfelu et trop difficile à faire en toute sécurité.

        Stéphane Sport Chez Soi
        Stéphane

        Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

        Sommaire

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