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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Faites du curl marteau pour les biceps

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Exercice biceps curl marteau

Le curl marteau est un exercice biceps largement sous-estimé. Et quand il est pratiqué, il est souvent mal fait. Ou tout au moins, il est sous exploité. Et contrairement aux apparences, cet article est aussi extrêmement utile pour les femmes, comme tu le comprendras en lisant jusqu’à la fin.

Pour être clair avec tout le monde, disons que la plupart des gens font des curls biceps en supination, c’est-à-dire les paumes vers soi (ou vers le haut).

C’est effectivement la position qui vient le plus naturellement quand on commence à soulever de la fonte. Et ce mouvement plaît beaucoup aux novices parce qu’il met en valeur les biceps, ce symbole si important de la force. Les curls classiques pour les biceps ont bien sûr leur place dans un bon programme de musculation.

Mais tu vas apprendre aujourd’hui :

  1. Pourquoi tu dois absolument faire des curls marteau pour bien muscler les bras.
  2. Comment tu dois les faire pour en tirer le plus de profit et favoriser la prise de masse.

Allez, c’est parti…

Pourquoi le curl marteau est important ?

Le moyen le plus rapide d’améliorer l’apparence des biceps est de te concentrer sur le muscle brachial, anciennement appelé muscle brachial antérieur. C’est le muscle fléchisseur du coude.

Situé sous le biceps (longue et courte portions), il contribue davantage à l’épaisseur du bras que le biceps lui-même. Augmenter son volume est donc un moyen facile de rendre le bras plus gros, de faire ressortir ta masse musculaire. Ah ah, ça commence à te parler, non ?

Mais la façon dont la plupart des gens entrainent leurs bras laisse le muscle brachial sous-stimulé.

Et si tu connais déjà un peu ce muscle, tu penses peut-être que son entraînement consiste seulement à faire des curls avec les mains en position neutre, qu’on appelle fort justement curls marteau, puisque c’est la position naturelle du poignet quand tu utilises un marteau. Comme quoi, les expressions sont parfois vraiment bien choisies 😉

Mais il ne suffit pas d’avoir la bonne position de poignet pour vraiment solliciter ce muscle. Et non…

Brachial, un muscle qu’il faut solliciter

En effet, le type de contraction est un facteur beaucoup plus important lorsqu’il s’agit de mettre le muscle brachial sous tension. Ce dernier est beaucoup plus sollicité lorsque le mouvement est lent et qu’il reste assez longtemps contracté, comme dans les exercices isométriques.

À mesure que la vitesse de mouvement augmente, l’activation du brachial diminue au profit des biceps. Donc, si tu fais des curls marteau à vitesse rapide, le brachial ne sera pas beaucoup stimulé.

Comment faire du curl prise marteau avec haltères

Fais des séries de 8 à 12 répétitions en suivant les consignes suivantes :

  1. Position debout avec un haltère dans chaque main et le buste droit.
  2. Monter la charge lentement, en contractant les muscles comme si on essayait d’écraser les biceps entre le bras et l’avant-bras. Souffler lentement pendant qu’on contracte les muscles.
  3. Quand on a bien écrasé les biceps, tenir la position pendant 1 ou 2 secondes en gardant la tension au maximum.
  4. Inspirer tout en faisant lentement redescendre les mains en position de départ. Garder les coudes contre le buste.
  5. Répéter jusqu’à la fin de la série.
  6. À la dernière répétition, tenir la position haute pendant 10 à 20 secondes en contractant aussi fort que possible.

Note importante : L’une des principales erreurs à éviter consiste à balancer le corps d’avant en arrière pendant l’exécution du mouvement parce les poids sont trop lourds. Tu dois y arriver sans tricher, c’est à-dire en gardant le dos droit et le torse immobiile. Seuls les avant-bras doivent se déplacer. N’utilise pas des charges lourdes si tu n’as pas déjà de l’expérience et un bon volume musculaire. L’objectif est d’abord de bien isoler l’effort pour atteindre la congestion, pas de te blesser. Tu pourras toujours prendre plus lourd avec le temps. Sois patient !

Exécution du curl avec des bandes élastiques

Tu sais sans doute que nous recommandons vivement ce matériel pour l’entraînement à la maison. Il n’y a pas mieux.

Et encore une fois, retiens que les bandes élastiques sont géniales pour les curls marteau. Et la raison en est simple : leur tension augmente au fur et à mesure du mouvement.

Ce n’est pas le cas avec des haltères. Au contraire, la tension du muscle brachial est au maximum avec des haltères quand les coudes forment un angle droit. Par contre, la tension articulaire est forte au départ du mouvement puisque les bras sont tendus, et la tension est quasi nulle en fin de mouvement puisque les haltères reposent simplement sur les avant-bras qui sont presque à la verticale.

Fais des curls avec les bandes de résistance et tu comprendras…

C’est souvent mieux si tu saisis directement les tubes sans les poignées. Cela permet de faire des supersets durant lesquels tu réduis la résistance en changeant de tubes pour épuiser les muscles à la fin des séries de musculation des biceps.

La référence en France
Kit de bandes élastiques SmartWorkout
SmartWorkout Elite
Contenu du kit :
  • 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
  • 1 barre + 2 poignées antidérapantes
  • 2 sangles de cheville rembourrées
  • 1 ancrage de porte XL épais
  • 4 mousquetons en acier inoxydable
  • 1 sac de transport
  • 3 programmes d’entraînement gratuits

Exemple de séries pour avoir des bras plus gros

Par exemple, tu peux conclure ta séance par des curls biceps en prise marteau de cette façon :

  • 8 répétitions à 15 kg par bras
  • 6 répétitions à 10 kg par bras
  • 6 répétitions à 8 kg par bras

L’objectif, c’est de travailler les biceps et les muscles brachiaux jusqu’aux dernières fibres musculaires sur cette série. Si tu sens que tu dois encore les pomper, ajoute quelques répétitions avec un tube latex plus faible encore.

Le principal avantage lorsqu’on fait cet exercice avec des bandes élastiques de musculation plutôt qu’avec des haltères, c’est que la tension sur les articulations est faible au départ du mouvement puisque les bandes ne pèsent rien. Mais la tension musculaire, quant à elle, augmente à mesure que la bande latex se tend. 

Autrement dit, la tension est plus forte en bout de mouvement, exactement au moment où on en a le plus besoin.

Autrement dit, c’est tout bénéfice pour toi, et le risque de blessure est quasi nul.

Comment faire ta séance de musculation des biceps ?

Commence toujours par le travail des dorsaux avec les haltères, les bandes élastiques ou à la barre de traction. Il faut démarrer par ce groupe musculaire parce que les biceps participent aux mouvements, par exemple lors du rowing.

Mais il en est de même pour tous les exercices où il faut tirer, tout comme les triceps sont mis à contribution dans tous les mouvements où il faut pousser avec les bras.

Cela permet en outre de faire un bon échauffement des bras et avant-bras. Quand tes bras sont suffisamment chauds, tu peux muscler les biceps avec des exercices concentriques spécifiques.

Dans l’ordre, tu peux suivre cette routine en fonction de tes capacités du jour :

  • Tractions à la barre fixe ou Curl du prêcheur 3 X 10
  • Curl marteau 3 X 10 (sauf la dernière comme tu l’as lu plus haut)

Les filles doivent faire le curl marteau ?

C’est vrai, quand on parle de comment se muscler les biceps, ça fait surtout baver les hommes… et les femmes se disent qu’elles ne veulent pas des bras plus gros.

Pourtant, l’exercice en prise marteau est sans doute le meilleur mouvement pour les femmes qui veulent des bras toniques sans faire ressortir les biceps. Tu dois absolument essayer dans tes séances de fitness ou de musculation.

De toute façon, n’oublie pas que ton taux de testostérone est trop faible pour prendre du muscle au point de ressembler aux adeptes du bodybuilding.

Ce qu’il faut retenir sur le curl marteau

Le hammer curl est un super exercice pour des bras musclés.

Que tu sois un novice en musculation ou un pratiquant de longue date, l’exercice marteau doit absolument faire partie de ton arsenal. Il contribuera sans aucun doute à augmenter fortement le volume musculaire de tes bras, tout en faisant ressortir tes biceps. Bref, c’est que du bénef pour toi !

De plus, tu as tout intérêt à le pratiquer si tu a déjà eu des problèmes de tendinite au coude (tennis ou golf elbow). C’est un mouvement qui peut te soulager tout en te permettant de continuer à prendre du volume. Tu peux le faire à l’haltère, mais les élastiques t’aideront à réduire les tensions articulaires.

Alors, n’attends pas ! Ajoute le curl marteau à tes exercices de musculation pour prendre de la masse et faire ressortir tes fabuleux biceps.

FAQ : Questions fréquentes

Quel est le meilleur exercice pour muscler les biceps ?

Pour avoir des gros bras, l’exercice curl marteau est donc un bon choix. En fonction de ses attentes, il est possible de consulter notre sélection d’exercices possibles pour le travail du brachial et la taille des avant-bras.

Cet exercice met l’accent sur la couche inférieure des biceps et les muscles de l’avant-bras, notamment le brachio-radial à l’extérieur du coude (aussi appelé long supinateur). Cette variante de curl biceps avec les mains en prise neutre sollicite notamment la couche inférieure des biceps, appelée souvent muscle brachial.

Pour effectuer cet exercice de musculation avec brio, il faudra placer les haltères sur le côté, les bras tendus vers le bas. Ensuite, on doit fléchir les coudes et ramener le matériel à l’avant de chacune des épaules en même temps ou de façon alternée. Pour finir, il faut les serrer puis les abaisser jusqu’à ce que le brachial soit à nouveau tendu.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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