Faire des pompes classiques, c’est par là que commencent toutes les séances de tortures pour les débutants en musculation. De l’armée aux pompiers, c’est grâce à cet exercice basique que tous les muscles des hommes ont commencé à se développer.
Même de nombreuses femmes s’y sont mises, et avec raison. On peut donc dire que c’est sans doute le mouvement le plus pratiqué. Et pourtant, c’est aussi celui qui est souvent le plus mal exécuté.
Voilà donc un problème que nous allons essayer de résoudre ensemble dès aujourd’hui. Commencez par faire 100 pompes sur une main avant de lire la suite de cet article… Non, je plaisante !
Vous allez d’abord apprendre comment les faire…
Pourquoi faire des pompes ?
Pour commencer, disons tout de suite que c’est certainement le meilleur exercice jamais inventé pour la forme physique. En plus, il en existe tellement de variantes de pompes qu’il est presque impossible de tomber dans la routine pour vos entraînements.
Et il est assez facile de les rendre plus faciles ou plus exigeantes en passant leurs versions inclinées contre un mur ou un meuble aux pompes classiques, et pourquoi pas aux pompes déclinées.
Qui a inventé les pompes ?
Je ne sais pas, sans doute le premier homme qui a voulu impressionner une fille… A-t-il réussi ? Telle est la question.
Ce que je sais, c’est que les pompes sont remarquables pour développer votre force sans dépenser un seul centime. Au pire, une chaise ou une table peuvent faire l’affaire pour rendre l’exercice plus facile, ou au contraire plus difficile, mais aussi pour faire travailler les muscles sous des angles différents.
Pour ma part, afin de garder les poignets dans l’axe des avant-bras plutôt que pliés, je me suis équipé de poignées de pompes.
C’est un tout petit investissement, mais elles sont très utiles.
Dans cet article, vous n’allez pas découvrir toutes les variantes de pompes, mais vous allez apprendre comment bien les exécuter. Vous pourrez également visionner une vidéo où les règles importantes seront détaillées.
Cela vous permettra :
- De ne pas vous faire mal, surtout si vous avez plus de 40 ans ;
- De profiter des bienfaits des pompes pour améliorer vos capacités physiques.
Muscles sollicités par cet exercice de musculation
Bien sûr, ce mouvement sollicite essentiellement les muscles du haut du corps. On y pense d’abord pour prendre de la masse au niveau des pectoraux et des triceps qui sont les plus sollicités, bien sûr. Mais ce ne sont pas les seules parties du corps qui travaillent.
En réalité, cet exercice de musculation sollicite toute la sangle abdominale (le grand droit et les obliques notamment) et les fessiers qui doivent rester contractés en permanence.
En outre, les muscles du dos qui doivent garder les omoplates rapprochées afin de préserver les épaules travaillent aussi pendant toute la série. Cela concerne notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les élévateurs de la scapula. À l’avant des épaules, les deltoïdes antérieurs sont sollicités, même si on les préserve au maximum.
Dans une moindre mesure, les hanches participent à l’effort pour maintenir l’alignement des membres inférieur.
NOTE : Plus on écarte les bras, plus ça devient un exercice d’isolation des pectoraux. Par contre, en gardant les mains proches, on se concentre davantage sur les triceps.
Comment faire des pompes parfaites à la maison
En réalité, la question m’est venue parce que depuis quelques semaines j’ai décidé de réintégrer cet exercice dans mon programme. Et je me suis aperçu que malgré mon âge, je suis né en 1967, cet exercice m’apporte beaucoup.
Aujourd’hui, c’est l’exercice par lequel je commence mes séances du lundi et du jeudi après quelques échauffements. Mais je dois rester prudent, parce que je me suis souvent fait mal à l’épaule droite par le passé.
Voilà pourquoi je vais vous expliquer et vous montrer comment bien les exécuter pour ne pas vous blesser et faire correctement travailler les groupes musculaires impliqués.
Qu’est-ce qu’une pompe bien exécutée ?
La qualité de votre mouvement est cruciale. Chaque répétition de l’exercice doit être exécutée parfaitement si vous voulez être capable de mesurer vos progrès.
Par exemple, si vous avez réussi 20 pompes normales avec la bonne forme le lundi et que vous en faites 40 n’importe comment le jeudi, par exemple en réduisant l’amplitude du mouvement ou en gardant les fesses en l’air, vous ne pourrez absolument pas mesurer votre progression.
Comment bien se positionner pour cet exercice
- Couchez-vous face au sol, et placez les mains à plat ou sur les poignées légèrement au-delà de votre largeur d’épaules. Placez les mains afin de garder les poignets dans une position confortable. Pour ma part, mes mains sont légèrement tournées vers l’intérieur.
- Écartez les pieds à la largeur des épaules pour la stabilité.
- Gardez le corps le plus droit possible en contractant les abdos et les fesses.
- Regardez le sol ou très légèrement devant vous, mais ne relevez pas la tête. Votre menton devrait être la première chose à toucher le sol, pas votre nez (sauf si vous vous appelez Pinocchio 😀). Si vous relevez trop la tête, vous vous ferez mal aux cervicales.
- Au départ du mouvement, vos bras doivent être tendus.
Comment bien faire les pompes complètes
- Démarrez avec les bras droits, les fesses et les abdos contractés. Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit. Selon votre niveau d’expérience, votre âge et votre souplesse, vous pourrez peut-être descendre plus bas. Certains aiment descendre jusqu’à ce que leur buste touche le sol. De cette façon, ils savent qu’ils exécutent toujours les mêmes mouvements.
- Essayez de ne pas laisser partir les coudes vers l’extérieur pendant le mouvement. Gardez-les relativement près du corps. Vous remarquerez qu’il commence à s’écarter quand on fatigue.
- Une fois que les bras forment un angle droit ou que votre poitrine touche le sol, faites une légère pause avant de faire une poussée explosive vers le haut jusqu’à revenir à la position de départ.
- Félicitations, vous venez de faire une répétition. Faites-en autant que vous le pouvez en gardant une exécution parfaite. C’est ce qu’on appelle une série, même si vous n’en faites que 2 ou 3 au début 😉
Rappelez-vous toujours qu’il vaut mieux en faire 10 parfaitement exécutées que 15 pompes n’importe comment. C’est ainsi que vous pourrez vraiment juger de vos efforts et de vos progrès semaine après semaine.
Allez, je vous propose de regarder tout ça en vidéo avec les explications d’Alex :
Et si vous n’arrivez pas à faire une seule pompe
Ce n’est pas grave. Nombreux sont ceux qui n’y arrivent pas au début, surtout quand il faut les exécuter de la bonne façon.
Par le passé, j’avais l’habitude de les faire avec les mains très éloignées parce que je pensais que c’était mieux pour développer les pectoraux. Mais c’est une erreur. Ce qui est vrai en revanche, c’est que je me suis souvent fait mal aux épaules à cause de ça.
Voici comment vous allez corriger ce problème
Vous devez commencer par des mouvements de pompes plus faciles. Progressivement, vous deviendrez capable de réaliser des versions un peu plus dures.
Attaquez par des pompes inclinées en utilisant un support, par exemple une table, une chaise ou un banc comme dans cette vidéo :
Comment faire des pompes inclinées
Commencez par choisir un support assez haut pour vos premières séances, puis utilisez progressivement des supports de plus en plus bas, jusqu’à ce que vous arriviez à vous entraîner au sol. Il est même possible de débuter en prenant appui contre un mur face à soi.
Si vous avez un escalier à la maison, c’est l’idéal. En effet, vous pouvez commencer en plaçant les mains sur les marches les plus hautes et descendre progressivement, semaine après semaine. Vous finirez par arriver au niveau du sol plus vite que vous ne le pensez.
Veillez à toujours respecter les règles que vous avez lues plus haut concernant la position des mains, et la rectitude du corps. Vous prendrez ainsi tout de suite de bonnes habitudes.
Entraînez-vous de cette manière jusqu’à ce que vous arriviez à faire 4 séries de 20 répétitions une fois tous les 2 à 3 jours.
Comment vous allez progresser avec les pompes
Une fois que vous aurez réussi vos premières séries au poids du corps, vous voudrez certainement progresser encore.
Comment y arriver ?
Voici quelques conseils de base importants (d’autres plus loin) :
- Perdez de la graisse : Au fur et à mesure que vous allez vous débarrasser de votre surpoids, vous aurez de plus en plus de facilité à faire vos séries.
- Ne trichez pas : Arrêtez votre série dès que vous commencez à fatiguer et que vous n’arrivez plus à faire le mouvement parfaitement. Dès que vous écartez les coudes ou que vous n’arrivez plus à garder le corps droit, arrêtez.
- Ne faites pas de pompes 2 jours d’affilés : Vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer et de se reconstruire. Sinon, vous ne progresserez pas et vous augmenterez le risque de blessure. Contentez-vous de travailler ce mouvement tous les 2 ou 3 jours, avec pas plus de 3 séances par semaine pour ce groupe musculaire.
- Consommez suffisamment de protéines : Les protéines sont les briques de vos muscles. Vous devez en absorber environ 2 g par kilo de poids de corps par jour (Exemple : 140 g pour une personne de 70 kg).
- Testez des variantes de pompes : Dès que vous êtes capable de faire 4 séries de 20 à 25 pompes parfaitement exécutées, il est temps de tester différentes pompes plus compliquées. Vous en trouverez 20 dans la vidéo que je vous ai réservée à la fin.
- Renforcez votre sangle abdominale avec des exercices comme la planche.
Pour que cet article soit vraiment complet pour vous, je vais maintenant vous présenter 11 erreurs courantes et comment bien réaliser des pompes.
C’est parti !
11 erreurs courantes à corriger
Quand on les fait de la bonne façon, les pompes aident à accroître la force de tout le haut du corps. C’est notamment le cas des pectoraux, des triceps, des épaules, du dos et de la sangle abdominale.
Comme vous l’avez lu plus haut, le mouvement de pompe peut s’adapter à votre niveau et vous pouvez les faire à peu près n’importe où. C’est sans doute pour cela que cet exercice fait partie de presque tous les programmes sportifs.
Mais si vous les faites n’importe comment, elles ne vous aideront pas à être plus forts et peuvent même causer des blessures.
Vous devez donc absolument corriger ces quelques erreurs courantes :
1. Le bas du dos s’affaisse
Une pompe bien faite implique de garder le dos droit comme pendant les planches abdominales. En fait, c’est l’ensemble du corps qui doit rester droit parce que les muscles de votre sangle abdominale restent contractés pendant tout le mouvement.
Si vous n’y arrivez pas, le bas de votre dos va faire un creux ou s’affaisser. Du coup, vous allez augmenter la tension sur les épaules et la colonne vertébrale, et ce n’est pas bon du tout…
Comment corriger : Pour commencer, vérifiez votre position de départ, quand vos bras sont encore tendus. Est-ce que votre dos est bien droit et vos abdos sont-ils contractés ? Si c’est le cas, fléchissez les bras tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée. Si vous n’y arrivez pas, essayez les pompes au mur ou inclinées comme dans la vidéo précédente.
2. Trop de stress sur les poignets
Les pompes sont assez stressantes pour les poignets parce que l’articulation forme un angle droit quand la main repose au sol. Ce problème ne m’a jamais interpelé quand j’étais jeune, mais à plus de 50 ans ce n’est pas la même chanson.
En dehors des problèmes liés à l’âge ou à l’arthrose, il se peut que vos poignets manquent naturellement de souplesse ou que vos articulations ont été abîmées pour une raison ou une autre (accident, chute, ancienne blessure sportive ou professionnelle, etc.).
Comment corriger : Utilisez des poignées à pompes. Cela vous permettra de garder vos poignets dans une position plus neutre. Une autre possibilité est de les faire en appui sur les poings, mais c’est particulièrement inconfortable.
3. La tête est dans une mauvaise position
Garder le cou en position neutre est extrêmement important dans presque tous les exercices de musculation. Et celui-ci ne fait pas exception !
Quand une série de pompes devient plus difficile, de nombreuses personnes ont tendance à baisser la tête vers le sol. D’autres relèvent la tête pour regarder face à eux comme s’ils étaient en train de finir un 100 mètres.
Ce n’est pas bon parce que cela met beaucoup de tension sur les vertèbres cervicales. Et c’est totalement inutile… Gardez la colonne vertébrale aussi droite que possible !
Comment corriger : Rentrez un peu votre menton et imaginez que vous êtes attachés à une chaîne qui va de vos talons au sommet de votre tête. Gardez cette chaîne aussi droite et tendue que possible.
4. Les mains sont trop écartées
Si vous placez les mains trop loin de votre poitrine, vous forcez inutilement sur les épaules, notamment sur les deltoïdes antérieurs. Non seulement cela réduit la puissance de votre poussée, mais cela vous expose également à un risque accru de douleur et de blessure au fil du temps.
Comment corriger : Commencez à plat ventre et placez vos mains directement à l’extérieur de votre poitrine avec le majeur pointé vers l’avant. Ensuite, poussez sur vos bras jusqu’à les tendre. Maintenant, vous êtes prêt à démarrer votre série.
5. Les mains sont trop serrées
Si vous pouvez déjà faire de longues séries de pompes classiques sans problème, rapprocher vos mains peut être un bon moyen d’augmenter le travail des triceps. Les pompes diamant, comme on les appelle, sont un vrai plus pour votre entraînement après avoir fatigué les pectoraux.
Cependant, bien que cette position avec les mains serrées soit bonne pour muscler les triceps, cela diminue la force de votre poussée. Donc, si votre objectif est de progresser et de développer vos pectoraux, ce n’est pas le bon choix.
Comment corriger : Dans un premier temps, focalisez-vous sur la position de mains pour faire les pompes classiques (voir le point 4). Quand vous aurez suffisamment progressé et que vous voudrez cibler spécifiquement les triceps, rapprochez les mains. Mais n’oubliez pas que vous ferez alors moins de répétitions.
6. Les coudes sont trop écartés
Si le haut du corps ressemble à la lettre « T » lorsque vous effectuez des pompes, vous placez vos épaules dans une mauvaise position. En outre, vous recrutez moins de muscles que si vous les faisiez correctement.
Comment corriger : Ajustez la position de vos coudes pour ressembler à un « V » à l’envers ou à une flèche. Lorsque les coudes ont le bon écartement à 45° environ, vous recrutez les bons muscles. Votre progression sera plus rapide et vous ne risquez pas de blessures inutiles.
7. Vous ne protégez pas vos épaules
Si vous avez des problèmes d’épaule, descendre votre poitrine jusqu’au sol pendant les pompes peut simplement aggraver votre blessure. Ce n’est vraiment pas la peine.
Bien sûr, contrairement au point 8, vous ne ferez pas un mouvement de pompe complet. Mais c’est beaucoup mieux que d’être obligé d’arrêter vos séances, vous ne pensez pas ?
Comment corriger : Protégez vos épaules en diminuant l’amplitude de vos pompes, et descendez seulement à mi-chemin du sol. Vous pourrez augmenter l’amplitude quand vos épaules iront mieux.
8. Le mouvement n'est pas complet
L’une des plus grosses erreurs est de réduire l’amplitude des mouvements si ce n’est pas une nécessité. C’est le cas lorsque vous n’amenez pas votre cage thoracique complètement au sol ou que vous ne faites pas une extension des bras jusqu’au verrouillage des coudes (ou les deux).
Si vous voulez devenir plus forts dans les différentes variantes de pompes, la moitié du mouvement ne mènera qu’à la moitié des gains.
Bien sûr, comme indiqué au point 7, réduire le mouvement est parfois une nécessité. Mais si vous n’avez aucun problème d’épaules ou de coudes, faites le mouvement complet pour en tirer le maximum de profit.
Comment corriger : Peu importe où vous en êtes dans votre voyage vers le paradis des pompes, entraînez-vous pour être capable d’en faire 10 avec une exécution parfaite. Après, ce ne sera plus qu’une question de fréquence d’entraînement et de détermination 😉
9. Vous n’utilisez pas les bons muscles
Bien que vous puissiez penser que les pompes sont juste pour muscler les triceps et les pectoraux, ce n’est tout à fait vrai. Comme vous l’avez vu au point 1, la sangle abdominale est mise à contribution en permanence.
Mais vous devez également mobiliser les muscles du dos.
Comment corriger : Contractez les muscles du dos pour rapprocher les omoplates tout au long du mouvement. Cela implique entre autres les trapèzes et les élévateurs de la scapula (omoplate).
10. Vous devez y aller plus progressivement
Prenons un exemple :
Si votre objectif est de soulever 120 kilos au développé couché, mais que vous ne pouvez soulever que 60 kilos, comment allez-vous y arriver ? Chargez-vous la barre à 120 kilos en vous disant que vous allez bien finir par y arriver ? Bien sûr que non ! Non seulement, vous ne le feriez pas, mais en plus ça ne vous mènerait nulle part. À part à des blessures ou à un accident…
Par contre, vous pourrez peut-être y arriver si vous augmentez progressivement la charge, semaine après semaine, mois après mois. C’est un principe qu’on appelle la surcharge progressive.
Il en va de même pour les pompes. Pour progresser en toute sécurité, laissez votre ego à la porte et commencez par la version que vous pouvez faire correctement. Vous ne commencerez pas par une pompe sur un bras ou des pompes déclinées de toute façon 😉
Comment corriger : Commencez par faire des variations de pompes sur les genoux ou inclinées jusqu’à ce que vous puissiez réussir 10 répétitions de bonne qualité. Ensuite, essayez une série de pompes classiques. N’oubliez pas que prendre du muscle est un travail de longue haleine. Patience et longueur de temps…
11. Vous cherchez seulement la quantité
C’est OK de faire des répétitions jusqu’à l’échec, mais seulement si la qualité du mouvement n’est pas sacrifiée.
Vous ne devriez jamais accepter de faire une répétition de plus si elle est faite “à peu près comme il faut” ou à l’arrache. En fait, une pompe mal faite ne fait que vous préparer aux blessures. Elle n’apporte pas grand-chose pour vos performances futures. Au contraire !
Comment corriger : Dès que vous constatez que vous ne pouvez pas continuer de la bonne façon, mettez fin à votre série et faites une pause. Ou alors, choisissez une variante de pompes qui vous permet de faire quelques répétitions de plus avec le bon positionnement. Par exemple rien ne vous empêche de poser les genoux au sol pour continuer dans de bonnes conditions.
Découvrez 20 types de pompes
Juste pour vous dégoûter de la vie, je ne peux pas résister de vous montrer cette vidéo de Jordan Yeoh qui ne présente pas qu’une variante des pompes classiques, mais 20 variations… y compris les plus folles comme les pompes verticales ou les pompes Spiderman. Chaque version sautée constitue un exercice pliométrique que vous pourrez intégrer quand vous serez un ou une athlète confirmé(e).
Les premières sont assez faciles pour un être humain, mais les suivantes nécessitent sans doute des super pouvoirs de chez Marvel. Les plus vieux, comme moi, penseront peut-être à « l’homme qui valait 3 milliards » 😉
Comment faire des pompes - Conclusion
Les pompes sont un exercice de choix pour se muscler et maigrir à la maison. Intégrez-les absolument dans votre circuit training, quel que soit votre niveau actuel. Votre forme physique vous dira MERCI 🙂
Vous devez toutefois compléter cet exercice avec d’autres pour ne pas déséquilibrer votre physique.
J’ai constaté que beaucoup d’articles sur Internet parlent d’un challenge venu des USA. Il s’appelle Objectif 100 pompes en français. Comme son nom l’indique, il consiste à s’entraîner de manière à être capable d’en faire 100 d’affilées.
