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Eh oui, vous avez du matériel de musculation high-tech à la maison, et vous ne le saviez même pas ? Heureusement que nous sommes là pour vous montrer comment faire une séance de musculation sur chaise…
C’est un des grands avantages des séances avec des exercices poids du corps. Vous pouvez faire beaucoup de choses avec peu de matériel. Je profite d’un petit séjour dans un gîte situé dans le beau village de Saint Restitut en Drome provençale, pour vous présenter 16 exercices sur chaise que vous pouvez faire n’importe où.
Une séance d’exercice avec une chaise
Vous n’aurez plus d’excuse pour ne pas vous entraîner, sous prétexte que vous êtes en garde à vue, que vous avez perdu votre carte du club de gym ou que vous ne savez plus où vous avez rangé votre pack d’haltères par exemple.
Êtes-vous prêt(e) à vous faire suer en faisant du sport sur chaise ? Je vous conseille de les faire dans l’ordre où je vous les présente. Vous faites ça 3 à 4 fois par semaine, et vous serez en forme rapidement. Ce n’est pas un entraînement pour une prise de masse importante, mais c’est plus que suffisant pour avoir un corps tonique et musclé.
Vous trouverez dans chaque exercice le nombre de séries et de répétitions conseillées, les muscles sollicités ainsi que la description du mouvement. On appelle ça du bodyweight training si vous voulez impressionner vos amis.
Allez, les amis, c’est parti !
Commençons tout de suite par l’entraînement des membres inférieurs et des fessiers au poids de corps. Le squat est vraiment l’un des meilleurs exercices à faire avec toutes ses variantes.
1. Exercice sur chaise : Box squats
4 séries de 15 répétitions
Muscles principaux travaillés par cet exercice : Quadriceps (cuisses) / Fesses
Avant d’attaquer votre session complète de renforcement musculaire avec chaise, c’est un bon exercice pour s’échauffer ou si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps. Les gens qui souffrent d’un surpoids important devraient aussi le pratiquer pour limiter l’impact sur les genoux.
Avancez un peu pour que votre dos ne vienne pas s’appuyer sur le dossier quand vous vous asseyez. Écartez vos jambes à largeur d’épaules environ.
Vous devez vous relever dès que vos fesses se posent sur la chaise.
2. Stepper sur chaise
Muscles principaux travaillés : Fesses / Quadriceps (cuisses) / Mollets / Un peu les abdos inférieurs
C’est un peu comme si vous montiez des escaliers avec de grandes marches. Vous pouvez changer de jambe à chaque fois, mais je préfère faire 10 répétitions d’affilée de chaque côté. Sinon, j’ai tendance à me mélanger les pinceaux (c’est le cas de le dire).
Gardez les hanches alignées pendant que vous vous élevez en contractant vos fesses pendant l’effort. Contrôlez la descente plutôt que de vous laisser retomber au sol.
Si vous voulez un peu plus de défi, prenez quelque chose d’assez lourd dans chaque main (2 bouteilles d’eau par exemple ou vos 2 gros chats s’ils ne griffent pas).
3. Squats bulgares en appui sur une chaise
4 séries de 6 à 10 de chaque côté
Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses
Avancez de 80 cm environ par rapport à la chaise et posez-le dessus du pied qui ne travaille pas sur la chaise derrière vous. C’est elle qui va vous aider à trouver votre équilibre.
Baissez-vous sur votre jambe d’appui le plus bas possible , comme pour faire une fente. Contractez vos fesses et vos quadriceps pour revenir en position initiale.
Contrairement à ce que je fais sur les photos, il serait bien que votre genou ne passe pas devant vos orteils pendant la descente. J’aurais dû avancer un peu plus mon pied d’appui, mais j’étais sur du gravier et c’était un peu glissant…
4. Squats pistol devant une chaise
3 séries de 6 répétitions (pour chaque côté)
Muscles principaux travaillés : Quadriceps (cuisses) / Fesses / Abdos
Trouver l’équilibre n’est pas facile avec cet exercice sur chaise au poids du corps. C’est pourquoi je préfère le faire avec une sangle de suspension TRX. Mais bon, je ne les avais pas emmenées en France cette année-là…
Vérifiez d’abord que vos fesses vont bien toucher la chaise quand vous allez vous asseoir.
Tenez-vous sur une jambe et tendez l’autre devant vous. Contractez les fesses et les abdos pendant que vous vous asseyez et relevez-vous à la force de votre seul appui.
Si c’est trop dur, vous pouvez donner une petite impulsion sur le sol avec le talon du pied en l’air quand vous vous relevez.
NOTE : Les exercices sur chaise suivants sollicitent le haut du corps.
5. Pompes inclinées
3 séries de 10
Muscles principaux travaillés par cet exercice : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos
Les pompes inclinées sont plus faciles que les pompes classiques, mais elles font travailler les même groupes musculaires.
Assurez-vous que la chaise est stable. Placez vos mains de chaque côté de l’assise. Gardez votre corps le plus droit possible en contractant vos abdos, vos fesses et vos cuisses. Contractez le dos pendant tout le mouvement comme si vous tentiez de coller vos omoplates.
N’écartez pas les coudes pendant que vous descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche la chaise. Poussez avec puissance jusqu’à revenir à la position initiale.
6. Pompes avec tape sur la chaise
3 séries de 10 à 12
Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos
Il s’agit de pompes tout à fait classiques, sauf que vous allez poser une main sur la chaise à la fin de chaque mouvement en alternant la main droite et la main gauche.
Vous devez absolument apprendre comment bien faire les pompes. C’est l’un des meilleurs exercices à la maison pour la masse musculaire des pectoraux.
7. Pompes déclinées avec pieds sur la chaise
3 séries de 6
Muscles principaux travaillés : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes (épaules) / Abdos
C’est une version difficile des pompes, que vous n’arriverez peut-être pas à faire au début. Là, j’avais un peu mal aux mains à cause du gravier. C’est beaucoup mieux sur du carrelage ou du plancher…
Placez les mains au sol et les pieds sur la chaise. Descendez en veillant à garder votre corps le plus droit possible. Poussez fort quand vous êtes en bas pour revenir en position de départ, tout en gardant les fesses et les abdos contractés pour le gainage.
Ne tentez pas ce mouvement si vous ne pouvez pas l’exécuter correctement..
8. Dips pour les triceps
3 séries de 10 à 20
Muscles principaux travaillés : Triceps / Pectoraux / Trapèzes (épaules) / Dos / Abdos
C’est le même exercice que les dips sur banc. Asseyez-vous au bord de la chaise en plaçant vos mains de chaque côté (comme sur la photo). Étendez les jambes face à vous et avancez un peu pour que vos fesses ne soient plus en appui sur la chaise.
Pliez les bras pour descendre presque jusqu’à toucher les fesses au sol sans précipitation. Vous devriez sentir le travail des triceps, mais aussi le haut du dos. Poussez avec force pour revenir à la position de départ.
NOTE : Les exercices avec une chaise suivants concernent le tronc, autrement dit la ceinture abdominale (abdos et bas du dos). Ils sont très importants pour votre force globale et pour limiter les risques de blessure.
9. Relevés de jambes alternés sur chaise
3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs
Faites face à la chaise avec vos pieds écartés à largeur de hanches environ.
Levez un genou pour venir placer votre pied sur la chaise et ramenez-le rapidement en bas pour faire la même chose avec l’autre pied. Répétez ce changement de pied sur la chaise le plus rapidement possible.
10. Relevés de jambes debout
3 séries de 10
Muscles principaux travaillés : Abdos inférieurs et profonds
Vous devez être face à la chaise en vous éloignant un peu pour ne pas toucher le dossier pendant l’exercice.
Balancez votre pied droit au-dessus de l’assise de la chaise de droite à gauche 10 fois, puis faites de même avec le gauche. Gardez la jambe tendue pendant l’exercice.
11. Crunchs bras tendus
3 séries de 10 à 15
Muscles principaux travaillés : Abdos supérieurs
Comme presque tous les mouvements pour les abdos, les crunchs font partie des rares exercices de musculation sur chaise que vous pouvez faire presque tous les jours.
Couchez-vous sur le dos à 20 cm de la chaise et posez vos talons sur celle-ci en pliant vos jambes en angle droit, vos bras tendu le long du corps.
Relevez le buste en essayant d’aller le plus loin possible en tendant les bras au-delà de vos genoux, comme si vous essayiez d’attraper quelque chose d’éloigné. Soufflez en même temps. Allez, plus haut !
12. Mountain climbers en appui sur la chaise
3 séries de 20 répétitions (10 de chaque côté)
Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs
Cet exercice correspond à des mountain climbers inclinés. Posez vos avant-bras sur l’assise de la chaise et votre corps doit être le plus droit possible (je sais, j’ai toujours tendance baisser la tête).
En gardant les fesses contractées, relevez le genou droit en direction de votre épaule gauche. Faites de même en ramenant votre genou gauche vers votre épaule droite. Répétez 20 fois.
13. Planche latérale surélevée
3 séries de 12 impulsions par côté
Muscles principaux travaillés : Obliques
Posez votre avant-bras droit sur l’assise de la chaise. Tendez votre corps et posez vos pieds l’un sur l’autre. Si c’est trop difficile pour l’équilibre, placez un pied devant l’autre.
Descendez un peu votre hanche droite vers le sol, puis revenez en position initiale. Faites-le 12 fois, puis changez de côté.
14. Crunchs avec pieds sur la chaise
3 séries de 10 par côté
Muscles principaux travaillés : Abdos
Posez les pieds sur l’assise de la chaise et placez les mains de chaque côté de la tête sans les utiliser pendant l’éfforts. Elles ne doivent jamais tirer sur la nuque, mais juste rester en appui sur les côté de la tête.
Contractez les abdos pour relever le haut du buste. Soufflez pendant l’efforts et inspirer en ramenant les épaules au sol.
15. Contraction des abdos
3 séries de 10
Muscles principaux travaillés : Abdos profonds et inférieurs
Asseyez-vous sur la chaise, vos jambes tendues de façon à ce que vos talons touchent le sol. Agrippez-vous avec les 2 mains sur les côtés de la chaise.
Contractez vos abdos pour remonter les jambes au niveau des hanches en les gardant tendues. Efforcez-vous de ne pas arrondir le dos autant que possible.
16. Relevé de jambe et torsion du buste
3 séries de 10 par côté
Muscles principaux travaillés : Abdos et obliques
Ne vous moquez pas de moi, je suis souple comme un verre de lampe, et ça se voit.
Asseyez-vous sur la chaise avec le dos droit. Levez une jambe tendue devant vous. Levez les bras de chaque côté au niveau des épaules (faites l’avion).
Faites 10 rotations assez lentes du buste vers la droite et la gauche, en allant le plus loin possible du côté de la jambe levée.
Combien de séances par semaine
Comme toujours pour le développement musculaire, il faut laisser du temps pour la récupération. Comptez 48 à 72h de repos avant de refaire le même exercice avec une chaise.
Pour les séances half-body
Le half-body, pour les non anglophones, c’est quand on fait travailler le haut du corps et le bas du corps sur des jours différents.
Voilà comment vous pouvez organiser votre programme hebdomadaire :
- Jour des jambes (2 à 3 fois) : Faites les exercices sur chaise 1 à 4 et les abdos 9 à 12
- Jour du buste (2 à 3 fois) : Exercices haut du corps 5 à 8 et abdos 13 à 16
Comme ça, vous ferez 4 à 6 séances de musculation par semaine. Gardez au moins un jour de repos.
Pour les séances full-body
Cette fois, c’est quand vous faites travailler tous les groupes musculaires le même jour.
Dans ce cas, faites 2 ou 3 séances d’exercice sur chaise par semaine en gardant au moins 48 heures de repos entre chaque. Pour les abdos, sélectionnez 4 exercices par séances. Ce n’est pas la peine de tous les faire.
Exercice sur chaise gratuit – Conclusion
J’espère que cet article vous aura convaincu qu’on peut faire une super séance de musculation full body sans aucun équipement et pour pas un rond. Et efficace en plus, je vous promets !
Bon, si vous n’avez pas de chaises à la maison, je ne peux plus rien pour vous. Allez sur le site de IKEA et cherchez « chaise musculation » 😅. Ou alors, découvrez ces exercices de core-training au sol, mais vous allez voir que c’est encore plus difficile.
Bien sûr, ce ne sera pas suffisant pour devenir très musclé (surtout sans stéroides), mais vous êtes nombreux à ne pas chercher autre chose qu’un bon physique et une bonne santé au quotidien.
Or ça passe par 2 choses seulement :
- Une bonne alimentation
- Un exercice physique régulier
C’est tout, le reste c’est du baratin… alors allez vite chercher votre chaise, et au travail !
