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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

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Faire un renforcement musculaire complet

Faire un renforcement musculaire complet

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Une jeune femme fait un renforcement musculaire complet avec une sangle de suspension

Faire un renforcement musculaire complet est indispensable pour plusieurs raisons. Bien sûr, cela vous permet d’améliorer votre esthétique en développant votre musculature. Mais ce n’est pas la raison la plus importante.

Comme vous allez le constater, il s’agit avant tout d’une question de santé et de qualité de vie.

Et la bonne nouvelle est que vous pouvez le faire sans sortir de chez vous 😉

Pourquoi renforcer les muscles

Outre la prise de volume musculaire dont nous parlons en introduction, développer votre force et votre résistance par les exercices physiques vous procure aussi les bénéfices suivants :

  • Lutte contre le surpoids en brûlant davantage de calories pendant et après les séances de musculation
  • Renforcement des os et du système immunitaire
  • Réduction ou élimination des problèmes de dos et des risques de blessures
  • Augmentation de votre force pour toutes les activités quotidiennes
  • Prévention des chutes (notamment pour les plus âgés)
  • Amélioration de l’humeur

Comment faire un renforcement musculaire complet

Renforcement musculaire complet (1)

Les muscles se renforcent quand :

  • ils doivent soulever une charge plus lourde que d’habitude
  • vous les obligez à répéter un mouvement sur plusieurs séries

Pour faire cette préparation physique à la maison, vous n’avez pas nécessairement besoin d’un équipement compliqué ou onéreux.

Par exemple, vous pouvez utiliser des haltères, des bandes élastiques de musculation, des kettlebells, des sangles de suspension ou votre poids de corps comme dans ce programme avec une chaise.

Importance de l'échauffement

L’échauffement est une étape essentielle de tout entraînement. Il prépare le corps à l’effort, améliore la circulation sanguine, augmente la température musculaire et permet de réduire le risque de blessures. Avant de vous lancer dans votre programme de renforcement musculaire, consacrez quelques minutes à un échauffement dynamique. Vous pouvez effectuer des exercices cardiovasculaires légers tels que la marche rapide ou le saut à la corde, ainsi que des mouvements d’étirement pour préparer les muscles à l’effort.

L’échauffement aide également à activer les muscles qui seront sollicités pendant l’entraînement, ce qui permet une meilleure performance et une meilleure coordination. En prenant le temps de vous échauffer correctement, vous maximisez les bénéfices des exercices de musculation et évitez les douleurs et les blessures à court et à long terme.

Quels groupes musculaires renforcer en priorité

Il faudrait un article interminable pour décrire tous les exercices pour se muscler à la maison. De toutes façon, vous en trouverez une quantité incroyable dans notre rubrique exercices.

Nous allons quand même vous rappeler les parties du corps sur lesquelles vous devez vous concentrer au début pour vos exercices de renforcement musculaire.

1. Exercices de renforcement pour le dos

Renforcement musculaire complet (4)

C’est un point crucial puisque 80% des gens souffrent de problèmes de dos.

Commencez par renforcer les abdos profonds

Cela vous surprendra peut-être, mais la clé pour protéger votre dos des douleurs se trouve devant. En effet, vous devez vous concentrer sur les muscles de votre sangle abdominale pour réduire les douleurs en bas du dos ou lombaires.

Pour y arriver, essayez de maîtriser d’abord les différentes positions de planche pour le gainage ventral. Cet exercice de renforcement est accessible à presque tout le monde grâce à ses nombreuses variantes.

Cerise sur le gateau, ces séances de renforcement vous aideront rapidement à avoir le ventre plat 😉

Travaillez le haut du corps

Toujours dans l’objectif de protéger votre dos, vous devez muscler le haut du dos et les pectoraux. Pour les muscles dorsaux, les bandes élastiques ou les sangles TRX vous aideront à faire un excellent travail de renforcement sans vous blesser.

Quant aux pectoraux, les pompes sont parfaites si vous les faites correctement. Commencez par des pompes genoux au sol ou inclinées si vous êtes débutants.

2. Renforcement musculaire des épaules

Développé épaules avec élastique et barre

Les épaules sont des articulations extrêmement complexes. Elles sont capables de travailler dans presque toutes les directions. Mais il est très facile de les blesser si on s’entraîne mal.

Vous pouvez les muscler sans prendre de lourdes charges. La résistance ou les haltères que vous utilisez doivent juste être suffisantes pour ressentir une légère brûlure dans les muscles, mais pas plus.

Si vous constatez que vous devez bouger votre dos pour lever la charge ou tirer sur la bande élastique, c’est que vous forcez trop. Soyez patients avec vos épaules pour les renforcer progressivement, et pas comme une brute.

3. Bienfaits du renforcement musculaire pour les genoux

Les genoux sont des merveilles d’ingénierie biomécanique. Mais ils ont tendance à mal vieillir et ces articulations font souvent souffrir.

La clé pour les maintenir dans le meilleur état possible est de muscler les quadriceps, les quatre muscles puissants à l’avant des cuisses.

Pour le renforcement musculaire des jambes sans forcer sur les genoux, privilégiez ces exercices sans matériel :

  • Wall squats : C’est comme si on venait s’assoir en s’appuyant contre un mur. Les jambes doivent former un angle à 80 ou 90°. Les quadriceps sont renforcés sans que les genoux soient sollicités.
  • Air squats ou squats au poids du corps : Ce sont les meilleurs exercices pour muscler les jambes, et cette variante présente l’avantage de limiter le stress sur les articulations tout en musclant les quadriceps.

Que faire si vous n’y arrivez pas tout seul ?

Certains lecteurs et lectrices me font remarquer qu’ils n’ont pas le courage de se remettre au sport tout seuls. Ou alors, ils ont peur de faire des erreurs mais ne veulent pas s’inscrire dans une salle de gym.

Vous trouverez beaucoup de conseils et de sources de motivation sur ce blog pour y parvenir. Mais si ça ne suffit pas, peut-être que vous avez intérêt, au moins dans un premier temps, à faire appel à un coach privé à domicile.

Dans ce cas, vous pouvez faire appel à un service à domicile. L’avantage est que vous bénéficiez de 50% de réductions d’impôts dans le cadre du service aux personnes.

Voilà, refermons cette parenthèse…

10 exercices de renforcement musculaire

Pour aller plus loin dans vos progrès, nous vous présentons ici les meilleurs exercices pour faire un renforcement musculaire complet sans matériel.

Planche RKC

La planche RKC (Russian Kettlebell Challenge) est une variante avancée de l’exercice de planche classique, conçue pour augmenter l’intensité de l’activation musculaire, en particulier au niveau du gainage.

Préparation

  • Commence en position de planche classique sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les pieds joints.
  • Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

Exécution

  1. Contracte activement les muscles de l’abdomen comme si tu te préparais à recevoir un coup dans le ventre. Cette contraction doit être maintenue tout au long de l’exercice.
  2. Pousse tes avant-bras dans le sol tout en tirant tes coudes vers tes pieds et tes pieds vers tes coudes, sans bouger réellement tes pieds ou tes coudes. Imagine que tu essaies de froisser le tapis entre tes mains et tes pieds.
  3. Contracte tes fessiers et serre les cuisses comme si tu voulais écraser quelque chose entre tes jambes.
  4. Maintiens cette position ultra-contractée pendant 10 à 20 secondes, selon ton niveau de forme physique. L’intensité de la contraction fait de cet exercice un défi même sur de courtes périodes. Tu peux accentuer le travail du muscle transverse en rentrant le ventre pendant que tu tiens la position.
  5. Relâche la tension et repose-toi brièvement avant de répéter l’exercice.

Conseils supplémentaires

  • La respiration est clé : respire de manière contrôlée et profonde tout au long de l’exercice pour maintenir l’activation musculaire.
  • La qualité de l’exécution prime sur la durée. Il vaut mieux maintenir une contraction intense pendant une courte période que de tenir plus longtemps avec une technique médiocre.
  • Ne laisse pas ton dos se cambrer ou tes hanches s’affaisser. Si tu sens que ta forme se dégrade, termine l’exercice.

Planche latérale

Le Side Plank en appui sur le coude est particulièrement bénéfique pour renforcer les côtés du tronc, améliorer l’équilibre et la posture. La version présentée dans cette vidéo est parfaite pour débuter, parce que cet exercice n’est pas le plus facile au début.

Préparation

  • Allonge-toi sur le côté, en te reposant sur ton avant-bras, qui doit être placé directement sous ton épaule pour assurer un alignement correct et réduire la tension sur l’épaule.
  • Au lieu d’étendre complètement les jambes, plie les genoux à un angle de 90 degrés, de sorte que tes cuisses soient alignées avec ton torse, mais tes mollets sont derrière toi.

Exécution

  1. En contractant tes abdominaux, soulève tes hanches du sol pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Veille à ne pas laisser tes hanches s’affaisser ou se soulever trop haut.
  2. Maintiens cette position, en gardant ton tronc et tes fessiers fermement engagés. Ta tête doit rester dans le prolongement de ta colonne vertébrale, évitant ainsi de la pencher ou de la lever.
  3. Place ta main libre sur ta hanche ou étends-la vers le ciel pour un défi supplémentaire d’équilibre.
  4. Tiens cette position pendant 20 à 30 secondes pour commencer, puis augmente progressivement la durée à mesure que ta force s’améliore.
  5. Change de côté et répète l’exercice pour travailler les muscles obliques de l’autre côté.

Conseils supplémentaires

  • Pour augmenter l’intensité de l’exercice, essaie d’étendre lentement une jambe tout en maintenant la position de planche, puis alterne avec l’autre jambe.
  • Respire de manière régulière et contrôlée tout au long de l’exercice pour aider à maintenir la posture et l’engagement musculaire.
  • Si tu rencontres des difficultés pour maintenir l’équilibre, commence par pratiquer près d’un mur ou d’une chaise sur laquelle tu peux t’appuyer légèrement si nécessaire.

Mountain Climber

Les mountain climbers sont un excellent exercice cardiovasculaire qui cible plusieurs groupes musculaires, y compris les abdominaux, les jambes, et les bras. Ils sont parfaits pour améliorer la condition cardiovasculaire, renforcer la sangle abdominale et brûler des calories (donc perdre du ventre).

Préparation

  • Commence en position de planche haute, les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  • Garde les pieds joints ou légèrement écartés pour plus de stabilité.

Exécution

  1. Contracte tes abdominaux pour stabiliser ton tronc. Veille à maintenir le dos droit et les hanches au même niveau que les épaules, évitant ainsi de lever ou d’abaisser les fesses.
  2. Amène rapidement ton genou droit vers ta poitrine sans poser le pied au sol.
  3. Reviens à la position de départ et répète le mouvement avec le genou gauche.
  4. Continue d’alterner les jambes à un rythme rapide, comme si tu courais sur place en position de planche.

Conseils supplémentaires

  • Respire régulièrement tout au long de l’exercice pour ne pas t’épuiser trop rapidement.
  • Pour augmenter l’intensité, accélère le rythme des alternances de jambes tout en gardant un mouvement contrôlé.
  • Si tu es débutant ou si tu as des difficultés à maintenir la forme correcte, ralentis le mouvement pour te concentrer sur la technique avant d’augmenter la vitesse.
  • Pour plus de défi, essaie de soulever les genoux aussi haut que possible vers la poitrine à chaque répétition.

Pompes inclinées

Les pompes inclinées sont une excellente variante des pompes classiques pour les débutants ou pour cibler différemment les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. En élevant les mains sur un support, l’exercice devient un peu plus accessible tout en restant efficace.

Préparation

  • Trouve un support stable pour tes mains, comme un banc, une chaise solide, ou un rebord bas. L’élévation du support déterminera la difficulté de l’exercice : plus le support est haut, plus l’exercice est facile.
  • Place tes mains sur le bord du support, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Recule tes pieds jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons, en appui sur la pointe des pieds. Engage ton tronc et serre tes fessiers pour stabiliser ton corps.

Exécution

  1. Regarde droit devant toi pour garder ton cou dans une position neutre.
  2. Inspire en pliant les coudes et en abaissant ton corps vers le support jusqu’à ce que ta poitrine soit presque en contact avec celui-ci. Garde les coudes légèrement rentrés.
  3. Expire en poussant sur tes mains pour remonter en position de départ, en étendant complètement les bras.
  4. Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une forme stricte et un mouvement contrôlé.

Conseils supplémentaires

  • Assure-toi que le support choisi est stable et ne risque pas de bouger ou de basculer pendant l’exercice.
  • Pour réduire la difficulté, rapproche tes pieds de ton support ; pour augmenter la difficulté, éloigne-les davantage ou élève tes pieds sur un second support pour réaliser des pompes déclinées.
  • Respire de manière régulière tout au long de l’exercice pour maintenir une bonne oxygénation des muscles.
  • Évite de laisser ton dos se cambrer ou tes hanches s’affaisser pour prévenir les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.

Pompes classiques

Les pompes sont un exercice fondamental de renforcement musculaire qui cible la poitrine, les épaules, les triceps, et les muscles du tronc.

Préparation

  • Commence en position de planche haute avec les mains écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus, les doigts pointant vers l’avant. Tes mains doivent être alignées sous tes épaules.
  • Positionne tes pieds ensemble ou légèrement écartés pour plus de stabilité.
  • Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, avec le tronc engagé et les fessiers contractés.

Exécution

  1. Inspire en pliant les coudes et en descendant ton corps vers le sol jusqu’à ce que ta poitrine ou ton menton frôle le sol. Garde les coudes légèrement rentrés vers le corps plutôt que complètement écartés.
  2. Expire en poussant fermement contre le sol pour remonter en position initiale, en étendant complètement les bras.
  3. Maintiens une tension constante dans tes abdominaux et évite de cambrer le dos ou de laisser tes hanches s’affaisser pendant le mouvement.

Conseils supplémentaires

  • Garde ton regard fixé sur le sol à quelques centimètres devant tes mains pour maintenir une position neutre de la nuque.
  • Pour les débutants, il est possible de modifier l’exercice en effectuant des pompes sur les genoux, ce qui réduit la charge et facilite l’exécution.
  • Pour augmenter l’intensité, essaie de varier la position des mains (plus rapprochées pour cibler davantage les triceps, ou plus écartées pour solliciter les muscles pectoraux) ou ajoute une élévation pour les pieds.
  • Veille à effectuer un mouvement contrôlé et fluide pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.

Pompes déclinées

Les pompes déclinées sont une variante avancée des pompes classiques qui augmentent l’intensité de l’exercice en élevant les pieds sur un support. Cela cible davantage la partie supérieure de la poitrine et les épaules, tout en sollicitant les triceps et toute la sangle abdominale.

Préparation

  • Trouve un support stable pour élever tes pieds, tel qu’un banc, une chaise solide, ou un step d’aérobic. La hauteur du support déterminera la difficulté de l’exercice : plus le support est haut, plus l’exercice est difficile.
  • Place tes pieds sur le support et tes mains sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tes mains doivent être alignées sous tes épaules.
  • Étends ton corps de manière à former une ligne droite de la tête aux talons, en appuyant sur la pointe des pieds. Engage fermement ton tronc et serre tes fessiers pour stabiliser ta position.

Exécution

  1. Garde ton regard fixé au sol, un peu devant tes mains, pour maintenir ton cou dans une position neutre.
  2. Inspire en pliant les coudes et en abaissant ton corps vers le sol jusqu’à ce que ta poitrine soit à quelques centimètres du sol. Tes coudes doivent rester proches de ton corps.
  3. Expire en poussant sur tes mains pour remonter en position initiale, en étendant complètement les bras.
  4. Répète pour le nombre désiré de répétitions, en veillant à maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.

Conseils supplémentaires

  • Veille à ce que le support utilisé pour les pieds soit stable et sécurisé pour éviter tout glissement ou basculement pendant l’exercice (sauf si tu es cascadeur).
  • Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec un support moins élevé pour s’habituer à la posture et à la mécanique de l’exercice avant de passer à des hauteurs plus importantes.
  • Concentre-toi sur le maintien de la tension dans ton tronc tout au long de l’exercice pour protéger ton dos et maximiser l’engagement musculaire.
  • Évite de laisser ton bassin s’affaisser ou de lever les hanches trop haut, pour prévenir les blessures et assurer une efficacité maximale de l’exercice.

Burpees avec saut latéral

Les burpees avec saut latéral ajoutent un élément de mouvement latéral et d’agilité à l’exercice de burpee traditionnel, renforçant ainsi non seulement la force et l’endurance cardiovasculaire mais aussi l’équilibre et la coordination.

Préparation

  • Commence en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Exécution

  1. Position de squat : Accroupis-toi et place tes mains sur le sol devant toi, juste à l’extérieur de tes pieds.
  2. Position de planche : Saute avec tes pieds en arrière pour te retrouver en position de planche haute, les bras tendus et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
  3. Pompe (optionnelle) : Pour une version plus intense, ajoute une pompe en fléchissant les coudes et en descendant ta poitrine vers le sol.
  4. Retour en position de squat : Saute avec tes pieds vers l’avant pour revenir en position de squat.
  5. Saut vertical : Effectue un saut vertical puissant.
  6. Saut latéral : Au lieu de retomber directement en position de squat, effectue un saut latéral sur le côté avant de retomber. La distance du saut latéral peut être ajustée selon ton niveau de fitness et l’espace disponible.
  7. Répète l’exercice en sautant latéralement dans l’autre direction

Conseils supplémentaires

  • Maintiens une bonne forme tout au long de l’exercice, en veillant à atterrir doucement pour réduire l’impact sur tes articulations.
  • Pour les débutants, modifiez l’exercice en supprimant le saut vertical ou la pompe, ou en marchant les pieds en arrière au lieu de sauter pour réduire l’intensité.
  • Assure-toi d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer le saut latéral en toute sécurité, sans risque de trébucher ou de te heurter à des objets environnants.
  • Respire régulièrement pour maintenir un bon rythme et pour t’aider à garder l’énergie nécessaire à l’exécution de multiples répétitions.

Squat au poids du corps

Voici comment exécuter correctement le squat au poids du corps, également connu sous le nom d’air squat. Cet exercice est fondamental pour renforcer les muscles des jambes et améliorer la mobilité globale.

Préparation

  • Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
  • Garde la tête haute, le regard fixé droit devant toi, et les bras tendus parallèlement au sol pour aider à l’équilibre.

Exécution

  1. Commence par pousser tes hanches vers l’arrière comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise invisible. C’est le début du mouvement de flexion.
  2. Plie les genoux pour descendre ton corps, en veillant à ce qu’ils ne dépassent pas tes orteils. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol. Tu peux descendre plus bas si ta mobilité le permet, sans compromettre ta posture.
  3. Maintiens cette position basse un court instant, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ. Imagine que tu écartes le sol avec tes pieds pour activer davantage les muscles des jambes.
  4. En remontant, étends complètement les jambes et serre les fessiers en haut du mouvement pour une contraction maximale.

Conseils supplémentaires

  • Garde le dos droit et le torse relevé tout au long de l’exercice pour protéger ta colonne vertébrale.
  • Respire profondément en descendant, puis expire en remontant pour aider à maintenir une bonne posture et stabiliser le tronc.
  • Ne laisse pas tes genoux s’effondrer vers l’intérieur. Active les muscles de tes jambes pour les garder alignés avec tes pieds.
  • Pour un défi supplémentaire, ajoute un petit saut en haut du mouvement ou tiens une charge légère comme un haltère ou une kettlebell devant ta poitrine pour faire un goblet squat.

Fentes avant

Les fentes avant sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la flexibilité. Voici comment les réaliser correctement :

Préparation

  • Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Garde ton dos droit, tes épaules en arrière et ton regard droit devant toi.

Exécution

  1. Fais un grand pas en avant avec une jambe, en veillant à ce que ton pied soit bien à plat sur le sol.
  2. Abaisse ton corps jusqu’à ce que le genou de ta jambe avant forme un angle de 90 degrés et que le genou de ta jambe arrière frôle presque le sol. Ton genou avant doit être directement au-dessus de ta cheville et ne doit pas dépasser tes orteils.
  3. Pousse fermement sur le talon de ta jambe avant pour revenir à la position de départ.
  4. Répète l’exercice avec l’autre jambe.

Conseils supplémentaires

  • Assure-toi de garder les muscles de la sangle abdominale engagés tout au long de l’exercice pour maintenir ton équilibre et protéger ton dos.
  • Respire en descendant et expire en revenant à la position de départ.
  • Pour augmenter l’intensité, tu peux tenir des haltères dans chaque main ou une kettlebell devant ta poitrine.
  • Évite de pencher ton corps en avant ou en arrière. Ton corps doit rester droit et aligné tout au long du mouvement.
  • Si tu ressens une douleur, surtout aux genoux, réduis l’amplitude du mouvement.

Sissy squats

Les sissy squats avec sangle de suspension sont une variante avancée du squat traditionnel, qui cible intensément les quadriceps tout en engageant le tronc et en améliorant l’équilibre. L’utilisation de sangles de suspension ajoute un élément de stabilité, permettant une plus grande amplitude de mouvement et un focus accru sur les quadriceps.

Préparation

  • Accroche tes sangles de suspension à un support sécurisé au-dessus de toi. Assure-toi qu’elles sont bien fixées et qu’elles peuvent supporter ton poids.
  • Tiens les poignées des sangles avec les mains, les bras pliés.
  • Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, face au point d’ancrage.

Exécution

  1. Penche-toi en arrière, en gardant une prise ferme sur les sangles.
  2. En inspirant, fléchis les genoux et descends lentement tes hanches vers le bas et en arrière tout en gardant le dos dans l’alignement des cuisses. Tes talons peuvent se soulever du sol à mesure que tu descends.
  3. Pousse sur tes pieds, en particulier sur l’avant de tes pieds, pour remonter en position debout, tout en utilisant les sangles pour aider à stabiliser le mouvement. Serre les muscles fessiers en fin de mouvement.
  4. Répète pour le nombre désiré de répétitions, en veillant à maintenir la tension dans les quadriceps tout au long de l’exercice.

Conseils supplémentaires

  • Garde ton tronc engagé et ton dos droit pendant tout le mouvement pour protéger ta colonne vertébrale.
  • Évite de tirer excessivement sur les sangles avec tes bras. Utilise-les principalement pour la stabilité, pas pour te hisser.
  • Pour augmenter l’intensité, tu peux ajouter un petit saut en phase de remontée ou tenir une pause en bas du mouvement.
  • Commence avec une amplitude de mouvement plus faible si tu es débutant ou si tu as des problèmes de genoux, et augmente progressivement à mesure que tu gagnes en force et en flexibilité.
  • Pour challenger davantage ton équilibre, tu peux aussi tenter cet exercice de renforcement des quadriceps sans équipement (voir la 2ème partie de la vidéo).

Structure d'un circuit training efficace

Le circuit training est une méthode d’entraînement efficace pour maximiser le gainage et la musculation complète. Il combine des exercices de renforcement musculaire avec des périodes de récupération active, ce qui permet de travailler plusieurs groupes musculaires tout en améliorant l’endurance et la résistance.

Pour créer un circuit training efficace, il est important de planifier les exercices de manière à solliciter différents groupes musculaires. Alternez entre les exercices pour éviter la fatigue excessive d’un groupe musculaire en particulier.

Une autre composante essentielle d’un circuit training efficace est d’inclure des pauses entre chaque série. Cela permet à vos muscles de récupérer et de se préparer pour la prochaine série d’exercices. Les pauses de récupération musculaire sont également bénéfiques pour prévenir les blessures et favoriser un entraînement plus efficace.

Il est important d’adapter le circuit training en fonction de votre niveau sportif et de vos objectifs personnels. Si vous êtes débutant, commencez par des exercices simples et augmentez progressivement l’intensité et la difficulté au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Si vous avez des objectifs spécifiques tels que la perte de poids ou la prise de masse musculaire, vous pouvez personnaliser le circuit en ajoutant des exercices supplémentaires ou en modifiant le nombre de répétitions et de séries.

Renforcement musculaire complet - Conclusion

Avant de vous lancer corps et âme dans un programme de musculation de fou, commencez par renforcer les muscles les plus importants. De toute façon, les muscles secondaires comme les biceps, les triceps et les ischios ou les mollets, vont aussi se développer avec les autres groupes musculaires.

Cette préparation physique servira de socle pour vos séances futures si vous voulez développer chaque partie de votre corps de façon harmonieuse. En outre, cela préviendra les blessures que vous pourriez provoquer en partant trop fort au début.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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