Aller au contenu 
Pour nombre d’entre vous, progresser en musculation est un vrai défi.
En effet, la vie ne nous laisse pas toujours le temps et l’énergie nécessaire pour atteindre nos objectifs. Les contretemps, les blessures, les obligations familiales, les problèmes de santé chroniques, le travail profane ou le temps de trajet pour s’y rendre et que sais-je encore, font tout pour nous pourrir notre emploi du temps ou nos ressources physiques.
Mais si malgré tout ça, vous voulez prendre du volume musculaire grâce à vos séances de musculation, vous n’avez pas le choix. Vous devez suivre une règle absolue que je vais vous expliquer tout de suite : La surcharge progressive.
Vous devez absolument la comprendre et l’intégrer si vous voulez réussir malgré toutes les contraintes dont nous avons parlé plus haut.
Progresser avec la surcharge progressive
Oui, la clé N°1 pour obtenir des résultats quand on veut prendre du volume musculaire, c’est la surcharge progressive.
En clair, cela signifie que vous devez tout faire pour augmenter la charge de travail sur votre corps d’une façon ou d’une autre dans le temps.
Une fois que vous avez compris ce concept, la question qui vient logiquement après, est celle-ci :
Comment devez-vous faire pour assurer cette progression ?
En réalité, il existe plusieurs techniques pour y parvenir dans les entrainements en résistance, que ce soit au poids de corps, avec des charges libres (haltères et barres), des bandes élastiques ou des sangles TRX.
Mettre en place la surcharge progressive
- Vous pouvez augmenter la charge elle-même, c’est-à-dire ajouter des disques sur vos charges libres ou accroître la résistance des bandes élastiques en ajoutant des tubes ou en prenant des tubes plus gros. Par exemple, si vous soulevez 20 kilos pour un exercice, vous pouvez commencer par augmenter de 5 %, en passant à 21 kilos la prochaine fois.
- Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Cela signifie par exemple que si vous faisiez 3 séries de 8 répétitions pour un exercice, vous allez essayer de faire 3 séries de 9 répétitions les prochaines fois.
- Vous pouvez augmenter le nombre de séries. Si nous reprenons l’exemple précédent, vous ferez 4 séries de 8 la prochaine fois (ou vous essayerez en tout cas).
- Vous pouvez réduire les temps de repos entre les séries. Si vous aviez l’habitude de prendre 2,5 minutes pour souffler entre chaque série, réduisez le temps de repos à 2 minutes.
- Vous pouvez choisir un exercice plus difficile pour le même groupe musculaire. Par exemple, si vous avez l’habitude de faire des fentes pour travailler vos quadriceps, vous pouvez choisir de passer aux fentes sautées. Vous pouvez aussi tenter les squats sur une jambe (avec une sangle TRX, c’est un peu plus facile).
Méthode type pour progresser en musculation
Dans toute routine de musculation intelligemment conçue, vous trouverez différents exercices spécifiques à effectuer pendant vos séances. On part généralement d’un mouvement polyarticulaire complet comme les pompes ou le développé couché. Et on finit par un exercice d’isolation comme une extension triceps.
Pour chaque exercice, vous aurez un certain nombre de séries à faire. Et pour chaque série, un certain nombre de répétitions en fonction de votre objectif principal.
Et bien sûr, vous aurez également une certaine quantité de poids à soulever ou de résistance à tirer pendant chaque exercice.
Maintenant, le protocole le plus basique et courant pour progresser en musculation fonctionne selon ce principe :
- Faites le nombre d’exercices et de répétitions prévus pour votre séance aujourd’hui avec la charge ou résistance prévues.
- La séance suivante, augmentez le poids ou la résistance avec vos plus petits disques ou la bande élastique la plus faible.
- Utilisez cette nouvelle configuration de poids ou de résistance jusqu’à atteindre votre objectif du nombre d’exercices et de répétitions prévus au point 1. Dès que vous y arrivez, reprenez le point 2.
Et ainsi de suite…
C’est compliqué ? Alors, voici un exemple pour vous aider…
Un exemple pour progresser en musculation
Disons que pour votre séance de développé couché vous soulevez actuellement 28 kilos avec votre barre d’haltère.
Maintenant, imaginez que votre programme vous demande de faire 3 séries de 8 répétitions pour votre exercice.
Comme vous êtes discipliné, vous faites vos séries de l’exercice et finissez comme ça :
- Série 1 : 8 répétitions à 28 kilos
- Série 2 : 8 répétitions à 28 kilos
- Série 3 : 8 répétitions à 28 kilos
Comme vous pouvez le constater, votre séance d’entraînement a été un succès puisque vous avez atteint l’objectif fixé. Super !
Le principe de la surcharge progressive
Puisque vous avez atteint l’objectif prescrit pour cet exercice, il est maintenant temps d’augmenter le poids par le plus petit incrément possible. Donc, la prochaine fois que vous effectuerez cet exercice, vous devez absolument essayer ceci :
- Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos
- Série 2 : 8 répétitions à 30 kilos
- Série 3 : 8 répétitions à 30 kilos
NB : Avec les bandes élastiques, vous pourriez tout aussi bien ajouter la plus petite bande de 3 pounds si vous voulez.
Mais, vous voyez ce qui est arrivé ? Ce qu’on appelle la surcharge progressive a eu lieu. Vous avez augmenté le poids ou la résistance utilisés tout en faisant ou en faisant vos 3 séries de 8 répétitions.
Cela signifie que cette séance d’entraînement a de nouveau été un succès complet. La prochaine fois que vous effectuerez cet exercice, vous augmenterez à nouveau de 2 kilos ou de 3 pounds et tenterez à nouveau 3 séries de 8 reps.
Bon, il se peut toutefois que vous ne parveniez pas à faire le nombre de répétitions souhaitées en augmentant la charge ou la résistance. Que devez-vous faire dans ce cas ?
Que faire si vous n’arrivez pas à finir vos répétitions ?
Ce n’est pas un problème du tout, parce ce que vous allez finir par progresser avec cette technique.
La plupart des gens ne seront pas en mesure d’augmenter la charge de façon constante entrainement après entrainement. Ce sera d’autant plus vrai quand vous aurez déjà atteint un bon niveau.
Mais, vous allez voir que ce n’est qu’une question de temps.
En fait, au lieu de réussir à augmenter la charge ou la résistance en faisant le nombre de répétitions requis, vous allez peut-être finir vos séries avec ce genre de résultat :
- Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos
- Série 2 : 7 répétitions à 30 kilos
- Série 3 : 6 répétitions à 30 kilos
C’est tout à fait normal et vous devez toujours la considérer comme une séance d’entraînement réussie pour 2 raisons :
- Vous avez réussi une série plus lourde que d’habitude
- Au final, vous avez levé la même charge (additionnez, vous verrez…)
Maintenant, votre objectif pour la prochaine fois sera de faire au moins :
- Série 1 : 8 répétitions à 30 kilos
- Série 2 : 8 répétitions à 30 kilos
- Série 3 : 7 répétitions à 30 kilos
Cela pourrait être aussi 8/7/7. Mais en tout cas, vous aurez fait des progrès, ce qui obligera vos muscles à réagir.
Une fois que vous aurez enfin réussi à faire vos 3 séries de 8 répétitions, il ne vous restera plus qu’à continuer le processus en essayant la fois suivante :
- Série 1 : 8 répétitions à 33 kilos
- Série 2 : 8 répétitions à 33 kilos
- Série 3 : 8 répétitions à 33 kilos
Ne vous arrêtez pas dans vos progrès
Et vous allez continuer à suivre ce modèle de répétitions / augmentation du poids ou de la résistance encore et encore. Cela obligera votre corps à avoir une raison de s’adapter et de fabriquer du muscle.
Bien sûr, au cas où ça ne serait pas évident pour tout le monde, le nombre de répétitions que j’ai choisi ici n’est qu’un exemple. Toutefois, la règle reste la même que vous fassiez des séries de 5, 8 ou 12, ou quoi que ce soit d’autre.
C’est clair pour vous ?
La surcharge progressive est-elle constante ?
Non, et ce n’est pas grave 😉
Il se peut aussi que vous soyez capable d’ajouter une répétition à chaque série même si vous n’arrivez plus à accroître la difficulté. N’oubliez pas qu’une répétition de plus reste un progrès. C’est souvent ce qui vous aidera à franchir le cap.
Tout cela fait partie du processus de surcharge progressive, et c’est la seule véritable exigence pour obtenir des résultats. Pensez aussi à ménager des périodes de récupération musculaire.
Alors, qu’attendez-vous pour vous y mettre et enfin progresser en musculation ?
