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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Comment réussir à se muscler après 50 ans

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Un homme fait du développé couché haltères pour prendre du muscle après 50 ans

Quoi, déjà 50 ans !!! Oh non, c’est la mort… enfin presque. Avez-vous déjà ressenti ça ?

Si oui, l’idée même de prendre du muscle après 50 ans doit vous sembler délirante…

Je vous promets que quand j’avais 20 ans, il me semblait que j’en aurais pour des années-lumière avant d’être quinqua. Mais j’y suis maintenant, et je n’ai pas l’intention de me laisser abattre.

Et je n’ai pas non plus l’intention de laisser tomber le sport pour autant, et j’espère qu’il en est de même pour vous, quel que soit votre âge. Voilà pourquoi je me suis penché sur la question existentielle suivante : Comment prendre du volume musculaire après 50 ans ?

Est-ce même possible ? Eh bien oui. Mais à condition de respecter quelques règles et de ne pas commettre certaines erreurs courantes.

Commençons par les règles à suivre :

Les clés pour prendre du muscle après 50 ans

Prendre du muscle après 50 ans (2)

Soyons clairs. Si quelqu’un vous dit que c’est facile, c’est un sacré menteur.

Il est bien plus facile de prendre du volume à 20 ans qu’à 50, c’est sûr. C’est même un âge où la tendance naturelle est plutôt à la perte de volume. En effet, votre corps produit moins de testostérone et généralement plus de graisse parce que vous bougez moins.

Mais difficile ne signifie pas impossible ! C’est même tout à fait possible puisque j’y arrive alors que je n’ai jamais eu de facilité à prendre du muscle.

Les 5 règles pour y arriver

  • Mangez correctement. Cela paraît si simple dit comme ça, non ? Mais la vérité est que, si comme la plupart des personnes de 50 ans vous mangez comme un cochon, vous n’obtiendrez pas de bons résultats.
  • Bougez plus et souvent. C’est un des problèmes de la vie moderne, nous ne bougeons pas assez. Et ça ne s’arrange pas en vieillissant. Vous restez peut-être assis de longues heures au travail ou à la maison. Alors, prenez l’habitude de bouger régulièrement dans vos activités quotidiennes. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez chercher le pain à pieds, etc.
  • Entrainez-vous fort. Ce n’est pas parce que vous vieillissez que vous devez vous entrainer comme un vieux. Essayez de progresser pour lever des choses de plus en plus lourdes ou pour utiliser des bandes élastiques de plus en plus dures… mais de façon progressive pour ne pas vous blesser. Et faites-le souvent.
  • Augmentez votre testostérone. Attention, je ne vous dis pas de vous gaver de produits illicites et dangereux pour votre santé, comme le font de nombreuses stars de ciné. Non, cherchez des moyens naturels d’augmenter votre taux de testostérone. Vous trouverez des conseils dans la rubrique Nutrition de ce blog.
  • Dormez davantage. C’est un des problèmes majeurs de notre société, nous ne dormons pas assez. Le sommeil est essentiel en quantité (7 à 8 heures minimum) et en qualité. C’est pendant votre sommeil que les muscles se reconstruisent, pas pendant l’entrainement. Au contraire, vous détruisez vos muscles (catabolisme) pendant vos séances. Alors, dormez pour augmenter votre volume musculaire.
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  • 4 mousquetons en acier inoxydable
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Gardez les choses simples et un moral d’acier

Vous voyez, ce n’est pas si compliqué 😉 . Garder les choses claires et simples est toujours une bonne stratégie. Bien sûr, à première vue, vous allez peut-être trouver ces conseils étonnants. En effet, la sagesse populaire enseigne qu’il faut se ménager quand on prend de l’âge. Ce n’est pas vrai ?

Mais n’oubliez jamais que ce genre de conseils viennent d’autres quinquagénaires avec un gros ventre et des problèmes de dos…

Ce n’est pas parce que vous êtes aujourd’hui dans une condition physique moyenne que vous êtes condamnés à mal vieillir. Il y a moins de 3 ans, je n’arrivais même plus à marcher à cause d’une hernie discale et d’un problème de sciatique. Lisez ma page « à propos » pour savoir comment je m’en suis sorti sans médecin ni opération.

Si je m’étais dit « c’est foutu », je serais effectivement dans un état de décrépitude avancé  😀 . 

Vous allez maintenant apprendre quels sont les 4 erreurs communes qui peuvent vous empêcher de vous muscler après 50 ans… 

4 erreurs qui empêchent de prendre du muscle après 50 ans

Un homme s'entraîne dur pour prendre de la masse après 50 ans

Erreur N°1 : Croire qu'on est vieux

Vous devez fuir cette façon de penser comme la peste. C’est au Moyen Âge qu’on vivait moins de 40 ans, pas aujourd’hui  😉 .

Ne pensez pas que vous ne pouvez plus prendre du volume musculaire et devenir plus fort. Vous le pouvez !

Je vous le répète, ne demandez surtout pas leur avis aux cinquantenaires bedonnants qui ne font plus de sport depuis 30 ans, qui ont des bras en chewing-gum et qui souffrent du dos. C’est uniquement si vous les écoutez que vous vous sentirez vieux.

Vous voulez avoir l’air vieux ? Agissez comme si vous l’étiez et vous le serez en moins de temps qu’il ne faut pour le dire. De ma classe de 3ème, je me rappelle même d’un camarade dont les parents étaient assez âgés (son père avait passé 70 ans) et qui vivaient comme des personnes âgées.

Je vous promets, mon camarade avait quoi… À peine 14 ou 15 ans. Il faisait déjà vieux. Pour m’insulter, un jour, il m’a traité de « gueux ». Cette insulte n’existait déjà plus depuis 4 siècles 🙂

En fair, il était déjà vieux dans sa tête. Vous ne devez pas être ainsi. Pensez « jeune », vivez « jeune ». Sinon, vous serez effectivement vieux avant l’heure. Si vous voulez prendre du muscle après 50 ans, soyez jeune dans votre tête. Commencez déjà par vous convaincre que vous pouvez y arriver. Sinon, vous ne ferez rien pour en prendre…

Il vous faut du lourd

Pour prendre du volume musculaire, vous devez soulever du poids, ou mieux encore, vous devez travailler en résistance, soit au poids de votre corps, soit avec des bandes élastiques de musculation pour préserver vos articulations. Ce n’est quand même pas parce qu’on est jeune à 50 ans qu’on doit faire n’importe quoi !

Des exercices comme les pompes, les dips, les curls biceps, les tractions, les squats et le rowing sont parfaitement adaptés. Si c’est trop dur au début, vous trouverez de nombreux exercices à faire avec un kit de bandes élastiques ou des sangles TRX pour préparer votre corps. C’est comme ça que je m’y suis remis sérieusement à 47 ans.

Aujourd’hui, à 50 ans, je m’entraine essentiellement avec des exercices au poids de corps et avec les bandes élastiques. Il n’y a que pour les squats que j’utilise quelques disques en fonte et les sangles TRX (squats une jambe ou pistol squats).

Ne vous y trompez pas. Pour prendre du volume après 50 ans, vous devez trouver les moyens de travailler lourd, comme si vous étiez plus jeune. Sauf que ça fait plus mal…

Ca veut dire quoi, lourd ?

Donc, la clé est de lever lourd, tout en gardant à l’esprit que « lourd » est un concept relatif. Ce qui est lourd dans un programme de musculation homme 50 ans ne l’est pas forcément pour un jeune de 20 ans. Mais ce n’est pas grave…

« Lourd » signifie seulement que vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions avec un mouvement correct. Oubliez ce que vous ne pouvez faire qu’une seule fois, ça ne sert à rien. Vous devez aussi comprendre l’importance du nombre de répétitions pour vos séances de musculation.

Travailler lourd signifie donc stresser vos muscles pour les obliger à se reconstruire plus gros et plus forts, mais sans se blesser. C’est ce que vous apprendrez dans les programmes de musculation de Ken :

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Erreur N°2 : S’entrainer comme un vieux

C’est vrai que si vous n’avez pas fait de sport ces dernières années, vous pouvez avoir du mal à vous imaginer en train de faire une séance de musculation avec des pompes et des tractions.

Et alors ? Vous croyez peut-être que les jeunes de moins de 20 ans qui sont en surpoids et qui ne font jamais de sport vont y arriver facilement ? Eh bien non !

Comme vous, ils vont devoir travailler dur pour y arriver et se constituer une bonne sangle abdominale sans se faire mal au dos. Et c’est par là que vous devez commencer. Faites travailler vos abdos superficiels et profonds ainsi que votre capacité cardiaque pour vous remettre en état.

Considérez-vous comme un débutant, pas comme un vieux.

Laissez-vous le temps de progresser, mais ne vous ménagez pas pour le simple fait que vous vous pensez trop vieux. Si vous souffrez du dos, ne croyez pas que cela signifie nécessairement que votre dos est en mauvais état. 

Consultez votre médecin traitant si vous avez un vrai problème.

Mais dans la majorité des cas, les gens souffrent du dos pour des raisons aussi simples qu’une mauvaise posture ou un manque évident de tonicité musculaire.

Vous avez donc besoin de reconstruire les muscles de votre tronc pour être progressivement capable de faire des squats, des pompes et des tractions. Ne partez jamais du principe que vous ne pourrez pas y arriver tant que vous n’avez pas un problème ou une pathologie avérée.

Quand j’avais 47 ans, je souffrais de lombalgies à répétition et de problèmes de nerf sciatique. En outre, une hernie L5/S1 n’a fait qu’aggraver mes difficultés et mes douleurs.

Et pourtant, je ne me suis jamais dit « C’est foutu, j’ai trop de problèmes de dos ». Je continuais à m’entrainer en me suspendant par les mains à une barre de traction jusqu’à ce que je trouve une solution pour ma hernie discale et mes autres problèmes de dos. 

Aujourd’hui, tout cela n’est qu’un mauvais souvenir parce que j’ai appris à corriger ces soucis par certains exercices. Je ne dis pas qu’il y a une solution à tous les problèmes de santé, mais la santé ne dépend pas que de l’âge. 

Il y a des jeunes qui ne peuvent faire aucun exercice en raison de pathologies importantes. 

CE N’EST PAS UNE QUESTION D’ÂGE !

Oubliez le syndrome du « dos à problème »

J’insiste sur ce sujet parce qu’il est le point de blocage de beaucoup de personnes qui hésitent à reprendre le sport après 50 ans.

Ce syndrome peut se décrire comme suit :

  1. Vous ne pouvez pas faire de sport parce que vous avez un dos en mauvais état (du moins vous le croyez) ;
  2. Vous ne pouvez donc pas faire tel ou tel exercice qui pourrait vous faire du bien parce que votre dos est en mauvais état ;
  3. Donc, vous décidez de ne rien faire par peur de vous faire mal au dos.

Au bout du compte, vous ne faites qu’entretenir le mal. Je le sais, puisque j’ai cru à ces choses moi-même. C’est un vrai cercle vicieux…

Vous devez démolir cette façon de penser parce qu’elle finit par avoir raison de vous.

Attention, que je sois clair, je ne suis pas en train de vous dire que personne n’a de vrai problème de dos. J’ai de nombreuses lectrices, y compris des jeunes, qui souffrent d’une scoliose assez importante. D’autres ont subi des opérations chirurgicales qui les handicapent. Cela arrive malheureusement. 

Ce que je veux dire, c’est que la majorité des problèmes de dos sont dus à un manque de muscles au niveau de la sangle abdominale, et non à une réelle blessure. Aussi, si vous ne rentrez pas dans la catégorie des problèmes médicaux avérés, battez-vous contre votre soi-disant « dos à problèmes ».

Suivez cette vidéo qui montre quelques exercices qui peuvent soulager votre mal de dos :

Passez la vitesse supérieure

Dès que vous vous serez remis en condition, ne relâchez pas la pression. Commencez un vrai programme de musculation que tels que ceux que vous trouverez dans la section Programmes.

Ensuite, vous vous attaquerez aux tractions ou aux différents types de pompes, comme les pros.

Non, vous n’êtes pas vieux !

Erreur N°3 : Perdre du temps en salle de gym

C’est vrai que dit comme ça, je peux vous surprendre. Comment peut-on perdre son temps en salle de gym ? Même si vous savez que je ne suis pas fan des salles, cela ne signifie pas que je sois contre le sport en salle. J’y suis moi-même allé pendant 3 ans, avant de décider de ne m’entrainer que chez moi.

J’ai exposé mon point de vue dans l’article qui explique les avantages de s’entrainer à la maison, mais certaines personnes, y compris parmi mes lecteurs, y trouvent leur compte. Et c’est très bien comme ça !

Certaines machines ne vous servent à rien

Mais vous devez être prudent quand vous allez en salle. La plupart des clubs de fitness sont ultra-équipés, notamment de tapis de course et de vélos elliptiques. C’est très bien, mais si on vous met sur un tapis de course pour marcher pendant 30 ou 40 minutes, ça ne sert presque à rien et ça vous coûte beaucoup d’argent.

La marche, c’est pour vos jours de repos. . Mais vous devez être plus ambitieux que ça les jours d’entrainement si vous voulez prendre du muscle à 50 ans ou plus.

Relevez des défis à votre portée

Ne perdez pas non plus votre temps à lever des haltères à peine plus lourds qu’un cure-dents ou un coton-tige parce que le coach vous a dit de vous ménager. À quoi cela vous servira-t-il ? Non seulement vous ne prendrez pas de muscle, mais en plus vous ne perdrez pas de graisse.

Alors, arrêtez de vous payer la honte et ne perdez plus votre temps. Suivez les règles de la construction musculaire. Et rappelez-vous que pour construire du volume musculaire, 8 à 12 répétitions sont nécessaires. Pas plus, pas moins. La dernière répétition de la série doit être suffisamment difficile pour que vous ne puissiez pas en faire une de plus dans de bonnes conditions d’exécution.

Si vous pouvez en faire davantage, augmentez la charge ou la résistance des bandes élastiques de musculation. Il faut souffrir pour être beau. L’avantage des bandes élastiques, c’est que vous pouvez augmenter la charge sans mettre de stress sur vos articulations. C’est le TOP pour s’entrainer sans risque à la maison.

Erreur N°4 : Oublier de mettre du carburant

Eh bien oui, c’est une erreur commune. Comme on a souvent pris du bide ou du gras sur les cuisses, on se dit qu’il faut manger moins, ou que le sport va tout faire disparaître.

Erreur fatale !

Consommer les bons nutriments, pas les produits miracles

Effectivement, comme vous l’avez lu plus haut dans la partie « Les 5 règles pour y arriver », vous devez adopter une bonne hygiène alimentaire pour perdre de la graisse, mais aussi pour prendre du muscle. Et quand on a 50 ans, la prise de muscle demande une attention particulière pour avoir suffisamment de protéines et pour construire du muscle.

Cela ne signifie pas que vous devez faire et prendre n’importe quoi comme des stéroïdes ou des hormones de croissance. Non, mais il y a des compléments alimentaires qui peuvent vraiment vous aider à faire la différence, à savoir :

  • Les protéines végétales en poudre ou la Whey. Vous devez en prendre 2 fois par jour, notamment dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Après 50 ans, il est encore plus difficile de se muscler sans protéine, alors autant se supplémenter régulièrement.
  • Les BCAA (acides aminés à chaîne latérale ramifiée). Vous pouvez les prendre juste avant votre séance avec un verre d’eau.
  • La créatine. Vous pouvez en prendre juste après la séance avec les protéines pour la récupération musculaire.

Vous pouvez aussi vous renseigner sur les boosters naturels de testostérone, mais ils ne font pas tout.

Le reste ne vous sera pas utile, à part peut être des multivitamines pour reconstituer vos réserves après une séance intense.

Protéine de qualité supérieure

Whey isolate native Nutri&Co;

Caractéristiques :
  • Qualité exceptionnelle
  • Haute digestibilité
  • 33 portions dans un kilo
  • Jusqu’à 94% de protéines
  • Lait frais issu de pâturages français
  • Faible en lactose
  • Sans édulcorant de synthèse ni sucre ajouté

Programme musculation 50 ans homme

Voici un exemple de programme débutant (8 semaines)

Semaines 1-4 :

Jour 1 :

  • Squats : 3 séries de 10 répétitions
  • Pompes : 3 séries de 10 répétitions
  • Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
  • Abdos : 3 séries de 15 répétitions

Jour 2 :

  • Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe
  • Développé couché : 3 séries de 10 répétitions
  • Rowing : 3 séries de 12 répétitions
  • Planche : 3 séries de 30 secondes

Jour 3 :

  • Repos actif (marche, étirements)

Semaines 5-8 :

Jour 1 :

  • Squats avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
  • Pompes pieds surélevés : 3 séries de 12 répétitions
  • Tirage horizontal : 3 séries de 15 répétitions
  • Abdos : 3 séries de 20 répétitions

Jour 2 :

  • Fentes arrière : 3 séries de 12 répétitions par jambe
  • Développé incliné : 3 séries de 12 répétitions
  • Rowing haltère : 3 séries de 15 répétitions
  • Planche latérale : 3 séries de 30 secondes par côté

Jour 3 :

  • Repos actif (natation, vélo)

Conclusion sur la prise de masse après 50 ans

Prendre du muscle après 50 ans ne relève pas du rêve, les amis. C’est possible, même si tout le monde autour de vous dit l’inverse.

Mais vous ne devez pas perdre votre temps à faire semblant avec des haltères de 500 grammes. Prenez votre entrainement au sérieux et levez lourd, aussi lourd que possible en faisant des séries de 8 à 12 répétitions pour prendre du volume, et de 5 à 8 répétitions pour prendre de la force.

Bavez-en un maximum, mais forcez comme quand vous étiez plus jeune. Dites-vous bien que vous n’êtes pas vieux, mais seulement que vous êtes jeunes depuis plus longtemps que les autres.

Vous devez dès que possible faire des mouvements polyarticulaires comme les squats, des pompes et des tractions. Focalisez-vous sur l’effort sans oublier de faire les mouvements de la bonne façon. Échauffez-vous pour limiter les risques de blessures, mais ne vous ménagez pas sous prétexte que vous n’avez pas 20 ans.

Si vous vous donnez les moyens de progresser en renforçant votre sangle abdominale dans un premier temps, vous allez faire des séances de fou. Peut-être même que vous serez meilleurs qu’à 20 ans. Qui sait ?

FAQ : Questions fréquentes

Prendre du muscle après 50 ans est possible en suivant des règles précises : alimentation équilibrée, entraînements réguliers et adéquats, et récupération suffisante. 

Les exercices polyarticulaires comme les squats, les pompes, les tractions et l’utilisation de bandes élastiques sont particulièrement recommandés pour les hommes de 50 ans et plus.

Les protéines en poudre, les BCAA et la créatine sont des compléments alimentaires utiles pour aider à la prise de muscle après 50 ans.

Augmenter sa testostérone naturellement peut se faire par l’alimentation, certains compléments alimentaires, l’exercice régulier et un sommeil suffisant.

Oui, la musculation après 50 ans nécessite aussi de lever des poids lourds pour stimuler efficacement la croissance musculaire, en veillant à respecter ses limites pour éviter les blessures.

Références scientifiques

Entraînement en résistance chez les adultes âgés :

  • L’entraînement en résistance est efficace pour augmenter la masse musculaire et la force chez les adultes âgés. Une étude montre que la musculation régulière améliore significativement la composition corporelle et réduit le risque de maladies chroniques. National Institute on Aging

Nutrition et apport en protéines :

  • Une alimentation riche en protéines est essentielle pour la prise de muscle après 50 ans. Un apport d’environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel est recommandé pour soutenir la synthèse musculaire (soit près de 2 g par kilo). Fit Father Project

Importance des exercices composés et de la régularité :

  • Les exercices composés, comme les squats et les deadlifts, sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force fonctionnelle chez les personnes de plus de 50 ans. WebMD
Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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