Les incroyables bienfaits physiques de la méthode Tabata

Connaissez-vous le Docteur Tabata ?

Je ne demande pas si vous le connaissez personnellement, mais si vous connaissez celui qui a crĂ©Ă© la mĂ©thode Tabata.

En effet, le Docteur Tabata, Izumi de son petit prĂ©nom, a mis au point un protocole d’entrainement HIIT assez incroyable. Pour rappel le HIIT (High-Intensity Interval Training) signifie en français entraĂźnement en intervalles de haute intensitĂ©.

Vous pouvez aussi lire l’article sur 2 techniques pour maigrir rapidement Ă  ce sujet.

Il s’en est d’abord servi pour entraĂźner l’Ă©quipe de patinage de vitesse du Japon.

Je vais répondre maintenant à ces 3 questions qui vous brûlent les lÚvres :

  1. En quoi consiste cette méthode?
  2. Pourquoi est-elle aussi efficace ?
  3. Comment en tirer le meilleur parti ?

NOTE IMPORTANTE : Si votre condition physique le nĂ©cessite, prenez d’abord rendez-vous avec votre mĂ©decin traitant pour dĂ©terminer avec lui ce que vous pouvez faire.

C’est d’autant plus important que la mĂ©thode Tabata demande un effort intense sur une courte pĂ©riode. Ne prenez aucun risque inutile et ne vous lancez pas directement dans ce protocole si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice physique.

Lisez aussi cet article qui explique les précautions à prendre avant de se remettre au sport.

Définir une séance selon la méthode Tabata

Beaucoup de gens comprennent mal en quoi consiste le protocole Tabata. Il est donc important de savoir de quoi on parle avant d’aller plus loin.

Alors, c’est quoi ?

En rĂ©alitĂ©, il s’agit simplement d’une sĂ©ance de 3 Ă  4 minutes d’entrainement extrĂȘmement intensif alternant des pĂ©riodes de 20 secondes d’exercice intense et de 10 secondes de rĂ©cupĂ©ration.

Mais quand je dis intense, ça veut dire INTENSE. Vous devez ĂȘtre Ă  fond et donner TOUT ce que vous avez dans le ventre pendant ces 20 secondes.

Quand vous n’en pouvez plus, vous devez continuer quand mĂȘme.

Vous devez Ă©galement noter que les 10 secondes ne consistent pas forcĂ©ment en une pause, mais plutĂŽt Ă  une rĂ©duction de l’effort.

Un exemple de sĂ©ance Tabata

Imaginons que vous dĂ©cidez d’alterner des pompes et des burpees pendant une sĂ©ance de HIIT Tabata.

Ce n’est qu’un exemple, mais ces 2 exercices constituent un bon choix car il font travailler l’ensemble du corps.

Vous devrez procĂ©der comme suit :

20 secondes de pompes

10 secondes Ă  sautiller sur place

20 secondes de burpees

10 secondes Ă  sautiller sur place

À RÉPÉTER 3 FOIS

Vous aurez donc fait 4 minutes au total.

Maintenant, vous allez dĂ©couvrir les bienfaits impressionnant de la mĂ©thode Tabata…

Les 4 fabuleux bénéfices de la méthode Tabata

Vous brĂ»lez votre graisse en accĂ©lĂ©rant votre mĂ©tabolisme

Les exercices intenses multiplie votre métabolisme de base par 15 !

Votre mĂ©tabolisme de base (MB) correspond aux besoins Ă©nergĂ©tiques de votre corps pour assurer son fonctionnement. C’est ce qu’il consomme mĂȘme quand vous ĂȘtes affalĂ©s devant la tĂ©lĂ©vision.

La méthode Tabata explose cette demande énergétique.

Sans doute allez-vous me rĂ©torquer, parce que vous n’ĂȘtes pas des blaireaux :

“Oui, mais StĂ©phane, tu nous a dis que ce programme ne demande que 4 minutes. Alors, c’est bien beau d’augmenter mon MB de 1500 % pendant 4 minutes, mais au final, c’est juste comme si je dĂ©pensais une heure de calories avec mon mĂ©tabolisme de base.”

Et vous avez raison. Vous ĂȘtes malins  😉

En effet, ces 4 minutes de folie ne représentent finalement que 4,16 % de calories supplémentaires consommées sur votre journée.

Est-ce suffisant pour mincir ? Pas sĂ»r. Et pourtant…

La réalité est ailleurs.

Pourquoi ?

Parce que le protocole Tabata n’agit pas seulement pendant votre entraĂźnement. Si vous le suivez rĂ©guliĂšrement, votre corps va augmenter votre MB pour faire face Ă  cette nouvelle sollicitation. Comme votre MB correspond Ă  ce que votre organisme brĂ»le pendant qu’il est au repos, toute augmentation de ce taux a des rĂ©percutions importantes sur le brĂ»lage de vos graisses.

Autrement dit, vous continuez à déstocker votre réserve adipeuse quand vous ne vous entraßnez plus.

C’est fabuleux, non ?

Un peu comme le destin de la fameuse AmĂ©lie Poulain. Quelle culture ! Je m’Ă©pate. D’ailleurs, j’ai longtemps cru que le culturisme consistait Ă  lire un maximum de livres…  😀

Faites quand mĂȘme attention Ă  votre alimentation

Bien sĂ»r, je vous rappelle comme Ă  chaque fois, que le sport n’est pas suffisant pour mincir. Vous devez absolument faire des efforts sur votre alimentation.

Vous trouverez d’excellents conseil dans la catĂ©gorie Nutrition de ce blog.

Si vous devez perdre des kilos, je vous recommande l’incroyable programme perte de poids Sport Chez Soi. Non seulement il vous apprendra comment vous dĂ©barrasser naturellement de votre graisse, mais aussi comment ne plus vous faire avoir par le surpoids.

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Vous maintenez ou augmentez votre masse musculaire

En gĂ©nĂ©ral, perdre de la graisse s’accompagne d’une perte musculaire. C’est une des raisons de l’Ă©chec de la plupart des rĂ©gimes alimentaires.

En effet, les muscles sont les premiers consommateurs de calories. Donc, si vous perdez du muscle, il est encore plus difficile de brûler les graisses.

Comment la mĂ©thode Tabata fait-elle la diffĂ©rence ?

Eh bien, elle augmente la proportion de muscle sec par rapport Ă  votre rĂ©serve de graisse. Autrement dit, vous ĂȘtes dans une stratĂ©gie gagnant/gagnant.

Au lieu de perdre du volume musculaire en mĂȘme temps que la graisse, l’entraĂźnement Tabata stresse vos muscles, indiquant ainsi Ă  votre corps qu’il doit fabriquer plus de tissu musculaire.

Le résultat ?

Le taux de masse musculaire augmente au dĂ©triment du taux de graisse. Donc, non seulement vous ne perdez pas de volume musculaire, mais vous pouvez mĂȘme en prendre. Ce qui est quasi impossible en gĂ©nĂ©ral, Ă  moins d’ĂȘtre obĂšse au dĂ©part du rĂ©gime.

Pour en savoir plus sur la façon de vous muscler, vous pouvez lire cet article sur les principes de la construction musculaire.

Vous amĂ©liorez vos capacitĂ©s anaĂ©robie et aĂ©robie

La capacitĂ© aĂ©robie de votre organisme s’exprime en consommation maximale d’oxygĂšne (VO2Max). C’est la quantitĂ© maximale d’oxygĂšne que le corps consomme lors d’un effort intense.

Votre capacitĂ© anaĂ©robie correspond au maximum d’Ă©nergie que votre corps peut produire quand il manque d’oxygĂšne. Or, cette Ă©nergie est produite en brĂ»lant les glucides quand l’oxygĂšne est insuffisant dans le sang.

Le Docteur Tabata a dĂ©montrĂ© qu’en utilisant sa mĂ©thode 5 fois par semaine pendant un mois et demi, on augmente de 14 % sa capacitĂ© aĂ©robie et de 28 % sa capacitĂ© anaĂ©robie.

Elle a donc un effet considérable sur votre endurance et votre énergie.

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Vous gagnez du temps

Le temps est une denrĂ©e rare pour nombre d’entre vous.

Entre le travail profane, les dĂ©placements, les courses, les enfants et autres obligations familiales… Il ne reste souvent que des miettes pour le sport.

MĂȘme les jeunes manquent souvent de temps. Ce weekend, une nouvelle abonnĂ©e m’a Ă©crit :

AprĂšs le lycĂ©e, je rentre chez moi vers 18 h 40, je dois faire mes devoirs ou rĂ©viser. J’arrive de temps en temps Ă  caler une sĂ©ance, mais c’est assez compliquĂ©.

Du coup je dĂ©sespĂšre…

Que faire ?

Une sĂ©ance Tabata est sans doute possible la meilleure rĂ©ponse. En effet, elle demandera trĂšs peu de temps pour un rĂ©sultat maximum.

La rapiditĂ© d’un telle sĂ©ance augmente la motivation de nombreuses personnes. En effet, il est difficile de trouver l’excuse du temps pour moins de 10 minutes de fitness par jour.

Notez bien que je ne dis pas 4 minutes de fitness. Pourquoi ?

Tout simplement parce que vous n’allez pas faire ces 4 minutes Ă  fond sans exercices d’échauffement. Il ne faut quand mĂȘme pas ĂȘtre kamikaze…

VoilĂ  pourquoi mon prochain article sera consacrĂ© Ă  un exemple type de sĂ©ance oĂč le protocole officiel de notre ami Izumi Tabata sera respectĂ©.

Que peut contenir votre séance

Vous devez savoir que presque tous les exercices sont compatibles avec le protocole Tabata. Et c’est valable pour la majoritĂ© des sports.

Il est tout Ă  fait possible de le rĂ©aliser avec des haltĂšres, des bandes Ă©lastiques, des sangles TRX, mais aussi sur un vĂ©lo elliptique, en courant ou en vĂ©lo sur la route, etc. Bref, n’importe quelle activitĂ© qui sollicite les grands groupes musculaires fait l’affaire.

La méthode Tabata sur un vélo

Le plus important, je le rappelle, c’est d’alterner 20 secondes intenses avec 10 secondes de rĂ©cupĂ©ration.

Si vous ĂȘtes sur un vĂ©lo par exemple (elliptique ou pas), vous pouvez pĂ©daler Ă  fond pendant 20 secondes, ralentir le rythme 10 secondes… Ainsi de suite pendant 4 minutes. MĂȘme si vous continuez votre balade aprĂšs, vous aurez suivi un protocole Tabata, et c’est suffisant.

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Conclusion

Vraiment, la mĂ©thode Tabata prĂ©sente de nombreux avantages. C’est particuliĂšrement vrai pour ceux qui ont peu de temps.

Vous serez Ă©patĂ©s des rĂ©sultats qu’il est possible d’obtenir avec ce systĂšme d’entraĂźnement. Vous allez brĂ»ler votre graisse, prendre du muscle, amĂ©liorer drastiquement vos capacitĂ© aĂ©robie en consommant trĂšs peu de temps.

Ne ratez pas la suite de cet article qui vous explique comment Ă©tablir un programme respectant la mĂ©thode Tabata. Vous allez y dĂ©couvrir le meilleur moyen d’utiliser cette arme redoutable dans vos sĂ©ances.

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