Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Maigrir plus rapidement en faisant du HIIT

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faire du hiit pour maigrir

Que vous soyez un sportif débutant ou simplement à la recherche d’une solution pour maigrir vite, vous avez sans doute entendu beaucoup de bonnes choses sur l’efficacité des entraînements HIIT.

En français facile, le HIIT, c’est l’entraînement par intervalle haute intensité. On parle aussi d’entraînement fractionné haute intensité. Comment utiliser cette technique d’entraînement pour maigrir plus rapidement ?

Comment perdre du poids avec le HIIT

En appliquant les 7 conseils que vous lirez plus loin :

  1. Faire sa séance à jeûn
  2. Sélectionner les bons exercices
  3. Déterminer le nombre de rounds pour votre séance
  4. S’échauffer suffisamment
  5. Faire des séries courtes au début
  6. Veiller à la forme du mouvement
  7. Laisser le corps refroidir en douceur (cool down)

Pourquoi le HIIT fait maigrir vite

Ce type de séance alterne des phases d’exercice intense avec de courtes périodes de récupération. L’avantage principal de cette façon de procéder est la capacité d’avoir une séance de fitness extrêmement efficace en peu de temps.

Votre entraînement n’excèdera pas 20 à 30 minutes pour un résultat optimal, même quand vous serez vraiment au point. Le HIIT est donc considéré comme la plus efficace des méthodes sportive pour perdre du poids rapidement.

Pourquoi ?

Simplement parce que vous allez au maximum de vos capacités en peu de temps. 

Accélérer le brûlage des graisses

Exercices HIIT perte de poids

En fait, en demander plus à votre corps accélère votre métabolisme, même 48 heures après votre séance. L’avantage ?

Vous continuez à brûler davantage de calories, y compris quand vous êtes au repos. Ce qui n’est pas le cas quand vous faites du cardio sur un rythme moyen. Bien sûr, vous allez sans doute commencer par du cardio assez cool pour vous remettre en forme au début. L’objectif est d’abord de prendre soin de votre santé…

Mais une fois que le sport fera partie de votre vie, tentez le HIIT et regardez les effets incroyables qu’il a sur votre physique !

Si l’aventure vous tente, voici 7 conseils pour y arriver…

7 secrets pour maigrir plus vite avec le HIIT

Si vous vous sentez prêt à vous lancer, essayez ces astuces et techniques pour accélérer la perte de poids :

Faire de l’exercice à jeun brûle davantage de graisse. On dit souvent qu’il ne faut pas faire du sport le ventre vide, mais c’est surtout vrai quand on bouge pendant des heures. Mais lors d’une séance Haute Intensité, c’est différent.

Comme la séance est courte, l’énergie stockée dans vos muscles est généralement suffisante. Votre corps sera ainsi obligé de puiser dans sa graisse pour vous fournir de l’énergie, favorisant ainsi le déstockage de vos réserves adipeuses.

Cool !

Le fait de ne pas avoir d’aliments dans le système digestif vous permettra aussi de vous sentir plus à l’aise pendant les mouvements.

L’idéal est de ne pas sélectionner plus de 4 exercices au départ. Lesquels ?

À vrai dire, cela importe peu tant que vous avez choisi des mouvements que vous maîtrisez bien et qui sont suffisamment complets. Pour info, le lever de paupière ne suffit pas, par exemple 😉

Oui, c’est vrai, je suis impayable ! Bon, passons…

Vous pouvez prendre les jumpings jacks, le saut à la corde, les pompes, les mountain climbers, les burpees, les fentes marchées, les air squats ou les squats sautés, les tractions, etc. Si vous possédez ce genre de matériel, vous pouvez même inclure du vélo elliptique ou du rameur.

En bref, n’importe quel mouvement suffisamment efficace pour vous obliger à faire des efforts conséquents pendant 30 secondes. Toutefois, vous devez en prendre 4 qui travaillent l’ensemble des groupes musculaires.

Un round correspond à l’exécution des 4 exercices que vous avez choisis. Au début, vous devez évidemment vous contenter d’en faire un ou 2 seulement. Dès que vous vous sentez plus à l’aise, faites-en 3 ou 4.

L’important est de vous fixer un objectif à la fois accessible et difficile, et de vous y accrocher. Il ne s’agit pas de se contenter d’un effort modéré. Il faut quand même en baver un peu pour être plus belle ou plus beau… mais le défi ne doit pas être dur au point d’être intenable.

Votre échauffement n’a pas besoin de durer des heures, mais il faut quand même préparer votre organisme à ce qui l’attend. Ne prenez pas de risques inconsidérés avec votre santé. Pour vos muscles et articulations, vous pouvez commencer par quelques étirements qui font du bien.

Ensuite, vous devez laisser votre rythme cardiaque monter en puissance progressivement.

Dans vos premières séances pour maigrir rapidement, vous devrez sans doute commencer par des phases de 20 secondes en mouvement suivies de 40 secondes de repos. Vous devez gardez à l’esprit que la phase mouvement doit se faire à 85 ou 90 % de votre rythme cardiaque maximum. Voilà pourquoi le HIIT est aussi efficace.

Un exemple de round pour votre séance perte de poids quand vous débutez :

  1. 20 secondes de Jumping jacks
  2. 40 secondes de repos
  3. 20 secondes de Mountain climbers
  4. 40 secondes de repos
  5. 20 secondes de burpees
  6. 40 secondes de repos
  7. 20 secondes de pont en marche

Ensuite, prenez 2 minutes de repos si vous devez refaire un round. Mais vous allez progressivement inverser les proportions au fur et à mesure de vos progrès. L’objectif à terme est d’atteindre 30 à 40 secondes de mouvement pour 10 à 15 secondes de repos.

Au contraire, ne perdez pas de vue que vous voulez atteindre votre objectif dans de bonnes conditions. Vous ne devez pas mal exécuter les mouvements sous prétexte que vous devez perdre du poids. Prenez le temps de bien assimiler la technique en suivant les conseils donnés dans les articles que je vous indique en référence.

Regardez des vidéos sur YouTube si besoin et vérifier si vous vous y prenez bien en vous aidant d’un miroir par exemple. Vous devriez ralentir si vous vous apercevez que vous massacrez le geste. L’important est de bouger, tout en préservant vos muscles et vos articulations.

Certains disent de faire des étirements en fin de séance, mais je ne vous le conseille pas. Étirer un muscle qui a travaillé dur est le meilleur moyen de se blesser. Par contre, il est très bon de faire des mouvements à vide, sans effort, en fin d’entraînement. On appelle ça « cooling down » (laisser la température redescendre).

Par exemple, vous pouvez faire un exercice de balancement latéral des bras appelé arm swings. Cela permettra à votre rythme cardiaque de revenir à la normale ou à vos muscles de refroidir tranquillement.

Pourquoi faire du HIIT ?

Aujourd’hui, presque tous les sportifs qui ont besoin de perdre du poids rapidement utilisent le HIIT.

Pourquoi ?

Tout simplement en raison de son efficacité incroyable. Vous ne trouverez sans doute rien de plus efficace si vous avez besoin de brûler votre graisse par le sport. Même les recherches scientifiques de ses dernières années n’ont fait que le confirmer. Toutefois, cela ne doit pas vous faire oublier ces 2 points importants :

  1. Vous devez préparer votre organisme à ce genre de séance. Ne vous lancez pas dans le HIIT si vous ne faites pas de sport depuis longtemps ou que votre condition physique n’est pas suffisante. Le HIIT vous fera travailler très dur. Il vaut donc mieux faire le point avec votre médecin si vous avez un doute sur votre état de santé.
  2. Les meilleurs entraînements du monde ne peuvent rien pour vous si vous ne surveillez pas votre alimentation. Je ne parle pas de suivre un régime, mais tout simplement d’avoir des repas équilibrés.

Si votre façon de vous nourrir est un problème, vous devez commencer par apprendre à perdre du poids de façon naturelle et définitive.

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Maigrir vite réclame de la patience

Vous allez peut-être vous dire que me moque de vous avec ce sous-titre. Mais pas du tout. De nombreuses études ont démontré que le HIIT est très performant pour accélérer la perte de poids.

Mais tout cela reste relatif. Ne vous attendez pas à redevenir mince en 2 semaines si vous avez 25 kilos à perdre. Celui qui vous promettrait ça serait un beau menteur. Avec la méthode que j’ai mise au point, certains d’entre vous perdent 2 kilos de graisse par semaine, et c’est déjà un très beau résultat.

Après tout, vous avez sans doute mis des années pour prendre du poids. Ne vous attendez donc pas à ce que des séances de HIIT règlent le problème en quelques jours. Mais ce qui est sûr, c’est que les résultats sont bel et bien visibles en 8 à 16 semaines, et c’est déjà super !

Si vous perdez trop vite, il y a de fortes chances que ce ne soit dû qu’à une réduction de la quantité d’eau que vous avez dans le corps. Rien de plus… Alors, comme je l’ai dit plus haut, soyez patients et vous serez ravis des résultats obtenus.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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