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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Échauffement musculation rapide sans équipement

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échauffement musculation sans matériel et rapide

Faire un échauffement pour la musculation est rarement passionnant. Bien sûr que c’est utile et important pour les muscles, les articulations ou le cœur. Mais c’est souvent rébarbatif…

Alors, malgré le poids des ans, je fais tout pour que mes échauffements sans matériel soient courts et motivants. Je mets rarement plus de 4 minutes à me mettre en condition. Peut-être que vos échauffements peuvent aussi avoir plus de peps.

Pourquoi faire un échauffement musculation ?

Un échauffement accélère progressivement le système cardiovasculaire en augmentant la température corporelle,  la circulation sanguine vers les muscles et la fréquence cardiaque. Il peut également aider à réduire les douleurs musculaires et le risque de blessures.

Pour ce qui est des articulations, le liquide synovial se fludifie en même temps que vous faites monter la température de votre corps. C’est important pour que votre organisme soit prêt dès la 1ère série au début de la séance.

Mais outre la préparation du corps à l’effort, faire des séries d’échauffement joue un rôle indispensable pour la mise en condition mentale et la motivation des sportifs.

Un bon échauffement doit donc être une partie intégrante de votre programme si vous voulez améliorer vos performances. Et c’est vrai quel que soit votre sport de prédilection.

Échauffement musculation dynamique

échauffement musculation rapide

Joe Dowdell, un spécialiste du fitness à New York, recommande de faire un échauffement général dynamique, et je suis bien d’accord avec lui. Il n’y a rien de pire que de démarrer au rythme d’un escargot sous antidépresseurs 😂

Voilà pourquoi je préfère utiliser les 4 exercices suivants pour mettre en route l’ensemble des muscles :

1. Jumping Jacks

Les jumping Jacks sont vraiment des exercices cardio parfaits pour chauffer l’ensemble du corps en un rien de temps. C’est d’ailleurs l’exercice de prédilection de George Mitropetros, un coach de stars à Hollywood.

Je commence presque toujours par là, même si je fais parfois d’autres mouvements en fonction de la séance du jour. Regardez bien la vidéo plus bas pour visualiser ce que c’est. Vous comprendrez vite que les jumping jacks ont la faculté de mettre en route vos jambes, votre sangle abdominale, votre buste et votre rythme cardiaque en même temps.

Pour moi, il n’y a pas un échauffement musculation plus complet et rapide. J’en fais au moins 50 à la fois et j’alterne avec le mouvement n°2 (squats au poids du corps), le n°3 (arm swings) et le n°4 (rotations d’épaules) selon l’entraînement du jour.

Faites au moins 2 séries de 50 jumping jacks pour votre échauffement.

2. Squats au poids du corps

Bon, on ne présente plus les squats qui sont souvent considérés comme le meilleur exercice de base pour les cuisses et les fesses. Placez les pieds au moins à largeur des hanches.

C’est vrai que pour se construire des quadriceps volumineux, ce mouvement se fait souvent avec une charge sur les épaules pendant une séance de musculation. Mais ce n’est pas une obligation si votre objectif n’est pas d’avoir un volume important.

Aujourd’hui, beaucoup de programmes utilisent ce mouvement au poids du corps ou avec des bandes élastiques. Vous pouvez aussi en augmenter la difficulté en poussant de façon explosive comme lors des burpees ou des squats sautés.

Mais pour votre échauffement musculaire, le poids du corps suffit. Réservez cet exercice d’échauffement particulièrement pour les jours où vous faites travailler les jambes. Toutefois, contentez-vous de faire 2 séries de 15 à 20 répétitions sans vous presser pour que un échauffement spécifique des articulations des genoux. Surtout si vous avez plus de 40 ou 50 ans…

3. Arm swings ou Balancement des bras

C’est le plus facile des 4 exercices, mais vous constaterez que les arm swings sont vraiment super pour mettre les pectoraux, l’avant des épaules et le dos en condition. C’est encore plus vrai si vous faites des pompes ou du développé couché ce jour-là.

Cet exercice consiste simplement à balancer les bras face à soi en alternant à chaque fois le bras qui passe dessus et celui qui passe dessous. Faites attention à ne pas faire de nœuds 😉

Pendant ce mouvement, continuez à bouger les jambes pour faire circuler le sang dans tout le corps.

Faites au total 2 séries en alternance avec les jumping Jacks. Le nombre de répétitions n’est pas très important pour celui-là. C’est comme vous le sentez.

4. Rotations d’épaules

Comme ce sont des articulations assez fragiles, ce sont des parties du corps qu’il faut bien chauffer avant chaque séance. Faites des rotations d’épaules même si ce n’est pas le groupe musculaire que vous allez travailler. Pendant une séance de musculation, vous avez toujours besoin des épaules, ne serait-ce que pour attraper les poids ou placer les bandes élastiques.

C’est un mouvement très simple qui consiste à écarter les bras et à faire des rotations dans un sens, puis dans l’autre. Vous aurez un exemple dans la vidéo en-dessous.

Si vous êtes un peu lents à mettre en route

Comme je vous l’ai dit en introduction, j’aime bien attaquer par un échauffement dynamique des muscles et du système cardiovasculaire comme avec les jumping jacks.

Toutefois, si vous voulez un démarrage un peu plus doux, vous pouvez faire une minute de planche RKC et une cinquantaire (ou plus si affinité) de bicycle crunch pour vous mettre en condition.

RKC plank Thumbnail

Pour ma part, j’utilise aussi des exercices comme les mountain climbers et d’autres de ma propre invention qui sont essentiellement destinés à l’échauffement local de l’avant des épaules en même temps qu’à l’accélération du rythme cardiaque.

À vous de voir s’il y a d’autres mouvements qui améliorent votre mobilité musculaire et favorise la hausse de la température corporelle sans vous faire mal.

Modèle d’échauffement de musculation

Comment faire tout ça rapidement ? Eh bien, voilà comment vous pouvez procéder :

Les jours où vous faites une séance pour le haut du corps (pas de temps de repos entre les séries) :

  • 50 jumping jacks
  • 30 arm swings
  • 40 rotations d’épaules
  • 50 jumping jacks
  • 30 arm swings

Les jours où vous faites une séance de musculation du bas du corps (pas de temps de repos entre les séries) :

  • 50 jumping jacks
  • 15 à 20 squats
  • 40 rotations d’épaules
  • 50 jumping jacks
  • 15 à 20 squats

Et c’est tout… vous êtes prêts pour votre première séance de musculation après ça. Vous voyez, un échauffement musculation sans matériel, c’est super facile 😅. Pas de quoi en faire tout un plat !

Échauffement musculation – Conclusion 

Bon, je n’ai pas la prétention de dire que ce type de mise en route est faite pour tout le monde. Certains préfèrent commencer par un étirement statique pour une plus grande souplesse et ça leur réussi bien. Honnêtement, moi ça me fatigue la patience 😂

Le plus important des conseils, c’est de trouver l’envie de faire de l’exercice au moins 3 fois par semaine, et plus si affinité. Et je sais que si je devais passer 20 minutes dans des exercices étirements et des échauffements musculaires, j’aurais laissé tombé depuis longtemps.

Or, je suis né en 1967 et je m’entraîne toujours 5 fois par semaine. Avec le temps, j’ai compris ce qui marche pour moi et ce qui me motive, et ce ne sont sûrement pas les séances de 2 heures 😅 

Bien sûr, il y a de nombreux facteurs à prendre à considération pour décider ce qui marche le mieux pour vous en terme d’intensité. Mais si comme moi, vous aimez faire de la musculation sous forme de HIIT avec une très courte pause entre chaque série, votre échauffement musculation doit lui aussi être rapide et efficace.

FAQ : Questions fréquentes

Faut-il s’échauffer avant chaque exercice ?

Pas vraiment, un échauffement général suffit pour mettre le corps en route au niveau cardiovasculaire. Toutefois, Chaque muscle a besoin d’une approche douce en musculation. Cela signifie que vous commencerez chaque exercice par une série avec environ le double de répétitions et une charge faible. En augmentant progressivement la résistance et en réduisant la longueur des séries, vos muscles continueront à s’échauffer.

Les squats au poids du corps sont parfaits pour les jambes et les cuisses. Il est aussi recommandé de faire le hip thrust, un exercice appelé le pont en français, pour les fesses, les hanches, les ischio-jambiers et le carré des lombes.

Les exercices d’échauffement les plus faciles sont les arm swings et les rotations d’épaules. Toutefois pour les personnes avec un niveau plus avancé, l’exercice appelé plank to pike est vraiment très efficace pour mettre les épaules, les pectoraux et la sangle abdominale en condition. On part d’une position de planche bras tendus vers une position où les fesses sont le plus haut possible en poussant sur les bras. Pour le reste, il suffit d’augmenter la charge ou la résistance de façon progressive pour chaque groupe musculaire.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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