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Peut-être que vous n’avez jamais fait de séance Tabata en entraînement fractionné. Mais vous allez corriger ça dès aujourd’hui, parce qu’il serait vraiment une erreur de passer à côté.
Le protocole du Docteur Izumi Tabata est un programme fractionné incroyablement efficace et rapide. Cette technique a été largement testée scientifiquement pour maigrir et se muscler.
Séance Tabata
Elle consiste en une séance de 4 minutes décomposée en 8 phases de 20 secondes d’exercice extrêmement intense suivi à chaque fois de 10 secondes de récupération.
Cet article est la suite de celui sur les bienfaits de la méthode Tabata. Je vous encourage fortement à le lire en priorité pour bien comprendre celui-ci.
À qui s’adresse l’entrainement fractionné ?
Ce protocole est particulièrement adapté pour vous si :
- Vous avez déjà l’habitude de faire du sport et vous n’avez pas de problème de santé particulier.
- Vous voulez perdre de la graisse tout en prenant du muscle. Il faut savoir qu’il est généralement impossible de poursuivre ces 2 objectifs en même temps.
- Vous avez du mal a consacrer plus d’une heure et demie par semaine au sport en raison de votre emploi du temps ou de vos obligations.
Il est vrai qu’on fait souvent référence à l’entraînement fractionné quand on parle de course à pieds. Mais vous allez voir que ce type d’entraînement s’adapte parfaitement à la musculation ou au fitness à la maison.
La méthode Tabata en quelques mots
Pour faire bref, vous allez donner tout ce que vous avez dans les tripes pendant 20 secondes, et récupérer pendant 10 secondes. Mais quand on vous dit de tout donner, c’est vraiment TOUT !
Vous répétez ce traitement 8 fois en 4 minutes pour maigrir plus vite et booster votre métabolisme.
Aujourd’hui, nous allons vous aider à mettre en place le protocole Tabata dans un programme de 20 minutes pour en tirer le meilleur profit. Cette séance correspondra à un modèle officiel validé par le Docteur Tabata lui-même.
Vous allez voir que ce n’est pas très compliqué. Vous pouvez vraiment vous muscler et maigrir rapidement à la maison grâce à ce type d’entraînement.
Mais d’abord, il faut clarifier un point important sur cette méthode exceptionnelle.
Une erreur souvent commise avec Tabata
L’erreur la plus courante est de penser qu’une séance Tabata doit contenir plusieurs séries de 4 minutes du protocole.
NON, ce n’est pas nécessaire, et c’est même contre-productif.
Comment l’intégrer dans votre entrainement fractionné
Pour obtenir les résultats optimums, vous devez faire une seule série de 4 minutes dans votre séance de 20 minutes.
Je sais que vous êtes peut-être en train de vous gratter la tête en ce moment. Vous vous posez sans doute cette question : « Mais alors, je mets quoi dans les 16 minutes qui restent, Stéphane ? »
C’est ce que je vais vous expliquer plus loin…
POINT À RETENIR : Si vous faites plusieurs cycles Tabata durant votre séance, ce n’est plus une séance Tabata officielle. Et vous risquez de perdre les bénéfices de votre entraînement fractionné à vouloir trop en faire.
En bref, « trop de Tabata tue le Tabata » comme le disait le Dalaï-Lama (enfin, je crois que c’est lui qui l’a dit, mais je n’en suis pas sûr 😉 ).
De toute façon, vous risquez de vous épuiser et finir par abandonner si vous en faites trop.
Pendant les 4 minutes du protocole fractionné, vous devez vraiment pousser votre organisme dans ces derniers retranchements. Le principe de base établi par Izumi Tabata est que le corps humain peut accomplir des mouvements puissants, explosifs et dynamiques de façon très intense. La plupart d’entre nous ne savent même pas quel est leur potentiel dans ce domaine.
C’est exactement ce potentiel que le protocole Tabata va révéler et développer.
Et ces 4 minutes Tabata peuvent être intégrées dans un programme de 20 minutes qui doit respecter plusieurs critères pour en augmenter les bienfaits.
En voici les principes :
Comment établir votre programme Tabata
Un programme de fractionné de 20 minutes établi selon les règles fixées par le Docteur Tabata doit faire appel à des exercices polyarticulaires comme les pompes, les squats, les burpees, etc.
En effet, ces exercices doivent accélérer drastiquement votre rythme cardiaque. Vous ne pourrez pas y arriver avec des mouvements monoarticulaires comme les curls biceps.
C’est cette intensité dans les exercices qui va entraîner les changements dans vos capacités aérobie et anaérobie dont je vous parlais dans l’article précédent. Et ces changements sont la clé pour améliorer votre condition physique très rapidement.
Voici les objectifs atteignables grâce au protocole Tabata :
- Augmenter naturellement les calories brûlées par votre organisme, même pendant les phases de repos. Ce qui aura une influence considérable sur votre perte de graisse.
- Améliorer vos fonctions métaboliques, développer vos capacités pulmonaires et cardiaques.
- Développer votre volume musculaire et votre endurance.
- Accroître votre densité osseuse et favoriser la santé de vos articulations.
- Réduire les risques de maladies cardiaques, d’hypertension et de diabète de type 2.
L’idéal est de choisir seulement 2 exercices en alternance pendant les 4 minutes du protocole.
Mais vous allez voir qu’il y a de nombreux exercices que vous pourrez utiliser avant et après cette phase de 4 minutes.
Une séance Tabata doit comprendre 5 modules
Pourquoi 5 modules ?
Parce que c’est le modèle fourni par le Docteur Tabata pour tirer les meilleurs résultats de son protocole. C’est-à-dire pour maigrir vite tout en prenant du volume musculaire.
C’est votre objectif ?
Oui, alors mettez en place ces différentes étapes dans votre séance de sport à la maison. Ne partez pas de l’idée que c’est trop compliqué.
C’est juste une question d’adaptation pendant une petite semaine. Après, vous n’y penserez même plus. De toute façon, je vous donnerai à la fin un modèle de séance.
Voici les 5 modules d’une séance Tabata :
MODULE 1 : Échauffement
Ce module de la séance Tabata comporte des mouvements dynamiques dont l’objectif est d’accélérer votre rythme cardiaque, votre température corporelle et votre assouplissement.
Ainsi, vous vous préparez aux exercices suivants en limitant les risques de blessure.
MODULE 2 : Mise en condition/Cardio
Cette partie se focalise sur votre force, vos capacités cardiovasculaires et votre stabilité. Elle comprend des exercices posturaux et pliométriques (travail de la puissance et de l’explosivité).
Ce module va vous aider à améliorer rapidement votre condition physique et à atteindre vos objectifs de poids plus rapidement. À travers ces exercices, vous allez finaliser la préparation de votre système cardiovasculaire et de vos muscles pour le module Tabata de 4 minutes.
MODULE 3 : Le protocole Tabata lui-même
Eh oui, il faut bien y arriver quand même.
Vous avez pu suivre le processus dans l’article précédent. C’est 20 secondes d’exercice à votre intensité maximum suivi de 10 secondes de récupération. Ce cycle doit être répété 8 fois en 4 minutes.
C’est particulièrement ce module qui va améliorer vos capacités anaérobies et aérobies. C’est aussi grâce à lui que votre organisme continuera à brûler des calories, même lorsque vous êtes au repos.
Ce module est donc particulièrement important pour brûler de la graisse.
MODULE 4 : Core training
Le core training et une partie essentielle dans n’importe quel programme sportif. En effet, votre sangle abdominale remplit un rôle particulièrement important dans la quasi-totalité des mouvements de votre corps.
L’objectif de ce module est de renforcer votre sangle abdominale au moment où votre corps est à son niveau maximum de fatigue. Vous allez ainsi incroyablement améliorer votre endurance musculaire et votre stabilité.
MODULE 5 : Récupération
Dans cette partie, vous allez exécuter des exercices d’étirement (ou stretching) qui vont améliorer la souplesse de vos articulations et de vos muscles.
Ce module est particulièrement important :
- pour accélérer votre récupération ;
- pour laisser votre rythme cardiaque redescendre tranquillement ;
- et afin d’abaisser la température de votre corps en douceur.
Vous constaterez rapidement que cette phase de récupération aura aussi un effet positif sur la qualité de vos prochaines séances.
3 clés pour réussir vos séances Tabata
Avant de conclure par un modèle de séance, je tiens à vous donner ces 3 astuces importantes :
Clé 1 : Faites-vous violence
Oui, pour donner votre maximum pendant votre module Tabata, vous devez donner le meilleur de vous-même.
C’est la clé de votre succès pour maigrir et vous muscler en même temps.
Donnez tout ce que vous pouvez pendant ces 4 minutes. Vous ne devez pas en garder sous le pied pour la fin de la séance. Pendant 4 minutes, vous devez avoir l’impression d’être en surrégime. Et c’est normal !
Même quand vous avez l’impression d’avoir fait le maximum, faites une répétition de plus. Et même quand vous ne pouvez pas faire répétition correcte de plus, continuez à bouger, peut-être en réduisant l’amplitude du mouvement.
Mais ne vous arrêtez jamais pendant les 20 secondes. C’est le prix à payer pour respecter le protocole Tabata.
Clé 2 : Tenez compte de votre niveau
En effet, les séances Tabata ont été conçues pour tout le monde. Cela pourrait vous paraître contradictoire avec le point précédent, mais ce n’est pas le cas.
Vous devez vous pousser à votre maximum, mais cela ne signifie pas choisir un exercice hors de votre portée.
Commencez donc avec des exercices à votre portée. Par exemple, si vous n’arrivez pas à faire des pompes normales, vous pouvez peut-être faire des pompes en posant les genoux au sol ou en appuyant les bras sur une table.
L’important est de pouvoir tenir 20 secondes sans vous arrêter. Les résultats viendront en repoussant vos limites séance après séance.
Alors, n’arrêtez pas de bouger.
Clé 3 : Soyez constants
Plus vous ferez de séances Tabata, plus vous serez familiarisés avec les exercices.
Votre organisme va s’adapter en améliorant votre condition physique à des niveaux que vous n’imaginiez pas.
Progressivement, vos séances deviendront plus intenses et vos résultats seront encore plus rapides.
Un entraînement fractionné Tabata de 20 minutes
Les noms des exercices ne sont pas forcément évidents, je vous l’accorde. Voilà pourquoi je vous invite à bien regarder les liens vidéos pour vous familiariser avec chaque mouvement.
Pour programmer les durées d’exercice
Module 1 : Échauffement (45 secondes par exercice)
Fentes arrière avec saisie du genou en alternant la jambe d’appui (la vidéo montre le travail pour un seul côté)
Module 2 : Cardio (30 secondes par exercice)
3 Sauts verticaux, 3 Air Squats (faites-les en enchaînement)
RÉPÉTEZ UNE FOIS CETTE SÉRIE
Repos (90 secondes)
Module 3 : Tabata (20 secondes à 120 % suivies de 10 secondes de repos)
Burpees avec saut latéral (ne faites pas de pompes pendant le mouvement si c’est trop dur pour vous)
Flying Sumo Plank ou la Planche du Sumo Volant (j’aime trop la traduction en français 😀 )
FAITES CET ENCHAÎNEMENT 4 FOIS
Repos (30 secondes)
Module 4 : Core training (30 secondes par exercice)
Bicycle crunch sans utiliser d’élastique pour aller plus vite.
FAITES CET ENCHAÎNEMENT 4 FOIS
MODULE 5 : Récupération (45 secondes par exercice)
Enroulé – Déroulé (touchez vos orteils si possible)
RÉPÉTEZ UNE FOIS CETTE SÉRIE
Séance Tabata – Conclusion
Voilà, vous avez tout ce qu’il vous faut pour faire des séances Tabata. Vous allez changer votre physique en un clin d’œil 😉
Oh, je ne vous dis pas que ce sera facile. Loin de là !
Mais si vous vous accrochez et suivez ce programme 3 fois par semaine, vous serez ébahi par votre capacité à maigrir et à vous muscler. Vous serez convaincu qu’il n’y a pas besoin de faire de la course à pied pour faire du fractionné.
Bien sûr, l’entraînement fractionné est particulièrement efficace si vous faites aussi des efforts sur votre alimentation. N’oubliez pas qu’on creuse sa tombe avec ses dents comme le dit un vieux proverbe.
