9 astuces pour augmenter son taux de testostérone naturellement

 

Puis-je être franc avec vous ?

Vous en manquez sans doute, mais vous ne le savez pas.

Pourtant, vous ne cherchez pas à en savoir plus, parce que son nom évoque les eaux troubles des produits illégaux.

Et pour cause !

« Augmenter son taux de testostérone », voilà une expression qui sent souvent mauvais les produits illicites.

Elle fait peur à la plupart, mais fait se dresser l’oreille des bodybuildeurs.

Pourtant, cette hormone indispensable ne mérite pas d’être diabolisée tellement elle est importante pour tous.

Oui, pas seulement pour les hommes !

Vous le saviez ?

C’est vrai que les hommes produisent de la testostérone 10 fois plus que les femmes.

Mais cette hormone stéroïdienne est essentielle à votre santé et à votre qualité de vie, quel que soit votre sexe.

Pourquoi ?

Vous aurez la réponse dans quelques minutes.

Votre point de vue sur cette hormone va radicalement changer.

Enfin, je crois…

 

Les bienfaits de la testostérone

Les recherches ont largement démontré que toutes les personnes devraient s’assurer que leur niveau de testostérone est bon.

C’est particulièrement vrai en prenant de l’âge.

Parmi les bienfaits que cette hormone procure figure l’amélioration de l’humeur, du sommeil, de la libido et de l’énergie.

À laquelle s’ajoute une facilité accrue à prendre du volume musculaire et une perte de graisse significative.

Que du bon !

Mais ce n’est pas tout puisque selon Alex Savva, cofondateur de PharmaFreak et SD Pharmaceuticals, les études scientifiques ont démontré que la chute du taux de testostérone chez les hommes de plus de 30 ans a des conséquences néfastes sur leur santé.

Les problèmes liés à cette baisse hormonale sont :

  • les maladies cardiaques
  • l’obésité
  • le diabète de type 2
  • un ralentissement des fonctions sexuelles
  • une réduction de la masse musculaire
  • des performances physiques réduites
  • une baisse de la densité osseuse
  • etc.

Ces remarques sont d’ailleurs confirmées par le Centre américain pour les informations biotechnologiques (NCBI) dans cette étude (pour les anglophones).

 

Pourquoi nous en manquons cruellement

Voilà une question qui pourrait faire l’objet d’un article entier.

Mais pour faire court, disons que ces 2 facteurs contribuent grandement à la chute de la testostérone dans notre corps :

  • L’âge : On constate une baisse du taux de testostérone dès l’âge de 30 ans chez l’homme (parfois 25 ans) et de 20 ans chez la femme.
  • Notre style de vie : Les taux relevés aujourd’hui n’ont jamais été aussi bas en raison de 4 facteurs. Vous verrez entre autres l’importance de tuer le chacal et de suivre l’exemple de la marmotte. Nous en reparlerons d’ailleurs dans 5 minutes…

Cela signifie que la plupart d’entre vous, chers lecteurs, sont déjà en manque de testostérone. Si vous ne faites rien, vous courez les risques évoqués plus haut à plus ou moins long terme.

Heureusement, vous avez eu la bonne idée de lire cet article.

 

Ce que cet article va faire pour votre taux de testostérone

C’est sûr, une simple lecture de cet article ne va rien changer…

Je n’ai pas encore ce pouvoir. Désolé.

Voilà toutefois comment cet article va vous aider :

  1. Il vous révélera comment augmenter naturellement votre testostérone. Et quand je dis naturellement, c’est sans aucun complément alimentaire. RIEN.
  2. Vous découvrirez ce que vous devez changer dans vos habitudes pour maintenir cette hormone au meilleur niveau possible.

Dans un prochain article, je vous donnerai une liste complète des meilleurs compléments pour booster votre testostérone sans nuire à votre santé.

 

Mais pour l’instant, voici les 9 astuces pour remonter naturellement votre taux de testostérone :

 

1. Bougez-vous, et pas que le derrière !

Le sport est l’un des moyens les plus efficaces pour prendre soin de sa santé. Mais il a aussi la faculté de booster la quantité de testostérone dans notre corps.

Selon des études réalisées aux États Unis par le NCBI, ceux qui font régulièrement de l’exercice ont un niveau de testostérone plus élevé.

Cela se vérifie même chez les personnes les plus âgées.

Des recherches récentes ont également révélé qu’une activité sportive est plus efficace chez les personnes obèses qu’un régime alimentaire pour augmenter leur taux de testostérone.

Quel intérêt pour eux ?

Eh bien, comme vous le savez maintenant, la testostérone favorise la perte de graisse et la prise de volume musculaire.

Ce qui est forcément excellent pour les personnes en surpoids.

 

Résiste ! Prouve que tu existes.

Toutes ces études ont mis en évidence que les entraînements en résistance sont les plus efficaces pour booster la fabrication de cette hormone.

Quels sont les sports concernés ?

Ce sont ceux qui utilisent des poids tels que les haltères ou de la résistance comme les bandes élastiques de musculation.

Les séances de HIIT sont aussi reconnues pour leur capacité à booster la testostérone.

Sachez que même un vélo elliptique suffit pour une séance de HIIT Tabata.

Augmenter sa testostérone naturellement en faisant du sport

L’exercice favorise la production de testostérone

Si vous vous entraînez avec des bandes de résistances ou des charges libres, faites des séries de 8 à 12 répétitions.

Comme je l’explique dans l’article sur l’intensité des séances de musculation, il s’agit du nombre de répétitions qui favorisent le plus la prise de volume musculaire.

Vous devez arriver presque à l’échec musculaire à la fin de chaque série.

Ce type d’entraînement favorise vraiment la production de testostérone.

Efforcez-vous donc d’augmenter le poids soulevé ou la résistance des bandes élastiques de manière à faire des séries relativement courtes.

 

Les exercices à favoriser

Vous devez d’abord savoir que plus vous mobilisez de muscles en même temps, plus vous produisez de testostérone.

Voilà pourquoi les mouvements que vous devez privilégier sont :

  • Les squats
  • Les dips
  • Le développé couché ou les pompes avec des bandes élastiques de musculation
  • Le soulevé de terre (deadlift)

Les différentes études scientifiques ont démontré que les entraînements sur machines sont beaucoup moins efficaces pour augmenter votre testostérone.

 

Les séances les plus longues ne sont pas les meilleures

Tout comme les blagues les plus courtes sont toujours les meilleures, les séances d’entraînement doivent rester assez courtes.

Faites-les durer moins de 60 minutes.

Pourquoi ?

Si vous faites des séances longues et épuisantes avec des temps de repos relativement longs, votre niveau de testostérone va en prendre un coup.

En effet, au bout d’une heure, votre taux de cortisol va monter, ce qui aura comme effet de réduire votre testostérone.

Des recherches scientifiques ont démontré que des périodes de repos plus courtes entre les séries favorisent la production de cette dernière.

Donc, faites des séances relativement courtes et intenses.

Le mieux est de vous en tenir un entraînement intense de 30 à 45 minutes.

À l’inverse, des séances d’aérobic ou de cardio modéré ont un effet négatif sur votre testostérone.

 

2. Mangez équilibré

Augmenter son taux de testostérone par l'alimentation

Ce que vous mangez à un formidable impact sur votre testostérone, mais aussi sur les autres hormones.

Vous devez donc absolument chercher à manger équilibré.

Bien sûr, votre premier allié pour ce qui est de la testostérone, c’est la consommation de protéines.

Mais il n’en demeure pas moins que vous devez absolument consommer environ 25 % de lipide (les matières grasses).

Lisez cet article sur la meilleure façon de se nourrir pour comprendre pourquoi vous avez aussi besoin de matières grasses.

 

L’importance du gras pour votre taux de testostérone

Je vous vois venir avec vos gros sabots :

« Ouais Stéphane, tu nous dis de manger équilibré, et après tu dis de manger du gras. Tu ne vas pas en plus nous dire de maigrir après, tant que tu y es ? »

Eh bien si !

Les lipides ne sont pas forcément vos ennemis, contrairement à la croyance populaire.

Les matières grasses ne sont pas forcément vos ennemies Click To Tweet

Pourquoi autant de gens sont-ils obèses alors qu’on n’a jamais autant consommé de produits « light » ?

 

Quel rapport entre les matières grasses et la testostérone ?

Bien que beaucoup de personnes voient les lipides d’un mauvais œil, vous devez savoir qu’ils jouent un rôle crucial dans la production de la testostérone.

Pour les besoins d’une étude scientifique, des hommes ont réduit leur consommation de graisses saturées de 13 % à 5 %.

Résultat, leur production de testostérone a considérablement baissé.

Bien sûr, je ne suis pas en train de vous dire de courir au 1er MacDo du coin.

Je parle ici de lipides de qualité.

Exemples de lipides mono insaturés de bonne qualité :

  • Huile d’olive
  • Olives
  • Amandes
  • Noix
  • Avocats
  • Beurre de cacahuète
taux de testostérone - graisses ou lipides

Quelques graisses mono insaturées de bonne qualité

Exemples de lipides saturés de bonne qualité :

  • Viande rouge
  • Huile de coco
  • Jaunes d’œufs
  • Chocolat noir
  • Fromage
  • Fruits de mer
Taux de testostérone - Quelques graisses saturées

Quelques graisses saturées de bonne qualité

Vous devez savoir que la testostérone est un dérivé du cholestérol.

Il n’est donc pas surprenant qu’un régime pauvre en cholestérol soit un frein à la production de cette hormone si importante.

 

Et les glucides, alors ?

Je sais que les partisans de certains régimes les laissent complètement de côté.

Est-ce juste ?

Je ne le crois pas, et de nombreux spécialistes non plus. Après tout, l’alimentation d’une majorité de personnes dans le monde provient de cette source.

En Afrique de l’Ouest, où je réside une partie de l’année, de nombreux jeunes sont minces et musclés alors qu’ils consomment essentiellement des glucides.

Selon le très célèbre site américain authoritynutrition.com dédié à l’alimentation, les recherches ont démontré que les glucides nous permettent d’optimiser notre niveau de testostérone pendant les séances d’entraînement.

Voilà pourquoi, une fois que vous avez déterminé votre besoin calorique journalier, vous devez ensuite :

  1. Déterminer combien de calories vous consommez à partir des protéines (à raison de 2 grammes environ par kilo de poids de corps)
  2. Réserver 25 % de ses calories pour les liquides
  3. Calculer le reste pour connaître vos besoins en hydrates de carbone (les glucides). Pour ces derniers, la recommandation est de favoriser les farines complètes plutôt que les produits raffinés.

Vous trouverez tous ces renseignements dans l’article que j’ai cité au début du point 2.

 

3. Perdez de la graisse

Les hommes et les femmes en surpoids sont les plus susceptibles de manquer de testostérone.

Et comme cette hormone favorise la perte de graisse corporelle, vous voyez le cercle vicieux dans lequel ils sont engagés.

Plus vous grossissez, moins vous produisez de testostérone. Moins vous produisez de testostérone, plus vous grossissez.

La règle essentielle est absolue pour perdre de la graisse tient en 2 mots magiques : DÉFICIT CALORIQUE.

Rendez-vous sur l’article sur le meilleur régime alimentaire pour tout comprendre sur le sujet.

D’ailleurs, la solution la plus rapide pour perdre de la graisse est abordée dans le point suivant :

 

4. Mort au sucre, ce chacal !

Votre taux de testostérone chute dès que vous consommez du sucre, sans doute à cause de l’augmentation de l’insuline dans votre sang.

Pourquoi la plupart d’entre vous consomment-ils trop de sucre ?

Les raisons sont assez simples :

  • Le gout du sucre nous attire depuis notre enfance. Cela nous rappelle les bonbons et les sucettes que nous aimions tant (trop).
  • La consommation de sucre stimule les zones du cerveau associées à la récompense et au plaisir. La consommation de sucre stimule les mêmes zones que les drogues, soit les récepteurs dits « opioïdes ».

Vous trouverez davantage d’informations dans cet article du site passeportsante.com.

Vous devez donc absolument éliminer tout le sucre inutile de votre alimentation et de vos boissons.

En réalité, le sucre en poudre ou en morceau et les sodas ne devraient même pas exister tellement ils sont inutiles et néfastes.

Vous me pensez trop radical ?

Eh bien, essayez de vous en passer et vous changerez très vite d’avis.

 

5. Le jeûne intermittent

Ceci n’a rien à voir avec un jeune homme faisant du théâtre  😉

Honnêtement, je ne veux pas m’étendre sur ce sujet qui a déjà été amplement débattu sur la toile.

Mais de nombreuses études ont démontré que le jeûne intermittent favorise naturellement la production de testostérone.

Il a aussi un effet booster sur l’hormone de croissance, très importante aussi pour la prise de volume musculaire.

Pour en savoir plus, lisez cet excellent livre :

Le jeûne intermittent pour augmenter votre taux de testostérone

FASTING : les principes et les bienfaits du jeûne intermittent

Très facile à lire, ce guide est essentiellement orienté perte de poids et prise de muscle.

Son principe tourne autour de jeûnes courts et réguliers (journaliers ou hebdomadaires).

 

6. La Zénitude augmente la testostérone

Depuis longtemps, les recherches scientifiques ont mis en évidence les dangers du stress sur le long terme.

Le stress a la particularité d’élever le niveau de cortisol. Or, cette hormone est à la testostérone ce que la pluie est au beau temps : l’opposé.

Quand le cortisol monte, la testostérone chute.

De plus, le stress et le cortisol vous poussent à manger davantage. En outre, ils favorisent le stockage de la graisse autour de vos organes.

Ils induisent donc un autre cercle vicieux puisque vous savez maintenant que l’augmentation de la graisse corporelle réduit le taux de testostérone.

Voici quelques conseils pour réduire le stress de la vie moderne :

  • Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine (voir le point n°1)
  • Dormez suffisamment. Nous reviendrons d’ailleurs sur ce point dans quelques secondes.
  • Amusez-vous et rigolez avec vos amis
  • Efforcez-vous d’avoir un emploi du temps équilibré
  • Consacrez du temps à la lecture d’un bon bouquin comme celui de David Servan-Schreiber (j’ai beaucoup aimé)

 

7. Sciez du bois ou la technique de la marmotte

taux de testosterone - technique de la marmotte

Vous l’aurez compris, parce que vous êtes futés, ce point se rapporte à la qualité et à la quantité de sommeil.

Pour votre santé, le sommeil est au moins aussi important que la qualité de votre alimentation et votre activité sportive.

Et la testostérone, alors ?

Il s’avère que vous devez dormir suffisamment pour que le niveau de cette hormone augmente.

Bien sûr, la quantité de sommeil varie d’une personne à l’autre. Il est donc impossible de fixer une règle stricte.

Mais, ce qui est clairement démontré, c’est que dormir seulement 5 heures réduit le taux de testostérone de 15 %.

Des chercheurs de l’université de Chicago ont effectivement remarqué que le temps de sommeil joue directement sur le niveau de testostérone au réveil.

Une étude du NCBI a même révélé que chaque heure de sommeil supplémentaire augmente ce taux de 15 %.

Il semble que la bonne moyenne se situe entre 7 et 9 heures par nuit pour optimiser le niveau de cette hormone.

 

8. Au soleil, les amis !

taux de testostérone grâce au soleil et à la vitamine D

Ah, les vacances et le soleil !

Quand on parle de testostérone, la vitamine D devient la plus importante des vitamines.

Apportée par l’alimentation, elle est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action du soleil (exposition aux rayons ultraviolets B).

Sa forme active agit comme une hormone stéroïdienne sur le corps.

Les aliments qui contiennent des quantités significatives de vitamine D sont entre autres :

  • Les poissons de mer gras tels que le hareng, le saumon, les sardines, le thon,les anchois et les maquereaux
  • L’huile de foie de morue
  • Le jaune d’œuf
  • Les produits laitiers
  • Le soja et ses dérivés (tofu et lait de soja par exemple)
  • Certains champignons comme les bolets, les cèpes, les champignons de Paris et les morilles
  • Le foie de veau

Le problème est que même si vous consommez des aliments riches en vitamine D, l’action du soleil est essentielle.

Or, de nos jours, de nombreuses personnes n’ont pas une exposition suffisante à la lumière du soleil. Voilà pourquoi leur niveau de vitamine D est souvent très faible.

Vous devez donc profiter du soleil autant que possible pour favoriser cette vitamine, et donc votre taux de testostérone.

Si vous n’en avez pas la possibilité, pensez à prendre des compléments en vitamine D (principalement D3).

Je parlerai de ces compléments plus en détail dans un prochain article.

En attendant, voici le 9ème et dernier conseil :

 

9. La qualité de vie au secours de vos hormones

Bien sûr, de nombreux facteurs peuvent affecter votre niveau hormonal.

Les risques les plus importants sont :

  • L’exposition aux perturbateurs endocriniens. Certains produits chimiques œstrogènes ont des conséquences néfastes sur notre testostérone. C’est le cas notamment des parabènes, des phtalates, du triclosan, du bisphénol A et de certains pesticides. À ce sujet, vous pourrez lire ce petit article sur le site de l’Express.
  • L’abus d’alcool ou l’usage de drogue. Il n’y a rien d’étonnant à cela, mais il est important de le rappeler.

Les facteurs qui favorisent la production de testostérone sont :

  • Un mode de vie sain
  • La rigolade
  • Le bonheur
  • Le succès

Bon, je sais que ce n’est pas toujours facile d’atteindre ces objectifs.

Rigoler pour son taux de testostérone

Rigolez pour augmenter votre testostérone

Mais vous pouvez déjà essayer de rigoler un bon coup avec vos amis.

Ce sera déjà ça de gagné sur votre taux de testostérone  😀

Lisez maintenant cet article si vous voulez aller plus loin et découvrir 11 compléments alimentaires et 2 compléments hormonaux pour augmenter sa testostérone.

 

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