Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

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22 recettes végétariennes protéinées

22 recettes végétariennes protéinées

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Recette végétarienne protéinée musculation - Salade de tofu de pois chiches

Si vous pratiquez le fitness et la musculation, vous savez sans doute que la quantité de protéines ingérées chaque jour a un rapport direct avec vos résultats. Oui, mais voilà que pour ceux d’entre vous qui ont choisi de ne pas manger de viande, c’est un défi majeur.

Pourquoi ?

Parce que trouver une recette végétarienne protéinée pour chaque repas peut être un casse-tête. Les protéines végétales ne sont pas si faciles à avoir en grande quantité dans une alimentation classique. Heureusement, des solutions existent.

Défi relevé pour vos besoins en protéines

Vous savez que je ne recule devant aucun sacrifice pour vous…

J’ai donc voyagé dans des contrées incroyables au péril de ma vie, combattu les crocodiles du Nil et fracassé des requins plus marteaux que moi pour vous rapporter ces recettes sans viande. Comme quoi, être végétarien peut quand même coûter la vie à certains animaux  😉

Ainsi, pour votre prochain repas protéiné végétarien, vous aurez l’embarras du choix.

J’ai décidé de vous offrir, non pas une recette végétarienne protéinée, mais 22 plats issus de cuisines du monde entier. Vous trouverez même une super recette de barres protéinées pour végans et végétariens.

Prêts pour votre première recette sans viande ?

NOTE : Certaines recettes concernent aussi les végans. C’est indiqué en gras au début de chacune d’elles. Les ingrédients un peu spécifiques sont disponibles chez Amazon en cliquant sur les liens (produits essentiellement bio).

Pour 2 à 4 personnes

Salade de citrouille rôtie et de quinoa

Recette végétarienne protéinée - Salade de citrouille et quinoa
Source : mydarlinglemonthyme.com
Pour Végétariens et Végans

Disons-le, le quinoa n’est pas un aliment très goûteux. Il est plutôt intéressant pour sa texture agréable.

Mais cette recette riche en acides aminés, avec de savoureux légumes rôtis et beaucoup d’herbes aromatiques, est une brillante façon de l’égayer tout en augmentant votre consommation de protéines.

  • 1 kg de citrouille
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais finement râpé
  • 2 piments verts ou rouges hachés finement
  • 2 gousses d’ail finement hachées
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à café de pur sirop d’érable
  • 1 poignée de racines et de tiges de coriandre finement hachées (optionnel)
  • Sel et poivre noir fraîchement moulu
  • 185 g de quinoa
  • 375 ml d’eau
  • Le jus de 2 citrons
  • 1 bonne poignée de feuilles de menthe fraîche et de coriandre
  • Des graines de citrouille préalablement grillées (voir la note plus bas)
  1. Préchauffez le four à 200 °C.
  2. Épluchez la citrouille, retirez les graines et coupez en morceaux égaux d’environ 2 à 3 cm de large.
  3. Mélangez la citrouille avec le gingembre, le piment, l’ail, l’huile d’olive, l’érable et les racines de coriandre. Assaisonnez suffisamment avec du sel et du poivre.
  4. Placez le tout sur une plaque de four.
  5. Mettez la plaque au four pendant 25 à 30 minutes, en tournant une ou 2 fois son contenu jusqu’à ce que la citrouille ait une belle couleur dorée.
  6. Retirez du four et laissez refroidir légèrement.
  7. Pendant ce temps, placez le quinoa dans un tamis à mailles fines et rincez-le bien. Portez l’eau à ébullition dans une petite casserole avant d’ajouter le quinoa, en couvrant avec un couvercle et en réduisant le feu. Cuisez-le pendant 10 à 12 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre.
  8. Retirez du feu, laissez le couvercle et mettez-le de côté pendant encore 5 minutes avant de séparer les graines avec une fourchette.
  9. Lorsque la citrouille et le quinoa sont cuits, combinez-les dans un grand bol, en récupérant bien tous les morceaux de gingembre accrochés à la plaque.
  10. Pressez les citrons sur le mélange, décorez avec les herbes, ajoutez du sel et du poivre si nécessaire.
  11. Ajoutez les graines de citrouille grillées sur le dessus avant de servir.

Dégustez chaud ou froid, selon votre goût.

NOTE : Pour griller des graines de citrouille, laissez-les sécher une nuit dans un endroit chaud et sec. Préchauffez votre four à 180 °C. Étalez les graines sur une plaque de cuisson. Enfournez-les et laissez cuire pendant 20 minutes environ, en les remuant toutes les 5 minutes jusqu’à ce qu’elles prennent une jolie couleur (mais sans les brûler).

Pour 2 personnes

Bol de quinoa avec œufs, avocat et tofu

Recette sans viande pour la musculation - Bol de quinoa avec œufs
Source : iamafoodblog.com
Pour Végétariens

Il y a tant de bonnes choses dans ce bol !

Bon d’accord, le tofu, c’est encore plus fade que le quinoa (c’est possible 😀 ). Mais l’accompagnement fera la différence.

Le quinoa, le tofu et les œufs apportent une forte dose de protéines, sans oublier l’avocat et les algues. C’est finalement un plat super protéiné et super délicieux.

Le quinoa

  • 1 à 2 œufs
  • 250 g de quinoa cuit
  • 1 avocat mûr tranché
  • 8 à 12 bouchées de tofu
  • Vinaigrette à la moutarde et au miso
  • Des oignons verts tranchés (autant que vous le souhaitez)

L’assaisonnement

  • 1 cuillère à soupe de miso blanc
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
  • 2 cuillères à soupe d’huile neutre
  • 2 cuillères à café d’huile de sésame
  • Le jus d’un citron
  • Du poivre (selon votre goût)
  1. Avant de faire bouillir les œufs, réservez un grand bol d’eau froide et de glace.
  2. Faites bouillir une casserole d’eau. Réduisez la chaleur et plongez doucement vos œufs dans l’eau à l’aide d’une cuillère.
  3. Laissez cuire 6 minutes pour des œufs mollets et 6 minutes et 30 secondes pour un jaune un peu plus cuit.
  4. Lorsque le temps est écoulé, utilisez une cuillère à fentes pour enlever les œufs et plongez-les immédiatement dans le bol d’eau glacée.
  5. Pelez délicatement.

Mise en place :

  1. Mélangez l’assaisonnement. Goûtez et ajustez si nécessaire.
  2. Divisez le quinoa dans 2 bols.
  3. Disposez sur le dessus un œuf coupé en 2, l’avocat, les bouchées de tofu et les oignons verts.
  4. Ajoutez l’assaisonnement.
Pour 4 personnes

Racines grillées à l’harissa avec pois chiches et millet

Recettes végétariennes musculation - Racines grillées à l'harissa
Source : happyheartedkitchen.com
Pour Végétariens et Végans

Ce ne sera peut-être pas votre plat préféré pour les jours de fête, mais cette recette végétarienne protéinée est parfaite pour les mois d’hiver.

Le millet ressemble au couscous ou au quinoa, donc si vous appréciez ces 2 derniers, vous aimerez aussi le millet. Il est plein de protéines, bon marché et facile à cuisiner.

  • 4 betteraves moyennes, pelées et découpées
  • 8 à 10 grandes carottes, pelées et coupées en 2 dans la longueur
  • 1 ½ cuillère à soupe de pâte de harissa
  • 2 cuillères à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de gingembre moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • Sel et poivre
  • 225 g de pois chiches cuits
  • 150 g de millet
  • 50 g de raisins secs ou de groseilles séchées
  • 75 g d’amandes crues, hachées grossièrement
  • 50 g de coriandre fraîche et de persil
  • Le jus d’un citron
  1. Préchauffez le four à 220 °C.
  2. Fouettez ensemble la harissa, la cannelle, le cumin, le gingembre et l’huile d’olive dans un petit bol. Placez les betteraves et les carottes sur une plaque à rebords. Salez, poivrez et mettez-les à rôtir au four jusqu’à ce qu’elles soient caramélisées et tendres, environ 35 à 40 minutes, selon la taille. Les Betteraves demanderaient un peu plus de cuisson, mais j’aime les carottes bien tendres et les betteraves un peu croquantes.
  3. Pendant que les racines rôtissent, faites cuire le millet. Toastez-le dans une poêle, à feu moyen environ 3 à 5 minutes, puis ajoutez 450 ml d’eau et une pincée de sel. Portez à ébullition, puis couvrez. Laissez mijoter environ 15 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Retirez du feu et laissez reposer pendant quelques minutes, puis séparez les grains avec une fourchette.
  4. Environ 15 minutes avant que les betteraves et les carottes soient prêtes, mélangez les pois chiches dans le reste de la vinaigrette harissa de sorte qu’ils soient bien enrobés, puis déposez sur la plaque de cuisson avec les légumes.
  5. Ajoutez les amandes, les raisins secs, le persil et la coriandre au millet cuit. Ajoutez le jus d’un citron et quelques cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge.
  6. Mettez le millet le long des racines rôties et des pois chiches croustillants. Garnissez d’herbes fraîches.
6-8 galettes pour 2 à 3 personnes

Galettes de blettes et quinoa au yaourt à l’ail

Plat végétarien protéiné pour la musculation - Galettes de blettes et quinoa au yahourt à l'ail
Source : tworedbowls.com
Pour Végétariens et Végans

Si ce n’est pas la saison de la blette ou si vous ne l’appréciez pas, n’hésitez pas à la remplacer par du chou (frisé ou pas).

  • 75 g de quinoa blanc
  • 400 g de blettes (ou bettes à carde) hachées, feuilles et tiges séparées
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 2 grands œufs (ou 3 petits)
  • 50 g de parmesan râpé
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de sel
  • Du poivre selon votre goût
  • Huile à friture

Accompagnement  

  • 1 yaourt nature à la grecque
  • 1 gousse d’ail hachée ou en purée 
  1. Pour cuire le quinoa : tout d’abord, rincez le quinoa dans un tamis métallique fin pour réduire l’amertume. Portez 220 ml d’eau à ébullition dans une petite casserole. Ajoutez le quinoa, puis réduisez la chaleur, couvrir, et laissez mijoter doucement pendant environ 12 minutes, ou jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée. Détachez les graines avec une fourchette, retirez du feu et laissez reposer, couvert, pendant 15 minutes.
  2. Pendant ce temps, faites revenir l’ail dans l’huile dans un grand wok ou une casserole à feu moyen jusqu’à ce que l’ail commence à craquer. Ajoutez les feuilles des blettes à ce moment-là, en réservant les tiges, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles s’attendrissent et prennent une couleur vert foncé. Assaisonnez selon votre goût avec le sel et le poivre. Retirez les feuilles et faites cuire les tiges avec un peu d’eau à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mettez de côté et laissez refroidir.
  3. Une fois que tous les ingrédients sont froids, placez le quinoa cuit, la blette, le parmesan et le cumin dans un grand bol et bien mélanger. Vérifiez que c’est assez salé et poivré, puis ajoutez les œufs après les avoir battus. Mélangez bien et mettez au réfrigérateur pendant 30 minutes.
  4. Faites des galettes à raison d’une poignée du mélange de quinoa par galette (regardez sur la photo). Chauffez quelques cuillères à café d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Faites frire vos galettes pendant environ 2-3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réduisez la chaleur si nécessaire pour éviter de les brûler.
  5. Pour faire le yaourt à l’ail, mélangez l’ail en purée au yaourt et servez. Ou faites légèrement revenir l’ail haché avant de le mélanger au yaourt.
  6. Vous pouvez aussi faire frire un peu plus d’ail pour garnir vos assiettes.  

NOTE : Si les galettes ne se lient pas correctement, ajoutez une cuillère à soupe ou 2 de maïzena, ou même un autre œuf. Vous pouvez également faire de plus petites galettes. Mais attention, la cuisson sera alors plus rapide.

Pour 2 personnes

Nouilles soba à l’ail et au poivre avec du tofu rôti

Recette végane protéinée musculation - Nouilles soba à l’ail et au poivre avec du tofu rôti
Source : loveandlemons.com
Pour Végétariens et Végans

Associant tofu et nouilles soba (à base de sarrasin), cette recette végétarienne est une bonne source de protéines.

En cas d’intolérance au gluten, vérifiez bien l’étiquette de vos nouilles pour vous assurer qu’elles ne contiennent pas de blé (comme celles que j’ai mises en lien).

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 2 oignons moyens, coupés en dés grossiers (avec la peau)
  • 2 carottes moyennes, pelées et coupées en dés
  • 2 tiges de céleri, bien nettoyées et coupées en dés
  • 1 gros poireau, coupé en 2 dans la longueur
  • 3 à 4 gousses d’ail, légèrement écrasées
  • 5 à 6 brins de thym
  • 3 à 4 tiges de persil
  • 3 feuilles de laurier
  • 6 à 7 grains entiers de poivre noir
  • 2 litres d’eau filtrée 

Soba + tofu :

  • ½ bloc de tofu extra ferme, séché avec une serviette en papier
  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de piment en poudre
  • le zeste d’un demi-citron
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • Sel et poivre
  • 2 portions de nouilles soba de sarrasin sèches
  • 700 ml de bouillon de légumes
  • 2 gousses d’ail pelées
  • 2 échalotes, tranchées finement
  • 4 à 5 feuilles de chou frisé, tranchées finement
  • Du sel avec beaucoup de poivre noir
  • Des tranches de citron
  • Pétales de piment
  1. Chauffez l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons en dés et les faire revenir jusqu’à l’obtention d’une couleur brun foncé à certains endroits (environ 7 à 8 minutes de cuisson). Ajoutez les carottes et laissez sur le feu encore 4 à 5 minutes. Ajoutez le céleri en dés et mélangez.
  2. Lavez bien le poireau fendu sous l’eau, puis hachez-le grossièrement.
  3. Ajoutez-le ensuite au mélange avec les gousses d’ail écrasées.
  4. Incorporez les légumes jusqu’à ce que les poireaux soient translucides et ramollis (environ 4 minutes).
  5. Ajoutez le thym, le persil, le laurier et le poivre noir, puis mélangez.
  6. Ajoutez une bonne dose d’eau et détachez les morceaux avec votre cuillère.
  7. Versez lentement l’eau filtrée sur les légumes. Augmentez un peu le feu et couvrez.
  8. Portez le bouillon à ébullition, retirez le couvercle, puis laissez mijoter pendant environ une heure.
  9. Laissez refroidir légèrement avant de le filtrer.

Le bouillon se conservera dans un récipient bien fermé, de 5 à 6 jours au réfrigérateur et 6 mois au congélateur.

Pour le soba avec le tofu cuit au chili :

  1. Préchauffez le four à 220 °C. Mettez du papier sulfuré sur la plaque du four.
  2. Une fois que vous avez séché le tofu, coupez-le en cubes de 1 cm, et placez les cubes sur la plaque du four. Arrosez le tofu avec les 2 cuillères à café d’huile d’olive, le piment en poudre, le zeste de citron, le sel, le poivre et le jus de citron. Mélangez et enfournez. Rôtir le tofu jusqu’à ce que les bords bruns apparaissent et qu’il semble croustillant (environ 25 minutes). Puis retournez-les pour dorer l’autre moitié.
  3. Pendant ce temps, mettez les nouilles soba à cuire selon les instructions de l’emballage. Puis égouttez-les et mettez-les de côté.
  4. Chauffez 675 ml de bouillon de légumes dans une petite casserole à feu moyen. Ajoutez une grosse pincée de sel dans le bouillon et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu’à ce que vous soyez prêt à le servir chaud.
  5. Bien écraser les gousses d’ail dans 2 bols à soupe. Ajoutez de fines lamelles d’échalote et le poivre noir moulu selon votre goût.
  6. Mettez la même quantité de nouilles soba et de tofu dans les bols puis versez le bouillon.
  7. Garnissez la soupe avec les échalotes hachées restantes et vérifiez l’assaisonnement.
  8. Servez avec des tranches de citron vert.
Pour 2 à 3 personnes

Courge spaghetti aux pois chiches et au chou

Courge spaghetti aux pois chiches et au chou
Source : loveandlemons.com
Pour Végétariens et Végans

Beaucoup de gens aiment les spaghettis, y compris les végétariens. Bien sûr, la courge spaghetti, ce n’est pas des pâtes.

Mais c’est parfait si vous voulez manger un plat très sain sans produit animal.

  • 1 courge spaghetti
  • 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 échalote, tranchée finement
  • 1 gousse d’ail
  • ½ cuillère à soupe de romarin frais haché
  • 1 pincée de pétales de piment
  • 100 g de pois chiches, égouttés et rincés
  • 200 g de feuilles de chou frisé coupées en lamelles
  • Jus d’un demi-citron
  • 40 g de tomates séchées hachées (ou de câpres ou d’olives)
  • 40 g de pignons de pin grillés
  • Sel  et poivre
  • Facultatif : un peu de parmesan fraîchement râpé
  1. Préchauffez le four à 200 °C.
  2. Tranchez votre courge en 2 dans la longueur. Récupérez les graines et la pulpe du milieu. Placez la courge sur une plaque de cuisson, le côté coupé vers le haut. Arroser d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites rôtir pendant environ 1 heure ou jusqu’à ce que la chair soit tendre.
  3. Retirez la courge du four, laissez-la refroidir légèrement et utilisez une fourchette pour gratter la courge pour en faire des brins (spaghetti). Réservez.
  4. Dans une grande poêle sur un feu moyen, ajoutez assez d’huile d’olive pour tapisser légèrement le fond, puis ajouter l’échalote, l’ail, le romarin, le piment, le sel et le poivre. Vous pouvez ajouter une gousse d’ail entière que vous ôterez plus tard.
  5. Une fois que l’échalote commence à ramollir, ajoutez les pois chiches et laissez cuire pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement dorés. Retirez la gousse d’ail, et ajoutez les feuilles de chou frisé, le jus de citron. Remuez bien le tout.
  6. Quand le chou a un peu ramolli, ajoutez les brins de courge, un peu de fromage râpé, les tomates séchées, et du sel et du poivre si nécessaire. Remuez pour bien incorporer les nouveaux ingrédients.
  7. Retirez du feu et décorez avec les pignons de pin grillés et le fromage râpé.

NOTE : Si vous êtes végans, vous pouvez supprimer le fromage de la recette.

Pour 4 personnes

Haricots noirs et riz rouge à la noix de coco et sauce à la mangue

Recettes végétariennes musculation - Haricots noirs et riz rouge à la noix de coco et sauce à la mangue
Source : produceonparade.com
Pour Végétariens et Végans

Le mélange haricots et riz est un grand classique pour les végans et végétariens. Cette recette végétarienne protéinée assure une dose de protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels.

Le seul inconvénient des haricots et du riz est qu’ils n’ont pas beaucoup de goût en eux-mêmes. Cette recette les relève assurément.

  • ½ tasse de flocons de coco non sucrés
  • 200 g de riz rouge
  • 450 ml de bouillon de légumes que vous faites vous-mêmes ou en cubes
  • 900 ml d’eau
  • ¼ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 cuillères à café de piment moulu classique
  • ¼ cuillère à café de piment chipotle en poudre
  • 1 oignon jaune moyen, coupé en dés
  • 60 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
  • 225 ml d’eau
  • 1 jus de citron vert
  • 10 g de coriandre hachée
  • 50 ml de sauce à la mangue
  1. Préchauffez le four à 180 °C.
  2. Étalez les flocons de noix de coco sur une plaque et mettez au four pendant 5 minutes. Assurez-vous qu’ils ne brûlent pas. Quand ils sont brun clair, retirez-les du four et réservez-les.
  3. Dans une grande casserole, mettez le riz, le bouillon de légumes, l’eau, une cuillère à soupe d’huile d’olive, le sel et le poivre et portez à ébullition à feu vif. Remuez bien, puis quand il est en ébullition, couvrez et laissez mijoter pendant environ 45 minutes ou jusqu’à ce que toute l’eau soit partie. Le riz doit être moelleux.
  4. Vers la fin de la cuisson, remuez-le un peu pour éviter que le riz colle au fond de la casserole. Ajoutez de l’eau au besoin puisque le riz rouge en demande beaucoup. Si vous utilisez un autre riz, ajustez la quantité d’eau en conséquence.
  5. Pendant ce temps, dans une grande poêle chauffez à feu moyen 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajoutez les poudres de piment et de piment chipotle. Laissez chauffer un peu avant d’ajouter l’oignon haché en le remuant pendant environ 5 minutes. Ensuite, ajoutez les haricots et 225 ml d’eau. Laissez mijoter à feu doux, découvert, pendant environ 20 minutes. Remuer de temps en temps.
  6. Retirez les haricots du feu et ajoutez les flocons de noix de coco, le jus de citron et la coriandre. Mélangez bien.
  7. Servez les haricots sur le riz et versez dessus 50 ml de sauce à la mangue.
6-8 tacos pour 3 à 4 personnes

Tacos de haricots noirs et tempeh

Recette végétarienne protéinée - Tacos de haricots noirs et tempeh
Source : thegardengrazer.com
Pour Végétariens et Végans

Vos amis carnivores ne croient sans doute pas que vous pouvez consommer assez de protéines en tant que végétariens ou végans.

Pourtant, ce mélange de tempeh et de haricots remplace la viande. Il peut en plus être personnalisé avec les garnitures que vous aimez.

  • 225 g de tempeh
  • 425 g de haricots noirs en boîte
  • ½ oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’assaisonnement à tacos tout prêt ou à faire vous-mêmes (facile)
  • 8 tortillas de maïs

Garnitures au choix : laitue, tomate, levure alimentaire,  coriandre, avocat, guacamole, etc.

  1. Émiettez le tempeh et mettez-le dans un bol. Mélangez l’assaisonnement à tacos avec 2 ou 3 cuillères à café d’eau et ajoutez le mélange au tempeh. Remuez bien et laissez mariner.
  2. Émincez l’oignon et hachez l’ail. Dans une casserole à feu moyen, faites sauter l’oignon et le tempeh pendant environ 8 à 10 minutes.
  3. Pendant ce temps, préparez vos garnitures. (Hachez la laitue, écrasez l’avocat, etc.)
  4. Quand les oignons ont bien ramolli, ajoutez l’ail haché et laissez cuire 30 secondes.
  5. Ajoutez les haricots noirs et laissez cuire environ 3 minutes, ou jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
  6. Finalisez les tacos : chauffez les tortillas de maïs si vous le souhaitez, ajoutez le mélange de tempeh, et toutes les garnitures.
12 portions environ

Barres protéinées au chanvre

Barres protéinées au chanvre pour la musculation
Source : nutritionstripped.com
Pour Végétariens et Végans

Qui pense que les douceurs doivent forcément être mauvaises pour la santé ?

Ces barres protéinées sont parfaites pour vos snacks ou vos desserts. Elles contiennent beaucoup de bonnes choses comme les graines de chanvre, de chia et de citrouille, les noix et les mûres.

Ingrédients secs :

  • 190 g de poudre de protéine de chanvre
  • 60 g de graines de chanvre, décortiquées
  • 70 g de poudre de cacao (ou plus selon votre goût)
  • 70 g de noix moulues en farine grossière
  • 50 g de graines de citrouille entières
  • 30 g de graines de chia moulues
  • 50 g de mûres séchées
  • 2 cuillères à soupe de poudre de spiruline
  • ¼ cuillère à café de sel himalayen rose (si possible, sinon utilisez un autre sel de mer de qualité supérieure)
  • 1 pincée de cannelle moulue

Ingrédients humides :

  • environ 20 dattes
  • 100 g de cerises séchées
  • 5 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
  • 110 ml d’eau (commencez par la moitié et ajoutez graduellement)
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Avec les ingrédients secs :

  1. Broyez grossièrement les noix et les graines de chia.
  2. Versez-les dans un grand bol et mélangez tous les ingrédients secs restants (poudre de chanvre, graines, cacao, mûres, spiruline, sel et cannelle). Mettez de côté.

Avec les ingrédients humides :

  1. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse. ATTENTION : Ce mélange étant très épais et collant, vous aurez besoin d’un appareil de cuisine puissant. Sinon, mélangez en petites quantités. Commencez par ajouter la moitié de l’eau dans ce mélange.
  2. Incorporez les ingrédients secs. Ajoutez encore un peu d’eau si nécessaire.
  3. En utilisant vos mains, mélangez jusqu’à ce que vous puissiez former une grosse boule.
  4. Si le mélange devient trop humide, il suffit d’ajouter plus de cacao ou de poudre de protéine de chanvre. Si le mélange n’est pas assez humide, essayez d’ajouter plus d’huile de coco ou quelques dattes. Votre pâte doit être épaisse, moelleuse et collante.
  5. Étalez uniformément le mélange dans un moule carré (de 20 cm de côté au moins) avec du papier sulfuré. En utilisant vos mains et les extrémités de vos doigts, appuyez fermement pour que l’épaisseur de la pâte soit uniforme et lisse.
  6. Mettez au réfrigérateur pendant au moins 2 heures.
  7. Coupez en 12 barres. Appelez un ami assez bon en géométrie si vous n’y arrivez pas  😉
  8. Vous pouvez les conserver au congélateur en les enveloppant individuellement, ou dans le réfrigérateur pendant une semaine.

NOTE : Pour avoir moins de matière grasse, utilisez moins d’huile de coco et plus d’eau pour obtenir la même texture collante. Cela étant, l’huile de coco est très bonne pour la santé.

Pour 2 personnes

Salade de Courge aux lentilles, à la grenade et à la crème de cajou à l’ail

Recette protéinée sans viande - Salade de Courge aux lentilles
Source : whatscookinggoodlooking.com
Pour Végétariens et Végans

Quand vous chercher par quoi remplacer la viande et révolutionner vos salades, voilà la bonne recette.

Avec de bons légumes et des protéines, elle vous tiendra au corps plus longtemps que vos salades ordinaires.

  • 2 courges delicata égrainées et coupées en tranches ou en cubes (ou 1 petite courge butternut)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 pincée d’herbes de Provence
  • Sel et poivre
  • 100 g de lentilles vertes
  • 450 ml d’eau
  • 1 grenade dont vous avez enlevé les graines
  • 5 à 6 feuilles de chou frisé, hachées finement
  • environ 60 g de chou violet, finement haché

Pour la crème de cajou à l’ail :

  • 1 tête d’ail
  • 50 g de noix de cajou (trempé pendant un minimum de 3 heures)
  • 60 ml d’eau
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme bio
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à café de liquide aminos Bragg
  1. Préchauffez le four à 200 °C
  2. Placez votre courge en tranches ou en cubes sur le plat à four avec l’huile d’olive. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
  3. Entaillez la pointe de l’ail pour que l’intérieur cuise bien. Puis, enveloppez l’ail dans du papier de cuisson. Mettez-le au four avec la courge.
  4. Rôtissez pendant environ 30 minutes, puis vérifiez à la fois la courge et l’ail. La courge doit avoir les bords un peu bruns, alors que l’ail doit être bien mou (il demandera certainement plus de temps de cuisson)
  5. Pendant ce temps, mettez les lentilles à cuire avec de l’eau dans une casserole. Portez à ébullition puis laissez mijoter à découvert environ 20 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, mais encore craquantes. Égouttez et rincez.
  6. Réservez le chou frisé et le chou violet mélangés dans un saladier.
  7. Pour préparer la crème de cajou à l’ail, mixez l’ail avec le reste des ingrédients dans un robot. Le mélange doit avoir une consistance lisse et crémeuse. Ajoutez de l’eau si nécessaire, mais avec parcimonie pour que la crème reste épaisse.
  8. Versez un peu moins de la moitié de la crème de cajou sur les choux et mélangez délicatement avec vos doigts.
  9. Dans des assiettes, mettez ce mélange sur les lentilles. Ajoutez les graines de grenade sur le dessus puis la courge. Enfin, arrosez le tout avec le reste de la crème de cajou et servez immédiatement.
Pour 2 personnes

Crêpes protéinées pomme cannelle

Crêpes protéinées pomme cannelle
Source : picklesnhoney.com
Pour Végétariens et Végans

En dessert, en post-entraînement ou au petit-déjeuner, cette douceur réjouira votre palais tout en étant saine.

Une excellente façon d’intégrer vos protéines végétales en poudre dans une recette.

  • 1 œuf de lin (1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues + 3 cuillères à soupe d’eau tiède)
  • 180 g de farine d’épeautre
  • 30 g de protéines végétales à la vanille
  • 1 cuillère à soupe de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de cannelle moulue
  • ½ cuillère à café de sel de mer
  • 400 ml de lait végétal
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco (un peu plus pour graisser la poêle)
  • ½ cuillères à café d’extrait pur de vanille
  • 1 pomme bio moyenne, hachée
  1. Mélangez le lin moulu à l’eau tiède et laissez épaissir pendant 3 à 5 minutes.
  2. Dans un saladier, fouettez ensemble la farine d’épeautre, la poudre de protéine, la levure, la cannelle et le sel.
  3. Y incorporer le lait végétal, l’huile de coco, la vanille et le mélange de lin. Remuez bien et ajoutez la pomme hachée.
  4. Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Badigeonnez la poêle avec de l’huile de noix de coco avant la cuisson de chaque crêpe. Cuire les crêpes 2 à 3 minutes de chaque côté.
  5. Garnissez vos crêpes avec vos garnitures préférées et régalez-vous !

NOTE : Pour un meilleur résultat, il est plus avantageux de moudre soi-même les graines de lin. La farine de lin prémoulue a un pouvoir liant bien inférieur.

Pour 4 personnes

Hachis mexicain de patates douces aux haricots noirs et aux épinards

Recette protéinée sans viande - Hachis Mexicain de patates douces
Source : feedmephoebe.com
Pour Végétariens

C’est une recette bon marché qui ne prend que 30 minutes à réaliser. Avec de bons légumes, des protéines et un excellent ingrédient : la patate douce !

Voilà de quoi remplacer la viande sans y perdre en matière de goût.

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 kg de patates douces, pelées et coupées en petits cubes
  • 1 grosse échalote, émincée
  • 400 g de haricots noirs en boîte, rincés et égouttés
  • 1 cuillère à café de sel
  • ½ cuillère à café de cumin moulu
  • ½ cuillère à café de piment en poudre
  • 140 g d’épinards
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  1. Dans une grande poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive. Faites griller les patates douces à feu moyen vif, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elles soient brunes et tendres (environ 15 minutes). Réglez la chaleur du feu pour qu’elles ne brûlent pas.
  2. Ajoutez l’échalote, les haricots noirs, le sel, le cumin et le piment. Faites revenir 3 minutes de plus, jusqu’à ce que l’échalote soit molle.
  3. Ajoutez les épinards cuits et arrosés du jus de citron.
  4. Servez le mélange avec un œuf frit et une cuillerée de crème aigre ou un yaourt à la grecque.
Pour 1 personne

Yaourt au coco, noix grillées, chia et myrtilles

Recette végétarienne musculation - Yaourt au coco
Source : eatingbirdfood.com
Pour Végétariens et Végans

Ces ingrédients peuvent se combiner de différentes façons. Vous pouvez suivre la recette, ou simplement mélanger les ingrédients dans un contenant pour les emmener n’importe où.

Prenez tout de même le temps de griller le coco et les noix pour plus de saveur et de croustillant.

  • 140 à 200 g de yaourt nature
  • 60 g de myrtilles
  • 1 cuillère à soupe de flocons de coco grillés
  • 1 cuillère à soupe de noix grillées, écrasées
  • ½ cuillère à café de graines de chia
  • ½ cuillère à café de pur sirop d’érable
  1. Placez les flocons de coco sur une plaque à pâtisserie dans un four à 180 °C pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que la noix de coco soit dorée. Laissez refroidir avant de la placer sur le yaourt.
  2. Versez le yaourt dans un bol.
  3. Ajoutez les myrtilles, les flocons de coco, la poudre de noix et les graines de chia
  4. Arrosez de sirop d’érable, servez et dégustez. 
Pour 2 à 4 personnes

Soupe aux lentilles et légumes

Plat musculation sans viande - Soupe aux lentilles et légumes
Source : budgetbytes.com
Pour Végétariens et Végans

Quand vous vous demandez par quoi remplacer la viande, c’est peut-être par ce plat végétarien protéiné que vous devez débuter. Pourquoi ?

Parce qu’il y a beaucoup de choses intéressantes dans cette recette. À commencer par son taux de protéines élevé et sa foison de légumes. En plus, ce plat est bon marché. Que demander de plus ?

  • 2 cuillères à café d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail
  • 1 oignon moyen
  • 3 ou 4 carottes
  • 3 côtes de céleri
  • 420 g de haricots noirs en boîte
  • 180 g de lentilles brunes
  • 1 cuillère à café de cumin
  • 1 cuillère à café d’origan
  • ½ cuillère à café de paprika
  • ¼ cuillère à café de piment de Cayenne
  • Du poivre noir fraîchement moulu
  • 420 g de tomates en dés (boîte)
  • 900 ml de bouillon de légumes (cliquez pour voir comment le faire)
  • 1 cuillère à café de sel
  1. Coupez l’oignon en dés et hachez l’ail. Faites-les revenir dans l’huile d’olive, à feu moyen, jusqu’à ce que les oignons soient tendres. Pendant ce temps, tranchez le céleri, puis pelez et coupez les carottes. Ajoutez le céleri et les carottes dans la poêle et faites sauter environ 5 minutes de plus.
  2. Ajoutez les haricots noirs rincés et égouttés, puis les tomates en dés (avec jus), les lentilles séchées, le cumin, l’origan, le paprika, le piment de Cayenne et un peu de poivre fraîchement moulu.
  3. Ajoutez enfin le bouillon de légumes et mélangez.
  4. Augmentez le feu et portez à ébullition. Une fois à ébullition, baissez le feu et couvrez. Laissez mijoter 30 minutes. Après 30 minutes, goûtez les lentilles pour vous assurer qu’elles sont tendres. Sinon laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  5. Goûtez et salez au besoin. C’est prêt !

NOTE : Si vous n’êtes pas végans, vous pouvez y casser un ou 2 œufs en fin de cuisson pour remplacer la viande. C’est une bonne option supplémentaire pour le goût et les protéines.

Pour 2 à 4 personnes

Œufs frits avec boulgour et épinards

Œufs frits avec boulgour et épinards pour les protéines végétales musculation
Source : acouplecooks.com
Pour Végétariens

Le Boulgour est incroyablement polyvalent dans les plats. Presque autant que les pâtes.

Au niveau des fibres, il bat le quinoa, l’avoine, le millet, le sarrasin et le maïs. Il contient également 12 g de protéines pour 100 g.

  • 340 g de boulgour sec
  • 450 g de champignons de Paris
  • 420 g de haricots cannellini en boîte
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 250 g d’épinards
  • 4 œufs
  • Paprika fumé
  • Sel de mer
  • Poivre noir fraîchement moulu
  1. Faites bouillir 450 ml d’eau. Dans un saladier résistant à la chaleur, mélangez le boulgour, 1 cuillère à café de sel et l’eau bouillante. Couvrez et laissez reposer de 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le boulgour soit souple.
  2. Pendant ce temps, lavez les champignons et coupez-les. Rincez les haricots cannellini et pelez l’ail.
  3. Dans une grande poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen vif. Faites sauter les champignons avec la gousse d’ail de 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  4. Ajoutez les haricots cannellini et les épinards. Faites revenir encore 3 minutes jusqu’à bien ramollir les épinards. Salez, poivrez et retirez du feu.
  5. Faites cuire les œufs à la poêle jusqu’à ce que les blancs durcissent.
  6. Pour servir, placez le boulgour sur la moitié d’une assiette. Les légumes sur l’autre moitié. Ajoutez un œuf à la poêle sur chaque assiette et saupoudrez généreusement de paprika fumé. 
Pour 2 à 4 personnes

Recette végane protéinée : Chili de quinoa

Recette végétarienne protéinée musculation - Chili de quinoa
Source : cookingclassy.com
Pour Végétariens et Végans

Tout bon amateur de protéines végétales doit avoir une recette de Chili à portée de main.

Celle qui suit contient des haricots rouges et noirs ainsi que du quinoa pour un grand apport en protéines. Les haricots sont super quand on cherche par quoi remplacer la viande.

  • 120 g de quinoa sec
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros oignon jaune coupé en dés
  • 4 gousses d’ail hachées
  • 400 g de tomates en dés (boîte)
  • 400 g de sauce tomate
  • 400 g de bouillon de légumes (cliquez pour voir comment le faire)
  • 200 g de piments verts découpés
  • 2 ½ cuillères à soupe de piment en poudre
  • 2 cuillères à café de cumin moulu
  • 2 cuillères à café de cacao en poudre
  • 1 ½ cuillère à café de paprika
  • ½ cuillère à café de sucre en poudre
  • ½ cuillère à café de coriandre moulue
  • Pincée de piment de Cayenne, en fonction de votre goût
  • Sel
  • 400 g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
  • 400 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
  • 160 g de maïs frais ou congelé
  • 1 cuillère à café de coriandre hachée
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron

Garniture (en option) :

  • Fromage râpé, avocat coupé en dés, crème aigre, tortillas
  1. Chauffez l’huile d’olive dans un grand fait-tout à feu moyen vif. Une fois l’huile chaude, ajoutez l’oignon et faites-le sauter jusqu’à ce qu’il soit translucide, environ 4 minutes. Ajoutez l’ail et faites-le sauter 1 minute de plus. Ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate, le quinoa cuit, le bouillon de légumes, les piments verts, la poudre de chili, le cumin, le cacao, le paprika, le sucre, la coriandre, le poivre de Cayenne et assaisonnez (sel, poivre) selon votre goût.
  2. Amenez le mélange à ébullition, puis réduisez la chaleur à feu doux. Couvrez et laissez mijoter 30 minutes jusqu’à ce que le tout soit bien chaud et servez.
  3. Si vous le souhaitez, servez votre plat avec une ou plusieurs garnitures au choix.
Pour 2 à 4 personnes

Lentilles du Puy avec haricots cannellini et poireau à l’ail

Lentilles du Puy avec haricots cannellini
Source : amuse-your-bouche.com
Pour Végétariens et Végans

Vous êtes pressés, mais vous voulez votre dose de protéines ? Alors, cette recette est faite pour vous.

Elle ne prend qu’un quart d’heure à préparer, et elle est très bonne.

  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 gros poireau, coupé en 2 dans le sens de la longueur
  • 4 gousses d’ail hachées
  • 240 g de haricots cannellini en boîte égouttés
  • 250 g de lentilles du Puy cuites
  • ¼ cuillère à café de paprika fumé
  • sel
  • poivre
  • persil frais (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour le service 
  1. Chauffez l’huile dans une grande poêle ou un wok, et ajoutez le poireau en morceaux et l’ail. Cuire à feu moyen pendant environ 3 minutes.
  2. Ajoutez les haricots cannellini, les lentilles cuites, et le paprika fumé. Laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant régulièrement. Si le mélange semble sec, ajoutez un filet d’eau.
  3. Assaisonnez selon votre goût, et servez arrosé d’huile d’olive vierge extra, et avec du persil frais (facultatif). 
Pour 2 personnes

Sandwich Ruben au tempeh

Sandwich Reuben au Tempeh riche en protéine végétale pour la musculation
Source : kblog.lunchboxbunch.com
Pour Végétariens et Végans

Ce sandwich légendaire (habituellement bourré de viande) a fait son chemin dans le monde végétalien. Mais par quoi remplacer la viande dans ce sandwich ?

Eh bien, le tempeh convient tout à fait en raison de sa richesse en protéines végétales. Ce divin sandwich est en fait très facile à faire à la maison. Il s’accommode bien d’une belle salade, et peut-être de quelques frites de patate douce, et boom ! Votre dîner sera incroyable.

Pour le tempeh au sirop d’érable :

  • 230 g de tempeh, coupé en 2 puis vers le centre pour faire de fines tranches carrées
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à café de tamari
  • Poivre noir
  • facultatif : quelques gouttes de liquid smoke

Pour le Sandwich :

  • 3 tranches de pain au levain (longues tranches découpées dans la partie centrale d’une miche de pain)
  • 1 avocat mûr, coupé en tranches, aspergé d’un jus de citron
  • 1 petite tomate tranchée
  • 120 g de choucroute
  • 3 tranches d’oignon
  • Mayonnaise végane + Moutarde de Dijon
  • Facultatif : vous pouvez ajouter un peu de fromage végétal fondu

3 options de garniture

Option 1 : rustique et noisette

  • 2 cuillères à café de tahini (crème de sésame)
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable
  • ½ cuillère à café de tamari
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 1 cuillère à café de ciboulette hachée ou de persil
  • 1 pincée de paprika

Option 2 : facile et crémeuse

  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise végane
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de sirop d’agave
  • 1 pincée de paprika
  • 1 cuillère à café de ciboulette ou de persil finement haché (facultatif)
  • ¼ cuillère à café de raifort ou 1 pincée de piment de cayenne

Option 3 : douce, impertinente et classique

  • 2 cuillères à soupe de mayonnaise végane
  • 2 cuillères à café de ketchup
  • 1 ½ cuillère à café de cornichons
  • 2 cuillères à café de jus de citron frais
  • ½ cuillère à café de sauce Worcestershire végane
  • 1 pincée de gros sel
  • 1 pincée de poivre noir
  1. Préparez tous les légumes et tranchez le tempeh. Battez ensemble les ingrédients de la garniture. Suivez les mêmes instructions pour les 3 options.
  2. Faites griller les 3 tranches de pain. Ajoutez la mayonnaise végane sur une tranche, la moutarde de Dijon sur une autre et la garniture choisie sur la dernière. Réservez le temps que le pain s’imprègne un peu.
  3. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile végétale, puis ajoutez le tempeh tranché, le tamari et le sirop d’érable. Laissez cuire environ 2 minutes de chaque côté. Les bordures doivent brunir grâce au tamari et au sirop d’érable. Ajoutez un peu de poivre avant d’éteindre le feu. NOTE : nombre d’entre vous préfèrent cuire le tempeh à la vapeur avant de le faire sauter. Si c’est votre cas ou que vous n’aimez pas du tout l’amertume du tempeh, sentez-vous libre de le cuire à la vapeur avant de l’ajouter dans la poêle.
  4. Retirez le tempeh de la poêle, ajoutez rapidement la choucroute. Vous pouvez simplement utiliser la choucroute crue et froide si vous préférez.
  5. Commencez à empiler les ingrédients ! Ajoutez une couche de tempeh, puis quelques tomates au-dessus. Ajoutez ensuite l’avocat. L’avocat se mettra volontiers en purée dans le centre sec de la prochaine tranche de pain. Ajoutez la tranche de pain grillé centrale. Puis, une autre couche de tempeh, d’oignon, et de la choucroute. Enfin, ajoutez de l’avocat et posez la couche supérieure de pain grillé.

Servez immédiatement en le coupant en 2. Vous pouvez aussi mettre le sandwich au four pour que soit plus grillé et chaud. En outre, il est possible de le conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir. Pour le réchauffer, mettez-le au four à 180 °C pendant 10 à 15 minutes.

NOTE : Si vous n’avez que du pain carré, ça peut aller, mais la portion sera plus petite et il vous restera de la garniture. Donc, plus la tranche de pain est grande, mieux c’est.

Pour 3 à 4 personnes

Salade de Choux avec pois chiches et tempeh épicé

Repas de protéines végétales - Salade de Choux avec pois chiches et tempeh épicé
Source : mayihavethatrecipe.com
Pour Végétariens et Végans

Entre le tempeh, les pois chiches et le chou frisé, vous obtiendrez 20 grammes de protéines par bol.

Une nouvelle recette végétale protéinée savoureuse qui ravira vos papilles et celles de vos invités !

Portions de tempeh :

  • 230 g de tempeh
  • 50 ml d’huile végétale
  • ¼ cuillère à café de sel
  • 2 cuillères à café d’oignon en poudre
  • 2 cuillères à café d’ail en poudre
  • 2 cuillères à café de paprika
  • 1 cuillère à café de piment
  • 1 cuillère à café de poivre au citron
  • 1 pincée de piment de Cayenne, ou plus en fonction de votre goût
  • Sel de mer fumé (facultatif)

Salade :

  • 450 g de chou frisé, haché
  • 100 g de carottes râpées
  • 450 g de pois chiches en boîte
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées

Assaisonnement :

  • 75 ml de vinaigre de riz assaisonné
  • 50 ml de sauce de soja à faible teneur en sel (vous pouvez également utiliser du liquide aminos Bragg)
  • 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
  1. Faites blanchir le chou frisé dans de l’eau bouillante salée pendant environ 30 secondes.
  2. Passez le chou sous l’eau froide et égouttez-le. Une fois refroidi, pressez l’excédant d’eau. Réservez.
  3. Préchauffez le four à 220 °C.
  4. Mélangez toutes les épices pour le tempeh dans un petit bol.
  5. Versez de l’huile végétale dans un petit bol.
  6. Coupez le tempeh en tranches fines.
  7. Trempez chaque tranche dans l’huile végétale et disposez-les sur une plaque à pâtisserie garnie de papier de cuisson. Saupoudrez les tranches des épices mélangées jusqu’à ce qu’elles soient toutes bien enduites (un côté suffit).
  8. Mettez au four (220 °C) pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les tranches soient dorées et croustillantes. Surveillez bien pour qu’elles ne brûlent pas ! Saupoudrez de sel de mer fumé si vous le souhaitez.
  9. Mélangez tous les ingrédients pour la salade dans un saladier.
  10. Mélangez tous les ingrédients pour l’assaisonnement dans un bocal, fermez le couvercle et agitez bien. Versez-le sur la salade et mélangez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien assaisonnés.
  11. Émiettez le tempeh sur le dessus juste avant de servir.
Pour 2 personnes

Plat végan protéiné : Tofu et épinards

Tofu végan et épinards
Pour Végétariens et Végans

Un moyen de bien commencer la journée avec 21 g de protéines. Et c’est très facile à faire !

Ce petit-déjeuner est pauvre en calories, mais riche en fibres et en protéines. Le jus de citron ajoute un peu de soleil dans votre assiette. Servez avec du pain complet grillé…

  • 1 paquet de 400 g de tofu ferme, égoutté et coupé en cubes de 1 cm
  • ½ cuillère à café de curcuma moulu
  • Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu
  • 1 pincée de piment de Cayenne en poudre (facultatif)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
  • 3 échalotes tranchées finement, parties vertes et blanches séparées
  • 140 g d’épinards frais, hachés
  • 1 à 2 cuillères à café de jus de citron frais
  • Quelques tomates cerises coupées en 2
  • 10 g de basilic frais, haché grossièrement
  1. Mélangez le tofu, le curcuma, ½ cuillère à café de poivre noir, un peu de sel et le piment de Cayenne (facultatif) dans un bol moyen. Mélangez bien et réservez.
  2. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen vif. Ajoutez les blancs d’échalote et cuisez-les, en remuant, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 1 minute.
  3. Ajoutez le mélange de tofu et laissez cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit légèrement doré (environ 5 minutes).
  4. Ajoutez les épinards, le jus de citron et une ½ cuillère à café de sel et remuez jusqu’à ce que les épinards soient cuits (environ 1 minute).
  5. Ajoutez les tomates et les parties vertes des échalotes et remuez jusqu’à ce que les tomates soient cuites à cœur et commencent à ramollir, environ 1 minute.
  6. Retirez du feu, ajoutez le basilic et mélangez. Salez et poivrez selon votre goût.

14 protéines à la place de la viande

Voici une liste d’aliments qui peuvent remplacer la viande dans vos plats :

ALIMENTSQuantité de Protéine
PROTÉINES VÉGÉTALES 
Noix (30 g)6 g
Boisson au soja (25 cl)7 g
Houmous (100 g)8 g
Edamame (100 g)11 g
Beurre d’arachide ou d’amande (2 c. à s.)9 g
Tofu (100 g)10 g
Lentilles vertes cuites (100 g)8 g
Pois chiches cuits (100 g)16 g
Pain complet 100% (100 g)11 g
Flocons d’avoine (100 g)13 g
Riz complet cuit (100 g)4 g
Pâtes au blé entier cuites (100 g)5 g
Petits pois cuits (100 g)6 g
Maïs cuit (100 g)4 g
PROTÉINES POUR NON VEGAN
1 œuf6 g

Recettes végétariennes protéinées – Conclusion

Pas de doute, vous pouvez manger assez de protéine sans consommer de viande.

Si vous êtes végans ou végétariens, inclure ces recettes sans viande dans votre alimentation augmentera sensiblement votre ration de protéines. Cela accélérera votre perte de graisse et votre prise de muscle.

Même si vous êtes un omnivore comme moi (qui a dit « Va de retro, Satanas » ?), vous pourrez améliorer votre santé et atteindre vos objectifs fitness en consommant davantage de protéines végétales.

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