10 causes de tensions musculaires et comment les relâcher

C’est vrai, le stress peut faire mal, très mal même. Une apparition soudaine ou des périodes prolongées de stress peuvent provoquer des tensions musculaires avec leur cortège de douleurs. 

Par exemple, vous pouvez souffrir de maux de tête provoqués par des tensions musculaires dans les zones voisines des épaules, du cou et de la tête.

Mais pourquoi le stress provoque-t-il des douleurs et des tensions musculaires et que pouvez-vous y faire ?

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Que sont les tensions musculaires ?

Ce terme fait référence à la condition dans laquelle les muscles du corps restent semi-contractés pendant une période prolongée. Ce phénomène est souvent causé par les effets physiologiques du stress et peut entraîner des épisodes de maux de dos. Mais comme vous le verrez dans cet article, d’autres facteurs peuvent être en cause.

Selon David Munson, un thérapeute en réadaptation certifié en ergonomie professionnelle, lorsque les niveaux de stress sont élevés, notre cerveau envoie un signal aux nerfs pour qu’ils passent en “mode protection” et disent aux muscles de se tendre et d’augmenter leur tonus.

Cela peut causer une douleur car lorsque les muscles sont tendus, la circulation sanguine est diminuée, provoquant une accumulation d’acide lactique dans les muscles. C’est comme ressentir de la douleur le lendemain d’une séance intense de musculation. Lorsqu’un muscle est sollicité et qu’il se contracte, ces phénomènes sont normaux et momentanés. Quand le muscle se décontracte, tout rentre dans l’ordre…

Mais si les muscles restent contractés tout le temps, y compris au repos, ce processus provoque une diminution de l’oxygène et une accumulation de déchets biochimiques dans les muscles, des spasmes et des maux de dos.

Les cas de tensions sont généralement traités par différentes techniques pour détendre les muscles, notamment l’exercice, les massages, l’hydrothérapie et la thermothérapie.

Mais avant de parler des solutions, voici les causes les plus courantes…

Nos articles sur la relaxation musculaire et le bien-être

Avant de lire la suite, voici nos articles sur le même thème :

10 causes de douleurs ou tensions musculaires

tensions musculaires en haut du dos

Un stress musculaire ou une tension peut apparaître principalement pour les raisons suivantes :

  • Effort physique intense, inhabituel ou prolongé
  • Contractures musculaires
  • Déshydratation
  • Stress
  • Mauvaise posture

D’autres facteurs entraînent occasionnellement une raideur musculaire tels que : 

  • Prise de certains médicaments
  • Sédentarité
  • Surpoids
  • Mauvaise alimentation
  • Environnement froid ou humide

Note : Cet article n’a pas pour but d’aborder les symptômes associés à certaines maladies. Par exemple, si vous ressentez des tensions musculaires très douloureuses, soudaines ou chroniques, après une piqûre ou morsure d’insectes (comme une tique), ou que votre muscle est enflé et rouge, il est nécessaire de consulter un spécialiste. 

Effort physique 

Une cause fréquente de raideur musculaire est l’activité physique. En particulier si vous demandez à vos muscles de faire quelque chose plus fort, plus vite ou plus longtemps que d’habitude. Par exemple, si vous commencez un nouveau programme de musculation, augmentez la durée de vos exercices habituels, prenez des charges lourdes ou augmentez la contraction musculaire pour obtenir la congestion musculaire (le fameux effet de pompe). 

Que se passe-t-il dans vos muscles ? 

Les fibres musculaires des muscles sollicités, qui travaillent alors plus intensément ou plus longtemps, subissent des dommages microscopiques, ou micro-déchirures, entraînant une raideur ou une douleur. Ce type de blessure est appelé DOMS (douleurs musculaires post-effort retardées) ou plus simplement des courbatures. 

Ces douleurs, qui peuvent être très intenses, vont durer de 48 à 72 heures et disparaître d’elles-mêmes. 

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Contractures musculaires

La contracture définit un état de contraction durable et involontaire d’un ou plusieurs muscles. Elle intervient généralement dans le cadre d’une activité sportive et se présente comme une sensation de raideur douloureuse au niveau d’un muscle.

La partie du muscle touchée semble dure et douloureuse à la palpation et lors de mouvements, en particulier lorsqu’on leur oppose une résistance. Un choc sur un muscle entraînant une contusion peut provoquer les mêmes symptômes qu’une contracture.

Généralement, les contractures musculaires durent plus longtemps que les crampes qui sont, elles, passagères. Elles touchent très souvent les mollets dans le cadre d’une pratique sportive. Une des causes peut être liée au point suivant…

Déshydratation

Quelle que soit la raison de la déshydratation, son effet sur les muscles est indéniable. L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de tous vos organes et muscles.

En quoi une bonne hydratation influence-t-elle le travail musculaire ? Voici 3 rôles importants :

  • Joue un rôle essentiel dans la distribution des électrolytes (sodium, potassium, chlore et bicarbonate) qui aident à réguler les fonctions nerveuses et musculaires ; 
  • Maintient la circulation sanguine propice au bon fonctionnement des muscles ;
  • Permet le bon fonctionnement des membranes intra-musculaires (sarcolemmes) qui activent la contraction et décontraction des muscles.

Pour faire face à une carence en eau, le corps va altérer certaines fonctions impactant la distribution des électrolytes, le flux sanguin et le fonctionnement de la sarcolemme (membrane entourant la fibre musculaire).

Ce déséquilibre handicape les muscles qui vont travailler avec difficulté, voire se blesser en s’activant. Aussi , pensez à bien vous hydrater régulièrement durant la journée et particulièrement dans le cadre d’une activité physique régulière.

Stress

Le corps réagit au danger en mettant en alerte certains muscles. La zone des muscles contractés va dépendre du type de danger. Le bras pour éviter une casserole bouillante ou les jambes face à un chien agressif, par exemple. 

Ce mécanisme est là pour éviter les blessures et les douleurs. Une fois le danger passé, les muscles se détendent.

Face au stress, le corps se met dans la même position qu’en cas de danger. Les muscles se crispent. Si cette tension musculaire est constante, elle empêche le sang de circuler dans les muscles tendus et les déchets ne sont pas évacués correctement. C’est ainsi que des douleurs apparaissent. 

Cette tension due au stress se retrouve souvent au niveau des épaules, du haut du dos et du cou, entraînant également des maux de tête. Cela devient ensuite un vrai cercle vicieux puisque ces douleurs vous empêchent de vous reposer correctement et augmentent votre taux de stress.

Mauvaise posture

stress musculaire en bas du dos

Une mauvaise position est toujours à l’origine d’une douleur chronique sur le long terme. Malheureusement, tout le monde peut adopter une mauvaise posture au travail, dans son canapé et même dans son lit. 

Le dos et les hanches sont souvent les premiers à se retrouver dans une situation stressante à cause du port de charges lourdes au travail ou pendant de longues heures passées devant un ordinateur.

Voici quelques mauvaises positions très courantes :

  • Affalé dans une chaise ou un canapé sans soutien lombaire
  • Position debout un peu penchée vers l’avant à cause d’une hyperlordose
  • Dos plat et épaules vers l’avant
  • Habitude de se tenir en appui sur une jambe quand on est debout (une main sur la hanche)
  • Cou penché vers l’avant (souvent dû à l’utilisation constante de son Smartphone)
  • Tête penchée en arrière (travail sur un ordinateur avec un écran trop haut)

David Munson, le thérapeute cité plus haut, souligne que le stress physique provoqué dans de nombreux environnements de travail par le maintien d’une position prolongée sans mouvement, par une mauvaise posture ou par des mouvements répétitifs peut causer des problèmes similaires à ceux du stress émotionnel.

Traitements médicamenteux 

Si vous suivez un traitement médical et que vous ressentez des douleurs musculaires, prenez le temps de lire la liste des effets secondaires dans la notice. 

En effet, certains médicaments sont indiqués comme pouvant être à l’origine de douleurs musculaires, comme les statines, des antithyroïdiens de synthèse, des antidépresseurs et certains antipaludéens.

Demandez un avis médical si vous ressentez ces symptômes avec votre traitement. Votre médecin peut sans doute vous en prescrire un autre plus adapté.

Sédentarité

Il existe plusieurs niveaux de sédentarité. 

Selon l’Onaps : La sédentarité est définie comme un comportement en période éveillée générant une dépense énergétique proche de celle au repos (temps passés assis ou allongé dans la journée, que ce soit au travail, dans les transports, lors des loisirs, devant un écran). 

  • Sédentarité faible : inférieur à 3h/jour
  • Sédentarité modérée : de 3 à 5 h/jour
  • Sédentarité élevée : supérieur à 7h/jour

Si vous avez déjà expérimenté un membre plâtré, vous savez qu’un muscle immobilisé fond et s’atrophie. Ensuite, le moindre effort est susceptible de générer une douleur ou une limitation de mouvements.

Pour un muscle inactif, on parle de raccourcissement musculaire. Cet état peut conduire le développement de nœuds de tissu musculaire. 

Ceux qui passent beaucoup de temps assis à un bureau souffrent de tensions musculaires en particulier à l’avant des hanches, de la poitrine et à l’avant des épaules.

Surpoids

Pourquoi je mange trop

Des études ont montré un lien entre l’augmentation de l’IMC et l’augmentation des douleurs musculo squelettiques, en particulier des lombalgies et des douleurs des membres inférieurs.

Le squelette étant surchargé, les articulations souffrent. Elles peuvent se décomposer plus rapidement que la normale, changer de forme, subir des frottements, etc.

La masse du corps additionné à ces transformations du squelette amène une personne à faire des mouvements non naturels ou à prendre des positions traumatisantes pour les muscles.

Souvent, le surpoids favorise la sédentarité qui, comme précisé dans le point précédent, peut provoquer des tensions musculaires supplémentaires. Un autre cercle vicieux…

Mauvaise alimentation

Dans la partie sur la déshydratation, vous avez lu que l’eau est essentielle pour la distribution des électrolytes (sodium, potassium, chlore et bicarbonate) qui aident à réguler les fonctions nerveuses et musculaires. Les muscles ont également besoin de protéines.

Et maintenant la question à 100 balles : Qu’est-ce qui fournit ces électrolytes et ces protéines ? 

Vous avez gagné ! L’alimentation. Les vrais aliments bien évidemment, ceux qui sont bons et sains. Par exemple, le potassium se trouve dans les pommes de terre, les abricots, les bananes et les lentilles pour ne citer que ceux-là. 

Une mauvaise alimentation ou une alimentation peu variée est donc responsable de carences qui ne permettent pas aux muscles de travailler correctement, les exposant ainsi aux blessures.

Environnement froid ou humide

Que ce soit parce que vous vous crispez quand vous avez froid, que vous bougez moins pour rester au chaud sous la couette ou que votre corps réagit au changement de pression atmosphérique, vos articulations et vos muscles souffrent.

Pas étonnant que de petites douleurs apparaissent, surtout si votre corps est soumis à cet environnement régulièrement ou pendant de longues périodes.

En outre, durant les périodes de froid des douleurs peuvent survenir pendant ou après une séance de sport parce que vous ne vous échauffez pas suffisamment.

Comment relâcher les tensions musculaires

La première chose à retenir est que ce n’est pas parce que vous avez des muscles trop tendus que vous devez faire des étirements agressifs. Bien au contraire !

Mais c’est un signe que vous gagneriez à changer vos activités pour diminuer la menace sur le système nerveux, et il existe des moyens simples d’aider votre corps à faire face à l’impact du stress musculaire.

Cet article ne peut pas aborder toutes les solutions, mais voici quelques techniques efficaces :

  • Bougez plus et faites quelques petits mouvements toutes les heures pendant 3 à 5 minutes
  • Cherchez des solutions ergonomiques pour votre poste de travail ou votre bureau
  • Prenez le temps de méditer (10 à 30 minutes avant le coucher peut améliorer la qualité du sommeil)
  • Suivez un programme de renforcement musculaire (peut réduire la douleur et la tension)
  • Faites des étirements doux pour réduire la tension (voir quelques règles plus bas)
  • Utilisez un appareil de relaxation adapté à votre problème

NOTE : Si vous débutez la musculation, évitez le port de charges lourdes tant que vous n’avez pas réglé le problème de tensions musculaires.

Quelques règles concernant les étirements

étirements pour les tensions musculaires

Comme vous l’avez lu précédemment, toutes les formes d’étirements agressifs sont à proscrire. Ne pensez pas que ce genre de mouvement est sans risque de blessures, bien au contraire. Cherchez d’abord à améliorer la mobilité des muscles concernés.

Suivez ces consignes si vous voulez étirer gentiment des muscles tendus :

  • Échauffement : Faites 3 à 5 minutes de mouvements rythmés doux, comme marcher ou sautiller. Cela augmente la circulation sanguine et la température du corps.
  • Étirez-vous seulement jusqu’au point de tension. Vous devez sentir le muscle se détendre et ne jamais ressentir de douleur lorsque vous l’étirez.
  • Tenez l’étirement dans une position confortable. La sensation de tension devrait s’atténuer pendant que vous maintenez l’étirement.
  • Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.
  • Sentez l’étirement du muscle. Si la tension augmente au fur et à mesure que vous tendez le muscle, c’est que vous en faites trop. Réduisez la tension à un niveau plus confortable.
  • Respirez lentement et naturellement sans retenir votre souffle.

NOTE : Consultez votre médecin traitant avant de commencer tout programme d’exercice si vous avez eu récemment des problèmes physiques, musculo-squelettiques ou d’autres antécédents médicaux en lien avec votre problème de tension musculaire.

Relâcher les tensions musculaires – Conclusion

Vous l’aurez compris, ces tensions sont liées à un stress nerveux ou musculaire. Vous devez donc vous montrer patients pour régler le problème à la source.

Si la cause est avant tout liée au stress nerveux, cherchez tout ce qui peut contribuer à réduire ce stress, que ce soit en prenant le temps de réfléchir à votre journée, en passant un bon moment avec des gens que vous aimez, etc.

Mettez progressivement en place les solutions pour améliorer votre posture en faisant du renforcement musculaire. Commencez par de petits exercices faciles sur un tapis de sol par exemple. Vous recevrez un guide avec 25 exercices si vous vous abonnez gratuitement à ce blog.

Laissez un message dans la zone des commentaires plus bas pour poser vos questions ou partager votre expérience. MERCI !

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