Maigrir et perdre du ventre

Comment perdre 10 kilos en 3 mois avec une méthode simple (guide complet)

 

Vous en avez assez de vos kilos en trop ?

Marre de souffler comme un buffle pour monter 4 marches d’escalier ?

Ras la casquette de faire du yoyo sur la balance ?

Vous voulez perdre 10 kilos, voire plus, parce qu’ils vous pourrissent vos journées ?

Et bien, même si cela ne vous réconforte pas, sachez que des millions de gens sont dans ce cas là.

La multitude de méthodes disponibles pour maigrir ne sont souvent que des moyens de prolonger votre échec. Et pour certains et certaines d’entre vous, un moyen de prolonger la souffrance.

Ça suffit !

Et je sais déjà qu’en lisant mes propos, vous vous dites déjà que je ne suis qu’un charlot de plus.

Pourquoi pas ?

Pensez ce que vous voulez, mais j’ai bientôt 50 ans, et j’ai assez lu de choses dans ma vie pour dire que la plupart de ce qui nous est proposé pour perdre du poids est un ramassis de bêtises.

Un oubli total du bon sens.

Parce que perdre 10 kilos de graisse, ou perdre 5 kilos, ou 100 kilos, peu importe, repose sur des règles scientifiques d’une simplicité enfantine.

Vous n’avez qu’à retenir 2 choses dans cet article : Thermodynamique et Déficit calorique.

Si vous comprenez ça, le reste n’est qu’une question de mise en place.

Je vais m’efforcer de tout clarifier et simplifier pour vous, en m’appuyant sur des exemples que vous pouvez reproduire et adapter à votre situation.

 

Pourquoi perdre 10 kilos en 3 mois, et pas plus vite ?

Oui, c’est vrai, pourquoi ne pas dire en 1 ou 2 mois ? J’ai même trouvé un article qui vous propose de les perdre en une semaine…

Dix kilos en une semaine ! Vraiment, vous y croyez ?

À moins de se faire amputer d’une jambe, je ne vois pas comment c’est possible.

Non, soyons sérieux…

 

Respectez la règle des 800 g par semaine

Selon Lauren Slayton, nutritionniste professionnelle à new York, et auteure du livre The Little Book of Thin (en anglais), quoi que vous fassiez, vous ne serez probablement pas en mesure de perdre plus de 2 kilos par semaine. Et encore, en utilisant tous les moyens à votre disposition.

Bien sûr, le résultat dépend de différents facteurs tels que :

  • Votre poids de départ (ceux qui ont beaucoup de surpoids peuvent voir leur poids descendre plus vite)
  • Votre style de vie avant (type d’alimentation et activité sportive)
  • Votre type morphologique et votre patrimoine génétique
  • Un problème de rétention d’eau

Selon Slayton, « si vous voulez perdre du poids durablement, vous ne devez pas chercher à éliminer plus de 400 à 800 g par semaine ». Sinon, il y a de fortes chances de les voir revenir au galop plus tard. Tagada, tagada, voilà les kilos, tagada, tagada…

Au final, pour un résultat durable et supportable pendant la perte de poids, restez dans cette fourchette (ah, le jeu de mot pourri  😀 ).

Si vous voulez vraiment augmenter votre perte de poids, sans sacrifier les résultats à long terme, Slayton suggère de réduire de façon intermittente les calories (plus que vous le feriez sur une journée normale). Cela devrait vous aider à mincir sans avoir à complètement réviser votre régime et sans ralentir votre métabolisme.

Mon conseil est toutefois d’éviter la réduction de calories les jours d’entraînement intense. Sans quoi, vous allez vous affamer doublement et vous risquez de vous jeter sur la première cochonnerie à manger.

D’après l’Institut National de la Santé aux USA, viser une perte de 400 à 800 g par semaine est l’objectif le plus sain.

Plus loin, je vais vous expliquer précisément comment vous pouvez quantifier ce résultat dans votre alimentation.

Mais avant, vous devez comprendre la règle de la thermodynamique et son application : le déficit calorique.

 

Comprendre le déficit calorique

Bon, je ne veux pas refaire le détail technique de la thermodynamique, parce que j’en ai déjà parlé dans plusieurs articles en détail.

Par exemple, vous pouvez lire l’un de ces articles (vous avez du temps devant vous ?) :

Pour simplifier, il vous suffit de savoir que toute énergie absorbée par le corps doit être soit dépensée, soit stockée.

Rien ne se perd, tout se transforme. Ça vous dit quelque chose ?

Que devez-vous retenir de cette règle ?

Eh bien que si vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous perdez du poids. C’est scientifique !

Si vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous perdez du poids. C'est scientifique ! Click To Tweet

 

Ce n’est pas seulement le pain qui fait grossir…

Perdre 10 kilos avec ou sans pain

Le pain n’est pas le vrai coupable

Je vais vous citer une anecdote pour marquer votre esprit. Et sans esprit de polémique.

Mon père aimait beaucoup le pain. et à chaque fois que quelqu’un avait le malheur de lui dire que le pain fait grossir, il répondait : « C’est faux ! La preuve, les prisonniers n’avaient que du pain sec et de l’eau dans les camps, et aucun n’est ressorti obèse. »

Il faut dire que mon père avait connu la guerre et certaines privations, même s’il était encore trop jeune pour aller dans les camps.

 

…ni les sucreries

Mais ce qu’il disait n’est pas faux. Ce n’est pas ce qu’on mange qui fait grossir à proprement parler, mais la quantité de calories absorbées.

Même si toutes les calories ne se valent pas.

Vous savez tout le mal que je pense du sucre. Surtout si vous avez lu l’article où j’affirme que le sucre est un poison.

Toutefois, dans l’absolu, vous pourriez tout à fait vous nourrir exclusivement de barres sucrées du genre Snickers, Mars, Bounty, etc. et perdre du poids. Un professeur américain de diététique en a même fait l’expérience. Vous pouvez le vérifier par exemple sur cet article du Figaro.

Cela ne remet pas en question le danger d’une telle alimentation, et de toute façon vous vous sentiriez affamés si vous ne mangiez que ça.

Mais la vérité, c’est que quoi que vous mangiez, vous perdrez du poids si vous êtes en déficit calorique.

Maintenant, passons à ce qui nous intéresse : Comment réduire notre consommation de calories de façon à perdre 800 gr par semaine ?

 

Mettre en place le déficit calorique pour perdre 10 kilos

Il faut d’abord savoir qu’il faut brûler environ 7000 calories pour perdre 1 kg. Si vous savez bien compter, cela signifie qu’il faut un déficit de 70000 calories pour éliminer 10 kg.

Réfléchissez bien, 70000 calories, c’est énorme !

 

Un exemple pour vous aider à comprendre

perdre 10 kilos avec un tapis de course

Imaginez un homme de 80 kg qui veut perdre 10 kg.

Il décide de ne pas changer son alimentation, mais de faire du sport pour mincir.

Il fait du tapis de course chaque jour à 10 km/h pendant 30 minutes. Cela signifie qu’il va brûler 500 calories supplémentaires.

Combien de temps lui faudra-t-il pour perdre son surpoids ?

Faites le calcul : 70000 / 500 = 140

Oui, vous avez bien lu, 140 jours pour perdre 10 kg ! Près de 5 mois d’entraînement quotidien. Même pas un jour de repos. Ça calme…

Or, de nombreux sports ne vous font pas brûler autant de calories. Ce qui signifie que si vous ne réduisez pas votre apport calorique, vous mettrez un temps considérable pour maigrir.

C’est pourquoi vous devez accepter l’idée que la perte de poids ne peut pas être un processus extrêmement rapide, contrairement à ce que de nombreuses publicités veulent vous faire gober.

Ce processus d’amaigrissement peut toutefois être plus rapide pour certaines personnes.

 

Tout dépend aussi de votre point de départ

En effet, au plus vous avez de masse grasse au départ, plus vous allez pouvoir perdre de kilos par semaine.

Les spécialistes parlent souvent de 400 à 800 g de perte par semaine, mais certains d’entre eux fixent aussi une limite à 1 % du poids total.

Pourquoi ?

Parce que si vous pesez 150 kg aujourd’hui, vous pouvez raisonnablement perdre 1,5 kg par semaine au début en raison de votre réserve adipeuse. Là, je parle d’une personne en surpoids, et non d’un culturiste professionnel  😉

Il y a aussi un autre facteur à prendre en considération : l’eau.

 

Un problème de fuite d’eau

Au début d’un régime, vous pouvez aussi avoir une réduction importante du volume d’eau dans votre corps.

La diététicienne Mary Hartley affirme que c’est particulièrement le cas lors d’un régime riche en protéines et pauvre en hydrates de carbone (glucides).

Mais cela n’a rien à voir avec la perte de graisse. Ce phénomène finit pas s’atténuer et la perte de poids ralentit alors.

Il faut savoir que pour chaque gramme d’hydrate de carbone, le corps retient 3 grammes d’eau.

Et cette eau va s’éliminer dans un régime pauvre en glucides. Surtout si vous étiez un grand mangeur de pâtes, de pain, de pizzas ou de sucreries auparavant.

 

Avant de vous proposer une méthode efficace pour perdre du poids, je veux faire une mise en garde…

 

Le danger d’une perte de poids rapide

Danger de perdre 10 kilos trop vite

Je sais que beaucoup d’entre vous sont tentés par des méthodes d’amaigrissement rapide.

Et je vous comprends, d’autant plus si vous luttez contre un problème de surpoids depuis longtemps.

Et les publicitaires savent depuis longtemps profiter de la souffrance des gens…

Mais retenez bien les arguments que vous avez lus jusque là, et ajoutez-y celui-ci :

Mary Hartley, la diététicienne dont je parlait précédemment explique :

« Indépendamment du poids affiché sur la balance, tout le monde a besoin d’un régime qui répond à ses besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres composants de l’alimentation. Quand l’apport calorique est trop faible, les muscles sont sacrifiés au même titre que la graisse. »

Comprenez bien ce point, car il est très important.

La plupart des régimes rapides réduisent drastiquement les calories consommées. Vous vous y accrochez peut-être parce que votre balance indique que vous avez déjà perdu 4 kg en 2 semaines.

Cela vous motive ! Et c’est normal.

Le problème est que votre corps affamé puise dans toutes ses réserves pour trouver de l’énergie. C’est à dire que vous allez brûler de la graisse et perdre du muscle en même temps.

 

PROBLÈME :

Vos muscles sont les principaux brûleurs de graisse de votre corps. Plus ils fondent, plus votre lutte contre le surpoids sera rude.

Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids est d’avoir une alimentation saine et de faire régulièrement de l’exercice. Ainsi, vous mincissez tout en gardant votre masse musculaire, voire en l’augmentant.

Une fois que vous avez mis ces 2 choses en place, votre organisme va devenir un brûleur de graisse en pilotage automatique.

 

Je vous invite maintenant à découvrir comment vous pouvez concrètement perdre 10 kg en 3 mois.

Bien sûr, la même règle s’applique pour tout autre objectif, sauf que vous obtiendrez votre résultat plus ou moins rapidement.

On pourrait ainsi parler de perdre 5 kilos en un mois et demi, ou de 20 kilos en 6 mois. Je pense que vous saisissez l’idée  😀

Sinon, laissez un commentaire en bas…

 

Comment perdre 10 kg en 3 mois (800 grammes par semaine)

Dans cette partie, je vous explique la méthode la plus simple à mettre en place pour y arriver.

Elle se compose de 2 volets :

  1. Le sport
  2. L’alimentation

Puisque 1 kilo correspond environ à 7000 calories perdues, il faut brûler 5600 calories pour perdre 800 gr en une semaine et atteindre l’objectif des 10 kg en 12 semaines.

Si nous ramenons cela à une journée, vous devez donc créer un déficit de : 5600 / 7 = 800 calories par jour.

Et c’est déjà énorme.

Voilà pourquoi certains d’entre vous choisiront un objectif de 400 gr de perte hebdomadaire. Il vous suffit alors de tout diviser par 2.

Je vais commencer par le sport, parce qu’il vous sera plus facile de savoir comment réguler votre alimentation une fois que vous saurez combien de calories vous allez dégager pendant vos séances.

 

Combien vous brûlez de calories pendant vos séances de fitness

Bien sûr, tout dépend de votre poids de départ. Une personne qui pèse 150 kg consomme beaucoup plus d’énergie qu’une autre qui pèse 70 kg pendant la même séance.

Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous allez brûler environ 500 calories pendant une séance de HIIT Tabata ou d’Insanity MAX 30 de 30 minutes. Tiens, ça tombe bien, c’est déjà plus de la moitié de votre objectif quotidien.

Mais vous en brûlerez 1000 si vous pesez 150 kg.

Donc, une simple règle de 3 vous aidera à savoir les calories dépensées pendant votre séance.

Comme je suis sympa, je vous redonne la règle de 3.  Vous divisez votre poids par 75 et vous multipliez par 500. Et voilà !

 

Pour mettre en place votre séance de HIIT Tabata, vous pouvez vous inspirer des articles :

Mais rappelez-vous de faire ces exercices sous forme de HIIT Tabata pour brûler un maximum de calories. Vous devrez donc enchaîner 30 secondes d’exercice avec 10 secondes de repos maximum entre chaque série.

Et oui, il faut souffrir pour être beau ou belle  😉

Donc, si vous brûlez 500 calories par jour de sport, cela signifie que vous en brûlerez 2500 par semaine si vous faites 5 séances par semaine.

Et vous savez déjà que je ne recommande pas plus de 5 séances hebdomadaires. L’objectif est de durer, et non de vous tuer…

Il se peut que ces 2500 calories vous suffisent pour atteindre vos objectifs si votre alimentation est déjà équilibrée.

Mais souvent, il en faut un peu plus pour faire une vraie différence.

Et dans ce cas, c’est votre fourchette qui va vous faire gagner le combat (ou vos baguettes si vous êtes chinois 😛 ).

perdre 10 kilos en utilisant bien sa fourchette

Une arme de destruction massive des calories (ou pas)

 

Votre alimentation va faire la différence

Comme vous pouvez le constater, si votre objectif est de brûler 800 calories par jour, le sport ne suffit sans doute pas.

Vous le savez peut-être, mais vous devez augmenter aussi votre consommation de protéines pour favoriser la perte de graisse. Dans le même temps, vous pourrez ainsi maintenir votre masse musculaire, voire même l’accroître si vous êtes en surpoids.

Pour en savoir plus, lisez l’article sur les 4 règles du meilleur régime alimentaire. Mais n’oubliez pas de revenir lire la suite de celui-ci  😉

Vous avez sans doute remarqué en lisant mon blog que je n’aime pas les méthodes compliquées.

Je vais donc vous dire quelle est la meilleure et la moins chère des méthodes pour :

  1. Savoir exactement combien de calories vous consommez par repas le plus facilement du monde. Vous n’aurez même pas besoin de peser vos aliments si vous êtes malins.
  2. Connaître précisément la répartition des protéines, lipides et glucides dans votre alimentation.

 

Le meilleur programme alimentaire pour perdre de la graisse (et prendre du muscle)

perdre 10 kilos en 3 mois avec Cuisiner MinceurCe programme minceur mis au point par 2 spécialistes du fitness aux Etats-Unis est vraiment remarquable. En plus, il est a la portée de n’importe qui pour un prix modique.

Il s’appelle tout simplement Cuisiner Minceur.

Je vais être honnête avec vous, et vous savez que je n’ai pas la langue de bois. Je trouve que le nom du programme est assez nul, de même que sa page de vente pleine de fautes en français (ce n’est pas le cas de la version USA).

Pourquoi je trouve le nom mal choisi ?

Parce que cette méthode permet de perdre du poids, mais aussi d’en prendre pour ceux qui cherchent le volume musculaire. Autrement dit, c’est un peu un couteau suisse de la nutrition.

Vous en ferez ce que vous voulez. Ce qui signifie que les 250 recettes de Karine Losier et Dave Ruel peuvent vous suivre tout au long de votre vie.

Pourquoi j’aime Cuisiner Minceur ?

Comme je l’ai dit précédemment, j’aime les techniques simples. On se prend bien assez la tête comme ça, vous ne trouvez pas ?

Voici un exemple pour vous montrer la simplicité de la méthode :

Vous décidez de préparer du poulet à la Toscane. Bien sûr, je ne vais pas vous donner la recette puisque je n’ai pas les droits sur cette méthode.

Mais il vous suffit de savoir que sur une seule page, vous trouverez :

  1. La liste des ingrédients pour 4 portions (dans l’encadré vert à gauche).
  2. Les instructions de préparation sur la partie droite.
  3. Les détails nutritionnels en bas à droite. Pour cette recette, nous savons que chaque portion fournit 295 calories, 33 g de protéines, 25 g de glucides et 7 g de lipides.

De la même manière, si vous décidez de préparer des boules de truffes aux amandes en dessert, vous saurez tout de suite que vous allez consommer 274 calories, 7 g de protéines, 21 g de glucides 18 g de lipides.

Et il en est de même pour les 250 recettes de Karine et Dave, sans oublier les 53 smoothies protéinés de Joel Marion et Tim Skwiat offerts en plus.

 

Et ce qui est remarquable, c’est que les recettes sont très bonnes.

Voici d’ailleurs ce que m’a écrit une fidèle lectrice (encore merci Sandrine) :

« J’ai aussi acheté Cuisiner Minceur. J’en suis à la 5ème semaine du plan. Je suis conquise !!! Merci infiniment de m’avoir fait découvrir ce programme. Cela prend davantage de temps au niveau des listes de courses et de la préparation des repas, mais ça en vaut vraiment la peine. Je suis vraiment surprise par les saveurs des préparations. Et je suis convaincue que cette alimentation est pertinente. »

D’ailleurs, je sais que pas mal de mes lecteurs l’ont déjà acheté. Votre avis m’intéresse !

Si vous voulez la tester, profitez de 10 euros de remise et d’une garantie « Satisfait ou Remboursé de 60 jours » en cliquant sur les liens ci-dessous :

pack Cuisiner MinceurAimeriez-vous avoir plus de 250 recettes super faciles et rapides à préparer sous la main (dont des recettes végétariennes + un guide + 12 plans alimentaires + 3 livres de smoothies et desserts, etc) ? D'un coup d’œil, vous saurez combien de calories, de protéines, de glucides et de lipides pour consommez.

En tout, ça vous fera plus de 300 recettes pour 22,80 euros TTC, soit moins de 0,08 euros la recette ! Je ne connais pas mieux sur le marché.

Je sais que je parle souvent de cette méthode, mais c’est parce qu’elle est vraiment super. Sinon, j’en aurai cherché une autre.

 

Comment bien utiliser la méthode Cuisiner Minceur

En premier, vous devez évaluer votre niveau de maintenance calorique (un lien vers l’article ou j’en parle). Ce niveau correspond à la quantité de calories que vous devez absorber pour rester à l’équilibre, sans maigrir ni grossir.

En moyenne, il suffit de multiplier votre poids de corps par 30 pour connaître votre niveau de maintenance. Par exemple, une personne qui pèse 70 kg doit consommer environ 2100 calories pour garder ce poids.

Évidemment, c’est une donnée très approximative qui peut varier d’une personne à l’autre. Mais c’est un bon point de départ.

Donc, si vous pesez 70 kg et que vous voulez perdre 10 kg en 3 mois, il vous suffit de :

  1. Faire 5 séances de sport par semaine pour brûler environ 2500 calories.
  2. Consommer 300 calories de moins par jour d’entraînement, et 800 calories de moins les jour de repos. Cela représente donc un déficit calorique supplémentaire de 3100.

Vous voyez qu’au total vous atteindrez bien un déficit de 5600 calories, correspondant à une perte de 800 g de poids de corps.

Comme vous le comprenez très bien maintenant, c’est en cela que la méthode Cuisiner Minceur peut vraiment vous aider. Il vous suffira d’additionner les calories de chaque recette pour savoir si vous êtes dans les clous.

Si vous vous apercevez que vous perdez trop de poids, il vous suffira d’ajuster en conséquence en ajoutant en moyenne 250 calories si vous êtes un homme et 125 calories si vous êtes une femme.

Enfantin !

 

Pensez au pèse-personne pour vous aider

C’est un détail important. Si vous n’avez pas de pèse-personne, achetez-en un. Sinon, il vous sera difficile d’évaluer correctement vos progrès.

Mais, faites attention de ne pas tomber dans l’obsession !

Calcul IMC et Indice de masse graisseuse avec une balance ou pèse-personne

Beaucoup de personnes utilisent une balance impédancemètre comme ce modèle Ozeri.

Outre le poids, ce pèse-personne vous donne aussi votre taux de graisse approximatif.

Son calcul repose essentiellement sur la quantité d’eau de votre corps et sur sa résistance au courant électrique.

Le modèle Ozeri Touch présenté ici peut être utilisé par des personnes pesant jusqu’à 200 kg.

Cette balance de bonne qualité coûte moins de 40 €.

 

Conclusion

Voilà comment vous pouvez perdre réellement 10 kg en 3 mois, grâce au sport et à un régime hypocalorique adapté.

Et 3 mois n’est qu’un délai comme un autre. Vous n’êtes pas obligé de vous mettre la pression si vous voulez mincir plus lentement.

L’important est de trouver un rythme tenable, et de le garder jusqu’à ce que vous ayez atteint votre poids idéal.

Entraînez-vous aussi pour prendre du volume musculaire, puisque le muscle est votre principal allié dans le combat contre la graisse.

 

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Bonjour Stéphane,
    J’ai vraiment compris beaucoup de choses grâce à cet article complet. Je réalise qu’il y a beaucoup de choses qui m’échappaient dans ma façon de manger. J’ai acheté la méthode de cuisine minceur dont tu parles et c’est vrai que je la trouve très facile à utiliser.
    Il me tarde de voir les résultats.

    Merci pour ton article !
    Marina

    • Merci à vous, Marina !

      Je n’ai aucun doute sur l’efficacité de la méthode Cuisiner Minceur parce qu’elle est très facile à mettre en pratique. Et les recettes sont bonnes.
      N’hésitez pas à me faire part des résultats obtenus.

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