Intensité musculation – Combien de répétitions devez-vous faire ?

 

Ça y est, vous avez enfin choisi un programme de musculation.

Vous connaissez les mouvements à réaliser.

C’est parti !

Enfin presque…

Une question importante vous reste en tête, et vous ne savez pas quoi y répondre.

Elle tient en 2 mots : Intensité Musculation.

 

Combien de répétitions devez-vous faire pour que votre séance soit efficace ?

Oui, combien de mouvements pour un programme prise de masse musculaire ?

Combien de fois devez-vous lever cette barre pour gagner en endurance ?

Faut-il faire de longues séries avec les bandes de résistance pour devenir plus fort ? Et pour mincir ?

Pas si facile de s’y retrouver…

Pourquoi ?

Parce qu’il y a des règles à respecter absolument en fonction de vos objectifs.

Mais vous allez constater que, contrairement aux apparences, ce n’est pas compliqué.

 

Intensité musculation – Comprenez les fondamentaux

L’intensité d’un entraînement dépend essentiellement de 2 choses :

  1. Le poids maximum (avec des haltères) que vous pouvez lever ou la résistance maximum (avec des bandes élastiques) que vous pouvez utiliser pour un exercice donné
  2. Le poids ou la résistance que vous allez effectivement utiliser pour cet exercice

Plus la résistance sera faible, plus le mouvement sera facile pour vous, plus l’intensité est faible.

Plus vous augmentez la résistance (ou le poids) pour vous approcher de votre maximum, plus c’est difficile, plus l’intensité est élevée.

C’est clair pour vous ? OK.

Quelques clarifications

On appelle « répétitions » le nombre de fois où vous allez exécuter un mouvement complet avec des bandes de résistance ou des charges libres.

Un « set » correspond à une série de répétitions entre 2 pauses.

Quand la résistance ou le poids sont faibles par rapport à votre maxi, vous êtes capables de faire de nombreuses répétitions durant un set.

Plus la résistance ou le poids seront élevés, moins vous ferez de répétitions dans le même set.

C’est évident, n’est-ce pas ?

Ainsi, nous pouvons dire que le nombre de répétitions et l’intensité vont de pair.

Résumons :

  • Quand vous êtes capables de faire de nombreuses répétitions dans un set, l’intensité est faible.
  • Moins vous pouvez faire de répétitions durant un set, plus l’intensité est élevée.

Pourquoi c’est important

Comprendre le lien entre intensité musculation et répétitions est fondamental pour atteindre les résultats que vous voulez.

Sinon, vous perdrez votre temps et votre énergie.

Et vous serez déçu(e) du résultat.

Ce qui nous amène à la question suivante : Quelle est la meilleure intensité pour vous, celle qui vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs ?

Autrement dit, combien de répétitions devez-vous faire par set ?

Normalement, vous avez déjà fixé votre objectif après avoir lu l’article sur la technique pour déterminer son objectif et ne pas perdre son temps.

Sinon, il est temps de le faire.

 

Le nombre de répétitions idéal

Voici un modèle à garder pour déterminer combien de fois répéter un mouvement :

  • 1 à 5 répétitions par set = FORCE
  • 5 à 8 répétitions par set = FORCE et VOLUME
  • 8 à 10 répétitions par set = VOLUME + un peu de FORCE
  • 10 à 12 répétitions par set = VOLUME + un peu d’ENDURANCE
  • 12 à 15 répétitions par set = ENDURANCE + un peu de VOLUME
  • 15 à 20 répétitions par set = ENDURANCE

Comme vous pouvez le constater :

  • Faire moins de répétitions (haute intensité) est idéal pour accroître votre force.
  • Faire plus de répétitions (faible intensité) permet de progresser en endurance.
  • Un nombre de répétitions moyen (intensité musculation modérée) est le mieux pour prendre du volume musculaire. Globalement, c’est cette intensité qui va le plus modifier votre apparence.

Toutefois, retenez que ce modèle est un peu schématique.

Ce n’est pas parce que je n’écris pas « FORCE » en face de 10 à 12 répétitions que cela signifie que vous ne progresserez pas en force.

Non, gardez plutôt à l’esprit que vous recherchez l’entraînement idéal pour vous, comme nous l’avons défini dans l’article sur la mise en place du meilleur programme de musculation.

En réalité, n’importe laquelle des intensités ci-dessus vous permettra dans une certaine mesure d’accroître votre force, votre volume musculaire ou votre endurance.

Toutefois, pour obtenir les résultats que vous voulez le plus rapidement possible, vous devez choisir la meilleure intensité possible.

C’est tout ! Point, à la ligne.

Sinon, vous allez y consacrer beaucoup plus de temps que nécessaire.

Et vous serez aussi découragé(e) que si vous traversez le désert pour trouver la mer, alors que vous pensez être à la plage.

 

Intensité musculation : Laquelle pour maigrir ?

Ben oui, c’est quoi la meilleure intensité pour perdre de la graisse ou avoir des muscles plus apparents ?

En réalité, ça n’existe pas vraiment.

Tous ceux qui disent le contraire racontent des sornettes.

La vérité est toute autre. Tous les niveaux d’intensité peuvent vous permettre d’atteindre ces objectifs.

Pour en savoir plus, lisez l’article sur la façon d’avoir des abdos visibles.

Donc, si quelqu’un affirme que faire un grand nombre de répétitions est le seul moyen de devenir mince ou mieux dessiné (et autres pareilles bêtises), passez votre chemin.

Toutefois, il y a un principe fondamental à retenir.

Plus vous aurez de volume musculaire, plus votre corps consommera de calories.

Et ne pensez pas, mesdames, que cela ne vous concerne pas.

Même si vous ne prenez pas autant de volume que les hommes, vous en prenez, et cela vous fait mincir indéniablement.

Donc, homme ou femme (pour les extra-terrestres, je ne sais pas 😀 ), si vous choisissez un nombre de répétitions correspondant à « VOLUME », vous serez plus susceptible d’atteindre aussi ces objectifs à terme (perdre de la graisse ou avoir des muscles mieux dessinés).

Alors, patience…

 

Intensité musculation : Mes recommandations

Cet article me semble suffisamment simple pour que vous en tiriez les bonnes conclusions pour vous.

Mais, je vais quand même faire mon travail jusqu’au bout, non mais…

Ainsi, pour déterminer l’intensité de votre séance, et donc le nombre de répétitions par set, voici ce que vous allez retenir en priorité :

  • Si vous voulez accroître votre force, entraînez-vous principalement avec peu de répétitions (5 à 8 par set). Ne retenez les sets inférieurs à 5 que pour vous aider à franchir une étape supplémentaire. Faites-le par exemple pour un 4 ème set, avant de passer à un autre exercice.
  • Quand vous cherchez à prendre du volume musculaire, à mincir ou tout autre objectif lié à l’apparence, optez pour un entraînement moyenne intensité. C’est à dire faites des sets de 8 à 12 répétitions.
  • Pour devenir plus endurant(e), choisissez essentiellement des sets en faible intensité de 12 à 20 répétitions.

 

Quels poids ou résistance choisir ?

Une fois que vous avez déterminé le nombre de répétitions, vous devez savoir quels poids ou résistance vous allez utiliser.

Prenons un exemple :

Imaginons que vous devez faire des sets de 10 curls biceps et que votre maximum avec un mouvement bien effectué soit de 15 kg avec un haltère ou une bande de résistance.

Lisez cet article pour connaître les avantages des bandes élastiques de musculation pour vos séance de musculation à la maison.

Vous allez essayer de faire ces 10 répétitions avec 8 à 10 kg en 3 séries.

Il faut qu’à la 3ème série, vous soyez incapable de faire une répétition de plus dans de bonnes conditions.

C’est à dire que votre mouvement doit être correctement exécuté malgré la difficulté.

Si ce n’est pas le cas, ajustez la résistance pour la prochaine séance.

Vous voyez ?

Il est donc important de prendre des notes au début.

 

Prochaine étape

Voilà, vous savez comment déterminer l’intensité de vos séances pour atteindre vos objectifs.

C’est très bien.

Et maintenant ?

Il vous reste à savoir combien de répétitions, de sets et d’exercices vous devez faire par séance de musculation, par semaine et par groupe musculaire.

Et bien sûr, c’est exactement ce dont parle l’article suivant sur le bon volume d’entraînement dans vos séances de musculation.

 

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NOTE : Cet article est le 6ème d’un guide complet et gratuit qui va vous aider à créer le meilleur programme de fitness ou de musculation possible pour vous

Vous pourrez ainsi atteindre exactement les objectifs que vous vous êtes fixés.

Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez par le premier article de cette série en cours pour vous aider à créer le meilleur programme de musculation

 

Comme d’habitude, vous pouvez enregistrer ou imprimer cet article en cliquant les liens ci-dessous :

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2 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • Merci super article ! Juste une chose que je ne comprends pas : si je veux prendre du volume je vais faire des sets de 12 répétitions maximum mais combien dois-je faire de sets et combien de temps dois-je me reposer entre chaque set (max,mini)
    Merci d’avance pour votre aide

    • Voilà de bonnes questions ! Merci. Comme vous l’avez lu en fin d’article, cela fera l’objet d’un prochain sujet.
      Je suis d’ailleurs en train de travailler dessus et il sera disponible d’ici 1 à 2 semaines maxi (je suis en plein déménagement…).
      Pour vous faire patienter, retenez déjà que 3 sets par exercice est une bonne moyenne, à condition d’augmenter la charge ou la tension à chaque set.

      Le temps de repos doit être assez court. Mais il y a trop de variables pour répondre rapidement. Tout dépend si vous alignez les sets d’un même exercice, auquel cas le temps de repos va osciller entre 60 et 90 secondes si vous recherchez le volume. Mais si vous alternez les sets comme je le fais, vous pouvez descendre à 30 secondes entre les sets, voire à 15 secondes si vous voulez brûler plus de graisse.

      Trouvez le bon rythme pour vous, celui qui vous permet d’augmenter régulièrement votre charge pour prendre du volume. Parfois, sur un effort particulièrement intense, vous pouvez aller jusqu’à 3 minutes de récupération, mais cela concerne surtout des exercices relatifs aux quadriceps comme les squats ou les pectoraux.

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