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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

14 exercices de core training pour la sangle abdominale

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Marche de l'ours

Aujourd’hui, vous allez sortir un peu des sentiers battus en découvrant 14 exercices étonnants de core training et de contrôle moteur.

Leur objectif est de renforcer votre sangle abdominale dans la joie et la bonne humeur.

Je vous avertis d’ailleurs avant que vous commenciez à lire cet article :

  1. Vous devez d’abord aimer les animaux (???).
  2. Vous ne devez pas avoir peur du ridicule.
  3. Vous devez être prêts à tester des choses nouvelles.
  4. Vous devez avoir envie d’améliorer vos performances sportives.

C’est pour cela que je vous dois d’abord quelques explications.

Ne vous laissez pas rebuter par l’aspect technique de cet article, parce que vous passeriez à côté de quelques exercices hors du commun pour votre entraînement.

Qu'est-ce que le core training

Bon, si vous n’êtes pas très au point en anglais, on pourrait traduire ça par « l’entraînement des muscles du centre du corps ».

Quand ce travail est bien fait, on parle d’un bon gainage.

Ces muscles comprennent les abdominaux et les lombaires. Les muscles abdominaux sont composés du droit de l’abdomen, de l’oblique externe, de l’oblique interne, du transverse et du pyramidal.

Les lombaires, vous en entendez surtout parler quand vous avez un lumbago (ou lombalgie).

Ce sont les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. C’est vous dire comme ils sont importants.

Le contrôle moteur

Ensuite, je vous parle de contrôle moteur en introduction. Si vous allez chez Feu Vert ou Speedy, je crois que vous avez droit à un contrôle gratuit.

Non, pardon, je m’égare…

En neurosciences, le contrôle moteur est la capacité de faire des ajustements posturaux dynamiques et de diriger le corps et les membres dans le but de faire un mouvement déterminé.

Je sais, cette définition n’est pas très digeste, mais vous allez vite comprendre en suivant les vidéos un peu plus loin.

Pour faire plus simple, disons que le contrôle moteur est un terme qui fait référence à la façon dont notre corps bouge quand il accomplit certaines tâches.

Pourquoi s’intéresser au core training et au contrôle moteur

Core training

Comme moi, vous cherchez sans doute à obtenir les meilleurs résultats possible à partir de vos entraînements.

Vous n’avez sans doute pas du temps à revendre. Il est donc important d’en tirer le meilleur parti.

Vos 4 objectifs

Quel que soit le type de votre entraînement, vous poursuivez 4 objectifs majeurs.

Vous cherchez à améliorer :

  1. Votre force
  2. Votre souplesse
  3. Vos qualités cardio-vasculaires
  4. Votre contrôle moteur

Je crois que la plupart d’entre vous sont familiers avec les 3 premiers points. D’ailleurs, presque tous les programmes de musculation ou de fitness poursuivent ces objectifs.

Maintenant que vous savez aussi que le core training comporte tous les entraînements destinés à renforcer votre ceinture abdominale et vos muscles lombaires, je pense que vous en comprenez toute l’importance.

Ces muscles sont essentiels puisqu’ils assurent la cohésion entre les muscles inférieurs et les muscles supérieurs.

Et le contrôle moteur dans tout ça ?

Nous y voilà… Je vais essayer de faire très simple. Quand vous regardez quelqu’un en train de bouger ou de faire du sport, vous faites parfois ce genre de réflexion :

  • Celui-là, il a l’air pataud. On a l’impression qu’il va s’emmêler les crayons.
  • Ce gars, il a vraiment l’air doué. On dirait qu’il a fait ça toute sa vie.

Est-ce que ça vous aide ? En fait, on voit parfois des sportifs qui sont gracieux, alors qu’ils ne sont pas forcément plus performants que d’autres.

Pour simplifier au maximum, disons que le contrôle moteur est la capacité d’accomplir une action avec précision et réussite, tout en donnant une sensation de facilité et en gaspillant un minimum d’énergie.

C’est donc une capacité très importante dans la pratique de nombreux sports tels que le football, le tennis, la natation, la gymnastique, l’athlétisme, le tricot et la pétanque. Bon, je suis moins sûr pour les 2 derniers.

En gros, si vous souhaitez améliorer vos capacités sportives, vous devez intégrer des exercices de contrôle moteur dans vos séances de fitness ou de musculation.

Vous verrez qu’en plus ces exercices vont vous aider à atteindre les 4 objectifs majeurs dont nous avons parlé plus haut.

C’est donc tout bénéfice ! 

Comment travailler son contrôle moteur

Puisqu’il s’agit d’améliorer la façon dont vous contrôlez votre corps, il est évident que ce genre d’entraînement doit utiliser le poids du corps.

Le problème est que les exercices habituels de ce type, tels que les pompes ou les dips, bien qu’exceptionnels pour se muscler, sont trop simples pour améliorer vos capacités motrices.

À la place, vous devez utiliser des mouvements utilisant de préférence l’ensemble du corps (full body, pour ceux qui acceptent les anglicismes).

Vous pouvez facilement les intégrer dans vos programmes de musculation et de fitness habituels.

14 exercices pour la sangle abdominale

Bon, j’espère que je vous ai donné suffisamment envie de découvrir ce genre d’exercice, puisque je vais maintenant vous en présenter 14.

Les 3 premiers sont sur des vidéos séparées, tandis que les 11 autres sont présentés dans la dernière vidéo.

Je vous rappelle comme je vous l’ai déjà dit, que vous devez aimer les animaux et ne pas avoir peur du ridicule.

Ces mouvements s’appellent la « marche des animaux ». Certains appellent ça la gymnastique des animaux. Vous comprendrez en regardant les vidéos.

Ces exercices sont excellents pour renforcer votre ceinture abdominale (ou abdominable si vous préférez 🙂 ) et vous aider à contrôler votre corps. Tout en étant assez fun !

Vous verrez qu’en plus, vous travaillerez de nombreux muscles et ferez du cardio.

Commençons avec les vidéos des 3 plus faciles. Les 11 suivantes seront beaucoup plus physiques.

Marche de l’ours

Ce mouvement fait travailler la sangle abdominale ainsi que la souplesse des épaules, des hanches et des mollets.

Il est facile à réaliser, sauf dans la rue, où les agents de la SPA risquent de vous poursuivre si vous avez oublié votre collier.

Le singe

Déjà, avec son nom, vous savez que ce n’est pas pour les soirées mondaines 😂

Regardez bien ce que fait le gars même si vous ne comprenez pas l’anglais. Ce n’est pas bien compliqué.

Cet exercice va notamment faire travailler vos cuisses, vos fesses ainsi que la souplesse de vos hanches.

La grenouille

C’est coa ça ? Pardon, je n’ai pas pu résister 😋

Voici un exercice remarquable pour les épaules, les cuisses et la sangle abdominale.

Le reste de la ménagerie

Dans cette dernière vidéo figurent des exercices que j’aime beaucoup. L’ensemble du corps est sollicité.

Vous y trouvez les 11 mouvements de core training suivants :

  1. Duck walk (marche du canard)
  2. Bunny hops (sauts de lapin)
  3. Sneaking ape (le chimpanzé furtif)
  4. Crab walk (démarche du crabe)
  5. Horse walk (marche du cheval). Bon, ce serait plutôt celle du cavalier.
  6. Chameleon (caméléon)
  7. Scorpion
  8. Scorpion Jump (saut du scorpion). Ah bon, ça saute ?
  9. Crouching Tiger (tigre accroupi)
  10. Bear-crab roll (roulade du crabe-ours). Le bear-crab, c’est une variété de crabe poilu.
  11. Monkey roll (roulade du singe)

Si vous pensez être au top physiquement, essayez donc tout ça. Vous serez surpris !

Sachez que vous n’êtes pas obligés d’imiter le cri des animaux en même temps, surtout si vous êtes à l’hôtel ou chez des amis 😉

Je vous avoue que j’ai du mal avec le caméléon. D’une part, parce que je change peu de couleur, à part que je suis peut-être un peu plus rouge à la fin…

D’autre part, c’est un exercice qui demande beaucoup de force au niveau des épaules, des pectoraux et des triceps.

Mes conclusions sur ce type d’entraînement

Voici d’abord un tableau comprenant les avantages et les inconvénients de ces mouvements :

  • Pas besoin de matériel
  • Certains exercices sont full body
  • Les abdos et les lombaires sont presque toujours sollicités
  • Remplacent avantageusement les séances de cardio
  • Possibilité de s’entraîner avec ses enfants
  • Côté ludique très sympa
  • Besoin d’espace pour certains mouvements
  • Un revêtement de sol pourra s’avérer utile
  • Il ne faut pas avoir peur du ridicule 😅

Ajouter ne serait-ce que 5 minutes de « marche des animaux » au début ou à la fin de votre séance de musculation ou de fitness peut faire la différence.

Vous pouvez même faire des séances de 30 minutes de HIIT juste en imitant les animaux. Vous serez surpris du résultat puisque vous poursuivrez en même temps les 4 objectifs majeurs évoqués au début.

D’autres vidéos sont disponibles sur Internet en tapant « animal walk exercises ».

J’espère vous avoir fait découvrir quelque chose d’intéressant et de motivant aujourd’hui.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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