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Comment faire du sport pendant les règles ?

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Comment faire du sport pendant les règles

Comment une femme peut faire du sport pendant les règles ?

Si on te demande quels sont les facteurs de réussite dans le sport, que dis-tu ? Peut-être penses-tu à :

  • La condition physique et mentale
  • Le matériel et les bonnes techniques
  • Les bons gestes et la régularité
  • Une alimentation protéinée et une bonne hydratation
  • L’échauffement et les étirements 

Et tu as raison !

Mais pour les femmes, un paramètre supplémentaire est à prendre en compte…

Points essentiels

Peut-on vraiment avoir une activité physique pendant les pertes sanguines de son cycle menstruel ?

Oui, tout à fait !

Chaque femme vit des changements physiologiques qui lui sont propres. Cet article n’a pas vocation de traiter de chaque type de cycle ou de syndrome prémenstruel, mais d’aborder des généralités qui pourraient être utiles pour garder une activité physique pendant cette période particulière que sont les règles.  

Conseils pour faire du sport pendant ses règles

Faire du sport pendant les règles

Les quelques conseils pratiques qui suivent concernent ce qui peut être fait tout au long de l’année pour se sentir mieux pendant certaines périodes plus compliquées, comme pendant les règles. Tu dois les suivre pour garder un bon programme avec une activité physique régulière tout au long de l’année.

Si tu fais travailler les muscles du corps et ton rythme cardiovasculaire pendant le processus normal de ton cycle, tu favorises toujours la perte de poids, réduis ta masse grasse et protéges ta masse musculaire. 

Voici 11 conseils à garder présents à l’esprit :

1. Contrôler son alimentation

Certains aliments accentuent les problèmes de ballonnement et de rétention d’eau. Pendant les menstruations, il est évidemment mieux de les éviter. Cela inclut :

  • Les aliments salés
  • Les aliments gras
  • L’alcool
  • La caféine
  • Les boissons gazeuses

Si la caféine ou le sucre vous manquent pour faire face aux coups de mou, privilégiez les boissons naturellement énergisantes comme le thé au gingembre ou l’eau chaude aromatisée au citron et les fruits pour la dose de sucre.

Et d’autres aliments vous apporteront les vitamines, les minéraux et les antioxydants nécessaires.

Par exemple :

  • Les noisettes, flocons d’avoine et graines de citrouille sont riches en manganèse (soulage les crampes).
  • Le poulet, le poisson et les légumes verts à feuilles contiennent du fer.
  • La banane et le riz brun contiennent de la vitamine B6 qui réduit les ballonnements.
  • Certains poissons, les noix et les graines de lin contiennent des oméga-3 aux propriétés antioxydantes pour réduire les gonflements et l’inflammation.

2. Bien s’hydrater

Une bonne hydratation est essentielle pendant la pratique d’un sport, on ne t’apprend rien.

Mais sais-tu que de bonnes habitudes d’hydratation tout au long de l’année peuvent réduire la durée des saignements et l’intensité de la douleur pendant la période menstruelle ?

L’eau tiède ou chaude sera plus efficace pour décontracter les muscles.

3. Les effets des plantes sur les règles

Comme l’indiquent des études scientifiques (en anglais), des plantes sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antispasmodiques. Les intégrer dans votre alimentation et vos boissons tout au long de l’année et en particulier pendant le cycle menstruel peut réduire considérablement tous ses désagréments.

Par exemple, pour soulager les règles douloureuses, les gélules végétales Naturactive contenant des extraits de grande camomille et d’achillée millefeuille, ont été élues « produit de l’année 2022 ». Ce traitement naturel agit efficacement contre la gêne au niveau du bas du ventre et du dos, contre l’état migraineux et la fatigue.

NOTE : Comme pour tout traitement, les remèdes à base de plantes peuvent avoir des contre-indications ou des effets secondaires, même s’il y en a peu. Les plantes peuvent aussi interagir avec certains médicaments. Si vous avez le moindre doute, consultez votre médecin traitant avant de prendre des compléments alimentaires.

4. Appliquer des huiles essentielles

Le massage des points douloureux (ventre, dos, côtés) avec de l’huile végétale et des huiles essentielles réduit les douleurs menstruelles. Parmi les huiles essentielles à utiliser il y a :

  • Cyprès
  • Fenouil
  • Lavande
  • Menthe poivrée
  • Rose
  • Sauge sclarée

5. Consommer plus de calcium

Ce minéral, consommé sur une base régulière, peut aider à réduire les crampes musculaires et les troubles de l’humeur pendant les menstruations.

Pensez donc à consommer des aliments riches en calcium comme les amandes, les graines de sésame, les légumes verts feuillus et évidemment les produits laitiers si vous les tolérez.

6. Faire du sur-mesure, pas du prêt-à-porter

Il est tout à fait normal de ne pas avoir le même peps à certains moments.

Dans ce cas, il est bon de varier les exercices selon son humeur et ce que l’on se sent capable de faire. Ajuste ton entraînement et fas ce qui te plaît le plus quand c’est plus difficile. 

7. Y aller en douceur les jours les plus difficiles

Ce conseil est complémentaire au précédent.

Au début de la perte de sang, il vaut mieux privilégier des exercices de cardio léger, de la marche ou des exercices d’aérobic puis augmenter l’intensité des entraînements en fin de règles pour des raisons de performances respiratoires.

8. Adapter les exercices à ses capacités du moment

Puisque la force est en augmentation pendant cette période, il peut être judicieux d’opter pour un entraînement basé sur la puissance comme des séances de musculation ou un mélange de travail de force et de cardio. 

NOTE : Ce conseil est différent des précédents parce qu’il ne s’applique qu’à celles qui ne ressentent pas de difficultés particulières durant leur cycle.

9. Réduire les tensions

Prévoir des séances d’étirements, de gym et de relaxation aide le corps à réduire les tensions. Ces exercices peuvent se faire en échauffement ou en séances de récupération au moins 2 heures après la séance, voire les 2 quand on est très motivée. 

10. Utiliser la chaleur pour soulager

Mettre une bouillote, un coussin chauffant ou une serviette chaude sur l’abdomen et le bas du dos soulage la douleur aussi efficacement que les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens).

C’est certes plus contraignant, mais il y a moins d’effets secondaires. 

11. Faire du yoga

Le yoga permet de réduire les symptômes prémenstruels et l’intensité de la douleur. Sa pratique régulière a des effets positifs sur le cycle menstruel et le bien-être psychobiologique, probablement en équilibrant l’axe neuroendocrinien.

En outre, cette activité physique réduit les effets négatifs induits par le stress sur le système immunitaire en régulant positivement l’ajustement de l’immunoglobuline A et réduit les sécrétions inflammatoires nocives.

Sport pendant les règles : Que disent les études ?

Tenue de sport pendant les menstruations

Un questionnaire soumis à 241 athlètes féminines, conclut que, bien que la plupart déclarent se sentir moins bien avant les menstruations, 62 % disent que leur cycle n’affecte pas leurs performances physiques et 63 % que leurs contractions menstruelles diminuent pendant l’entraînement physique. Si c’est vrai pour le sport de haut niveau, c’est vrai pour toi 😉

Une autre étude américaine récente va également dans ce sens et démontre que l’exercice d’intensité modérée est bénéfique et permet d’atténuer des symptômes liés au cycle menstruel.

Pourquoi le sport est bon pendant les règles ?

Tout d’abord grâce à l’endorphine, une hormone du bien-être, libérée pendant l’exercice. Celle-ci peut t’aider à être de bonne humeur et, comme c’est un analgésique naturel, elle peut aussi calmer les douleurs menstruelles.

De plus, l’exercice pendant ta période menstruelle augmentera le flux sanguin vers l’utérus, réduisant encore davantage les crampes musculaires.

Ensuite parce que durant cette période le niveau d’hormones féminines s’affaiblit et celui de la testostérone augmente. Ainsi, ta force est généralement plus importante.

NOTE : Une petite mise en garde s’impose. En effet, les femmes sont jusqu’à 10 fois plus susceptibles de subir des lésions du ligament croisé antérieur que les hommes. Ce risque semble être provoqué par des facteurs hormonaux, facteurs accentués pendant la période des menstruations.

D’une manière générale, il est donc fortement conseillé de ménager ces ligaments croisés pendant le cycle menstruel si tu pratiques des exercices physiques qui les sollicitent tels que le ski ou le football. 

Sport et règles douloureuses

Les hormones ont des effets sur le corps. Par conséquent, elles ont une influence sur l’activité sportive. Bien comprendre ce qui se passe dans un cycle complet au niveau hormonal permet de bien se connaître et de travailler en conséquence.

Le cycle menstruel peut être divisé en 4 phases :

Phase menstruelle

Tout commence le premier jour de vos règles par la phase menstruelle. Cette phase est également connue sous le nom de phase folliculaire érythémale et les hormones œstrogènes et progestérone sont au plus bas.

En raison de la baisse de la progestérone, la réponse inflammatoire prend fin et votre nombre de globules blancs diminue également, ce qui augmente le risque de contracter une maladie. En bref, pendant cette phase, vous devez essayer d’optimiser votre sommeil et votre alimentation.

En ce qui concerne l’entraînement, essayez d’inclure davantage d’exercices de force et de haute intensité.

Connue sous le nom de phase folliculaire tardive, où la progestérone reste faible, mais où les œstrogènes augmentent pour atteindre leur pic. L’œstrogène est anabolique. C’est un neurostimulateur.

Cette augmentation des œstrogènes devrait vous aider à vous sentir bien et à avoir de l’énergie pendant cette phase. Vous pouvez également remarquer que vous avez moins d’appétit et que votre taux de sucre dans le sang est plus stable.

En ce qui concerne l’entraînement, vous pouvez toujours vous concentrer sur la musculation. À ce stade, votre corps est en mesure d’optimiser la réparation du tissu musculaire.

Pendant cette phase, l’œstrogène diminue d’abord, puis remonte, tout comme la progestérone, et ils restent tous deux élevés pendant l’ovulation.

Le rôle de la progestérone est de tout mettre en œuvre pour la construction de la muqueuse endométriale et cela demande de l’énergie. Cela diffère évidemment d’une femme à l’autre, mais il peut y avoir des douleurs et des malaises à cette phase dans l’abdomen et le bas du dos.

Il est intéressant de noter que la température basale du corps pendant cette phase peut augmenter de 0,3 degré et, en raison des niveaux élevés de progestérone, certaines femmes peuvent remarquer une augmentation de leur rythme cardiaque au repos et de leur respiration.

Certaines femmes éprouvent des fringales pendant cette période, car le taux de sucre dans le sang est moins stable. En ce qui concerne l’entraînement, vous pouvez simplement ressentir un peu de léthargie, mais il n’y a rien que vous deviez vraiment changer. Sachez cependant que votre corps peut prendre un peu plus de temps pour récupérer.

C’est la phase lutéale durant laquelle les œstrogènes et la progestérone tombent à leur niveau le plus bas. Ce changement hormonal peut déclencher une réaction inflammatoire, qui est en partie à l’origine des symptômes typiques du syndrome prémenstruel.

Là encore, vous pouvez avoir des envies de certains aliments en raison des changements dans les niveaux d’insuline et des fluctuations de la glycémie, mais cela varie d’une femme à l’autre. Le sommeil peut être affecté, ce qui peut nuire à la concentration et à la capacité de récupération de votre corps.

L’exercice est toujours important pour vous aider à vous sentir bien pendant cette phase, mais vous voudrez peut-être opter pour une variété plus légère et plus modérée. Votre corps est également mieux adapté à cette phase pour utiliser les graisses plutôt que les glucides, ce qui est favorable aux exercices tels que l’aérobic.

Tenues menstruelles pour une activité physique

tenue de bain pendant les règles

Depuis quelques années fleurissent des marques qui proposent des culottes menstruelles pour tous les âges et tous les goûts.

Le progrès continue dans ce domaine comme avec la marque française Smoon, qui en plus de sa large collection de lingerie menstruelle, a lancé sa collection spéciale pour le sport. Les caractéristiques de leur culotte menstruelle et des autres tenues disponibles en font des sous-vêtements et tenues de sport adaptés.

Lavables et réutilisables, elles permettent de réaliser des économies en oubliant les achats réguliers de protections jetables en tout genre (serviettes, tampons et protège-slip), protégeant du même coup l’environnement en diminuant les déchets sanitaires.

Sport pendant les règles – Que retenir ?

Étant donné l’importance qu’une bonne activité physique a sur ton bien-être en général, il serait vraiment dommage de laisser la période des menstruations ou l’aspect vestimentaire te décourager. En suivant les conseils mentionnés ci-dessus, ou en tout cas ceux qui te réussissent le plus, tu peux optimiser tes performances sportives pendant ton cycle menstruel.

Pratiquer une activité physique pendant les règles n’est pas seulement possible, mais également bénéfique. Cela peut améliorer ton humeur et maintenir une routine d’exercice régulière. Avec les vêtements et les chaussures appropriés, tu peux continuer à t’entraîner confortablement et efficacement. Ne laisse pas cette période naturelle te dissuader de poursuivre tes objectifs sportifs.

En adaptant ton entraînement et ta tenue, tu seras bien équipée pour rester active et en bonne santé, quelle que soit la période du mois.

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Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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