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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Pourquoi et comment une femme peut se muscler après 45 ans

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Se muscler après 45 ans femme (3)

Avec le temps, votre corps change immanquablement. Chaque femme étant unique, le processus de vieillissement l’est aussi. Mais même s’il prend plus de temps pour les unes que pour les autres, et que ses effets sur l’humeur, l’énergie, les formes et les hormones n’apparaissent pas dans le même ordre pour toutes, il viendra.

Si vous n’avez aucun pouvoir sur le temps, vous pouvez quand même adapter vos habitudes de vie pour éviter les effets néfastes du temps sur votre corps. Ce n’est pas qu’un souci d’esthétique.

Bien sûr, on sait bien qu’il existe d’autres facteurs qui ont des répercussions sur votre corps comme la génétique (diabète, cancer) et le hasard (accidents) que vous ne contrôlez pas.

Mais nous parlerons dans cet article de ce que vous pouvez améliorer, c’est-à-dire vos habitudes de vie positives.

Comment une femme peut se muscler après 45 ans

Une femme de plus de 45 ans fait des étirements

Vous devez absolument associer un bon programme d’exercice physique à une alimentation adaptée.

Répétons-le, l’activité physique maintient la masse musculaire essentielle pour votre bien-être, pour votre densité osseuse et pour brûler vos  graisses. Faire du sport à 40 ans et au-delà, quoi qu’on vous dise, c’est très important. Que dis-je ? ESSENTIEL.

Pour limiter les dégâts, mangez des fruits et des légumes frais. Fuyez les plats industriels, les sucreries, les sodas et réduisez votre consommation d’alcool. Ne dépassez pas 25 % de graisse dans votre alimentation en privilégiant celles qui sont saines.

Les protéines à votre aide

Mangez à votre faim, mais jamais plus ! Et surtout, pensez « protéines » !

Elles servent à réparer les cellules musculaires endommagées. Et plus on vieillit, plus on en a besoin. 

De plus, leur digestion fait travailler l’organisme plus que les sucres ou les graisses. Lisez article sur l’importance de ne pas faire du sport sans protéine, surtout pour la musculation après 50 ans.

Musclez les fesses et les cuisses

Pour garder le volume des muscles fessiers et des cuisses, faites régulièrement des exercices adaptés.

Vous pouvez travailler au poids du corps, mais le mieux pour forcer les muscles à se tonifier est de faire des séances avec des bandes élastiques de musculation ou une sangle de suspension.

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Ventre plat et taille fine

Gardez le ventre plat et affinez votre taille. On considère qu’un tour de taille supérieur à 88 cm représente un vrai risque pour la santé, notamment cardio-vasculaire.

Faites le point sur vos habitudes alimentaires et privilégiez les aliments non transformés.

Affermissez vos seins

Pour entretenir vos seins, adoptez une bonne posture (dos droit, épaule relâchée, cou droit) et faites des exercices de musculation pour les pectoraux comme les pompes.

Et si vous n’êtes pas très douée pour les pompes, prenez 2 balles de tennis que vous placez bras légèrement fléchis devant vous, à hauteur de poitrine, et pressez-les l’une contre l’autre pendant 2 minutes.

Musclez votre périnée

Pour muscler le périnée, asseyez-vous sur une chaise et faites comme si vous reteniez un gaz. Vous sentez comme si l’anus et le vagin se serrent à l’intérieur. Tenez cette position 5 secondes et relâchez 5 secondes. Recommencez une dizaine de fois.

Voici un autre exercice mis au point par Bernadette De Gasquet, médecin et professeur de yoga :

  1. Allongez-vous, posez bien votre colonne vertébrale au sol et pliez les genoux.
  2. Inspirez et soufflez tout doucement en contractant votre périnée.
  3. Évacuez tout l’air de vos poumons en rentrant le ventre.
  4. Quand vous avez fini d’expirer, pincez-vous le nez (ou bloquez votre respiration) et faites comme si vous inspiriez. Votre ventre va immédiatement se rentrer, travaillant ainsi davantage le périnée en profondeur. Relâchez tout doucement et inspirez cette fois réellement, tranquillement.

Recommencez l’exercice 2 ou 3 fois.

Gérez votre stress

Vous connaissez les effets dévastateurs du stress sur votre ligne. En effet, le stress influence non seulement vos hormones, mais aussi vos habitudes alimentaires.

Pour mieux dormir et mieux gérer votre stress, vous avez besoin d’un bon programme d’exercice physique. Faites de la musculation, du yoga ou du Pilates.

Ne cédez pas à toutes les offres de régime

Une chose est sûre, préférez l’exercice physique aux régimes pour perdre du poids, car à vouloir trop diminuer son apport calorique on se fragilise.

Par exemple, une étude a été réalisée par l’Université du Missouri aux États-Unis sur un groupe de femmes de 50 ans soumises à un régime hypocalorique (1200 kcal par jour) pendant 3 mois, avec une phase de stabilisation sur 9 mois. Elle a révélé une fragilité osseuse proportionnelle à la perte de poids.

Pour perdre votre graisse sans perdre vos muscles, vous devez comprendre comment fonctionne votre corps et en tenir compte.

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6 raisons de se muscler pour les femmes de 45 ans et plus

Une femme de plus de 45 ans montre qu'elle est musclée

Dans la vie, de nombreux changements affectent la condition physique. Et l’âge n’est pas le seul à vous affecter. Voyons quelques raisons qui devraient pousser une femme de 45 ans et plus à faire du sport, notamment de la musculation et du fitness.

1. Le syndrome du nid vide

Après de belles et longues années occupées à élever des enfants, certaines femmes ont du mal à faire face à la sensation de vide profond due au départ de leur progéniture. 

Il leur semble bien difficile de trouver une nouvelle dynamique. De mauvaises habitudes semblant combler le vide accentuent alors les effets du vieillissement qui apparaissent souvent aussi durant cette même période (télé, soirées Scrabble et tricot, alimentation compulsive, etc.).

2. Les hormones des femmes à 45 ans

Après la quarantaine (cela varie selon les femmes) vient la période appelée la périménopause. 

Cette période sera plus ou moins longue, de 2 à 10 ans. Une chose reste sûre : des changements arrivent. Vos hormones ne suivent plus le protocole régulier habituel. 

Vous commencez par produire trop d’œstrogènes. Résultat : vous grossissez des fesses et des cuisses. Puis, toutes ces belles rondeurs s’estompent lorsque le taux d’oestrogène dégringole.  

Pour ne rien arranger, vous fabriquez plus de testostérone, ce qui déplace la graisse vers le ventre, les seins, les bras et les épaules (silhouette androïde). Si ce stockage de graisse devient trop important, il augmente en outre le risque de maladies cardio-vasculaires.

NOTE : Il est reconnu que la perte osseuse est liée à la chute du taux d'oestrogène. Il est d’autant plus important de « soutenir » vos os par le renforcement musculaire et la consommation de calcium.

3. Autres désagréments

La périménopause s’accompagne de tout un tas de symptômes plus ou moins gérables. 

Les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur, l’irritabilité voire la dépression.  Heureusement, l’’exercice physique régulier et de bonnes habitudes alimentaires aident grandement à soulager ces symptômes.

4. Perte de masse musculaire

Les muscles se développent jusqu’à l’adolescence, puis le maintien et l’accroissement de la masse musculaire dépendra de votre activité physique. 

Sans exercice régulier, vos muscles fondent de 1 à 2 % par an. Par contre, votre masse graisseuse augmente avec les années, de 15 % à l’adolescence à 35 % à la soixantaine. Ce phénomène est différent d’une femme à l’autre, parce que conditionné aussi par votre patrimoine génétique.

La perte de masse musculaire touche parfois des muscles essentiels de votre corps, tels que les muscles du périnée, responsables des gênantes incontinences urinaires.

5. Les ligaments de Cooper

Les seins sont constitués de tissus gras, pas de muscles. Ils reposent sur les pectoraux, mais sont soutenus par des ligaments connus sous le nom de « ligaments de Cooper »

Avec l’âge, des pressions répétées, une mauvaise posture, ces ligaments se détendent et les seins tombent sous l’effet, entre autres, de l’apesanteur.  Peut-être que le problème disparaîtra quand on pourra vivre dans l’espace  😉 …

En attendant, des exercices, mais aussi l’adoption d’une bonne posture et d’un bon soutien-gorge permettent de prolonger la force des ligaments de Cooper.

6. Ralentissement du métabolisme de base

Votre métabolisme de base baisse de 5 à 7 % tous les 10 ans dès l’âge de 20 ans. On brûle donc généralement moins de calories à 40 ans qu’à 30 pour les mêmes activités. L’une des raisons est qu’on fait les choses un peu moins vite, même si on ne s’en aperçoit pas vraiment.

Vos besoins énergétiques seraient à revoir à la baisse, mais comme vous ne le savez pas ou que vous avez pris de mauvaises habitudes alimentaires, vous prenez du poids. Il devient de plus en plus difficile de perdre cet excédent et vous devez déployer de plus grands efforts pour brûler la graisse.

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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