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Le surf est une activité exigeante, une combinaison étonnante de force, de puissance, d’endurance, d’équilibre, de flexibilité, de vitesse et de force mentale. C’est incroyablement gratifiant, mais si vous voulez affronter de plus grosses vagues, votre niveau de forme doit être à la hauteur.
Même les surfeurs expérimentés qui passent le plus clair de leur temps à surfer sur les vagues s’en tiennent à un entraînement spécifique sur sol ferme et à une nutrition adaptée.
La préparation physique au surf peut être délicate parce que vous devez vous exercer sur terre pour performer dans l’eau, en imitant les mouvements sur la planche de surf. Vous devez entraîner tout votre corps de manière dynamique.
Heureusement pour vous, j’ai compilé une liste de 20 exercices qui améliorent vos capacités athlétiques et votre liberté de mouvement quand vous êtes sur votre planche.
Commençons par parler de l’équipement idéal pour la maison quand on veut se préparer à affronter les vagues sur son surf…
L’indo board pour l’équilibre au surf
Le plus important pour des sports extrêmes comme le surf consiste à travailler l’équilibre. Et pour cela, il existe un équipement indispensable à la maison : l’Indo Board ou planche d’équilibre.
C’est un appareil d’accompagnement physique essentiel pour une préparation réussie de surfeur. Cet outil idéal vous aidera non seulement à développer la force musculaire de l’ensemble du corps, mais aussi votre sens de l’équilibre. Chaque surfeur devrait absolument s’essayer à l’indo board à la maison entre les sessions en conditions réelles ou hors saison.
Les nombreux exercices de musculation faits à l’aide de cette planche d’équilibre vous aideront à développer vos capacités musculaires tout en travaillant les muscles stabilisateurs. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour votre préparation physique pour le surf à la maison.
D’ailleurs, en dehors du surf, vous devez comprendre que ce type d’entraînement en déséquilibre constant est super efficace pour une multitude de sports. Vous allez augmenter votre plaisir tout en développant votre corps. Cette capacité à maîtriser vos activités motrices dans n’importe quelle position vous permettra de faire un travail de proprioception complet.
Les exercices de préparation physique surf
Pour réussir votre préparation physique spécifique au surf, je vous recommande un ensemble complet d’exercices à faire à la maison. Vous pouvez les diviser en 2 catégories :
- Exercices de musculation classiques pour développer votre force : Il s’agit de mouvements qui vont vous permettre de prendre du volume musculaire et de gagner en tonicité pendant vos sessions de surf ou quand vous êtes dans l’eau. Ils travaillent les membres inférieurs, votre sangle abdominale et vos membres supérieurs.
- Exercices en instabilité : Ces mouvements se font avec des anneaux, une sangle TRX, un ballon suisse et surtout avec une Indo Board dont l’objectif est de proposer des similitudes de positions avec le surf. C’est le type d’exercice idéal parce qu’il sollicite tous les muscles stabilisateurs de votre corps qui jouent un rôle essentiel quand vous êtes dans l’eau avec votre planche de surf. Même les surfeurs de bon niveau ont tout intérêt à les pratiquer dans un programme d’entraînement sérieux.
Commencez par quelques exercices d’assouplissement, et c’est parti !
Différentes variantes des Squats
Même si beaucoup considèrent le squat comme un exercice pour les quadriceps, il s’agit en fait d’un mouvement assez complet pour le corps. Les chevilles, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale supportent de nombreuses contraintes pendant une session de surf, et ils doivent être aussi forts que possible.
Au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez de la charge et de la complexité. Voici quelques variantes de squats que vous pouvez essayer si vous souhaitez ajouter un peu plus de défi à votre entraînement de surf :
Squats sautés ou jump squat
Jambes écartées au moins à largeur d’épaules, descendez en position de squat, cuisses parallèles au sol, et sautez à partir de cette position de manière explosive aussi haut que possible.
Ne vérouillez jamais les genoux pour ne pas blesser vos articulations. Le mouvement doit être aussi fluide que possible, un vrai chat !
Squats sur une jambe ou pistol squat
Celui-ci demande beaucoup de force et d’équilibre.
Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre tendu devant et accroupissez-vous aussi bas que possible. Vous pouvez vous appuyer sur le dossier d’une chaise ou une rambarde jusqu’à ce que vous maîtrisiez le mouvement et l’équilibre.
Squats bulgares
Ils sont assez comparables au précédent, mais un peu plus faciles à réaliser. L’effort reste toutefois très conséquent et l’équilibre précaire.
Mettez-vous debout puis posez le dessus d’un pied sur un support derrière vous. Je vous recommande un support souple parce que ça a tendance à faire mal sur le dessus du pied en appui.
Pliez votre genou avant et abaissez votre genou arrière vers le sol, en allant aussi bas que possible et en gardant le dos droit. Pour un défi supplémentaire, ajoutez du poids (haltères ou kettlebells).
Squats avec haltères et Goblet squats
C’est un grand classique pour prendre du volume. Il nécessite une charge, et on utilise généralement une barre droite avec des disques en salle de sport. Mais je vous recommande un haltère ou un kettlebell suffisamment lourd pour le faire à la maison.
Voilà comment faire des goblet squats :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules en tenant fermement le poids avec les 2 bras pliés contre votre buste
- Descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, davantage si les articulations des chevilles vous le permettent. Gardez les fesses le plus en arrière possible pour que le travail musculaire ne repose pas que sur les quadriceps, mais aussi sur les muscles glutéaux ou fessiers. Vous sentirez que le poids repose davantage sur les talons que sur la plante des pieds.
- Poussez fortement pour remonter, mais sans vérrouiller les genoux en fin de course.
Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Relevé turc ou Turkish get up
Le relevé turc ou Turkish get up est plus populaire que jamais, et pour cause. Cet exercice présente des avantages incroyables pour votre capacité athlétique globale.
Dans un programme d’entraînement, ce mouvement complet améliore la mobilité, la santé des articulations, la stabilité de la colonne vertébrale, le contrôle des épaules, la force de la sangle abdominale et plus encore…
Une fois que vous avez développé vos compétences et votre précision dans le mouvement du turkish get up, ajoutez un peu de charge : jusqu’à 20 kg pour les hommes et 12 kg pour les femmes.
Comment faire :
- Tenez un haltère ou un kettlebell dans une main et allongez-vous sur le sol sur le dos ou en position latérale.
- Soulevez le poids au-dessus de votre tête et levez-vous en utilisant votre main libre pour vous soutenir.
- Recherchez la précision et le contrôle du mouvement, sans précipitation.
C’est pour cela qu’il vaut mieux commencer sans poids les premières fois.
Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Pompes
Les bonnes vieilles pompes classiques ne se démodent jamais. Elles engagent tout votre corps, renforcent le tronc, alignent la colonne vertébrale et améliorent le contrôle des épaules.
Quand il s’agit de surfer, un haut du corps solide signifie des canards et des take-offs plus faciles (se mettre debout sur la planche). Cela prévient aussi les blessures à l’épaule.
Pompes de base
Si vous débutez avec les pompes, travaillez d’abord sur la qualité du mouvement, notamment pour éviter de mettre trop de tension dans les épaules. Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de répétitions.
Une fois que vous maîtrisez les pompes classiques, progressez vers les pompes TRX et les anneaux de gym. Ajoutez du poids en surélevant vos pieds ou en portant un gilet lesté. Vous pourrez aussi gagner de la puissance en augmentant la vitesse d’exécution.
Pompes aux anneaux ou à la sangle TRX
L’intérêt de la sangle de suspension ou des anneaux est que l’instabilité vous oblige à faire des efforts supplémentaires. Vos muscles stabilisateurs seront sollicités et vos épaules vont se renforcer dans un environnement plus hostile.
Pompes claquées
Comme pour une pompe classique, descendez votre buste jusqu’à presque toucher le sol. Remontez de manière explosive pour que vos mains quittent le sol et que vous puissiez claquer vos mains avant de les reposer au sol. Attention, cela nécessite d’être un habitué des pompes et d’avoir une bonne maîtrise du mouvement.
Burpees avec pompes et saut latéral
Les burpees sont extrêmement populaires aujourd’hui. Cet exercice est super pour les surfeurs parce qu’il imite le mouvement que vous faites lorsque vous attrapez une vague et que vous devez faire un take off très rapidement.
Pour ajouter de la complexité, faites un saut latéral à chaque burpee comme Jordan dans la vidéo.
Vous verrez plus bas que vous pouvez faire encore mieux avec un Indo Board.
Fentes
Regardez des photos et des vidéos de surfeurs et observez la position de leurs hanches et de leurs jambes sur la planche de surf. Vous constaterez que les articulations des hanches doivent bouger constamment. C’est pour ça que les fentes doivent faire partie de vos séances d’entraînement à la maison.
Fentes avant
Ce mouvement de base sollicite toute la chaîne inférieure. Il est facile à faire à la maison et ne nécessite aucun équipement particulier.
Tenez-vous debout, mains sur les hanches. Faites un grand pas vers l’avant et laissez descendre le genou de la jambe à l’arrière jusqu’à toucher le sol. Revenez en position de départ pour finir une répétition. Vous pouvez changer de jambe à chaque répétition ou faire une série de 10 par côté.
Faites au moins 3 séries de 10 par côté.
Fentes arrière
Vous l’aurez compris, c’est l’inverse de l’exercice précédent. Vous envoyez une jambe en arrière et descendez le genou au sol avant de revenir à la position debout de départ.
Fentes sautées
Avancez un pied et mettez-vous en position de fente avec le genou arrière presque au sol. Sautez et changez de côté en atterrissant avec le pied opposé en avant. Répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne posture.
Cet exercice demande pas mal d’énergie et de stabilité.
Fente alternée avec rotation du buste
Tenez-vous debout en tenant le ballon médicinal contre votre poitrine ou avec les bras légèrement tendus. Faites un grand pas en avant et une fente. Quand le genou arrière est presque au sol, tournez votre buste et le ballon vers l’extérieur de votre pied avant (donc vers la droite si votre pied droit est devant).
Fentes marchées avec haltères
Prenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main, les paumes se faisant face. Marchez en faisant une fente à chaque pas en descendant le genou arrière presque au sol à chaque fois.
Essayez de faire 3 séries de 20 pas.
Fentes marchées avec poids au-dessus de la tête
Cette fois, vous allez lever les haltères au-dessus de votre tête comme si vous faisiez un développé épaules. Restez dans cette posture et engagez vos abdominaux. Marchez en faisant des fentes à chaque pas comme dans l’exercice précédent.
N’oubliez pas de garder la sangle abdominale tendue tout au long de la série.
Préparation physique surf avec Indo Board
C’est un équipement de fitness à la fois simple et ingénieux. L’Indo Board a été créé par un entraîneur de surf en salle et constitue un moyen efficace de pimenter vos entraînements. Ils sont formés d’une planche utilisée en équilibre sur un rouleau. Il existe différents modèles avec des longueurs et des largeurs de planches différentes.
L’objectif de ce matériel est d’améliorer votre équilibre et de développer votre force de base. Notez que les surfeurs ne sont pas les seuls à apprécier et utiliser cet équipement.
Voici les meilleurs exercices sur un planche d’équilibre pour votre préparation physique surf :
Pompes sur Indo Board
Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur la planche en équilibre sur son rouleau. L’écart entre les mains dépend des muscles que vous voulez travailler en priorité. Jusqu’à largeur des épaules, vous concentrez les efforts sur les triceps, au-delà, ce sont les pectoraux qui prennent le relais.
Soulevez vos genoux du sol et reculez un peu vos pieds. Trouvez votre équilibre et faites autant de pompes que possible.
Planche en appui sur l’Indo Board
Comme pour le précédent, mettez-vous à genou et placez vos mains avec les bras tendus ou les coudes en appui sur la planche.
Soulevez les genoux et gardez le corps tendu, le plus droit possible tout en maintenant l’équilibre sur la planche. Tenez la position aussi longtemps que possible.
Squats sur la planche d’équilibre
Quand vous surfez, vous devez vous baisser sur la planche et être capable de générer beaucoup de puissance dans vos cuisses et vos jambes. Cet exercice vous aidera à appliquer cette force de manière uniforme. Placez-vous les pieds sur les bords extérieurs de la planche, les mains devant vous, et faites de bons vieux squats au poids de corps. Pas si facile en équilibre !
Squats avec un kettlebell ou haltère en l’air
C’est un moyen efficace de rendre les squats sur Indo Board encore plus hardus. Il s’agit de faire exactement la même chose que l’exercice précédent tout en tenant un haltère ou un kettlebell à bout de bras.
Faites 10 squats si possible, puis recommencez en changeant de bras pour tenir le poids.
Développé épaule avec un kettlebell
Tenez-vous debout sur la planche Indo Board, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un kettlebell avec un bras entre vos jambes. Soulevez le kettlebell jusqu’à votre poitrine. Tournez le bras vers l’extérieur et amenez le kettlebell contre votre épaule, puis soulevez-le au-dessus de votre tête. Revenez à la position d’origine. Cela compte comme une répétition.
Vous pouvez voir certains de ces exercices ainsi que d’autres dans cette vidéo en anglais :
Préparation physique surf : Conclusion
Les exercices ci-dessus ne suffisent pas à eux seuls pour faire de vous un meilleur surfeur. Ils sont simplement destinés à faire de vous une personne plus en forme, plus forte et plus physiquement capable. Tout cela vous permettra certainement d’améliorer vos compétences dans l’eau.
Parmi les mouvements de préparation physique spécifique au surf que vous avez découvert dans cet article, les plus importants sont ceux qui font travailler l’équilibre en même temps que la force. Ils auront un impact important sur vos capacités en conditions réelles.
L’entraînement au surf ne consiste pas seulement à améliorer votre condition physique et à devenir plus mince et plus flexible.
Il faut de la patience, de la force mentale et beaucoup de motivation pour devenir un vrai surfeur.
