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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Préparation physique équitation à la maison

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Préparation physique équitation (3)

Si vous croyez qu’une préparation physique est inutile pour monter à cheval, c’est sans doute que vous n’avez jamais posé votre derrière sur une selle.

En parlant de préparation physique équitation, vous avez sans doute entendu des commentaires disant que ce n’est pas vraiment un sport, et que c’est le cheval qui fait tout le travail.

Vraiment ? Vous y croyez ?

Eh bien, si vous montez sur un animal puissant qui n’avait pas écrit dans son agenda qu’il allait passer sa journée à vous obéir, vous allez vite vous apercevoir que vous faites travailler des muscles dont vous ne connaissiez même pas l’existence avant 😆 Vous allez rapidement reconsidérer vos notions de fitness et de force.

L’équitation est un vrai sport

la France compte environ 700 000 licenciés et l’équitation est d’ailleurs le sport le plus pratiqué par les femmes, le 3ème en nombre total de licenciés. Selon les haras nationaux, notre pays compterait 2,2 millions de cavaliers pratiquant régulièrement (au moins une fois par semaine) à occasionnellement (au moins une fois par an).

Voilà pourquoi il m’a semblé important de donner quelques conseils fitness aux pratiquants et pratiquantes de ce noble sport. OUI, l’équitation est un vrai sport qui nécessite une bonne condition physique. Si vous voulez tester vos capacités, sautez en selle.

Bien sûr, il faut absolument aimer les chevaux. Sinon, allez louer un jet ski, faites du cheval d’arçon ou grimpez sur un taureau électrique au supermarché du coin (le ridicule ne tue pas encore).

La dernière fois que je suis monté à cheval, c’est lors d’une randonnée dans les montagnes pyrénéennes. QUEL RÉGAL ! 

Voici quelques-unes de mes photos pour que vous en profitiez :

Je ne suis pas un pro de l’équitation (loin de là) contrairement à certains et certaines de mes lecteurs (trices), mais j’ai eu la joie de faire quelques randonnées dans ma vie et c’est un vrai plaisir. Mais c’est aussi très physique, surtout sur des terrains difficiles comme les forêts sablonneuses des Landes ou les montagnes. 

Alors, imaginez la préparation qu’il faut pour réussir un parcours avec des sauts d’obstacles !

4 effets bénéfiques de l’équitation sur le cavalier

Je vais d’abord vous parler rapidement des bienfaits de ce sport. Je laisse volontairement de côté tous les avantages liés au contact des animaux, pour me concentrer essentiellement sur l’aspect physique, puisque c’est l’objet de ce blog.

1. Équilibre et stabilité

Préparation physique équitation (1)
Vous croyez qu’on peut faire ça sans être préparé physiquement ?

Quand vous êtes installés sur une surface instable telle que le dos d’un cheval, l’équilibre est indispensable. Cela semble assez facile lors d’une petite balade sur un terrain plat, mais cela devient un défi quand vous voulez aller plus vite et que vous devez diriger l’animal.

Quand le cheval part à droite, vous devez essayer de rester droits pour maintenir votre équilibre. Ce qui signifie que vous allez devoir transférer votre poids sur la gauche pour rester stable sur la selle.

Mais en même temps, et ça ne va pas vous faciliter la tâche, vos bras et vos jambes doivent rester libres pour contrôler le cheval. Et ça, c’est impossible si vous êtes en train de vous accrocher désespérément à l’animal pour garder votre équilibre. Donc, une chose est sûre, monter à cheval finira par améliorer votre sens de l’équilibre.

2. Coordination

Si vous montez à cheval pour la première fois, vous allez vite comprendre que c’est plus difficile qu’il y paraît. Il faut faire beaucoup de choses en même temps pour faire accélérer l’animal, ou même simplement pour le faire marcher comme vous le souhaitez dans un enclos circulaire.

Vous allez devoir coordonner la pression exercée par vos jambes, la manipulation des rennes et la position de votre corps en même temps. Avec l’expérience, vous allez maîtriser ses actions simultanées, mais indépendantes. Cela vous sera d’ailleurs utile dans de nombreux autres sports.

3. Des cuisses et un buste en acier

Préparation physique équitation (3)
Le transfert de l’énergie se fait vers la jambe à l’intérieur de la courbe

Je vous promets que si vous faites cela régulièrement, vous serez assez fort pour maîtriser un jet ski. Quand vous allez accélérer l’animal, vous allez devoir utiliser les muscles de vos jambes pour réduire la pression sur le dos et les jambes.

Lorsque l’animal change de direction, vous devrez utiliser vos obliques et vos muscles transverses pour rester droit. Oui, que vous le croyiez ou non, l’équitation peut vraiment vous aider à avoir un meilleur physique.

À part peut-être le sergent Garcia dans Zorro, connaissez-vous beaucoup de cavaliers obèses ?

4. Souplesse

Même si dans d’autres sports vous pouvez vous en sortir sans faire de stretching, vous pourrez difficilement vous en sortir sur un cheval si vous n’êtes pas souples du tout.

Rien ne pourra aider vos adducteurs, vos ischio-jambiers et vos hanches à faire le travail s’ils sont trop tendus. En pratiquant régulièrement l’équitation, vous augmenterez la souplesse de ces groupes musculaires. Ce qui signifie que vous allez même accroître votre capacité à lever du poids lorsque vous faites des squats.

L’amélioration de votre souplesse et la réduction des tensions dans les muscles réduiront aussi vos risques de blessure dans d’autres sports, y compris lorsque vous faites de la musculation.

Tirez le meilleur parti de votre préparation physique équitation

Puisque ce sport fait appel à de nombreux groupes musculaires, vous devez vous concentrer sur ces derniers dans votre préparation. Ce qui signifie que vous devez renforcer en priorité :

  • les quadriceps
  • les adducteurs
  • les abdominaux
  • le dos
  • les épaules

Nous pourrions chercher à tout faire travailler, mais je veux vous aider à vous concentrer sur l’essentiel pour votre sport. En plus, vous devez rester minces, car le surpoids n’est pas l’ami du cheval.

Vous devrez donc brûler des calories pendant votre entraînement. Vous y arriverez si vous suivez un entraînement à intervalles. L’idéal sera de vous entraîner 20 à 30 minutes de façon très intense, presque au maximum de votre capacité cardiaque.

Ce qui signifie que vous devrez faire des séances intenses adaptées à votre sport. Parce qu’il y a bien sûr une différence entre le fitness en général et le fitness pour les cavaliers.

La différence est que vous n’allez pas suivre exactement les mêmes exercices. Voici les mouvements que je vous conseille pour votre entraînement équitation à la maison. Bien sûr, il vaut mieux le faire sans le cheval. Enfin, c’est vous qui voyez…

Exercices pour votre préparation physique

Pour des raisons évidentes de travail en équilibre, je vous recommande certains exercices à faire avec un ballon suisse, aussi appelé ballon de gymnastique. Un ballon suisse coûte vraiment peu d’argent. Il pourra vous servir en outre pour de nombreux exercices destinés à améliorer votre équilibre et votre souplesse.

Les quadriceps, les fessiers et les adducteurs :

Squats classiques et sumo : Ce squat sumo est le plus approprié pour l’équitation, car il s’effectue avec les jambes suffisamment écartées.

Fentes latérales : Vous en comprendrez facilement l’intérêt pour la force et la souplesse des quadriceps et des muscles fessiers.

Le haut du dos et les lombaires :

Superman : C’est un exercice qui ne paye pas de mine, mais il est super efficace pour renforcer le dos. Il permet aussi de soulager les douleurs lombaires.

La sangle abdominale

La planche. Vous savez déjà tout le bien que je pense de cet exercice. Notre vidéo montre une variante réalisée par Jordan qui s’appelle la Buzzsaw Plank ou planche pendulaire. Elle sollicite les épaules en même temps que la sangle abdominale. Vous pouvez en abuser.

Travail des épaules

Si vous n’avez aucun matériel et que vous n’avez pas peur du ridicule (qui ne tue toujours pas), vous pouvez faire la marche de l’ours. Outre les épaules, il travaille aussi la sangle abdominale et les cuisses en un seul exercice. Vous allez adorer !

Si vous voulez faire davantage d’exercices à la maison, vous pouvez également suivre ce programme de musculation avec une chaise. Il est gratuit, ne demande aucun équipement, à part une chaise de la maison, et il permet de faire travailler tous les groupes musculaires.

Préparation physique équitation - Conclusion

N’oubliez pas que comme tout sport, la pratique de l’équitation est cause de blessures telles que les tendinites. Une bonne préparation physique est donc indispensable. Même le cheval vous dira merci !

Si vous aimez monter à cheval, faites connaître cet article à vos amis et aux membres de votre club. 😉

Allez, en selle les amis !

Stéphane Sport Chez Soi

Coach fitness et nutrition professionnel en Catalogne, je suis né en 1967 (Fais les comptes…). Passionné de musculation et de nutrition sportive depuis 1985, j’ai créé Sport Chez Soi en 2015, un site dédié à promouvoir un mode de vie actif et sain.

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