Le squash est un sport de raquette qui demande une grande intensité cardiovasculaire et une bonne préparation physique est essentielle pour réussir et éviter les blessures.
Très exigeant, il peut brûler jusqu’à 900 Calories en une heure ! Il vaut mieux être bien préparé pour ne pas laisser ses tripes sur le court de squash 😅
Les besoins spécifiques du squash
| Endurance | Le squash est un sport très intense qui nécessite une bonne endurance. Les matchs peuvent durer plus de 1h et nécessitent des déplacements rapides et des changements de direction fréquents. Une bonne préparation physique permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire et musculaire, ce qui permet de maintenir un niveau d’énergie élevé en compétition. |
| Explosivité | Un match demande une grande puissance musculaire pour des mouvements explosifs et des frappes de balle rapides et précises. Un programme d’entraînement préparatoire peut aider à développer et à renforcer les muscles nécessaires pour ces mouvements, améliorant ainsi la puissance des coups et la vitesse sur le court. |
| Force | Chaque partie met à rude épreuve la force des membres supérieurs et inférieurs. Une bonne préparation physique pour le squash comprendra des exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles des jambes, des épaules, du dos et des pectoraux. Le gainage aussi est extrêmement important. Tes exercices à la maison doivent permettre d’améliorer la force et la stabilité, pour frapper des coups puissants, rapides et éviter les blessures. |
| Souplesse et Agilité | Ces qualités sont cruciales pour les mouvements rapides et les changements de direction imposés dans un tournoi. Une bonne flexibilité permet de réduire le risque de blessures musculaires et articulaires. Une préparation physique appropriée comprendra des exercices d’étirement et de mobilité pour améliorer la souplesse. |
Exercices pour développer l’agilité
Side to Side Shuffle
C’est un exercice facile mais efficace, parfait tant pour les débutants que les joueurs expérimentés.
- Place deux cônes ou 2 points de repère à 10 ou 15 pas l’un de l’autre.
- Maintenant, avec une position athlétique, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit, commence à faire des pas latéraux rapides d’un cône ou repère à l’autre.
- Assure-toi que tes pas sont bien contrôlé et que tes pieds ne se touchent pas.
- Effectue 5 séries de 15 secondes avec 30 secondes de repos.
Conseil d’expert : au fur et à mesure que tu deviens plus à l’aise et plus habile avec le shuffle latéral, augmente lentement ta vitesse, l’intensité, la durée et réduis la durée du repos.
Slalom entre des objets
Il y a tellement de possibilité pour ce type d’exercices très exigeants que t’invite à suivre cette vidéo pour décider de ce que tu vas faire. Adapte ces exercices à l’espace dont tu disposes, surtout si tu vis en appartement.
Exercices pour augmenter la force
De nombreux exercices de musculation sont bons pour le squash, mais tu peux te focaliser sur ces exercices fondamentaux :
- Pompes ou développé pour les pectoraux, les triceps et les épaules
- Squats pour renforcer les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers
- Fentes frontales et latérales pour les quadriceps, fessiers et les hanches (adducteurs et abducteurs)
- Soulevé de terre pour le bas du dos et les ischio-jambiers (voir la vidéo ci-dessous)
Fais 3 à 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercices, deux fois par semaine.
Exercices pour l’endurance et l’explosivité
Pour que ces exercices soient les plus efficaces, tu dois chercher à en faire le plus possible à chaque série. Il faut que ton rythme cardiaque soit dans une zone élevée, jusqu’à 85% de ton maximum.
| Course sur place | Courir sur place est facile à faire. C’est un excellent exercice d’échauffement pour accélérer son rythme cardiaque. Quand tu es chaud, tu peux même faire des sprints sur place pour augmenter l’intensité. |
| Squats sautés et Drop squats | Comme l’indique le nom squats sautés, il s’agit simplement de faire des squats un peu plus explosifs pour sauter en fin de montée. Les drop squats sont un peu plus compliqués à expliquer, alors je vous incite à cliquer sur le lien pour voir la page dédiée à cet exercice. |
| Burpees avec saut latéral | Cet exercice est tellement célèbre qu’il n’est pas besoin de le présenter. Il en existe énormément de variantes plus faciles ou nettement plus exigeantes pour suivre tes progrès comme celle de la vidéo juste au-dessus. Tes sessions de squash te sembleront nettement plus performantes si tu fais régulièrement des burpees à la maison. |
| Jumping Jacks | Très accessible, cet exercice est toutefois capable de faire monter ton rythme cardiaque. Utilise-le même en échauffement avant d’attaquer un match. |
Conseils pour éviter les blessures
Le squash est un sport intensif qui sollicite de nombreux groupes musculaires et exige une grande agilité. Afin de minimiser les risques de blessures, il est crucial de prendre certaines précautions avant et après chaque session d’entraînement ou de jeu.
Voici quelques conseils clés à suivre :
Échauffement et étirements
Avant de commencer tout exercice ou partie de squash, l’échauffement est indispensable pour préparer les muscles et les articulations à l’effort. Une bonne routine d’échauffement peut inclure :
- Course légère : 5 à 10 minutes de jogging ou de course en place pour augmenter le rythme cardiaque.
- Exercices de mobilité : Réalise des rotations articulaires pour les chevilles, les genoux, les hanches et les épaules.
- Étirements dynamiques : Intégre des étirements comme des fentes avant, des cercles de bras ou des étirements des ischio-jambiers pour améliorer la flexibilité.
NOTE : Il est aussi recommandé de faire quelques étirements ciblés après l’entraînement pour aider à la récupération et diminuer les risques de raideurs musculaires. Mais n’en fait pas trop, l’objectif après l’entraînement est de détendre les muscles qui ont travaillé, et non d’améliorer ta souplesse.
Repos et récupération
Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’exercice lui-même pour éviter les blessures. Voici quelques points à prendre en compte :
- Hydratation : N’oublie pas de t’hydrater avant, pendant et après l’exercice pour éviter les crampes et la fatigue musculaire.
- Sommeil de qualité : Un bon sommeil est crucial pour la récupération musculaire. Essaye de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
- Jours de repos : Incorporer des jours de repos dans ton programme d’entraînement permet à ton corps de récupérer et de se régénérer.
- Écoute ton corps : Si tu ressens une douleur ou une gêne pendant l’exercice, il est essentiel de s’arrêter et de consulter ton médecin ou ton kiné si nécessaire.
Équipement nécessaire
Bien sûr, le choix de ta raquette de squash et de tes chaussures est super important pour être performant dans les jeux. Mais ils ne pourront rien pour toi si tu n’es pas bien préparé physiquement.
Pour une préparation physique efficace à la maison, nous te recommandons d’investir dans ce type d’équipement :
- Tapis de sol, notamment pour les exercices sautés (jumping Jacks, burpees, squats sautés, etc.)
- Bandes élastiques ou haltères pour les séances de renforcement musculaire
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
Préparation physique squash – Conclusion
La prépa physique à la maison offre une multitude de bienfaits pour améliorer tes performances au squash. Voici un récapitulatif des avantages :
- Amélioration de l’endurance : Grâce à des exercices cardiovasculaires, tu seras en mesure de maintenir un niveau d’énergie élevé tout au long du match.
- Augmentation de l’agilité : Des exercices spécifiques te permettront d’améliorer ta réactivité sur le terrain, ce qui est crucial pour atteindre des balles difficiles et effectuer des mouvements rapides.
- Renforcement de la force explosive : Les exercices de puissance te préparent à exécuter des frappes plus fortes et des mouvements plus vifs, te donnant ainsi un avantage sur ton adversaire.
- Affinement des réflexes : Des drills spéciaux aident à améliorer ta coordination œil-main, ce qui est essentiel pour réussir des coups précis et réagir rapidement pendant le jeu.
- Prévention des blessures : Une bonne routine d’échauffement et de récupération minimisera les risques de blessures, te permettant de jouer de manière plus constante et sécuritaire.
- Flexibilité du programme : En t’entraînant à la maison, tu as la liberté de t’adapter à ton propre emploi du temps, ce qui facilite le maintien d’une routine d’entraînement régulière.
En investissant du temps dans une telle préparation à la maison, tu optimises non seulement tes compétences spécifiques pour ce sport, mais tu améliores également ta condition physique générale. C’est un moyen efficace et pratique de devenir un joueur de squash plus complet et plus compétitif.
