En hiver, de nombreux cyclistes planchent souvent sur une préparation en salle de musculation pour développer leur force musculaire. Un bon travail musculaire peut être un réel avantage si vous souhaitez performer durant la saison.
Dans cet article, nous allons voir en détails quels sont les exercices de musculation à privilégier pour sa préparation physique cycliste et comment les réaliser.
7 exercices de préparation pour les cyclistes
L’objectif de ces exercices de préparation physique n’est pas de chercher l’exploit et la masse musculaire, mais de travailler la tonicité et l’endurance.
1. Squat
Exercice phare en musculation, le squat permet de développer l’ensemble du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs). C’est donc un moyen de faire du renforcement musculaire pour le genou.
Il sollicite aussi les muscles stabilisateurs tels que le transverse (abdominaux) et les lombaires (dos). Tout cela est très intéressant pour une préparation physique cyclisme hors saison, car le squat permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
Il permet également d’améliorer votre posture étant donné qu’il faudra garder le dos bien droit durant l’entièreté du mouvement. De plus, la poitrine devra être sortie afin de ne pas arrondir le dos vers le bas du mouvement.
Un autre point intéressant est le fait qu’il vous fera gagner en explosivité, ce qui est très intéressant pour les coureurs qui souhaitent accroître leur performance au sprint ou lors des attaques de puncheurs.
Pour exécuter ce mouvement, vous n’avez pas spécialement besoin de matériel. Effectivement, vous pouvez très bien le faire au poids du corps, mais il est recommandé de mettre du poids ou de la résistance afin d’améliorer votre force. Il faudra faire 4 séries et prendre 2 min de repos après chaque série.
Squat avec une bande loop
Une bonne solution pour votre préparation physique cycliste à la maison est d’utiliser une bande élastique loop pour faire les squats comme dans la vidéo au-dessus.
2. La presse à cuisses
Aussi appelée « leg press », la presse à cuisses est un exercice qui va solliciter l’ensemble de vos cuisses. Effectivement, vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers seront en action durant tout le mouvement.
Cet exercice permettra également de travailler votre explosivité. Grâce à ce dernier, vous aurez davantage de force dans les jambes.
Je vous conseille d’utiliser une presse à cuisses inclinée à 45° plutôt qu’une presse horizontale qui demande moins d’efforts.
Tout comme le squat, je vous recommande de faire des séries lourdes de 8 à 10 répétitions maximum avec des charges que vous maîtrisez. Le but est de progresser et non de se blesser avant la saison. En tout, 4 séries avec également 2 à 3 minutes de repos entre les séries seront suffisantes.
Comment remplacer du leg press avec une bande élastique loop
Une bande de résistance peut remplacer le poids d’une machine, mais ce n’est pas le plus facile des exercices. Les bandes élastiques loop présentent toutefois l’avantage d’être faciles à utiliser à la maison.
L’exercice de la vidéo ci-dessus travaille les mêmes muscles que la presse à cuisses sur une machine. Les bandes de résistance sont portables et compactes, elles sont donc faciles à utiliser à la maison ou en déplacement. Comme vous le verrez, la bande élastique ajoute de l’instabilité dans le mouvement, ce qui n’est pas le cas avec une presse à cuisses. Toutefois, cette instabilité joue un rôle intéressant en mobilisant tous les muscles stabilisateurs des hanches.
Certaines vidéos sur le Net vous montre comment les faire avec les 2 jambes à la fois. Mais cela pose un certain nombre de problèmes. D’abord, comme vos main doivent tenir la bande élastique, elles ont beaucoup de mal à résister à la force des 2 jambes. Alors, soit vous optez pour une résistance faible et vos cuisses ne forcent pas, soit vous faites travailler une seule jambe à la fois.
3. Les fentes pour votre préparation physique cyclisme
Exercice très physique, il travaillera l’ensemble de vos cuisses et fessiers ainsi que votre gainage. Effectivement, il est important de garder le buste bien droit durant ce mouvement surtout si vous avez des poids pour vous lester. Si vous n’allez pas à la salle de sport, vous pouvez prendre des packs d’eau dans chaque main pour augmenter la difficulté.
Vous pourrez faire 4 séries de 12 répétitions, une jambe après l’autre avec 2 minutes de repos maximum entre les séries. Bien sûr, vous prendre ce repos uniquement après avoir réalisé la série pour les deux jambes.
Le fait de faire des séries de 12 répétitions permettra de travailler davantage la résistance de vos fibres musculaires. Grâce à cela, vous aurez plus de facilité à lutter contre les brûlures musculaires durant vos entraînements ou vos courses de vélos. Evidemment, le plus important reste quand même le « mental » qui permet de dépasser ses limites en toutes circonstances.
4. Le soulevé de terre
Aussi efficace que le squat, le soulevé de terre ou deadlift permet de muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous voulez avoir un pédalage précis et puissant dans les cols surtout lors de la remontée de la pédale, cet exercice doit devenir votre favori.
Cependant, soyez prudent sur l’exécution du mouvement, car il est très risqué. Le bas de votre dos doit être cambré et les épaules bien en arrière afin de ne pas risquer une blessure. Le plus important est de veiller à ne surtout pas arrondir le dos durant l’entièreté du mouvement.
Sur cet exercice, vous pourrez faire 4 séries de 12 répétitions avec 2 min de repos entre chaque série.
Rien de bien difficile pour faire cet exercice avec des bandes élastiques comme Ken dans la vidéo avec un kit d’elastique SmartWorkout. Je précise que c’est un exercice sur lequel il ne faut pas chercher à créer l’exploit. Contentez-vous d’une tension suffisante et d’une parfaite exécution pour éviter les risques de blessure.
- 7 tubes en latex naturel (120 kg de résistance extensible à 165 kg)
- 1 barre + 2 poignées antidérapantes
- 2 sangles de cheville rembourrées
- 1 ancrage de porte XL épais
- 4 mousquetons en acier inoxydable
- 1 sac de transport
- 3 programmes d’entraînement gratuits
5. Le leg extension ou le Sissy squat
L’extension de jambes (leg extension) est un exercice de finition que vous pourrez réaliser après avoir réalisé les exercices polyarticulaires (squat, presse à cuisses, soulevé de terre, fentes, etc.). Cet exercice cible uniquement les quadriceps.
Il vous permettra de déchirer un maximum de fibres musculaires que vous n’aurez pas réussi à détruire en début de séance.
Sur ce mouvement, vous pouvez faire 4 séries longues de 15 répétitions avec des temps de repos courts d’1 min. Une variante intéressante pour intensifier davantage l’entraînement est de réduire la charge de 30 % après avoir exécuté les 15 répétitions, puis continuer la série en faisant autant de répétition que possible. La sensation de brûlure que vous ressentirez sera extrême !
Alternative au poids du corps avec le sissy squat
Le Sissy squat fournit une alternative au banc à quadriceps (voir la vidéo). Cet exercice fait des miracles sur les quadriceps sans faire souffrir les genoux. Le seul défaut de ce mouvement est qu’il faut trouver son équilibre, mais ça vient vite. Une meilleure solution pour l’équilibre est d’utiliser une sangle TRX.
6. Leg curl pour les ischio-jambiers
C’est l’opposé du leg extension, le leg curl permet d’isoler les muscles des ischio-jambiers. Il faudra également faire cet exercice en fin de séance étant donné que c’est un exercice sur lequel nous n’allons pas mettre lourd.
Le plus important sera de se concentrer sur l’exécution et l’amplitude du mouvement afin de solliciter un maximum de fibres musculaires.
Pour votre sécurité, il faudra veiller à ne pas creuser le dos lors de l’exécution du mouvement. Pensez à gainer vos abdominaux et fessiers au maximum afin qu’ils interviennent le moins possible dans le mouvement.
Si vous faites les ischios sur une machine
A savoir : Les bancs à leg curl ne sont généralement jamais plat, afin d’éviter une cambrure du dos. Si votre salle n’a que des bancs plats, essayez d’avoir un coussin que vous mettrez au niveau de votre ventre pour compenser.
Pour cet exercice, je vous recommande de faire comme l’exercice du leg extension, c’est-à-dire, 4 séries de 15 répétitions avec 1 min de repos entre les séries. Vous pouvez aussi tenter une baisse de poids de 30 % après les 15 répétitions si le cœur vous en dit.
Le leg curl avec des sangles TRX ou une bande élastique
Pour vos séances à la maison, il est tout à fait possible de faire des leg curls avec une sangle TRX ou une bande élastique de musculation comme vous le voyez dans la vidéo.
Sangle de suspension TRX Go
Utilisation : Régulière
Poignées en mousse
Sangles en nylon
Mousquetons en acier
Poids : 453 gr
Dimension : (Longueur x largeur) 134,6 x 2,5 cm
Accès à l’application TRX Training Club inclus
7. Le gainage pour votre preparation physique cycliste
En cyclisme, un bon gainage est essentiel si vous voulez bénéficier pleinement de toute votre puissance. Si vous avez un tronc solide, avec des muscles stabilisateurs et profonds tel que le transverse, la quasi-totalité de vos watts vont partir dans la transmission du vélo. Le bon gainage du corps évitera que vous vous tordiez et vous déhanchiez sur la selle en gaspillant de la puissance inutilement.
Vous remarquerez que la majorité des cyclistes professionnels ou de haut niveau, ne bouge quasiment pas lorsqu’ils pédalent assis sur leur selle. Nous le remarquons encore davantage chez les cyclistes spécialisés en contre-la-montre. De plus, le gainage permet de réduire les douleurs dans les lombaires (bas du dos) qui surviennent souvent après plusieurs heures de selle.
Pour pallier à ces problèmes, il existe des exercices de gainages que vous pouvez pratiquer n’importe où. Voici 3 exercices efficaces :
La planche classique
Cet exercice va permettre de renforcer le muscle profond des abdominaux (le transverse). Ce muscle permet d’avoir un ventre plat et de maintenir droit l’ensemble du corps. C’est le muscle le plus important en gainage.
Pendant l’exercice, pensez à bien rentrer le ventre et à serrer fortement vos abdos.
Planche latérale
Le deuxième exercice de gainage que j’ai à vous proposer est la planche latérale. Ce dernier permet de solliciter le transverse ainsi que les muscles obliques des abdominaux. Les petits et grands dentelés sont également sollicités durant ce mouvement.
Mountain climber
Le dernier exercice de gainage est un exercice appelé mountain climbers. Il va permettre de renforcer l’ensemble des muscles abdominaux que ce soient les muscles profonds ou visibles. C’est également un bon exercice de cardio étant donné que les mouvements doivent être intensif.
Pour chacun de ces 3 exercices de gainage, je vous recommande de faire un circuit de 4 tours en enchaînant les 3 mouvements sans temps de repos en faisant des séries de 45 sec à 1min par exercice. Dès que vous avez fait un tour, vous pouvez prendre 1min de repos puis recommencez jusqu’à avoir fait les 4 tours.
Preparation physique cycliste – Conclusion
Durant votre préparation hivernale, vous pourrez désormais renforcer votre corps avec l’ensemble de ces exercices. Vous pourrez faire ces exercices 3 à 4 fois par semaine afin de progresser efficacement.
Pour l’entraînement de vos jambes, ne dépassez pas 3 exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre jambes tendues, presse à cuisses et fentes) et 2 exercices d’isolations donc 5 exercices au total par séance. Cependant, pour le gainage, vous pouvez faire les exercices à chaque séance. Bon entraînement à tous et bon courage !
Ce super article a été écrit avec l’assistance d’Anaël Schall, ancien cycliste de haut niveau et désormais pratiquant de musculation.
