Si vous demandiez à la plupart des gens ce qu’il faut pour développer leurs muscles, ils répondrons probablement que vous avez juste besoin de vous entraîner dur et de manger des protéines, toujours et encore plus. Mais cette question vous trotte peut-être dans la tête : « Est-il possible de faire de la musculation sans protéine ? »
Eh bien, disons-le tout de suite, la réponse est NON. Avec les lipides (la graisse), les protéines sont les seuls macronutriments indispensables pour vivre. Elles participent notamment à la construction des cellules, des organes internes, des tendons, de la peau, des ongles, et bien évidemment des tissus musculaires.
Le problème de la musculation sans protéine ?
En moyenne, les protéines constituent environ 20 % de votre poids total.
Comme les muscles du corps sont constitués de protéines et que votre corps ne sait pas les fabriquer, contrairement aux glucides, vous devez lui en fournir suffisamment dans votre alimentation. C’est particulièrement important pour prendre du volume musculaire.
L’importance des protéines pour les athlètes est l’une des plus débattue parmi les spécialistes, les coachs et les sportifs. Et saviez-vous que cette question se posait déjà dans la Grèce antique ?
Vous n’êtes donc pas les premiers à chercher la réponse 😉
Et la réponse à cette question est NON, comme je l’ai dit plus haut. Lisez la suite pour comprendre…
L’exercice physique et les besoins en protéine
On a depuis longtemps associé ce nutriment à la puissance physique et à la force. Et c’est tout à fait normal puisqu’elles remplissent des fonctions essencielles pour le sport parce qu’elles agissent dans les domaines suivants :
- Jouent un rôle dans le processus énergétique, même si ce n’est pas la meilleure source d’énergie ;
- Nécessaires à la fabrication d’enzymes, d’hormones (adrénaline et insuline) et de neurotransmetteurs ;
- Maintiennent l’équilibre en eau dans les tissus et participent à de nombreuses fonctions vitales comme le transport des nutriments et de l’oxygène au niveau cellulaire ;
- Indispensables pour réparer et reconstruire les tissus musculaires qui sont endommagés pendant la musculation.
En bref, vous ne pouvez pas vous en passer, même si vous le vouliez.
En outre, de nombreuses études on montré que les sports d’endurance, de puissance et de force, demandent une consommation accrue de protéines.
La vraie question à se poser est donc plutôt celle-ci :
Doit-on consommer des protéines en poudre ?
Il est vrai que les compléments alimentaires à base de protéine sont légions et banalisés dans le milieu de la musculation ou du fitness. Et comme vous l’avez lu plus haut, ce nutriment est vital pour l’activité physique.
Mais est-il utile de prendre des suppléments en poudre ou des barres protéinées ?
À vrai dire, tout dépend de vos objectifs et de vos habitudes alimentaires. Mais si votre objectif est de prendre du volume musculaire, je vous souhaite bon courage pour y arriver sans consommer de suppléments protéinés. Ou alors, vous risquez de passer la moitié de votre journée à table pour atteindre l’objectif de 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps. À vous de voir… 😉
Et comme toujours, chaque option présente des avantages et des inconvénients. C’est ce que vous allez voir maintenant…
La facilité d’utilisation et le gain de temps
Je vous avoue tout de suite que je consomme des protéines en poudre tous les jours parce que c’est plus simple que de se faire cuire un poulet à chaque fois que je veux un apport supplémentaire.
Or, le meilleur moyen de ralentir ce processus est de consommer plus de protéines. Et je trouve que les poudres sont faciles d’utilisation. En fait, j’utilise des blancs d’œufs iophilisés et de la protéine de pois.
Attention aux intolérances avec la Whey
Par contre, je ne prends plus de Whey depuis que je me suis aperçu que le lait et les yaourts me créaient des problèmes articulaires. Sans compter des crises d’urticaires assez violentes…
Un autre problème avec les protéines en poudre issues du lait se situe au niveau de la digestion. J’ai lu récemment dans un forum l’exemple d’un jeune sportif qui a arrêté ce type de supplément alimentaire à cause de ses flatulences qui étaient insupportables. Tu m’étonnes !
C’est malheureusement un effet secondaire courant puisque 20 % des français et plus de 80 % des asiatiques sont intolérants au lactose. Les symptômes courants sont :
- Problèmes gastriques comme les brûlures d’estomac ;
- Digestion difficile ;
- Douleurs et crampes abdominales ;
- Ballonnements ou flatulences ;
- Diarrhées ;
- Nausées et/ou vomissements ;
- Maux de tête ;
- Fatigue ;
- Douleurs musculaires et articulaires, etc.
Si vous êtes dans ce cas, il vaut vraiment mieux vous en tenir à la protéine de blanc d’œuf ou aux protéines végétales.
Se muscler sans protéine en poudre
Il est tout à fait possible de prendre du muscle sans apport en protéines sous forme de shaker. Toutefois, la pratique de la musculation génère un besoin de protéines important, au moins les jours d’entraînement. Et donc, si tu ne veux pas ou ne peux pas prendre des compléments alimentaires, tu dois chercher les sources de protéines dans ton alimentation.
Les aliments riches en acides aminés essentiels
- Aliments riches en protéines végétales : Inclure des légumineuses (lentilles, pois chiches), des noix et graines (amandes, chia), et des produits à base de soja (tofu, tempeh).
- Grains entiers : Consommer du quinoa, du riz brun, et de l’avoine, qui contiennent des protéines et des glucides complexes pour l’énergie.
- Fruits et légumes : Opter pour des épinards, brocolis, et patates douces, qui fournissent des vitamines, minéraux, et fibres essentiels.
- Produits laitiers : Utiliser du lait, du fromage, et du yaourt pour une source de protéines et de calcium, notamment le yaourt à la Grecque qui est très riche en protéine.
- Œufs : Riches en protéines et en nutriments essentiels pour la construction musculaire. Certains pratiquants de musculation ne jurent d’ailleurs que par œufs (oui, je sais, c’est un jeu de mot facile 😂).
Comment associer les sources végétales
Pour obtenir un profil complet d’acides aminés avec des sources végétales, il est essentiel de combiner différentes catégories d’aliments :
- Légumineuses et céréales : Associer des lentilles ou pois chiches avec du riz ou du blé. Par exemple, un plat de riz et de haricots ou une soupe de lentilles avec du pain complet.
- Grains et légumes : Combiner du quinoa ou du riz brun avec des légumes comme les épinards ou le brocoli.
- Noix et graines : Ajouter des graines de chia ou de lin à des salades ou des smoothies pour compléter les protéines.
Ces combinaisons permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires pour une nutrition équilibrée.
Prise de masse sans protéine – Conclusion
Comme vous l’aurez sans doute compris, il est tout à fait possible de se contenter de son alimentation pour trouver les protéines dont on a besoin. Et c’est vrai pour de nombreux sports.
Mais dans un objectif de prise de masse musculaire, vous allez gravement vous compliquer la vie. En effet, les acides aminés issus des protéines que vous consommez sont les briques indispensables pour réparer et construire votre tissu musculaire.
Vous devez toutefois choisir les bons compléments alimentaires pour ne pas générer des problèmes qui réduiraient vos chances d’atteindre vos objectifs.
Statistiques ou études sur le sujet
- Étude sur la consommation de protéines et la performance sportive : Une étude publiée en 2023 montre que les athlètes consommant au moins 1,6 g/kg/jour de protéines ont de meilleures performances en musculation (Source : PubMed).
- Statistiques sur l’intolérance au lactose : En 2022, environ 65 % de la population mondiale présente une forme d’intolérance au lactose (Source : Institut français de l’éducation)
FAQ : Questions fréquentes
Est-il possible de faire de la musculation sans protéines ?
Non, car les protéines sont essentielles pour la construction des tissus musculaires.
Quels sont les symptômes courants de l’intolérance au lactose ?
Les symptômes incluent des problèmes digestifs comme les ballonnements, les flatulences, et des douleurs abdominales.
Peut-on remplacer la whey par d’autres protéines ?
Oui, des alternatives comme les protéines de pois ou de riz peuvent être utilisées. Mais il faut vérifier qu’elles présentent un profil complet d’acides aminés, comme les protéines d’origine animales.
Comment savoir si on a besoin de protéine ?
Pour savoir si tu as besoin de protéines, il est important de considérer plusieurs facteurs :
- Activité physique : Les athlètes et les personnes actives ont des besoins plus élevés pour la récupération et la croissance musculaire.
- Objectifs de santé : La perte de poids, la prise de masse musculaire et le maintien de la santé globale peuvent influencer tes besoins.
- Apports alimentaires : Évaluer si ton alimentation actuelle te fournit suffisamment de protéines de façon naturelle.
Quel aliment peut remplacer la whey ?
Plusieurs aliments peuvent remplacer la whey pour fournir des protéines de qualité :
- Protéines de pois : Contient tous les acides aminés essentiels et est facilement digestible.
- Protéines de riz : Hypoallergénique et riche en acides aminés.
- Protéines de chanvre : Contient des oméga-3 et des fibres en plus des protéines.
- Protéines de soja : Complète en acides aminés, souvent utilisée dans les substituts de viande.
- Protéines de graines de courge : Riche en zinc et magnésium.
Quel est l'aliment le plus riche en protéines ?
- Blanc d’œuf : Environ 10,9 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Poitrine de poulet grillée : Environ 31 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Poisson (thon, saumon) : Environ 25-30 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Tofu ferme : Environ 8-10 grammes de protéines pour 100 grammes.
- Graines de chanvre : Environ 31 grammes de protéines pour 100 grammes.
