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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Manger des protéines pour perdre du poids

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Protéine pour maigrir

Combien de protéine par jour faut-il consommer pour perdre de la graisse et être en bonne santé ?

Comme tu le sais sans doute, la consommation quotidienne de protéines joue un rôle crucial dans le fonctionnement de l’organisme. En effet, il est possible de se passer totalement des glucides, alors que les protéines sont indispensables à l’entretien de la vie.

Mais en plus, tu dois savoir que ton apport en protéines végétales ou animales joue un rôle majeur pour faciliter la perte de poids.

Pourquoi manger des protéines ?

Parce que le corps humain ne sait pas les fabriquer, alors qu’il en a absolument besoin. Les 8 ou 9 acides aminés essentiels issues de ce macronutriment sont entre autres les briques de vos muscles. Elles sont aussi nécessaires pour de nombreuses fonctions vitales.

Et si en plus on veut perdre de la graisse, construire du muscle ou tout simplement améliorer son aspect et ses capacités physiques, les protéines deviennent alors indispensables.

Toutefois, savoir qu’on a besoin est une chose, mais savoir combien il faut en manger est une autre.

Cet article va t’aider à répondre à cette question…

Manger de la protéine pour maigrir

Sources de protéines alimentaires végétales

Pourquoi la consommation de protéines peut t’aider à perdre du poids, surtout si tu es une femme ?

Voici quelques raisons pour lesquelles les protéines sont essentielles dans un régime amaigrissant :

  1. Effet thermique des aliments (TEF) : Les protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie qu’elles demandent plus d’énergie pour être digérées, absorbées et métabolisées par ton corps. Cela signifie que tu brûles plus de calories en digérant les protéines par rapport aux glucides et aux lipides.
  2. Rassasiement et satiété : Les protéines favorisent la satiété, c’est-à-dire qu’elles t’aident à te sentir rassasié plus longtemps. Cela peut réduire ton appétit et t’inciter à manger moins au cours de la journée, ce qui peut faciliter la perte de poids.
  3. Maintien de la masse musculaire : Lorsque tu perds du poids, tu veux surtout perdre de la graisse et non de la masse musculaire. Les protéines sont essentielles pour préserver ta masse musculaire pendant que tu suis un régime amaigrissant. Un maintien de la masse musculaire t’aidera à brûler plus de calories au repos, ce qui favorise la perte de poids à long terme.
  4. Stabilisation de la glycémie : Les protéines aident à stabiliser ta glycémie en ralentissant l’absorption des glucides. Cela peut réduire les pics d’insuline et les fringales qui en découlent, ce qui te permet de mieux contrôler ton appétit et de faciliter la perte de poids.
  5. Optimisation du métabolisme : Les protéines sont les éléments constitutifs des enzymes, des hormones et d’autres molécules qui régulent le métabolisme. Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour soutenir ces processus et favoriser une perte de poids saine.

NOTE : Augmenter ta consommation de protéines peut t’aider à perdre du poids en stimulant la thermogenèse, en favorisant la satiété, en préservant la masse musculaire, en stabilisant la glycémie et en optimisant le métabolisme. Il est important de choisir des sources de protéines saines, comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les noix et les graines.

Quantité de protéine pour perdre du poids

Bien sûr, nous allons essayer d’éviter les formules mathématiques trop complexes.

C’est assez surprenant, mais les recommandations les plus courantes pour ceux qui essaient d’améliorer leurs corps ne varient pas tellement. La plupart des spécialistes tendent vers les mêmes résultats.

Leurs recommandations quotidiennes se situent entre 1,5 et 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps. Mais 3,3 semble être une valeur un peu trop élevée pour la santé. Restez en dessous de 3 g si possible.

Cela signifie qu’une personne de 70 kg devrait consommer entre 105 g et 210 g.

Bien sûr, cette fourchette est un peu large. Mais on peut adapter ces recommandations à ce qui est le mieux pour toi, en fonction de tes besoins.

Un petit tableau pour te guider

Quantité de protéines recommandées par jour en fonction de tes objectifs et de tes habitudes

Personne, Situation et ObjectifsQuantité idéale de protéines par jour
Personne sédentaire en bonne santé (homme ou femme) ne faisant pas de sport et sans objectif particulier. C’est ce qu’on peut considérer comme une consommation minimum recommandée pour assurer un bon fonctionnement de son organisme.0,8 à 1,2 g de protéines par kilo de poids de corps
Adulte en bonne santé (homme ou femme) qui fait régulièrement de l’exercice ou qui essaie d’améliorer son aspect physique (perte de graisse, prise de muscles, etc.). C’est le minimum recommandé dans ce cas.1,2 à 1,8 g de protéines par kilo de poids de corps
FEMME en bonne santé dont l’objectif principal est de construire du muscle, d’être tonique, de maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse ou d’améliorer ses performances sportives.1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps
HOMME en bonne santé dont l’objectif principal est de construire du muscle, d’être tonique, de maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la graisse ou d’améliorer ses performances sportives.1,8 à 2,7 g de protéines par kilo de poids de corps

Si tu as le moindre doute quant à tes besoins, la vieille recommandation de 1,8 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps qui est utilisée dans le monde du fitness depuis des décennies est un bon point de départ. Elle convient à une majorité de personnes.

Réussir un régime plus riche en protéine

Combien de protéine dois-tu consommer chaque jour ?

Comme tu l’a bien compris, il suffit de multiplier son poids actuel par les quantités recommandées dans le tableau ci-dessus.

Et bien, voici 2 exemples pour illustrer :

  • Une femme de 65 kg a pour objectif de perdre du poids rapidement tout en se tonifiant. Dans ce cas, il lui suffit de multiplier 65 par 1,5 à 2. Cela lui donne un besoin quotidien en protéines situé entre 97,5 et 130 g.
  • Un homme pesant 90 kg qui souhaite prendre du volume musculaire tout en perdant de la graisse. Il peut multiplier 90 par 1,8 à 2,7. Il obtiendra ainsi un besoin en protéines compris entre 162 et 243 par jour.

C’est bon pour toi ?

Il te suffit donc de multiplier ton poids actuel par la quantité idéale de protéines en fonction de ton profil, et voilà ! Tu sauras combien de protéines tu dois consommer dans la journée.

Tu as fait le calcul ? Parfait !

NOTE : Quand on est en surpoids important, le résultat risque d’être surestimé. Cela est dû à la quantité excessive de masse grasse dans son organisme. Pour les personnes souffrant d’obésité, il faut prendre en considération son objectif de poids plutôt que son poids actuel. Par exemple, une personne pesant 150 kg dont l’objectif est d’atteindre 100 kg doit prendre 100 kg comme base de calcul.

Tant que tu resteras dans ton taux idéal de protéines, tu obtiendras les meilleurs résultats possible. Maintenant, tu dois aussi savoir quels sont les aliments et les compléments alimentaires qui t’aideront à y arriver.

Mais avant, nous voulons mettre 2 choses au clair… 

Faire le lien entre protéines et calories

Eh oui, c’est bien beau de savoir combien de protéines consommer, encore faut-il savoir quelle est leur part dans son alimentation.

Pourquoi ?

Parce que si on augmente le nombre de calories venant de cette source, il faudra aussi réduire les calories issues des glucides et des lipides.

La bonne nouvelle, c’est que manger plus de protéines augmente la sensation de satiété, ce qui a pour effet d’inciter à manger moins. De plus, les protéines accélèrent le métabolisme et ne favorisent pas la production d’insuline, à l’inverse des glucides.

Une fois qu’on connait ses besoins caloriques quotidiens, il ne reste plus qu’à déduire les calories issues des protéines. Le reste est disponible pour les glucides et les lipides, sachant que les lipides doivent représenter environ 25 à 30 % de son alimentation.

Exemple : combien de protéine par jour pour une femme de 70 kg

Imaginons une femme de 70 kg qui suit un programme pour perdre de la graisse. Pour maigrir, elle a calculé qu’elle devait manger 1800 calories par jour.

Elle a décidé de consommer 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Cela fait donc 70 X 2 = 140 g de protéines par jour. Sachant qu’un gramme de protéine représente 4 calories, elle absorbe donc 140 X 4 = 560 calories par jour sous cette forme. Il lui faut y ajouter son besoin en lipide : 1800 X 25 % = 450 calories.

Elle sait donc maintenant que les glucides représenteront les calories restantes, soit 1800 – 560 – 450 = 790 calories.

NOTE : Il ne s’agit pas de tomber dans l’excès de calcul, et tu verras plus loin qu’on peut largement se faciliter la vie. Mais cela devrait t’aider à comprendre le processus de calcul. Bon, si tu as du mal avec les maths, laisse tomber 😉

Les aliments les plus riches en protéines

Alimentation équilibrée avec des protéines et des fibres

La confusion est trop courante. Quand on dit « protéine », beaucoup de personnes entendent « viande ». Mais c’est une erreur… 

Bien sûr, la viande est une importante source de protéines dans de nombreux régimes alimentaires, mais il en existe bien d’autres.

Voici une petite liste de quelques sources intéressantes de protéines alimentaires :

  • Haricots secs
  • Poulet (sans peau)
  • Dinde (sans peau)
  • Poisson (toutes sortes) et fruits de mer
  • Œufs (entiers ou blancs seuls)
  • Noix (toutes sortes)
  • Protéines en poudre (whey ou végétales)
  • Lait (de préférence cru)
  • Fromage
  • Yaourts à la grecque
  • Bœuf (morceaux maigres)
  • Porc (morceaux maigres)
  • Spiruline

Ce que tu dois savoir sur les protéines végétales

Consommer des protéines végétales présente plusieurs avantages pour la santé, l’environnement et le bien-être animal. Voici quelques raisons pour lesquelles il est bénéfique d’inclure des protéines végétales dans ton alimentation :

  1. Santé cardiovasculaire : Elles contiennent généralement moins de graisses saturées que les protéines animales, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
  2. Fibres : Les sources végétales de protéines sont souvent riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion et peut aider à prévenir la constipation.
  3. Apport en micronutriments : Les aliments riches en protéines végétales contiennent également d’autres nutriments importants, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
  4. Impact environnemental : La production de protéines végétales a généralement un impact environnemental moindre que la production de protéines animales, car elle nécessite moins de ressources naturelles et génère moins de gaz à effet de serre. Le seul point noir semble être la protéine de riz parce que cette céréale consomme énormément d’eau (4500 litres pour 1 kilo).
  5. Bien-être animal : Choisir des protéines végétales plutôt que des protéines animales contribue à réduire la demande envers l’élevage intensif et à promouvoir le bien-être animal.

Attention au profil des acides aminés

Les protéines végétales présentent souvent l’inconvénient de ne pas être complètes. Cela signifie qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables à la construction de notre organisme.

Pour obtenir un profil complet d’acides aminés, il est important de consommer une variété d’aliments contenant des protéines végétales. Heureusement, en combinant différentes sources de protéines végétales, tu peux obtenir un profil protéique complet. Voici quelques combinaisons courantes pour obtenir des protéines complètes à partir de sources végétales :

  • Céréales et légumineuses : Par exemple, le riz et les haricots, les pois chiches et le couscous, ou encore les lentilles et le quinoa.
  • Noix et graines avec des légumineuses : Par exemple, des pois chiches avec des graines de sésame (houmous) ou des haricots avec des graines de tournesol.
  • Légumineuses et légumes : Par exemple, des haricots noirs avec du maïs ou des pois chiches avec des épinards.

Quel est l’intérêt des protéines en poudre ?

Protéine whey en poudre

Les protéines en poudre sont des suppléments populaires qui peuvent aider à perdre du poids. Voici quelques-uns des principaux avantages de ce supplément :

  1. Commodité : Les protéines en poudre sont faciles à consommer et à préparer. Il suffit de les mélanger avec de l’eau, du lait ou un autre liquide pour obtenir un encas riche en protéines. C’est particulièrement pratique si tu cherches un moyen rapide de consommer des protéines après un entraînement. Et si tu as un coup de fringale, cela peut aussi t’éviter de manger un aliment riche en glucide qui te ferait grossir.
  2. Récupération musculaire : Leur consommation après l’exercice peut aider à soutenir la récupération musculaire et à favoriser la synthèse des protéines, ce qui est essentiel pour la croissance et la réparation des muscles. L’effet rassasiant de la protéine pure t’aidera en outre à ne pas te jeter sur les aliments les plus riches en glucide ou en graisse.
  3. Contrôle du poids corporel : Les sources de protéines en poudre favorisent la perte de poids en réduisant la consommation globale de calories. Tu peux les utiliser de temps en temps comme substituts de repas.
  4. Adaptabilité : Ces compléments alimentaire sont disponibles dans une grande variété de saveurs et de types, y compris les protéines de lactosérum, de blanc d’œuf, de caséine, de soja, de pois, de riz et d’autres sources végétales. Cela permet aux personnes ayant des préférences alimentaires ou des restrictions spécifiques de choisir la protéine en poudre qui leur convient le mieux.
  5. Complément alimentaire : Pour les personnes qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers, les poudres peuvent être un moyen pratique de compléter leur apport pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Il est important de noter que les protéines en poudre ne sont pas nécessaires pour tout le monde, et il est généralement préférable d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers.

Toutefois, elles peuvent être utiles pour ceux qui ont des besoins en protéines accrus en raison de l’entraînement sportif, pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids ou pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines à partir d’aliments entiers.

Sans traitement chimique

Protéine Whey XNative

Caractéristiques techniques :
  • Fabriquée en France
  • Constituée de Whey Native (non dénaturée) et Concentrée (à partir du Lait) avec des Acides Aminés Essentiels (BCAA) de grande qualité
  • Meilleur profil nutritionnel que les Whey issues de protéines sériques ou fromagères
  • Entre 16 et 17 g de BCAA par portion quotidienne

Comment contrôler sa consommation de protéine

Si on s’y prend mal, déterminer la quantité de protéines dans son alimentation devient vite pénible, voire indigeste. À notre avis, ça ne vaut vraiment pas le coup de se prendre la tête avec ça. Comment faire simple ?

Une application qui te suit partout

Il existe des applications Android et iOS pour t’aider à savoir ce que tu manges. Le compteur de calorie FatSecret est la meilleure solution gratuite. Elle offre un grand choix d’aliments préenregistrés et donne le détail des calories, mais aussi la répartition des protéines, glucides et lipides.

Comme ça, même si on mange à l’extérieur, on peut suivre son alimentation.

Protéine et perte de poids – Que retenir

Comme tu peux le constater, la quantité de protéines dont tu as besoin dépend de différents critères. Tu dois notamment tenir compte de ton poids de départ, de ton activité physique et de ton objectif de poids de forme.

Mais ne tombe pas dans le piège proposé par les régimes protéinés déséquilibrés. Ils demandent parfois de ne manger que des protéines ou de supprimer complètement les glucides.

Pourtant, les glucides complexes font partie de l’alimentation humaine depuis des millénaires. Ils ne sont donc pas la cause de nos problèmes alimentaires actuels. C’est plutôt l’industrie alimentaire qui a tout dénaturé.

Réfléchis à ceci quelques minutes : Nous ne devons pas accuser la nourriture que mangeaient nos ancêtres d’être à l’origine des maladies modernes. Tu n’es pas obligé de passer sur un régime hyperprotéiné pour maigrir. Privilégie plutôt une alimentation équilibrée et variée dans laquelle tu trouves du plaisir.

FAQ : Questions fréquentes

Quelles sont les meilleures protéines pour maigrir ?

Quand on a du poids à perdre, les meilleures protéines doivent être à faible teneur en lipides et glucides. Les viandes blanches, poissons, produits laitiers faibles en gras et légumineuses sont de bonnes options. Les protéines en poudre, comme le lactosérum, la caséine ou les protéines végétales, peuvent également aider. Intègre une variété de sources de protéines pour obtenir un profil complet d’acides aminés et des nutriments essentiels. Maintiens un régime équilibré et un mode de vie actif pour soutenir une perte de poids saine et durable.

Pour éliminer du gras avec des protéines en poudre, choisis une option faible en sucre et en matières grasses. Intègre-la comme substitut de repas ou en-cas pour contrôler l’apport calorique. N’oublie pas d’équilibrer ton alimentation avec des fruits, légumes, grains entiers et graisses saines, et de pratiquer une activité physique régulière pour maximiser la perte de poids. Utilise les protéines en poudre comme complément à un régime sain et équilibré, plutôt que comme solution unique..

En général, vise 30 % de ton apport calorique pour favoriser la satiété et soutenir la perte de poids. Adapte cette quantité selon tes besoins spécifiques ou ta dépense énergétique et répartis ton apport sur plusieurs repas tout au long de la journée. N’oublie pas de combiner ce nutriment avec des glucides complexes, des graisses saines et des légumes pour une alimentation équilibrée et soutenir une perte de poids saine.

Prends des protéines réparties sur plusieurs repas tout au long de la journée pour favoriser la satiété et éviter les fringales. Prépare un petit-déjeuner riche en protéines pour bien commencer la journée. Prends-en aussi après l’entraînement pour soutenir la récupération musculaire. Envisage des suppléments en poudre comme substitut de repas ou en-cas si nécessaire.

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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