Comment perdre 10 kilos en 3 mois – Guide complet

Article mis à jour le

Vous en avez assez de vos kilos en trop ? Vous voulez perdre 10 kilos en 3 mois, voire plus, parce qu’ils vous pourrissent vos journées ?

Assez de souffler comme un buffle pour monter 4 marches d’escalier ? Ras la casquette de faire du yo-yo sur la balance ?

Et bien, même si cela ne vous réconforte pas, sachez que des millions de gens sont dans ce cas là. La multitude de méthodes disponibles pour perdre du poids, ou plus précisément pour maigrir n’est souvent qu’un moyen de prolonger votre échec. Et pour certains ou certaines d’entre vous, c’est aussi un moyen de prolonger votre souffrance.

Ça suffit !

Et je sais déjà qu’en lisant mes propos, vous vous dites déjà que je ne suis qu’un charlot de plus.

Pourquoi pas ?

La perte de poids vue par la Science

Pensez ce que vous voulez, mais j’ai plus de 50 ans, et j’ai assez lu de choses dans ma vie pour dire que la plupart des livres ou articles pour perdre du poids sont un ramassis de bêtises. Un oubli total du bon sens.

Parce que perdre 10 kilos de graisse, ou perdre 5 kilos, ou 100 kilos, peu importe, repose sur des règles scientifiques d’une simplicité enfantine.

Vous n’avez qu’à retenir 2 choses dans cet article : Thermodynamique et Déficit calorique.

Si vous comprenez ça, le reste n’est qu’une question de mise en place pour éliminer les kilos en trop. En fait, je parle ici de perdre des kilos de graisse, parce que c’est tout ce qui nous intéresse réellement. Je vais m’efforcer de tout clarifier et simplifier pour vous, en m’appuyant sur des exemples à reproduire et à adapter à votre situation.

Pourquoi perdre 10 kilos en 3 mois, et pas plus vite ?

Oui, c’est vrai, pourquoi ne pas dire en 1 ou 2 mois ? J’ai même trouvé un article qui vous propose de les perdre en une semaine…

Perdre 10 kilos en une semaine ! Vraiment, vous y croyez ? À moins de se faire amputer d’une jambe, je ne vois pas comment c’est possible.

Non, soyons sérieux…

Respectez la règle des 800 g de perte de graisse par semaine

Selon Lauren Slayton, nutritionniste professionnelle à New York, et auteure du livre The Little Book of Thin (en anglais), quoi que vous fassiez, vous ne serez probablement pas en mesure de perdre plus de 2 kilos par semaine. Et encore, en utilisant tous les moyens à votre disposition.

Bien sûr, le résultat dépend de différents facteurs tels que :

  • Votre poids de départ (ceux qui ont beaucoup de surpoids peuvent voir leur poids descendre plus vite)
  • Votre style de vie avant (type d’alimentation et activité sportive)
  • Combien de graisse vous devez perdre au départ
  • Votre type morphologique et votre patrimoine génétique
  • Un problème éventuel de rétention d’eau

Selon Slayton, « si vous voulez perdre du poids durablement, vous ne devez pas chercher à éliminer plus de 400 à 800 g par semaine ». Sinon, il y a de fortes chances de les voir revenir au galop plus tard. Tagada, tagada, voilà les kilos, tagada, tagada…

Au final, pour perdre de la graisse avec un résultat durable et supportable, restez dans cette fourchette (ah, le jeu de mots pourri  😀 ).

Si vous voulez vraiment perdre du poids plus vite sans sacrifier les résultats à long terme, Slayton suggère de réduire de façon intermittente les calories (plus que sur une journée normale). Cela devrait vous aider perdre des kilos sans avoir à complètement réviser votre régime et sans ralentir votre métabolisme.

Mon conseil est toutefois d’éviter la réduction de calories les jours d’entraînement intense. Sans quoi, vous allez vous affamer doublement et vous risquez de vous jeter sur la première cochonnerie à manger.

D’après l’Institut National de la Santé aux États-Unis, maigrir de 400 à 800 g par semaine est l’objectif le plus sain. Plus loin, je vais vous expliquer précisément comment vous pouvez programmer ce résultat dans votre alimentation.

Mais avant, vous devez comprendre la règle de la thermodynamique et son application : le déficit calorique

Comprendre le déficit calorique pour perdre 10 kilos de graisse

Bon, je ne veux pas refaire le détail technique de la thermodynamique, parce que j’en ai déjà parlé dans plusieurs articles en détail.
Par exemple, vous pouvez lire l’un de ces articles (vous avez du temps devant vous ?) :

Pour simplifier, il vous suffit de savoir que toute énergie absorbée par le corps doit être soit dépensée, soit stockée sous forme de graisse.
Rien ne se perd, tout se transforme. Ça vous dit quelque chose ?
Que devez-vous retenir de cette règle ?
Eh bien que si vous brûlez plus de calories que vous en consommez, vous allez forcément perdre du poids. C’est scientifique !

Ce n’est pas seulement le pain qui fait grossir…

Perdre 10 kilos avec ou sans pain
Le pain n’est pas le vrai coupable

Je vais vous citer une anecdote pour marquer votre esprit. Et sans esprit de polémique. Mon père aimait beaucoup le pain. Et chaque fois que quelqu’un avait le malheur de lui dire que le pain fait grossir, il répondait : « C’est faux ! La preuve, les prisonniers n’avaient que du pain sec et de l’eau dans les camps, et aucun n’est ressorti obèse. »

Il faut dire que mon père avait connu la guerre et certaines privations, même s’il était encore trop jeune pour aller dans les camps. Mais sa réflexion est vraie sur le plan alimentaire. Ce n’est pas ce que vous mangez qui détermine votre prise de poids, mais la quantité de calories absorbées.

…ni les sucreries

Vous savez tout le mal que je pense du sucre. Peut-être avez-vous lu que le sucre est un poison. Et c’est vrai !

Toutefois, dans l’absolu, vous pourriez tout à fait vous nourrir exclusivement de barres sucrées du genre Snickers, Mars, Bounty, etc. et perdre 10 kilos. Un professeur américain de diététique en a même fait l’expérience. Vous pouvez le vérifier par exemple sur cet article du Figaro.

Cela ne remet pas en question le danger d’une telle alimentation, et de toute façon vous vous sentiriez affamés en ne mangeant que ça. Mais la vérité, c’est que quoi que vous mangiez, vous perdez du poids quand vous êtes en déficit calorique.

Maintenant, passons à ce qui nous intéresse. Comment réduire votre consommation de calories de façon à perdre 800 g de graisse par semaine ?

Comment perdre du poids avec le déficit calorique

Il faut d’abord savoir qu’il faut brûler environ 7000 calories pour perdre 1 kg. Cela signifie donc qu’il faut un déficit de 70 000 calories pour perdre vos 10 kilos superflus.

Réfléchissez bien, 70 000 calories, c’est énorme !

Un exemple pour vous aider à comprendre

Imaginez Maurice, un homme de 80 kg qui veut perdre 10 kilos. Il décide de ne pas changer son alimentation, mais de faire du sport pour mincir.

Maurice fait du tapis de course chaque jour à 10 km/h pendant 30 minutes. Cela signifie qu’il va brûler 500 calories supplémentaires. Combien de temps lui faudra-t-il pour perdre son surpoids ?

Faites le calcul : 70 000 / 500 = 140

Oui, vous avez bien lu, 140 jours pour perdre 10 kilos ! Près de 5 mois d’entraînement quotidien. Même pas un jour de repos. Ça calme…

Or, de nombreux sports ne vous font pas brûler autant de calories. Ce qui signifie que si vous ne réduisez pas votre apport calorique, vous mettrez un temps considérable pour maigrir. C’est pourquoi vous devez accepter l’idée que perdre du poids ne peut pas être un processus extrêmement rapide, contrairement à ce que de nombreuses publicités veulent vous faire gober.

Maigrir peut toutefois être plus rapide pour certaines personnes que pour d’autres. Voyons quelques facteurs qui peuvent vous faire perdre du poids plus rapidement…

Tout dépend de votre point de départ

En effet, au plus vous avez de masse grasse au départ, plus vous allez pouvoir perdre de kilos par semaine. Les spécialistes parlent souvent de 400 à 800 g de perte de poids par semaine, mais certains d’entre eux fixent aussi une limite à 1 % du poids total.

Pourquoi ?

Parce que si vous pesez 150 kg aujourd’hui, vous pouvez raisonnablement perdre 1,5 kilo par semaine au début en raison de votre réserve adipeuse. Là, je parle d’une personne en surpoids, et non d’un culturiste professionnel  😉

Il y a aussi un autre facteur à prendre en considération : l’eau.

Un problème de fuite d’eau

Au début d’un régime, vous pouvez aussi avoir une réduction importante du volume d’eau dans votre corps, et donc avoir l’impression de maigrir rapidement.

La diététicienne Mary Hartley affirme que c’est particulièrement le cas lors d’un régime riche en protéines et pauvre en hydrates de carbone (glucides). Mais cela n’a rien à voir avec la perte de graisse. Ce phénomène s’atténuera et vous finirez par perdre du poids plus lentement.

Il faut savoir que pour chaque gramme d’hydrate de carbone, le corps retient 3 g d’eau. Et cette eau va s’éliminer en suivant un régime pauvre en glucides. Surtout pour ceux qui étaient de grands mangeurs de pâtes, de pain, de pizzas ou de sucreries.

Avant de vous proposer une méthode efficace pour perdre du poids, je veux faire une mise en garde…

Le danger d’une perte de poids rapide

Danger de perdre 10 kilos trop vite

Je sais que beaucoup d’entre vous sont tentés par des méthodes déséquilibrées pour maigrir rapidement. Et je vous comprends d’autant plus si vous luttez contre un problème de surpoids depuis longtemps et que vous avez essayé un régime pour maigrir après l’autre.

Et les publicitaires savent profiter de la souffrance des acheteurs… Mais retenez bien les arguments lus jusque là, et ajoutez-y celui-ci :

Mary Hartley, la diététicienne dont je parlais précédemment explique que « Indépendamment du poids affiché sur la balance, tout le monde a besoin d’un régime qui répond à ses besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres composants de l’alimentation. Quand l’apport calorique est trop faible, les muscles sont sacrifiés au même titre que la graisse. »

Comprenez bien ce point, car il est très important. La plupart des régimes pour maigrir vite réduisent drastiquement les calories consommées. Vous vous y accrochez peut-être parce que votre balance indique une perte de 4 kilos en 2 semaines.

Cela vous motive ! Et c’est normal.

L’inconvénient est que votre corps affamé puise dans toutes ses réserves pour trouver de l’énergie. C’est-à-dire que vous allez brûler de la graisse et perdre du muscle en même temps.

PROBLÈME : Vos muscles sont les principaux brûleurs de graisse de votre corps. Plus ils fondent, plus votre lutte contre le surpoids sera rude.

Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids est d’avoir une alimentation saine et de faire régulièrement de l’exercice. Ainsi, vous mincissez tout en gardant votre masse musculaire, voire en l’augmentant. Une fois ces 2 choses mises en place, votre organisme va devenir un brûleur de graisse en pilotage automatique.

Bien sûr, la même règle s’applique pour tout autre objectif, sauf que vous obtiendrez votre résultat plus ou moins rapidement. On pourrait ainsi parler de perdre 5 kilos en un mois et demi, de perdre 10 kilos en 3 mois ou 20 kilos en 6 mois. Vous saisissez sans doute l’idée  😀

Comment vraiment perdre 10 kilos, soit 800 g par semaine ?

Dans cette partie, je vous explique la méthode la plus simple à mettre en place pour y arriver.

Elle se compose de 2 volets :

  1. Le sport
  2. L’alimentation

Puisque 1 kilo correspond environ à 7000 calories perdues, il faut brûler 5600 calories pour perdre 800 g en une semaine et atteindre l’objectif : perdre 10 kilos en 12 semaines. Si nous ramenons cela à une journée, vous devez donc créer un déficit de : 5600 / 7 = 800 calories par jour.

Et c’est déjà beaucoup.

Voilà pourquoi certains d’entre vous choisiront de perdre 400 g de graisse par semaine. Il vous suffit alors de tout diviser par 2. Je vais commencer par le sport.

Pourquoi ?

Parce qu’il vous sera plus facile de savoir comment réguler votre alimentation quand vous saurez combien de calories vous brûlez pendant vos séances.

Combien vous brûlez de calories pendant vos séances de fitness

Bien sûr, tout dépend de votre poids de départ. Pendant la même séance, une personne qui pèse 150 kg consomme beaucoup plus d’énergie qu’une autre qui pèse 70 kg.

Par exemple, si vous pesez 75 kg, vous allez brûler environ 500 calories pendant une séance de HIIT Tabata ou d’Insanity de 30 minutes. Tiens, ça tombe bien, c’est déjà plus de la moitié de votre objectif quotidien.

Mais vous en brûlerez 1000 si votre poids est de 150 kg. Donc, une simple règle de 3 vous aidera à savoir les calories dépensées pendant votre séance. Comme je suis sympa, je vous redonne la règle de 3.  Vous divisez votre poids par 75 et vous multipliez par 500. Et voilà !

Mais souvenez-vous de faire des séances intenses comme le HIIT Tabata pour brûler un maximum de calories. Vous devrez donc enchaîner 20 secondes d’exercice avec 10 secondes de repos maximum entre chaque série.

Eh oui, il faut souffrir pour être beau ou belle  😉

Donc, en brûlant 500 calories par jour de sport, vous en brûlerez 2500 par semaine avec 5 séances par semaine. Et vous savez déjà que je ne recommande pas plus de 5 séances hebdomadaires. L’objectif est de durer, et non de vous tuer…

Il se peut que ces 2500 calories vous suffisent pour perdre 10 kilos de graisse ou davantage si votre alimentation est déjà équilibrée. Mais souvent, il en faut un peu plus pour faire une vraie différence.

Et dans ce cas, c’est votre fourchette qui va vous faire gagner le combat (ou les baguettes pour les chinois 😛 ).

perdre sa graisse en utilisant bien sa fourchette
Une arme de destruction massive des calories (ou pas)

Votre alimentation va faire la différence pour perdre du poids

Comme vous pouvez le constater, si votre objectif est de brûler 800 calories par jour pour perdre 10 kilos en 3 mois, le sport ne suffit sans doute pas.

Vous le savez peut-être, mais vous devez augmenter aussi votre consommation de protéines pour favoriser la perte de graisse. Dans le même temps, vous pourrez ainsi maintenir votre masse musculaire, et même l’accroître pour ceux qui sont en surpoids.

Vous avez sans doute remarqué en lisant mon blog que je n’aime pas les méthodes compliquées.

Je vais donc vous dire quelles sont les meilleures et les moins chères des méthodes pour :

  1. Perdre de la graisse rapidement sans calculer les calories.
  2. Connaître précisément la répartition des protéines, lipides et glucides dans votre alimentation.

Comment savoir combien de calories manger pour maigrir

En premier, pour savoir comment maigrir, vous devez évaluer votre niveau de maintenance calorique (un lien vers l’article). Ce niveau correspond à la quantité de calories à absorber pour rester à l’équilibre, sans maigrir ni grossir. On parle aussi de métabolisme de base (MB).

En moyenne, il suffit de multiplier votre poids de corps par 30 pour connaître votre niveau de maintenance. Par exemple, une personne qui pèse 70 kg doit consommer environ 2100 calories pour garder ce poids.

Évidemment, c’est une donnée très approximative qui peut varier d’une personne à l’autre. Mais c’est un bon point de départ.

Donc, si vous pesez 70 kg avec l’objectif de perdre 10 kilos en 3 mois, il vous suffit de :

  1. Faire 5 séances de sport par semaine pour brûler environ 2500 calories.
  2. Consommer 300 calories de moins par jour d’entraînement, et 800 calories de moins les jours de repos. Cela représente donc un déficit calorique supplémentaire de 3100.

Vous voyez qu’au total vous atteindrez bien un déficit de 5600 calories, correspondant à une perte de 800 g de poids de corps.

Toutefois, il n’est pas toujours facile de compter les calories des plats qu’on prépare ou qu’on achète. C’est en cela qu’une méthode comme Cuisiner Minceur peut vraiment vous aider. Il vous suffira d’additionner les calories de chaque recette pour savoir si vous êtes dans les clous. Elle ne coûte que 19€ HT avec la remise Sport Chez Soi.

Si jamais vous vous apercevez que vous perdez trop de poids, il suffit d’ajouter en moyenne 250 calories pour un homme et 125 calories pour une femme. Vous réduisez d’autant si vous n’arrivez pas à perdre de poids.

Enfantin !

Mon programme pour maigrir et se muscler

Voici la méthode qui va révolutionner votre façon de voir la nourriture et votre ligne en quelques semaines :

Apprenez comment perdre 10 kilos de graisse (et bien plus)

C’est par là que vous devez commencer si vous devez perdre du poids rapidement sans vous prendre la tête avec le comptage des calories ou la pesée des aliments. Cette méthode est celle que j’ai créée après des années de recherches et de tests.

Elle s’appelle “J’apprends à Manger pour Maigrir”.

Grâce à cette méthode :

  • Perdez jusqu’à 2 kilos par semaine facilement et définitivement
  • Apprenez à manger sainement et sans frustration
  • Maitrisez votre appétit et cessez d’avoir faim
  • Apprenez à stabiliser votre poids
  • Disposez d’un programme gratuit de fitness en 3 phases pour perdre du poids encore plus vite

Vous pensez peut-être que je raconte des carabistouilles puisque je vous ai dit de fuir un programme de régime amaigrissant qui promet monts et merveilles. 

Pourtant, je maintiens ce que j’ai dit. Je ne vous propose pas un régime à proprement parler, mais un ensemble de techniques démontrées par la science que vous pouvez même appliquer sans changer complètement votre alimentation. Il s’agit d’astuces pour perdre du poids et maigrir du ventre sans l’effet yoyo des régimes.

Vous n’aurez pas besoin de passer votre journée à manger de la soupe aux choux, par exemple. D’ailleurs, votre entourage vous dira merci !

En plus je garantis les résultats à 100 %.

J'apprends à manger pour maigrir

J’apprends à Manger pour Maigrir

Découvrez tout de suite comment plus de 300 personnes ont perdu jusqu’à 2 kilos de graisse par semaine avec ce guide facile à suivre et son programme de fitness gratuit en 3 phases.

Pourquoi cette méthode est-elle si efficace ?

Parce que ce n’est pas un régime, mais un ensemble de méthodes qui vont complètement changer votre façon de voir votre alimentation. Vous en saurez presque autant qu’un nutritionniste professionnel sur ce que vous mettez dans votre bouche. Et vous découvrirez comment vraiment prendre plaisir à manger.

Avec ce programme, perdre 10 kilos est un jeu d’enfant, même en moins de 3 mois.

Et je le répète, je suis près à rembourser les quelques euros que vous aurez dépensés si vous ne perdez pas de graisse dans les 30 jours. Ça ne vous plaît pas ? Demandez un remboursement intégral par simple email.

Vous serez vraiment surpris des résultats obtenus en quelques semaines, que ce soit pour perdre quelques kilos de graisses ou plus de 20 kilos.

Pensez au pèse-personne pour vous aider

C’est un détail important. Si vous n’avez pas de pèse-personne, achetez-en un. Sinon, il vous sera difficile d’évaluer correctement vos progrès.

Mais, faites attention de ne pas tomber dans l’obsession !

Beaucoup de personnes utilisent une balance impédancemètre comme ce modèle Ozeri.

Outre le poids, ce pèse-personne vous donne aussi votre taux de graisse approximatif. Son calcul repose essentiellement sur la quantité d’eau de votre corps et sur sa résistance au courant électrique.

Le modèle Ozeri Touch présenté ici peut être utilisé par des personnes pesant jusqu’à 200 kg.

Ozeri Touch - Balance digitale 200kg maximum - Mesure le poids, les...
  • Nouvelle technologie Step On qui enregistre le poids, les masses...
  • Utilise des algorithmes avancés pour calculer la quantité de...
  • 3 boutons sensitifs et 4 icônes : graisses, eau, muscles et...

Conclusion

Voilà comment vous pouvez perdre 10 kilos en 3 mois grâce au sport et à un régime hypocalorique adapté. Et ces 3 mois ne sont qu’un délai comme un autre. Vous n’êtes pas obligé de vous mettre la pression si votre objectif est de maigrir plus lentement.

L’important est de trouver un rythme soutenable, et de le garder jusqu’à l’atteinte de votre poids idéal.

Entraînez-vous aussi pour prendre du volume musculaire, puisque le muscle est votre principal allié dans le combat contre la graisse. Vous pouvez même faire ça pendant vos heures de travail si vous avez tout le temps le derrière collé sur une chaise en télétravail.

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Stéphane Vierge
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