Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Guide gratuit pour perdre 10 kilos en 3 mois

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Comment perdre 10 kilos

Tu en as assez des kilos en trop ? Tu veux perdre 10 kg ou plus parce qu’ils pourrissent tes journées ? Assez de souffler comme un buffle pour monter 4 marches d’escalier ? Ras la casquette de faire du yo-yo sur la balance ?

Eh bien, même si cela ne te réconforte pas, sache que des millions de gens sont dans ce cas-là. La multitude de méthodes disponibles pour éliminer du poids, ou plus précisément pour maigrir, n’est souvent qu’un moyen de prolonger ton échec. Et pour certaines personnes, c’est aussi un moyen de prolonger leur souffrance.

Ça suffit !

La perte de poids vue par la Science

Pense ce que tu veux, mais la plupart des livres ou articles sur les régimes sont un ramassis de bêtises. Un oubli total du bon sens…

Parce que perdre 10 kilos de graisse, ou perdre 5 kilos, ou 100 kilos, peu importe, repose sur des règles scientifiques d’une simplicité enfantine.

Tu n’as qu’à retenir 2 choses dans cet article : Thermodynamique et Déficit calorique.

Si tu comprends ça, le reste n’est qu’une question de mise en place pour éliminer les kilos en trop. En fait, nous parlons ici de supprimer des kilos de graisse, parce que c’est tout ce qui nous intéresse réellement. Nous allons nous efforcer de tout clarifier et simplifier pour toi, en nous appuyant sur des exemples à reproduire et à adapter à ta situation.

Comment tu peux perdre 10 kilos en 3 mois

Bruleur de graisse pour perdre du poids

Pourquoi nous te proposons de perdre 10 kilos en 3 mois, et pas plus vite ?

Oui, c’est vrai, pourquoi ne pas dire en 1 ou 2 mois ? Nous avons même trouvé un article qui propose de s’en débarrasser en une semaine

Vraiment, tu y crois ? À moins de se faire amputer d’une jambe, ce n’est pas possible…

Non, soyons sérieux !

Respecte la règle des 800 g de perte de graisse par semaine

Selon Lauren Slayton, nutritionniste professionnelle à New York, et auteure du livre The Little Book of Thin, quoi que tu fasses, tu ne seras probablement pas en mesure de dire adieu de façon saine à plus de 2 kilos par semaine. Et encore, en utilisant tous les moyens à ta disposition.

Bien sûr, le résultat dépend de différents facteurs tels que :

  • Le poids de départ (ceux qui ont beaucoup de surpoids peuvent éliminer la masse grasse plus vite)
  • Le style de vie avant de faire un rééquilibrage alimentaire (type d’alimentation et activité sportive)
  • La quantité de graisse à faire disparaître
  • Le type morphologique et le patrimoine génétique
  • Un problème éventuel de rétention d’eau
  • L’état de santé général et l’activité physique

Selon Slayton, « si on veut perdre du poids durablement, on ne doit pas chercher à éliminer plus de 400 à 800 g par semaine ». Sinon, il y a de fortes chances de les voir revenir au galop plus tard… Bien sûr, ce n’est qu’une moyenne, mais le conseil est judicieux. On dit d’ailleurs souvent que le mieux est l’ennemi du bien (à méditer).

NOTE : Notre conseil, pour brûler la graisse avec un résultat durable et supportable, est de rester dans une fourchette (ah, le jeu de mots pourri 😅) entre 400 g à 1 kilo par semaine, sauf exception pour ceux qui souffrent d’obésité.

Et si tu veux aller plus vite

Si tu veux vraiment y arriver plus vite sans sacrifier les résultats à long terme, Slayton suggère de réduire de façon intermittente les calories (plus que sur une journée normale). Cela devrait t’aider perdre des kilos sans avoir à complètement réviser ton régime et sans ralentir ton métabolisme.

Nous te recommandons toutefois d’éviter la réduction calorique les jours où tu pratiques du sport. Sans quoi, tu vas t’affamer doublement et tu risques de te jeter sur la première cochonnerie à manger.

D’après l’Institut National de la Santé aux États-Unis, maigrir de 400 à 800 g par semaine est l’objectif le plus sain. Il est toutefois possible de perdre un peu plus avec la bonne stratégie. Plus loin, nous allons t’expliquer comment tu peux programmer ce résultat dans ton alimentation.

Mais avant, tu dois comprendre la règle de la thermodynamique et son application : le déficit calorique

Créer un déficit calorique pour éliminer le gras

Aliment brûleur de graisse

Bon, nous ne voulons pas refaire le détail technique de la thermodynamique, parce que nous en avons déjà parlé en détail dans plusieurs articles. Pour simplifier, il te suffit de savoir que toute énergie absorbée par le corps doit être soit dépensée, soit stockée sous forme de graisse.

Rien ne se perd, tout se transforme. Ça te dit quelque chose ?

Que dois-tu retenir de cette règle ?

Eh bien que si tu brûles plus de calories que tu en consommes, tu vas forcément mincir. C’est scientifique !

Ce n’est pas seulement le pain qui fait grossir, ni les sucreries

Tu sais sans doute tout le mal que nous pensons du sucre. Peut-être as-tu déjà lu sur ce blog que le sucre est un poison. Et c’est vrai !

Toutefois, dans l’absolu, tu pourrais tout à fait te nourrir exclusivement de barres sucrées du genre Snickers, Mars, Bounty, etc. et perdre 10 kilos. Un professeur américain de diététique en a même fait l’expérience. Tu peux le vérifier par exemple dans cet article du Figaro.

Cela ne remet pas en question le danger d’une telle alimentation, et de toute façon tu te sentirais affamé en ne mangeant que ça. Mais la vérité, c’est que quoi qu’on mange, on maigrit quand on est en déficit calorique.

Maintenant, passons à ce qui nous intéresse. Comment réduire sa consommation de calories de façon à faire disparaître 800 g de graisse par semaine ?

Comment perdre 10 kg avec le déficit calorique

Perdre du ventre

Il faut d’abord savoir qu’il faut brûler environ 7000 kcal pour éliminer 1 kg des réserves adipeuses. Cela signifie donc qu’il faut un déficit de 70 000 kcal pour s’alléger de 10 kg de gras.

Réfléchis bien, 70000 kcal, c’est énorme !

Un exemple pour t’aider à comprendre

Imagine Maurice, un homme de 80 kg qui a 10 kilos de trop. Il décide de ne pas changer son alimentation, mais de faire du sport pour mincir.

Maurice fait du tapis de course chaque jour à 10 km/h pendant 30 minutes. Cela signifie qu’il va brûler 500 kcal supplémentaires. Combien de temps lui faudra-t-il pour retrouver la ligne ?

Fais le calcul : 70 000 / 500 = 140

Oui, tu as bien lu, 140 jours pour atteindre son objectif ! Près de 5 mois d’entraînement quotidien. Même pas un jour de repos. Ça calme…

Or, de nombreux sports ne font pas brûler autant de calories. Ce qui signifie que si on ne réduit pas son apport calorique, on met un temps considérable pour maigrir. C’est pourquoi tu dois accepter l’idée que perdre du poids ne peut pas être un processus extrêmement rapide, contrairement à ce que de nombreuses publicités veulent te faire gober.

Maigrir peut toutefois être plus rapide pour certaines personnes que pour d’autres. Voyons quelques facteurs qui peuvent aider à y arriver plus vite…

Tout dépend de son point de départ

En effet, plus on a de masse grasse au départ, plus on peut perdre de kilos par semaine. Les spécialistes parlent souvent de 400 à 800 g de perte de poids par semaine, mais certains d’entre eux fixent aussi une limite à 1 % du poids total.

Pourquoi ?

Parce que si on pèse 150 kg aujourd’hui, on peut raisonnablement perdre 1,5 kilo par semaine au début en raison de sa réserve adipeuse. Là, on parle d’une personne en surpoids, et non d’un culturiste professionnel 😉.

Il y a aussi un autre facteur à prendre en considération : l’eau.

Un problème de fuite d’eau

Au début d’un régime, on peut aussi avoir une réduction importante du volume d’eau dans le corps, et donc avoir l’impression de maigrir rapidement.

La diététicienne Mary Hartley affirme que c’est particulièrement le cas lors d’un régime riche en protéines et pauvre en hydrates de carbone (glucides). Mais cela n’a rien à voir avec la perte de graisse. Ce phénomène s’atténuera et on finit par perdre du poids plus lentement.

Il faut savoir que pour chaque gramme d’hydrate de carbone, le corps retient 3 g d’eau. Et cette eau va s’éliminer en suivant un régime pauvre en glucides. Surtout pour ceux qui étaient de grands mangeurs de pâtes, de pain, de pizzas ou de sucreries.

Avant de te proposer une méthode efficace pour perdre du poids, nous faisons une mise en garde…

Le danger d’une perte de poids rapide

Beaucoup sont tentés par des méthodes déséquilibrées pour maigrir rapidement. Et c’est compréhensible, d’autant plus quand on lutte contre un problème de surpoids depuis longtemps et qu’on a essayé un régime pour maigrir après l’autre.

Et les publicitaires savent profiter de la souffrance des acheteurs… Mais retiens bien les arguments lus jusque-là, et ajoutes-y celui-ci :

Mary Hartley, la diététicienne dont nous parlions précédemment explique que « Indépendamment du poids affiché sur la balance, tout le monde a besoin d’un régime qui répond à ses besoins en énergie, protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres composants de l’alimentation. Quand l’apport calorique est trop faible, les muscles sont sacrifiés au même titre que la graisse. »

NOTE : 👉 Il faut bien comprendre ce point, car il est très important. La plupart des régimes pour maigrir vite réduisent drastiquement les calories consommées. On s’y accroche peut-être parce que la balance indique une perte de 4 kilos en 2 semaines.

Et ça motive ! C’est normal.

L’inconvénient est que le corps affamé puise dans toutes ses réserves pour trouver de l’énergie. C’est-à-dire qu’on brûle de la graisse et perd du muscle en même temps.

PROBLÈME : Les muscles sont les principaux brûleurs de graisse du corps. Plus ils fondent, plus la lutte contre le surpoids sera rude.

Par conséquent, la meilleure façon de perdre du poids est d’avoir une alimentation saine et de faire régulièrement de l’exercice. Ainsi, on mincit tout en gardant sa masse musculaire, voire en l’augmentant. Une fois ces 2 choses mises en place, l’organisme devient un brûleur de graisse en pilotage automatique.

NOTE : Bien sûr, la même règle s’applique pour tout autre objectif de perte de poids, sauf qu’on obtient des résultats plus ou moins rapidement. On pourrait ainsi parler de perdre 5 kilos en un mois et demi ou 20 kilos en 6 mois. Tu saisis sans doute l’idée 😁.

Faire un rééquilibrage alimentaire

Rééquilibrage alimentaire (2)

Dans cette partie, nous expliquons la méthode la plus simple à mettre en place pour arriver à éliminer 800 g par semaine.

Elle se compose de 2 volets :

  1. Le sport
  2. L’alimentation

Puisque 1 kilo correspond environ à 7000 kcal éliminées, il faut brûler 5600 kcal pour perdre 800 g en une semaine et atteindre l’objectif : 10 kilos de moins en 12 semaines. Si nous ramenons cela à une journée, il faut donc créer un déficit de : 5600 / 7 = 800 kcal par jour.

Et c’est déjà beaucoup.

Voilà pourquoi certains choisiront de perdre 400 g de graisse par semaine. Si c’est ton cas, il te suffit alors de tout diviser par 2. Nous allons commencer par le sport.

Pourquoi ?

Parce qu’il te sera plus facile de savoir comment réguler ton alimentation quand tu sauras combien de calories tu brûles pendant tes séances.

Quelle pratique du sport pour brûler plus de calories

Bien sûr, tout dépend de son poids de départ. Pendant la même séance de fitness par exemple, une personne qui pèse 150 kg consomme beaucoup plus d’énergie qu’une autre qui pèse 70 kg.

Par exemple, si on pèse 75 kg, on brûle environ 500 kcal pendant une séance de HIIT Tabata de 30 minutes. Tiens, ça tombe bien, c’est déjà plus de la moitié de ton objectif quotidien.

Mais on en brûle 1000 si on pèse 150 kg. Donc, une simple règle de 3 t’aidera à découvrir le nombre de calories dépensées pendant ta séance.

Comme nous sommes sympas, nous te redonnons la règle de 3 : Divise ton poids par 75 et multiplie le résultat par 500. Et voilà !

Mais souviens-toi de faire des séances intenses de HIIT pour brûler un maximum d’énergie. Tu peux par exemple enchaîner 30 secondes d’exercice avec 15 secondes de repos maximum entre chaque série. C’est un excellent moyen d’augmenter ta dépense énergétique sans trop limiter ton apport nutritionnel.

Donc, en brûlant 500 kcal par jour de sport, tu en élimine 2500 par semaine avec 5 séances par semaine. Et tu sais déjà que nous ne recommandons pas plus de 5 séances hebdomadaires. L’objectif est de durer, et non de se tuer…

Il se peut que ces 2500 kcal te suffisent pour perdre 10 kilos de graisse ou davantage si ton alimentation est déjà équilibrée. Mais souvent, il en faut un peu plus pour faire une vraie différence.

Et dans ce cas, c’est ta fourchette qui va te faire gagner le combat (ou les baguettes pour les chinois 😂).

Ton alimentation va faire la différence

Alimentation et perte de poids
Une arme de destruction massive du surpoids (ou pas)

Comme tu peux le constater, si ton objectif est de brûler 800 kcal par jour pour perdre 10 kilos en 3 mois, le sport ne suffit sans doute pas.

Tu le sais peut-être déjà, mais on doit augmenter sa consommation de protéines pour favoriser la perte de graisse. Dans le même temps, on pourra ainsi maintenir sa masse musculaire, et même l’accroître quand on est en surpoids.

Voici quelles sont les meilleures et les moins chères des méthodes pour :

  1. Perdre de la graisse rapidement sans calculer l’apport énergétique
  2. Connaître précisément la répartition des protéines, lipides et glucides dans son alimentation

Comment savoir combien de calories manger pour maigrir

En premier, pour savoir comment maigrir, on doit évaluer son niveau de maintenance calorique. Ce niveau correspond à la quantité de calories à absorber pour rester à l’équilibre, sans maigrir ni grossir. On parle aussi de métabolisme de base (MB).

En moyenne, il suffit de multiplier son poids de corps par 30 pour connaître son niveau de maintenance. Par exemple, une personne qui pèse 70 kg doit consommer environ 2100 kcal pour garder ce poids.

Évidemment, c’est une donnée très approximative qui peut varier d’une personne à l’autre. Mais c’est un bon point de départ.

Un exemple :

Donc, si on pèse 70 kg avec l’objectif de perdre 10 kilos en 3 mois, il suffit de :

  1. Faire 5 séances de sport par semaine pour brûler environ 2500 kcal.
  2. Consommer 300 kcal de moins par jour d’entraînement, et 800 de moins les jours de repos. Cela représente donc un déficit calorique supplémentaire de 3100 kcal.

Tu vois qu’au total, tu atteindras bien un déficit de 5600 kcal, correspondant à une perte de 800 g de poids de corps.

Toutefois, il n’est pas toujours facile de compter les calories des plats qu’on prépare ou qu’on achète. Une application gratuite comme FatSecret peut y aider, mais il faut un peu de discipline pour noter les repas.

Si jamais on s’aperçoit qu’on perd trop de poids, il suffit d’ajouter en moyenne 250 kcal pour un homme et 125 pour une femme. À l’inverse, on peut réduise d’autant si on n’arrive pas à perdre du poids.

Enfantin !

Nous pouvons t'aider à perdre plus de 10 kilos

Voici la méthode avec coaching qui va révolutionner ta façon de voir la nourriture et ta ligne en quelques semaines : Elle s’appelle « J’apprends à Manger pour Maigrir ».

C’est par là que tu devrais commencer si tu veux atteindre tes objectifs de perte de poids sans te prendre la tête avec le comptage des calories ou la pesée des aliments.

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Guide alimentaire et séances de coaching

J'apprends à Manger pour Maigrir

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Perds 1 à 2 kilos de graisse par semaine et reprends ta santé en main !

Pourquoi ce programme minceur est-il si efficace ?

Parce que ce n’est pas un régime, mais un ensemble de méthodes qui vont complètement changer ta façon de voir ton alimentation. Tu en sauras presque autant qu’un nutritionniste professionnel sur ce que tu mets dans ta bouche. Et tu découvriras comment vraiment prendre plaisir à manger tout en retrouvant ton poids de forme.

Avec ce programme, perdre 10 kilos est presque un jeu d’enfant…

Perdre 10 kilos – Conclusion

Voilà comment tu peux éliminer 10 kilos en 90 jours grâce au sport et à un régime hypocalorique adapté. Et ces 3 mois ne sont qu’un délai comme un autre. Tu n’es pas obligé de te mettre la pression si ton objectif est de maigrir plus lentement.

L’important est de trouver un rythme soutenable, et de le garder jusqu’à l’atteinte de son poids idéal.

Entraîne-toi aussi pour prendre du volume musculaire, puisque le muscle est ton principal allié dans le combat contre la graisse.

Qu’en penses-tu ? As-tu essayé de suivre nos conseils pour maigrir ?

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Stéphane

Ayant connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.), la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire. Pour me spécialiser, j’ai suivi une formation Fitness de la NASM. Né en 1967 (fais les comptes), je pratique la musculation et le fitness 4 à 6 fois par semaine. J’ai rédigé plus de 1000 articles spécialisés sur la musculation et la nutrition. Des centaines d’entre eux sont parus dans des journaux en ligne.

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