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Maigrir et se Muscler à la maison, c'est possible !

Maigrir et se muscler à la maison

Le petit déjeuner pour maigrir existe-t-il ?

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Petit déjeuner équilibré pour maigrir

Petit déjeuner pour maigrir. Ça existe ou c’est une appelation marketing ? On nous a même raconté à grand renfort de spécialistes qu’il faut manger le matin pour maigrir.

On nous répète sans cesse que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. En êtes-vous sûrs ?

Nous allons vous aider à faire la part des choses et à tirer le meilleur parti de votre petit déjeuner.

Un œil plus critique sur le petit déjeuner pour maigrir

En 2014, une étude rendue publique par le très sérieux American Journal of Clinical Nutrition (si vous lisez l’anglais) a révélé ceci : « Contrairement à l’opinion largement acceptée, prendre ou non le petit-déjeuner n’a aucun lien évident avec la perte de poids. »

En 2013, ce même journal a découvert que la majorité des études qui établissaient un lien entre la non-consommation du petit-déjeuner et la prise de poids avaient été menées avec la ferme intention de montrer un lien entre les deux. Le seul objectif de ces études était donc de démontrer que sauter le petit-déjeuner faisait grossir.

Il faut savoir qu’il ne s’agissait en général que d’études d’observation.

Dans une étude d’observation, des chercheurs interrogent des personnes qui ont perdu du poids pour leur demander s’ils prennent le petit-déjeuner ou pas. Si la majorité d’entre eux répond oui, alors ils en tirent la conclusion que le petit-déjeuner fait maigrir.

Pas très scientifique tout ça…

Cela semble largement insuffisant, vous ne croyez pas ?

En réalité, il laisse de côté des points extrêmement importants tels que la quantité de calories consommées par les participants chaque jour, ainsi que leurs habitudes sportives.

Sans oublier ce fait extrêmement important : La majorité de ces études ont été financées par les compagnies qui vendent des céréales pour le petit-déjeuner.

Alors, faut-il manger le matin pour perdre du poids ?

Pendant près de 50 ans, je n’ai jamais sauté un seul petit-déjeuner (je suis né en 1967). J’étais fermement convaincu, parce que je l’ai entendu des millions de fois, que le petit-déjeuner est extrêmement important.

Et comme j’aime manger, ça m’allait très bien. Sauf que, malgré tout le sport que je faisais, j’avais énormément de mal à garder la ligne.

Aujourd’hui, je ne prends plus systématiquement de petit-déjeuner pour retrouver la ligne et la garder. C’est le principe du jeûne intermittent. Et ça marche très bien pour moi.

Je n’ai jamais perdu ma graisse aussi vite. ADIEU LA GRAISSE, BON VOYAGE ET BONJOUR CHEZ TOI !

Donc, si vous pouvez vous passer de petit-déjeuner pour favoriser votre perte de graisse, faites-le. Cela permet à votre organisme de brûler votre réserve adipeuse pendant environ 16 heures chaque jour.

Mais je ne vous oblige pas à arrêter de prendre le petit-déjeuner. Peut-être que vous arrivez déjà à garder la ligne en étant raisonnable.

Il y a toutefois des choses que vous devez changer si vous souhaitez perdre du poids….

Que changer au petit déjeuner pour maigrir ?

Vous devez arrêter ceci : les céréales industrielles pleines de calories et de produits dangereux pour votre santé. Et c’est vrai d’à peu près tout ce que vous trouvez sur le marché.

Exemple de céréales souvent consommées

Voici un exemple avec des céréales très connues aux noisettes et au chocolat (mais ce constat est vrai pour les autres). Leurs ingrédients sont indiqués sur l’étiquette :

Ingrédients céréales choco noisettes

Hormis les flocons d’avoine, les noisettes et la noix de coco séchée, tout le reste est à bannir. C’est-à-dire quasiment la moitié du contenu.

Avez-vous remarqué combien de fois le sucre apparaît dans ces ingrédients sous plusieurs formes ?

Sucre, sirop de sucre inverti et mélasse. Essentiellement des sucres du type fructose, en plus… 100 % de graisse ajoutée à votre réserve adipeuse. Vous faites le lit du diabète de type 2 avec ce genre de petit-déjeuner soi-disant sain.

Même le chocolat noir est surchargé en sucre, puisque ce n’est même pas le cacao qui figure en premier.

Et où sont les protéines si importantes à votre construction musculaire ? Dans le lait ? Si c’est le dernier ingrédient, ça veut dire qu’il faut un microscope pour le trouver.

Si vous versez vos céréales dans un bol de lait demi-écrémé, ça vous fera 8 g de protéines, 11,4 g de glucide (donc du sucre) et 3,9 g de lipides en plus.

Maintenant, voyons ensemble les nutriments des céréales cités plus haut :

Composition céréales choco noisettes 2

Sans entrer dans tout le détail, vous trouvez les résultats suivants pour 100 g de produit :

  • 57 g de glucides (sucre)
  • 25 g de lipides (graisse)
  • 5,8 g de fibres (essentiellement issues des flocons d’avoine)
  • 8 g de protéines (encore grâce aux flocons d’avoine)
  • 497 calories

Ce qui fait dans la répartition des nutriments :

  • 63,3 % de glucides
  • 27,8 % de graisse
  • 8,9 % de protéines.

En ajoutant 250 ml de lait demi-écrémé, vous atteignez :

  • 60,7 % de glucides
  • 25,6 % de graisse
  • 13,6 % de protéines
  • 612 calories au total

C’est un régime déséquilibré. Le taux de glucide devrait être diminué de 30 % au moins, et certains glucides sont de très mauvaise qualité (en dehors des flocons d’avoine).

Alors bien sûr, le paquet recommande des portions de 45 grammes. Eh bien, essayez d’en mettre aussi peu dans votre bol ! Vous allez bien rigoler…

La bonne répartition des nutriments

Si vous faites de l’exercice physique, vous devriez absorber 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Il s’agit du poids que vous devriez peser, votre poids de forme.

Si votre poids idéal en fonction de votre corpulence est de 70 kg, cela signifie que vous devez manger au moins 140 g de protéines par jour.

Pour les graisses (lipides), vous devez en consommer 25 %, en privilégiant les sources de bonne qualité telles que :

  • Les fruits à coque (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, etc.)
  • Les poissons gras comme le saumon
  • Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 
  • Les graines (sésame, lin, tournesol, etc.)
  • L’huile d’olive, de pépins de raisins…

Ce qui signifie que les glucides doivent venir en complément seulement, et non comme la base de votre alimentation. C’est la quantité de sport que vous faites qui peut vous demander plus ou moins de glucides dans vos repas.

Un exemple :

Si votre besoin est de 1700 calories par jour pour un poids de corps de 70 kilos, vous devez consommer :

  • 140 g de protéines (560 calories, soit 33 % de votre apport)
  • 47 g de lipides (425 calories, soit 25 % de votre apport)
  • 172 g de glucides (690 calories, soit le reste des calories disponibles)

Dans ce cas, vous constatez que le taux de glucides se situe aux alentours de 40 %, tandis que les protéines représentent 33 %.

Mais comment garder cette répartition pour le petit-déjeuner ?

Voici une astuce si vous aimez les céréales telles que les cochonneries dont je parle plus haut. Et vous allez voir que c’est super simple et économique.

Faites vos propres céréales de petit-déjeuner

Préparer les céréales de petit déjeuner pour maigrir

Cela vous semble compliqué ?

Pourtant, c’est très simple. Reprenons l’exemple nos céréales chocolat et noisettes.

Pour en faire des plus saines chez vous en gardant à peu près la même quantité de bons ingrédients que dans les 100 g de leurs céréales pourraves, il vous faut :

  • 50 g de flocons d’avoine bio
  • 5 g de noisettes bio
  • 10 g de chocolat noir 70 %

Tout ça avec des produits exclusivement haut de gamme et naturels !

En comparaison, les céréales industrielles vous coûteront le double du prix avec du sucre, de sucre et encore du sucre. Peut-être même qu’ils ajoutent du sucre par dessus  😀.

Au total, nous obtenons 33 g de glucides, 10,7 g de graisse, 8,6 g de protéines pour 264 calories. En ajoutant 250 ml de lait demi-écrémé, vous atteignez donc 58,4 de glucides, 19,2 % de graisse et 22,4 % de protéines. Sans oublier 112 calories supplémentaires soient 376 calories au total.

SOIT 236 CALORIES DE MOINS !!!

Découvrez maintenant comment rendre votre petit-déjeuner plus équilibré.

Comment équilibrer votre petit déjeuner ?

petit déjeuner protéiné varié

Ce qui manque à votre petit-déjeuner, ce sont des lipides de bonne qualité et des protéines.

Et où trouve-t-on ces nutriments le plus facilement ?

Dans les œufs, tout simplement. Bon, j’espère que vous aimez les œufs, sinon vous devrez trouver autre chose. En Espagne, j’ai eu l’occasion de manger du saumon au petit-déjeuner, ce n’est pas mal aussi si vous aimez le salé.

L’intérêt majeur des œufs le matin :

  • Ils ont un Indice de satiété élevé, et donc ils tiennent au ventre, comme on dit.
  • Ils sont faciles à préparer si vous les mangez bouillis, mollets ou à la coque.

NOTE : Pour les œufs, l’idéal est de les manger mollet, parce que le blanc est entièrement digéré quand il est cuit, tandis que le jaune est plus digeste quand il est mou. C’est le même avantage que quand vous les faites à la poêle, mais sans huile.

La valeur nutritionnelle de 2 œufs moyens (120 g) est :

  • Glucides : 1,3 g
  • Lipides : 13,2 g
  • Protéines : 15,6 g
  • 186 calories

Associez les œufs à nos céréales maison et votre résultat total sera :

  • Glucides : 45,6 g
  • Lipides : 27,8 g
  • Protéines : 32,6 g
  • 562 calories

Avez-vous remarqué comme votre répartition s’est équilibrée, juste en mangeant 2 œufs ? C’est incroyable !

De plus, vous restez encore 50 calories en dessous des céréales industrielles, tout en ayant la certitude d’avoir faim moins tôt. Vous serez donc beaucoup moins tentés de grignoter.

Répartition de votre petit-déjeuner :

  • Glucides : 43 %
  • Lipides : 26 %
  • Protéines : 31 %

Vous êtes quasiment aux taux recommandés par la majorité des diététiciens aujourd’hui.

NOTE : Sans oublier que si vous consommez les œufs avant les céréales, vous mangerez moins en raison de leur Indice de satiété. D’ailleurs, les Indices de satiété des flocons d’avoine, du chocolat noir et des noisettes sont également très bons.

Que faire pour maigrir encore plus vite ?

Pour créer facilement un déficit calorique, vous avez besoin des bonnes techniques et de nombreuses astuces pour manger moins sans être mort ou morte de faim. Une de ces techniques consiste notamment à réduire drastiquement la quantité de glucides que vous mangez tout en augmentant la quantité de protéines.

Mais il existe beaucoup d’autres règles telles que celles que je décris dans la méthode J’apprends à Manger pour Maigrir. Très didactique, elle vous apprend non seulement à vous débarrasser de votre graisse, mais aussi à ne jamais la reprendre.

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Que retenir sur le petit déjeuner pour maigrir

Si vous avez du gras à perdre et que vous pouvez sauter le petit-déjeuner, faites-le. Vous serez surpris du résultat en quelques semaines, si vous ne mangez pas comme un porc (ou une truie) lors des autres repas 😉.

Si vous ne pouvez pas vous en passer, par exemple à cause d’un métier très physique, essayer de rétablir un bon équilibre entre les protéines, les lipides et les glucides comme vous venez de le découvrir dans cet article. Et choisissez des aliments de meilleure qualité.

FUYEZ LES ALIMENTS TRANSFORMÉS PAR L’INDUSTRIE COMME LA PESTE ! Toutes ces céréales en paquet, soi-disant bonnes pour notre ligne sont des attrape-pingouins. En plus, elles vous coûtent cher…

Et n’oubliez pas qu’en matière de perte de graisse, ce qui compte en priorité, c’est la quantité de calories consommées. Pour perdre du ventre, vous devez créer un déficit calorique.

Et dire que certains continuent à avaler entre 600 et 1000 calories chaque matin parce qu’on leur a dit que sauter le petit-déjeuner fait grossir !!!

Vous en pensez quoi ?

Retenez ceci : il faut 7000 calories de moins pour supprimer 1 kilo de graisse corporelle. C’est la règle !

Vous y arriverez :

  • En équilibrant votre alimentation, comme je viens de vous le montrer
  • En faisant du sport à la maison ou ailleurs
  • En continuant de suivre les conseils de ce blog

Conclusion

Vous l’aurez sans doute compris, vous ne devez pas toujours croire à ce que vous entendez tout le temps. Comme vous le savez certainement, les industriels sont très forts pour nous faire passer des vessies pour des lanternes.

Retenez bien cette idée :

Le repas qui ne vous fait pas grossir est celui que vous ne mangez pas 😉

Stéphane Sport Chez Soi
Stéphane

Depuis ma jeunesse, j’ai connu de nombreux problèmes de santé (défenses immunitaires, asthme, hyperlordose, etc.). Heureusement, la musculation m’a permis de rattraper un grand retard de croissance musculaire et pulmonaire à la fin de mon adolescence. Pour me spécialiser, j’ai suivi des formations dans les domaines du Fitness et de la Nutrition. Né en 1967 (faites les comptes), je pratique toujours la musculation 4 à 6 fois par semaine, et je vous promets que ce n’est pas toujours facile 😅. J’ai déjà rédigé plus de 1000 articles et programmes spécialisés dont certains sont parus dans des journaux en ligne.

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