Voici ton premier programme fitness maison gratuit sur un mois.
Il a déjà été suivi par plus de 8000 personnes. Tu peux télécharger la version en PDF en fin d’article. Nous te recommandons toutefois de lire l’article et de visionner les vidéos en même temps.
Grâce à ce programme, tu vas gagner en force, en endurance et en énergie. En outre, tu vas mincir et trouver une énergie renouvelée.
Sommaire
Programme sportif perte de poids pour débutants
tu t’es déjà demandé par quoi commencer pour retrouver la forme rapidement ? As-tu déjà essayé avant d’abandonner parce que tu n’avais aucun résultat ?
Tu n’es pas le seul ou la seule. Chaque jour, des dizaines de milliers de personnes se remettent au fitness ou à la musculation.
Et tu sais quoi ?
Il y en a autant qui abandonnent.
Pourquoi ?
Parce qu’ils ne voient aucun résultats.
Mais ce n’est pas une fatalité. Tu n’es pas condamné à échouer. Tu vas commencer tout de suite, et gratuitement, avec les 4 premières semaines d’entraînement fitness. Et tu auras rapidement tes premiers résultats. En route !
Retrouve la forme avec le Programme Fitness Maison
Ce programme est parfaitement adapté à ceux qui sont débutants ou qui reprennent sport après une période d’arrêt. Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs expérimentés.
Si tu n’as jamais fait de sport, ou si tu as arrêté depuis longtemps, prends le temps de lire cet article important sur la reprise du sport sans risque.
Tu devrais d’abord consulter votre médecin traitant si tu as un souci de santé, si tu es en surpoids ou si tu as plus de 40 ans et pas d’activité sportive depuis longtemps.
La première partie de ce programme en 4 semaines, tu peux la suivre dans le confort de ton logement. Même à côté de ton lit 😅
De quoi as-tu besoin pour commencer ?
De rien, à part peut-être d’un tapis de sol pour un peu plus de confort d’entraînement ou pour limiter le bruit pour tes voisins.
Ça coûte combien ? Que dalle. Ce programme débutant est gratuit. Il est conçu pour 4 semaines, mais tu auras peut-être besoin de plus de temps pour progresser. Mais ce n’est pas un problème. Vas-y à ton rythme.
Ce premier programme d’entraînement va t’aider à retrouver la forme rapidement, mais en douceur.
Tu es prêt(e) ?
Particularités du Programme de remise en forme
Quand on veut reprendre sa santé en main avec le sport, il faut se concentrer sur quelques points importants :
Focalisation sur le core training
Comme tu as pu le lire sur ce blog, l’entraînement des muscles du centre du corps est extrêmement important. Tu vas donc commencer par renforcer ta sangle abdominale et les muscles du bas du dos.
Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons. Par exemple, les muscles concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements.
De plus, ces exercices vont te permettre de commencer à perdre du poids en douceur. En même temps, tu commenceras à travailler légèrement les jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.
Conseils importants pour débuter
- Intensité si tu es débutant
Pour ne pas t’épuiser alors que tu te remets seulement au sport, prends un rythme qui te permet de parler pendant l’entraînement. Lorsque tu auras suffisamment progressé, tu pourras y mettre plus d’énergie. Mais pour l’instant, prends soin de ne pas pousser ton rythme cardiaque trop loin.
Il faut que tu puisses parler confortablement durant l’exercice pendant tes premières séances. Tu peux par exemple compter les secondes à haute voix.
Quand tu es trop essoufflé(e), fais une pause te permettant de récupérer le souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.
Rassure-toi, tu pourrez bientôt augmenter l’intensité des exercices.
- Intensité si tu es expérimenté
Par contre, si tu utilises cette méthode pour tes échauffements, suis le protocole habituel des séances de HIIT.
Quand on a besoin d’un surcroît d’énergie, surtout sur les séances les plus longues et les plus dynamiques, on peut aussi booster son entraînement avec un pre-workout.
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Les exercices du Programme fitness
Voici les 8 exercices que tu vas effectuer pendant les 4 semaines. Tu en trouveras 7 en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight et une dans l’application VT Suspension.
Pour te chronométrer, tu trouveras tout ce dont tu as besoin avec l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT. Nous aimons beaucoup la musique de fond pendant l’exercice et le gong de boxeur à la fin ou au début.
1. La machine à vapeur (steam engine)
Travail des abdominaux, des obliques et du haut des cuisses
Visualise la vidéo ci-dessus ou celle sur l’application gratuite VT Bodyweight que tu as sans doute téléchargée.
Place les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête. Cela évitera de tirer sur ton cou.
2. La planche (the plank 1)
Renforcement de la sangle abdominale
Comme tu le vois sur l’application VT Bodyweight, cet exercice ne nécessite aucun mouvement, mais une bonne position. Tu peux aussi visionner cette vidéo. Tenez la position pendant 20 ou 30 secondes.
Ne sous-estime pas la valeur de cet exercice. Il est excellent pour renforcer ta sangle abdominale et pour t’aider à avoir le ventre plat.
3. Squat du prisonnier (prisoner squat)
Entraînement des quadriceps et des muscles fessiers
Descends autant que tu le peux jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (pas plus bas). N’exécute pas ce mouvement trop rapidement et souffle en montant.
Regarde la vidéo pour comprendre le mouvement (très simple). Tu peux garder les mains derrière la tête ou devant les pectoraux comme dans la vidéo.
4. Pompe sur les genoux (knee push up)
Musculation des pectoraux et des triceps
Il s’agit d’une version allégée des pompes. Si tu as du mal à exécuter ce mouvement, essaye de descendre moins bas.
Important : Garde les omoplates proches pour empêcher les épaules de descendre vers le sol.
5. Mountain climbers (Cross body knee)
Renforcement de la sangle abdominale
Durant cet exercice, tu dois avancer un genou en direction du coude opposé. Alterne jambe droite et jambe gauche à chaque mouvement. Tu peux aller plus ou moins vite, mais l’important est de garder une bonne exécution de l’exercice.
6. Rowing
Travail du dos et des biceps
Tu auras besoin de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice. Tu peux le faire en utilisant les 2 bras à la fois ou en alternant. Regardez comment on fait le rowing avec une bande élastique dans la vidéo.
Si tu ne disposes pas de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice, passe sous une table ou un bureau suffisamment solide comme dans cette vidéo. Mais c’est un peu plus compliqué…
Une autre solution sans matériel consiste à trouver un poteau ou quelque chose à quoi t’agripper fermement et à ramener ton corps d’avant en arrière.
7. Le pont (hip raise)
Entraînement des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers (arrière des cuisses)
Pense à contracter les fesses quand tu remonte le buste.
8. Bicycle crunch ou Crunch twist
Travail des abdominaux et des obliques
Garde les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête pour ne pas tirer sur les cervicales. Essaye d’approcher le coude du genou opposé sans trop forcer.
Passons maintenant à la présentation du programme…
Semaine 1
Échauffement : Commence par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.
Ne laisse jamais l’échauffement de côté, mais veille toutefois à ne pas trop forcer durant cette phase.
Pendant cette première semaine du programme, fais un seul circuit comprenant les 8 exercices. Tu feras 3 séances dans la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Garde au moins un jour de repos entre chaque séance.
Si tu as téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programme 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice.
Les séances de la semaine 1 :
| Exercice n°1 : Machine à vapeur 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°2 : Planche 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°3 : Squat du prisonnier 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°4 : Pompe sur les genoux 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°5 : Mountain climbers 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°6 : Rowing 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°7 : Le pont 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°8 : Bicycle crunch 20 secondes de mouvement C’EST FINI. FÉLICITATIONS ! |
Semaine 2
Échauffement : Commence par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.
Pendant cette 2ème semaine du programme, tu feras 2 circuits des 8 exercices. Tu feras toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Si tu as téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programme 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice (comme la première semaine).
Détail des séances de la semaine 2 :
FAIS LE CIRCUIT 2 FOIS :
| Exercice n°1 : Machine à vapeur 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°2 : Planche 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°3 : Squat du prisonnier 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°4 : Pompe sur les genoux 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°5 : Mountain climbers 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°6 : Rowing 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos |
| Exercice n°7 : Le pont 20 secondes de mouvement 30 secondes de repos | Exercice n°8 : Bicycle crunch 20 secondes de mouvement 2 minutes de repos et c’est reparti ! |
Semaine 3
Échauffement : Commence par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.
Durant cette 3ème semaine du programme, tu vas faire à nouveau 2 circuits des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.
Continue avec 3 séances dans la semaine et au moins un jour de repos entre chaque séance.
Si tu as téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programme 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.
Détail des séances de la semaine 3 :
FAIS LE CIRCUIT 2 FOIS :
| Exercice n°1 : Machine à vapeur 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°2 : Planche 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°3 : Squat du prisonnier 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°4 : Pompe sur les genoux 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°5 : Mountain climbers 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°6 : Rowing 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°7 : Le pont 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°8 : Bicycle crunch 20 secondes de mouvement 1 minute de repos et c’est reparti ! |
Semaine 4
Échauffement : Commence par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.
Durant cette 4ème semaine du programme, tu vas faire à nouveau 3 circuits des 8 exercices. Garde les temps d’exercices et de repos de la 3ème semaine.
Tu feras toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Si tu as téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programme 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.
Détail des séances de la semaine 4 :
FAIS LE CIRCUIT 3 FOIS :
| Exercice n°1 : Machine à vapeur 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°2 : Planche 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°3 : Squat du prisonnier 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°4 : Pompe sur les genoux 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°5 : Mountain climbers 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°6 : Rowing 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos |
| Exercice n°7 : Le pont 25 secondes de mouvement 20 secondes de repos | Exercice n°8 : Bicycle crunch 20 secondes de mouvement 1 minute de repos et c’est reparti ! |
Le programme sportif gratuit en pdf
Tu peux maintenant télécharger gratuitement la 1ère phase de ce programme en PDF en cliquant sur l’image.
Ce programme va changer ta vie, c’est sûr. Accroche-toi et tu en retireras de nombreux bienfaits !
Dans quelques mois, tu te diras : « Waouh ! J’ai bien fait de m’y mettre ».
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