Votre premier programme fitness maison complet en 2020

Article mis à jour le

Stéphane Vierge
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Voici le premier programme fitness maison gratuit établi par Sport Chez Soi.

Il a déjà été suivi par des milliers de personnes (8400 en juillet 2019).

Grâce à lui, vous allez gagner en force, en endurance, en énergie et en définition musculaire. En outre, vous allez mincir et trouver une énergie renouvelée.

Table des Matières

Programme Fitness Maison complet pour débutants : PARTIE 1

Vous êtes-vous déjà demandé par quoi commencer pour retrouver la forme rapidement ? Avez-vous déjà essayé avant d’abandonner parce que vous n’aviez aucun résultat ?

Vous n’êtes pas le seul ou la seule. Chaque jour, des dizaines de milliers de personnes se remettent au fitness ou à la musculation.

Et vous savez quoi ?

Il y en a autant qui abandonnent.

Pourquoi ?

Parce qu’ils ne voient aucun résultats.

Mais ce n’est pas une fatalité. Vous n’êtes pas condamnés à échouer. Vous allez commencer tout de suite, et gratuitement, avec les 4 premières semaines. Et vous aurez rapidement vos premiers résultats. En route !

Empruntez l’autoroute de la forme avec le Programme Fitness Maison

Ce programme est parfaitement adapté à ceux qui sont débutants ou qui reprennent sport après une période d’arrêt. Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs expérimentés.

Rappels importants

Si vous n’avez jamais fait de sport, ou si vous avez arrêté depuis longtemps, prenez le temps de lire cet article important sur la reprise du sport sans risque.

Vous devez d’abord consulter votre médecin traitant si vous avez un souci de santé, si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 40 ans.

La première partie de ce programme en 4 semaines, vous pourrez la suivre dans le confort de votre logement. Même à côté de votre lit !

De quoi avez-vous besoin pour commencer ?

De rien, à part peut-être un tapis de sol pour un peu plus de confort d’entraînement.

Ça coûte combien ? Que dalle. Ce programme débutant est gratuit. Il est conçu pour 4 semaines, mais vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour progresser. Mais ce n’est pas un problème. Allez-y à votre rythme.

Abonnez-vous tout de suite et gratuitement pour recevoir aussi un eBook présentant 25 exercices à faire chez vous, sans matériel. Je ne vous enverrai jamais de spam et votre adresse e-mail ne sera pas cédée ni vendue. Je hais les spams autant que vous !

Ce premier programme d’entraînement va vous aider à retrouver la forme rapidement, mais en douceur.

Vous êtes prêt(e) ?

Particularités du Programme Fitness Maison

Semaines 1 à 4 : Focalisation sur le core training

Comme vous avez pu le lire dans l’article sur 14 exercices de core training, l’entraînement des muscles du centre du corps est extrêmement important.

Vous allez commencer par renforcer votre sangle abdominale et les muscles du bas du dos. Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons.

Par exemple, les muscles concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements. De plus, ces exercices vont vous permettre de commencer à perdre du poids en douceur.

En même temps, vous allez commencer à travailler légèrement les jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.

Conseils importants pour ces premières semaines

Intensité si vous êtes débutants

Pour ne pas vous épuiser alors que vous vous remettez seulement sport, prenez un rythme qui vous permet de parler pendant l’entraînement. Lorsque vous aurez suffisamment progressé, je vous dirai l’inverse. Mais pour l’instant, prenez soin de ne pas pousser votre rythme cardiaque trop loin.

Il faut que vous puissiez parler confortablement durant l’exercice pendant vos premières séances. Vous pouvez par exemple compter les secondes à haute voix.

Quand vous êtes trop essoufflé(e), faites une pause vous permettant de récupérer votre souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.

Rassurez-vous, vous pourrez bientôt augmenter l’intensité de vos exercices.

Intensité si vous êtes expérimentés

Par contre, si vous utilisez cette méthode pour vous échauffer, suivez le protocole habituel des séances de HIIT Tabata. Vous trouverez un exemple dans cet article.

Programme Fitness Maison

Voici les 8 exercices que vous allez effectuer pendant les 4 semaines.

Vous en trouverez 7 en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight et une dans l’application VT Suspension. Si vous ne voulez pas acheter cette dernière, je joins 2 vidéos pour vous aider à bien comprendre le mouvement.

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT. J’aime beaucoup la musique de fond pendant l’exercice et le gong de boxeur à la fin ou au début.

1. La machine à vapeur (steam engine)

Steam engine

Travail des abdominaux, des obliques et du haut des cuisses

Visualisez la vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight que vous avez sans doute téléchargée ou sur cette vidéo YouTube.

Je vous conseille de placer vos mains de part et d’autre de vos tempes plutôt que derrière votre tête. Cela évitera de tirer sur votre cou.

2. La planche (the plank 1)

Planche - programme fitness maison

Renforcement de la sangle abdominale

Cet exercice ne nécessite aucune vidéo puisque vous ne devez pas bouger. Prenez simplement la position et gardez-la jusqu’à la fin des 20 ou 30 secondes. Ne sous-estimez pas la valeur de cet exercice.

Il est excellent pour renforcer votre sangle abdominale et pour vous aider à avoir le ventre plat.

3. Squat du prisonnier (prisoner squat)

Entraînement des quadriceps et des muscles fessiers

Descendez autant que vous le pouvez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (pas plus bas). N’exécutez pas ce mouvement trop rapidement et soufflez en montant.

Vous pouvez consulter cette vidéo pour comprendre le mouvement.

4. Pompe sur les genoux (knee push up)

Musculation des pectoraux et des triceps

Il s’agit d’une version allégée des pompes. Regardez cette vidéo explicative.

Si vous avez du mal à exécuter ce mouvement, essayez de descendre moins bas durant son exécution.

5. Cross body knee

Renforcement de la sangle abdominale

Durant cet exercice, vous allez avancer votre genou en direction du coude opposé.

Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque mouvement.

6. Rowing

Travail du dos et des biceps

Si vous ne disposez pas de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice, utilisez une serviette de bain en suivant l’exemple de cette vidéo (en anglais, mais vous comprendrez quand même).

Si vous n’avez pas de serviette de bain, je ne peux plus rien pour vous 🙂

7. Le pont (hip raise)

Entraînement des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Pensez à contracter les fesses quand vous remontez le buste. Vous pouvez aussi visionner cette vidéo explicative.

8. Crunch twist

Travail des abdominaux et des obliques

Gardez les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête pour ne pas tirer sur les cervicales.

Essayez d’approcher le coude du genou opposé sans trop forcer. Vous trouverez également une variante de cet exercice dans cette vidéo.

Voici maintenant la présentation du programme

Semaine 1

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.

Ne laissez jamais l’échauffement de côté, mais veillez toutefois à ne pas trop forcer durant cette phase.

Pendant cette première semaine du programme, faites un seul circuit comprenant les 8 exercices. Vous ferez 3 séances dans la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Gardez au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice.

Voici le détail de vos séances de la semaine 1 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

20 secondes de mouvement

C’EST FINI. FÉLICITATIONS !

LISEZ AUSSI :  10 astuces pour se muscler et maigrir sans sport en 2020 (sérieux ?)

Semaine 2

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

Pendant cette 2ème semaine du programme, vous allez faire 2 circuits des 8 exercices. Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice (comme la première semaine).

Détail de vos séances de la semaine 2 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

20 secondes de mouvement

2 minutes de repos

RECOMMENCEZ  1 CIRCUIT COMPLET 

Semaine 3

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

Durant cette 3ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 2 circuits des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Détail de vos séances de la semaine 3 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

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LISEZ AUSSI :  Faire des tractions - 4 astuces pour progresser rapidement en 2020

Semaine 4

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. 

Durant cette 4ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 3 circuits des 8 exercices. Vous allez garder les temps d’exercices et de repos de la 3ème semaine.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Détail de vos séances de la semaine 4 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

RECOMMENCEZ  2 CIRCUITS COMPLETS

À DÉCOUVRIR : 250 recettes minceur délicieuses et rapides à 19 €

Programme de sport gratuit 

Ce programme va vous changer la vie, c’est sûr. Accrochez-vous et vous en retirerez de nombreux bienfaits. Je sais que vous êtes des battants.

Dans quelques mois, vous vous direz : Waouh ! J’ai bien fait de m’y mettre.

Pour obtenir la suite de ce programme et aller plus loin dans vos progrès, beaucoup plus loin, découvrez mon programme perte de poids rapide et définitif :

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