Programme fitness maison (PDF spécial débutant)

Voici votre premier programme fitness maison gratuit établi par Sport Chez Soi.

Il a déjà été suivi par des milliers de personnes (8400 en juillet 2019). Vous pouvez télécharger la version en PDF en fin d’article. Je vous recommande toutefois de lire l’article et de visionner les vidéos en même temps.

Grâce à ce programme, vous allez gagner en force, en endurance et en énergie. En outre, vous allez mincir et trouver une énergie renouvelée.

Programme Fitness Maison complet pour débutants

Vous êtes-vous déjà demandé par quoi commencer pour retrouver la forme rapidement ? Avez-vous déjà essayé avant d’abandonner parce que vous n’aviez aucun résultat ?

Vous n’êtes pas le seul ou la seule. Chaque jour, des dizaines de milliers de personnes se remettent au fitness ou à la musculation.

Et vous savez quoi ?

Il y en a autant qui abandonnent.

Pourquoi ?

Parce qu’ils ne voient aucun résultats.

Mais ce n’est pas une fatalité. Vous n’êtes pas condamnés à échouer. Vous allez commencer tout de suite, et gratuitement, avec les 4 premières semaines. Et vous aurez rapidement vos premiers résultats. En route !

Empruntez l’autoroute de la forme avec le Programme Fitness Maison

Ce programme est parfaitement adapté à ceux qui sont débutants ou qui reprennent sport après une période d’arrêt. Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs expérimentés.

Rappels importants

Si vous n’avez jamais fait de sport, ou si vous avez arrêté depuis longtemps, prenez le temps de lire cet article important sur la reprise du sport sans risque.

Vous devez d’abord consulter votre médecin traitant si vous avez un souci de santé, si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 40 ans.

La première partie de ce programme en 4 semaines, vous pourrez la suivre dans le confort de votre logement. Même à côté de votre lit !

De quoi avez-vous besoin pour commencer ?

De rien, à part peut-être un tapis de sol pour un peu plus de confort d’entraînement.

Ça coûte combien ? Que dalle. Ce programme débutant est gratuit. Il est conçu pour 4 semaines, mais vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour progresser. Mais ce n’est pas un problème. Allez-y à votre rythme.

Ce premier programme d’entraînement va vous aider à retrouver la forme rapidement, mais en douceur.

Vous êtes prêt(e) ?

Particularités du Programme Fitness Maison

Focalisation sur le core training

Comme vous avez pu le lire sur ce blog, l’entraînement des muscles du centre du corps est extrêmement important. Vous allez commencer par renforcer votre sangle abdominale et les muscles du bas du dos.

Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons. Par exemple, les muscles concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements.

De plus, ces exercices vont vous permettre de commencer à perdre du poids en douceur. En même temps, vous allez commencer à travailler légèrement les jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.

Conseils importants pour débuter

Intensité si vous êtes débutants

Pour ne pas vous épuiser alors que vous vous remettez seulement sport, prenez un rythme qui vous permet de parler pendant l’entraînement. Lorsque vous aurez suffisamment progressé, je vous dirai l’inverse. Mais pour l’instant, prenez soin de ne pas pousser votre rythme cardiaque trop loin.

Il faut que vous puissiez parler confortablement durant l’exercice pendant vos premières séances. Vous pouvez par exemple compter les secondes à haute voix.

Quand vous êtes trop essoufflé(e), faites une pause vous permettant de récupérer votre souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.

Rassurez-vous, vous pourrez bientôt augmenter l’intensité de vos exercices.

Intensité si vous êtes expérimentés

Par contre, si vous utilisez cette méthode pour vous échauffer, suivez le protocole habituel des séances de HIIT.

Les exercices du Programme fitness

Voici les 8 exercices que vous allez effectuer pendant les 4 semaines. Vous en trouverez 7 en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight et une dans l’application VT Suspension.

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT. J’aime beaucoup la musique de fond pendant l’exercice et le gong de boxeur à la fin ou au début.

1. La machine à vapeur (steam engine)

Travail des abdominaux, des obliques et du haut des cuisses

Visualisez la vidéo ci-dessus ou celle sur l’application gratuite VT Bodyweight que vous avez sans doute téléchargée.

Je vous conseille de placer vos mains de part et d’autre de vos tempes plutôt que derrière votre tête. Cela évitera de tirer sur votre cou.

2. La planche (the plank 1)

Planche pour son programme fitness à la maison

Renforcement de la sangle abdominale

Comme vous le voyez sur l’application VT Bodyweight, cet exercice ne nécessite aucun mouvement, mais une bonne position. Vous pouvez aussi visionner cette vidéo. Tenez la position pendant 20 ou 30 secondes. 

Ne sous-estimez pas la valeur de cet exercice. Il est excellent pour renforcer votre sangle abdominale et pour vous aider à avoir le ventre plat.

3. Squat du prisonnier (prisoner squat)

Entraînement des quadriceps et des muscles fessiers

Descendez autant que vous le pouvez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (pas plus bas). N’exécutez pas ce mouvement trop rapidement et soufflez en montant.

Regardez la vidéo pour comprendre le mouvement (très simple). Vous pouvez garder les mains derrière la tête ou devant les pectoraux comme je le fais.

4. Pompe sur les genoux (knee push up)

Musculation des pectoraux et des triceps

Il s’agit d’une version allégée des pompes. Si vous avez du mal à exécuter ce mouvement, essayer de descendre moins bas.

Important : Gardez les omoplates proches pour empêcher les épaules d’aller vers l’avant.

5. Mountain climbers (Cross body knee)

Renforcement de la sangle abdominale

Durant cet exercice, vous allez avancer votre genou en direction du coude opposé. Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque mouvement. Vous pouvez aller plus ou moins vite, mais l’important est de garder une bonne exécution de l’exercice.

6. Rowing

Travail du dos et des biceps

Vous aurez besoin de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice. Vous pouvez le faire en utilisant les 2 bras à la fois ou en alternant. Regardez comment je fais le rowing avec une bande élastique dans la vidéo.

Si vous ne disposez pas de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice, passez sous une table ou un bureau suffisamment solide comme dans cette vidéo. Mais c’est un peu plus compliqué…

7. Le pont (hip raise)

Entraînement des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Pensez à contracter les fesses quand vous remontez le buste.

8. Bicycle crunch ou Crunch twist

Programme fitness débutant - bicycle crunch
Bicycle crunch pour vos séances de fitness à la maison

Travail des abdominaux et des obliques

Gardez les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête pour ne pas tirer sur les cervicales. Essayez d’approcher le coude du genou opposé sans trop forcer. Veuillez regarder cette vidéo :

Passons maintenant à la présentation du programme.


Semaine 1

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.

Ne laissez jamais l’échauffement de côté, mais veillez toutefois à ne pas trop forcer durant cette phase.

Pendant cette première semaine du programme, faites un seul circuit comprenant les 8 exercices. Vous ferez 3 séances dans la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Gardez au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice.

Vos séances de la semaine 1 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Mountain climbers

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Bicycle crunch

20 secondes de mouvement

C’EST FINI. FÉLICITATIONS !


Semaine 2

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

Pendant cette 2ème semaine du programme, vous allez faire 2 circuits des 8 exercices. Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice (comme la première semaine).

Détail de vos séances de la semaine 2 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Mountain climbers

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Bicycle crunch

20 secondes de mouvement

2 minutes de repos

RECOMMENCEZ  1 CIRCUIT COMPLET 


Semaine 3

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

Durant cette 3ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 2 circuits des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Détail de vos séances de la semaine 3 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Mountain climbers

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Bicycle crunch

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

RECOMMENCEZ  1 CIRCUIT COMPLET 


Semaine 4

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. 

Durant cette 4ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 3 circuits des 8 exercices. Vous allez garder les temps d’exercices et de repos de la 3ème semaine.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

Détail de vos séances de la semaine 4 :

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Mountain climbers

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Bicycle crunch

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

RECOMMENCEZ  2 CIRCUITS COMPLETS

Télécharger ce programme gratuitement

Programme fitness maison à télécharger
Programme fitness à télécharger (cliquez sur l’image)

Ce programme va vous changer la vie, c’est sûr. Accrochez-vous et vous en retirerez de nombreux bienfaits. Je sais que vous êtes des battants.

Dans quelques mois, vous vous direz : Waouh ! J’ai bien fait de m’y mettre.

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Stéphane Vierge
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15 réflexions au sujet de “Programme fitness maison (PDF spécial débutant)”

  1. Bonjour!
    J’ai commencé lundi dernier, en étant très débutante (jamais fait aucun sport, je suis en surpoids, ancienne fumeuse et asthmatique, le moindre effort mal dosé et je suis au bord de l’apoplexie) et franchement j’ai trouvé cela réalisable! 20 secondes d’efforts pour 30 secondes de récup, c’est idéal pour commencer. Enfin un programme qui démarre doucement et permet de ne pas se sentir en situation d’échec, j’adore! Du coup, c’est motivant!
    J’ai par contre énormément transpiré et eu chaud, même sur un petit circuit de 8 exercices. Il faut dire qu’on est en période de canicule… J’étais essoufflée mais je pouvais parler. C’est la première fois que je ne finis pas une séance de gym en ayant des nausées, le visage couleur aubergine et en manquant d’oxygène.

    J’ai remplacé les crush par des inversés car je ménage mon dos. J’ai adapté l’exercice avec les sangles car je n’en possède pas. Le seul exercice qui me pose souci est le Cross Boldy Knee, je ne suis pas certaine de bien le faire (dos bien aligné, position des pieds, etc).
    L’échauffement est plus difficile pour moi que le reste du circuit…. Les jumping jack, c’est violent! Alors je cours sur place, fais rouler mes épaules, mon cou + d’autres mouvements me permettant de faire un peu de cardio.

    J’ai reçu ce matin le même programme par mail, pour les semaines 1 à 4. Or, j’entame aujourd’hui la seconde semaine ( avec 2 circuits au lieu d’un). Je suppose que je recevrai les semaines 5 à 8 dans un mois seulement donc tant pis, je ferai 2deux fois la semaine 4.

    Bonne gym à tous et bonne semaine!
    V.

    Répondre
    • Bonjour et merci pour ce beau commentaire !

      Je suis super content que ça marche pour vous. J’ai vraiment cherché à mettre en place un programme supportable pour les débutants et je suis content que cela vous convienne.
      Vous avez raison d’adapter les exercices à votre situation. Le plus important est de remettre le corps en marche et de réussir sur le long terme.

      Vous allez effectivement recevoir la suite dans votre boîte email au bout de 4 semaines avec les semaines 5 à 12 (tout ça). Mais cela ne veut pas dire que vous devez absolument progresser aussi vite, parce que vous allez voir que ça devient de plus en plus puissant. Donc, prenez le temps qu’il faut pour aller jusqu’au bout du programme, même s’il faut prendre 1 an.

      Bon entrainement !

      Répondre
      • Merci pour ces conseils!
        Je suis assidue mais j’avoue que le passage à la semaine 3 s’est bien fait sentir : le changement du temps de repos, de 30 sec à 20 sec, je l’ai senti passer 🙂 J’ai fait deux fois la semaine 3 et dès demain, j’essaie de passer à la semaine 4 (3 circuits) mais effectivement, si je sens que j’ai du mal, je prendrai mon temps en étalant le programme sur plusieurs mois.
        J’ai mal aux épaules et surtout au dos, alors je vais y aller à mon rythme.
        En tous cas, c’est la première fois de ma vie que je fais 1 mois de gym sans flancher ni abandonner alors : MERCI!
        Bonne fin de week-end
        Valérie

        Répondre
        • Merci Valérie de nous faire part de votre expérience.

          Vous avez raison, l’important, c’est de durer, même si vous devez vous réduire l’intensité. Courage !

          Répondre
  2. Excellente séance bravo !
    Je suis juste en désaccord avec vous sur le fait de commencer avec un rythme qui permet de parler pendant la séance…
    Quand on est débutant, le cardio monte tellement rapidement que l’on essoufflé au moindre effort…
    Merci pour tous vos articles très inspirants en tout cas 🙂

    Répondre
    • Je comprends votre remarque Gabriella. C’est un point de vue intéressant.

      Toutefois, rien n’oblige à aller à l’essouflement, même si la marge de rythme cardiaque est faible. Si vous placez quelqu’un en anaérobie alors que sa capacité cardiaque est faible, vous courrez un risque important. La patience et l’adaptation de l’entrainement permettent toujours de démarrer en douceur, y compris pour les personnes qui souffrent de surpoids important. Patience et longueur de temps…

      Répondre
  3. J’en profite pour faire mon petit témoignage. J’ai commencé ce programme en parallèle au fasting (jeûne plus suppression des sucres rapides – sauf chocolat noir et fruits – et limite des sucres lents pour ceux qui se demandent, c’est ma façon de jouer sur la nutrition en plus des exercices) et je vois et je sens la différence après ces 4 semaines. Même les séries sont plus “faciles” à faire d’une journée à l’autre et c’est vraiment motivant. J’entame le deuxième mois demain et je suis curieux de voir mes progrès.

    Répondre
    • Super !
      Merci pour votre témoignage. Je suis justement en train de travailler dur sur une méthode de nutrition qui permet de se débarrasser complètement de la graisse inutile (et dangereuse pour la santé).
      Vous y retrouverez les aspects dont vous parlez, tel que le jeûne intermittent et la suppression du sucre ajouté, ainsi que d’autres secrets très faciles à appliquer.
      L’objectif est d’aider les lecteurs à maigrir de façon totalement naturelle et sans contrainte.
      Bon entraînement, Julien.

      Répondre
  4. Petite question. Dans le 2e mois du programme, par quel exercice avec les sangles peut-on muscler les épaules à la place de l’élévation frontale proposée ? Est-ce seulement possible (histoire d’amortir ces sangles justement ^^) ?

    Répondre
    • Oui c’est possible, mais comme je l’ai déjà expliqué, c’est un des points faibles des sangles de suspension. Certains mouvements pour les épaules sont difficiles, notamment pour les novices.
      Toutefois, vous trouverez de très bons exercices dans cette vidéo YouTube. L’intro est en anglais, mais il n’y a pas de commentaires sur le reste de la vidéo qui est très bien faite. Attention toutefois, la vidéo est sensée présenter seulement des exercices pour les épaules, alors que certains font essentiellement travailler les pectoraux.

      Pour trouver le mouvement qui correspond à l’élévation frontale, avancez la vidéo à 2 minutes. Vous verrez l’indication “I Raise”.

      Répondre

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