Sports et loisirs
Programme musculation

Votre premier programme fitness maison complet sur 3 mois

 

Programme Fitness Maison complet pour débutants sur 3 mois : PARTIE 1

Vous êtes-vous déjà demandé par quoi commencer pour retrouver la forme rapidement ?

Avez-vous déjà essayé avant d’abandonner parce que vous n’aviez aucun résultat ?

Vous n’êtes pas le seul ou la seule.

Chaque jour, des dizaines de milliers de personnes se remettent au fitness ou à la musculation.

Et vous savez quoi ?

Il y en a autant qui abandonnent.

Pourquoi ?

Parce qu’ils ne voient aucun résultats.

Mais ce n’est pas une fatalité. Vous n’êtes pas condamnés à échouer.

Je vous donne 12 semaines pour réussir, et vous allez commencer tout de suite avec les 4 premières semaines.

Et vous aurez rapidement vos premiers résultats. En route !

 

Empruntez l’autoroute de la forme avec le Programme Fitness Maison

Voici le premier programme de fitness gratuit établi par Sport Chez Soi sur 12 semaines.

Durant cette période, vous allez gagner en force, en endurance, en énergie et en définition musculaire. En outre, vous allez mincir et trouver une énergie renouvelée.

Ce programme est parfaitement adapté à ceux qui sont débutants ou qui reprennent sport après une période d’arrêt.

Il peut également être utilisé pour un échauffement dynamique par les sportifs expérimentés.

Rappels importants

Si vous n’avez jamais fait de sport, ou si vous avez arrêté depuis longtemps, prenez le temps de lire cet article important sur la reprise du sport sans risque.

Vous devez d’abord consulter votre médecin traitant si vous avez un souci de santé, si vous êtes en surpoids ou si vous avez plus de 40 ans.

La première partie de ce programme en 4 semaines, vous pourrez la suivre dans le confort de votre logement.

Même à côté de votre lit !

De quoi avez-vous besoin pour commencer ?

De rien, à part peut-être un tapis de sol pour un peu plus de confort d’entraînement.

Ça coûte combien ? Que dalle.

L’ensemble du programme est gratuit.

Pour profiter des 8 semaines suivantes, abonnez-vous simplement à ma newsletter.

Vous recevrez le programme des semaines 5 à 8 dans un mois, et le programme des semaines 9 à 12 dans 2 mois.

Abonnez-vous tout de suite et gratuitement pour ne pas rater la suite du programme.

 

Ceux d’entre vous qui sont déjà abonnés recevront directement les liens de ces 2 programmes dans leur boîte email 😉

Vous recevrez en prime un eBook présentant 25 exercices à faire chez vous, sans matériel.

Je ne vous enverrai jamais de spam et votre adresse e-mail ne sera pas cédée ni vendue. Je hais les spams autant que vous !

 

Ce premier mois d’entraînement va vous aider à retrouver la forme rapidement, mais en douceur.

Vous êtes prêt(e) ?

 

Particularités du Programme Fitness Maison pour les semaines 1 à 4

 

Focalisation sur le core training

Comme vous avez pu le lire dans l’article sur 14 exercices de core training, l’entraînement des muscles du centre du corps est extrêmement important.

Vous allez commencer par renforcer votre sangle abdominale et les muscles du bas du dos.

Cette étape est cruciale pour plusieurs raisons.

Par exemple, les muscles concernés participent à l’ensemble des autres exercices. Leur entraînement va donc réduire les risques de blessures sur les autres mouvements.

De plus, ces exercices vont vous permettre de commencer à perdre du poids en douceur.

En même temps, vous allez commencer à travailler légèrement les jambes et le buste pour les préparer aux semaines suivantes.

 

Conseils importants pour ces premières semaines

 

Intensité si vous êtes débutants

Pour ne pas vous épuiser alors que vous vous remettez seulement sport, prenez un rythme qui vous permet de parler pendant l’entraînement.

Lorsque vous aurez suffisamment progressé, je vous dirai l’inverse. Mais pour l’instant, prenez soin de ne pas pousser votre rythme cardiaque trop loin.

Il faut que vous puissiez parler confortablement durant l’exercice pendant vos premières séances. Vous pouvez par exemple compter les secondes à haute voix.

Quand vous êtes trop essoufflé(e), faites une pause vous permettant de récupérer votre souffle avant d’attaquer l’exercice suivant.

Rassurez-vous, vous pourrez bientôt augmenter l’intensité de vos exercices.

 

Intensité si vous êtes expérimentés

Par contre, si vous utilisez cette méthode pour vous échauffer, suivez le protocole habituel des séances de HIIT Tabata.

Vous trouverez un exemple dans cet article sur la musculation des bras sans matériel.

 

Programme Fitness Maison –. Les exercices des semaines 1 à 4

Voici les 8 exercices que vous allez effectuer pendant les 4 semaines.

Vous en trouverez 7 en vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight et une dans l’application VT Suspension. Si vous ne voulez pas acheter cette dernière, je joins 2 vidéos pour vous aider à bien comprendre le mouvement.

Pour vous chronométrer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin avec l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT. J’aime beaucoup la musique de fond pendant l’exercice et le gong de boxeur à la fin ou au début.

 

1. La machine à vapeur (steam engine)

Steam engine 1 - programme fitness maisonSteam engine 2 - programme fitness maison

Travail des abdominaux, des obliques et du haut des cuisses

Visualisez la vidéo sur l’application gratuite VT Bodyweight que vous avez sans doute téléchargée ou sur cette vidéo YouTube.

Je vous conseille de placer vos mains de part et d’autre de vos tempes plutôt que derrière votre tête. Cela évitera de tirer sur votre cou.

2. La planche (the plank 1)

Planche - programme fitness maison

Renforcement de la sangle abdominale

Cet exercice ne nécessite aucune vidéo puisque vous ne devez pas bouger. Prenez simplement la position et gardez-la jusqu’à la fin des 20 ou 30 secondes. Ne sous-estimez pas la valeur de cet exercice.

Il est excellent pour renforcer votre sangle abdominale et pour vous aider à avoir le ventre plat.

3. Squat du prisonnier (prisoner squat)

Prisoner squat 1 - programme fitness maison Prisoner squat 2 - programme fitness maison

Entraînement des quadriceps et des muscles fessiers

Descendez autant que vous le pouvez jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (pas plus bas). N’exécutez pas ce mouvement trop rapidement et soufflez en montant.

Vous pouvez consulter cette vidéo pour comprendre le mouvement.

4. Pompe sur les genoux (knee push up)

Knee push up 1 - programme fitness maisonKnee push up 2 - programme fitness maison

Musculation des pectoraux et des triceps

Il s’agit d’une version allégée des pompes. Regardez cette vidéo explicative.

Si vous avez du mal à exécuter ce mouvement, essayez de descendre moins bas durant son exécution.

5. Cross body knee

Cross body knee 1 - programme fitness maisonCross body knee 2 - programme fitness maison

Renforcement de la sangle abdominale

Durant cet exercice, vous allez avancer votre genou en direction du coude opposé.

Alternez jambe droite et jambe gauche à chaque mouvement.

6. Rowing

Rowig 1 - programme fitness maison Rowing - programme fitness maison

Travail du dos et des biceps

Si vous ne disposez pas de sangles de suspension ou de bandes élastiques pour cet exercice, utilisez une serviette de bain en suivant l’exemple de cette vidéo (en anglais, mais vous comprendrez quand même).

Si vous n’avez pas de serviette de bain, je ne peux plus rien pour vous 🙂

7. Le pont (hip raise)

Hip raise 1 - programme fitness maisonHip raise 2 - programme fitness maison

Entraînement des muscles du bas du dos, des fesses et des ischio-jambiers (arrière des cuisses)

Pensez à contracter les fesses quand vous remontez le buste. Vous pouvez aussi visionner cette vidéo explicative.

8. Crunch twist

Crunch twist 1 - programme fitness maison Crunch twist 3 - programme fitness maison

Travail des abdominaux et des obliques

Gardez les mains de part et d’autre des tempes plutôt que derrière la tête pour ne pas tirer sur les cervicales.

Essayez d’approcher le coude du genou opposé sans trop forcer. Vous trouverez également une variante de cet exercice dans cette vidéo.

Voici maintenant la présentation du programme.


Semaine 1

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks. Ce sera le même échauffement pour les autres semaines.

Ne laissez jamais l’échauffement de côté, mais veillez toutefois à ne pas trop forcer durant cette phase.

Pendant cette première semaine du programme, faites un seul circuit comprenant les 8 exercices. Vous ferez 3 séances dans la semaine, par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi. Gardez au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice.

 

Voici le détail de vos séances de la semaine 1 :

 

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

20 secondes de mouvement

C’EST FINI. FÉLICITATION !


Semaine 2

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

 

Pendant cette 2ème semaine du programme, vous allez faire 2 circuits des 8 exercices. Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 20 secondes par exercice et 30 secondes de repos entre chaque exercice (comme la première semaine).

 

Voici le détail de vos séances de la semaine 2 :

 

Exercice n°1 : Machine à vapeur

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

20 secondes de mouvement

30 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

20 secondes de mouvement

2 minutes de repos

RECOMMENCEZ  1 CIRCUIT COMPLET 


Semaine 3

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

 

Durant cette 3ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 2 circuits des 8 exercices. Mais les temps d’exercices et de repos vont changer.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

 

Voici le détail de vos séances de la semaine 3 :

 

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

RECOMMENCEZ  1 CIRCUIT COMPLET 


Semaine 4

icône haltère bleu - Programme Fitness Maison

Échauffement : Commencez par 5 minutes de course sur place et de jumping jacks.

 

Durant cette 4ème semaine du programme, vous allez faire à nouveau 3 circuits des 8 exercices. Vous allez garder les temps d’exercices et de repos de la 3ème semaine.

Vous ferez toujours 3 séances dans la semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.

Si vous avez téléchargé l’application Android gratuite Tabata Timer for HIIT, programmez 25 secondes par exercice et 20 secondes de repos entre chaque exercice.

 

Voici le détail de vos séances de la semaine 4 :

 

Exercice n°1 : Machine à vapeur

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°2 : Planche

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°3 : Squat du prisonnier

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°4 : Pompe sur les genoux

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°5 : Cross body knee

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°6 : Rowing

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°7 : Le pont

25 secondes de mouvement

20 secondes de repos

Exercice n°8 : Crunch twist

25 secondes de mouvement

1 minute de repos

RECOMMENCEZ  2 CIRCUITS COMPLETS


Pour recevoir gratuitement la suite du Programme Fitness Maison complet sur 12 semaines, abonnez-vous simplement à la newsletter Sport Chez Soi en suivant ce lien ou en remplissant le formulaire en bas de cette page.

Dans un mois, vous recevrez la 2ème partie de ce programme comportant les semaines 5 à 8. Un mois plus tard, vous recevrez des semaines 9 à 12. Et tout cela gratuitement.

N’hésitez pas à m’envoyer un message si par hasard vous ne les receviez pas. Vérifiez toutefois dans votre boîte spam si les messages ne se sont pas perdus. Pensez d’ailleurs à m’ajouter dans la liste de vos connaissances pour éviter que cela arrive 😉

 

Pour vous faciliter la vie, vous pouvez télécharger cet article au format PDF (cliquez sur le lien).

Découvrez aussi l’article pour créer un programme de musculation ou de fitness parfaitement adapté à vos besoins.

 

Ce programme va vous changer la vie, c’est sûr.

Accrochez-vous et vous en retirerez de nombreux bienfaits. Je sais que vous êtes des battants.

Dans 3 mois, vous vous direz : Waouh ! J’ai bien fait de m’y mettre.

Vous pouvez commander vos sangles PEAK ou votre kit Bodylastics au meilleur prix ci-dessous.

 

Pour favoriser la prise de volume musculaire :

Bodylastics 118 kgLe kit Bodylastics 118 kg convient particulièrement aux hommes sportifs. Ses bandes sont très résistantes grâce au latex naturel. Vous ferez des séances de musculation sans risque de blessure parce qu'elles bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement).

Bodylastics - kit 65 kgLe kit Bodylastics 65 kg est adapté aux femmes ou aux hommes de plus de 60 ans. Comme le reste de la gamme, les bandes sont fabriquées en latex naturel ultra-résistant et bénéficient du système breveté Anti Snap (anti claquement) pour un entraînement sans risque.

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Comprenez bien que je recommande ces produits parce que je les utilise chaque semaine et que je sais qu’ils sont vraiment excellents, et non parce qu’ils me permettent de gagner un peu d’argent si vous décidez de les acheter. Surtout, ne dépensez pas votre argent si vous ne pensez pas que ces articles vous aideront à atteindre vos objectifs.


 

Au sujet de l'auteur

Stéphane - Sport Chez Soi

Passionné de sport en général et de musculation en particulier depuis 32 ans, je vis actuellement en Afrique de l’ouest ou je pratique toujours la musculation et le fitness 5 fois par semaine à 50 ans.

Mes outils de prédilection sont les élastiques Musculation et les sangles TRX, des équipements utilisables partout. Je veux vous aider à vous muscler et maigrir n'importe où, même sur Mars !

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5 Commentaires. Ajoutez le vôtre !

  • J’en profite pour faire mon petit témoignage. J’ai commencé ce programme en parallèle au fasting (jeûne plus suppression des sucres rapides – sauf chocolat noir et fruits – et limite des sucres lents pour ceux qui se demandent, c’est ma façon de jouer sur la nutrition en plus des exercices) et je vois et je sens la différence après ces 4 semaines. Même les séries sont plus “faciles” à faire d’une journée à l’autre et c’est vraiment motivant. J’entame le deuxième mois demain et je suis curieux de voir mes progrès.

    • Super !
      Merci pour votre témoignage. Je suis justement en train de travailler dur sur une méthode de nutrition qui permet de se débarrasser complètement de la graisse inutile (et dangereuse pour la santé).
      Vous y retrouverez les aspects dont vous parlez, tel que le jeûne intermittent et la suppression du sucre ajouté, ainsi que d’autres secrets très faciles à appliquer.
      L’objectif est d’aider les lecteurs à maigrir de façon totalement naturelle et sans contrainte.
      Bon entraînement, Julien.

  • Petite question. Dans le 2e mois du programme, par quel exercice avec les sangles peut-on muscler les épaules à la place de l’élévation frontale proposée ? Est-ce seulement possible (histoire d’amortir ces sangles justement ^^) ?

    • Oui c’est possible, mais comme je l’ai déjà expliqué, c’est un des points faibles des sangles de suspension. Certains mouvements pour les épaules sont difficiles, notamment pour les novices.
      Toutefois, vous trouverez de très bons exercices dans cette vidéo YouTube. L’intro est en anglais, mais il n’y a pas de commentaires sur le reste de la vidéo qui est très bien faite. Attention toutefois, la vidéo est sensée présenter seulement des exercices pour les épaules, alors que certains font essentiellement travailler les pectoraux.

      Pour trouver le mouvement qui correspond à l’élévation frontale, avancez la vidéo à 2 minutes. Vous verrez l’indication “I Raise”.

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