Quelle fréquence d’entraînement pour les groupes musculaires

Pour établir votre programme de fitness ou de musculation, vous vous demandez : « Quelle fréquence d’entraînement dois-je choisir pour chaque muscle afin d’obtenir les résultats que je veux ? »

Certains disent 3 fois, d’autres 2 fois, tandis que certains vont jusqu’à préconiser 1 seule séance hebdomadaire par groupe musculaire.

Alors, c’est quoi la bonne réponse ?

Et surtout, qu’est-ce qui marche le mieux ?

Vous vous êtes sans doute posé cette question plus d’une fois si vous cherchez à obtenir des résultats.

Sur le Web, vous avez parfois l’impression qu’il y a autant de réponses que de poils dans la barbe du Père Noël.

C’est assez frustrant, je l’admets.

Pourtant, la réponse existe.

Venons-en aux faits… 

Découpons d’abord la question

Je dois d’abord reconnaître que la question parait assez large.

En effet, l’expression « fréquence d’entraînement » peut avoir plusieurs sens.

Voilà pourquoi j’ai ajouté « pour chaque groupe musculaire » dans le titre.

Parce qu’en réalité, il y a 3 fréquences importantes dans votre programme d’entraînement musculation ou fitness :

1. La fréquence globale d’entraînement : Combien de fois faites-vous du sport par semaine ? Cela peut inclure des séances de musculation, du vélo, du cardio, etc.
2. La fréquence de votre programme spécifique de musculation : Combien de séance d’entraînement en résistance par semaine ? Cela comprend les haltères, les bandes de résistance, la barre de traction ou les sangles TRX. En bref, tout ce qui vous permet de développer votre volume musculaire.
3. La fréquence d’entraînement de chaque muscle ou groupe musculaire : Combien de fois par semaine chacun de vos muscles va-t-il subir une séance spécifique d’entraînement en résistance ?

En ce qui nous concerne, les 2 dernières fréquences sont celles sur lesquelles nous allons nous focaliser dans cet article.

Concernant la 1ère fréquence, gardez simplement à l’esprit qu’il n’est pas profitable de faire du sport chaque jour.

Suivez cette règle (même si vous êtes jeune) : Gardez au moins une journée de repos par semaine. Aucun sport ce jour-là, à part peut-être la pétanque.

Revenons donc à la question :

Quelle est la bonne fréquence d’entraînement pour vous en musculation ou en fitness ?

La réponse : (déjà ?)

Bon, vous êtes sans doute en train de vous dire : « Stéphane, il ne s’est pas foulé aujourd’hui ! »

Non, rassurez-vous, l’article sera bien assez complet et riche en information, comme d’habitude.

C’est vrai que la question est bonne, et vous allez voir que la réponse n’est pas forcément évidente.

D’ailleurs, je vous réponds tout de suite, tenez : « La réponse, c’est…

… que les 3 solutions sont bonnes. »

« Allez, à la semaine prochaine ! »

Non, je rigole. Ne partez pas.

En réalité, ce que je veux dire c’est que vous POUVEZ effectivement entraîner chaque partie du corps 1 fois, 2 fois ou 3 fois par semaine et obtenir de bons résultats.

Mais ce que vous devez bien comprendre, c’est que dans ces 3 situations votre volume d’entraînement ne sera pas le même.

Et même, il ne doit SURTOUT PAS être le même.

En gros, vous pouvez choisir entre vous entraîner beaucoup, mais moins souvent, ou vous entraîner un peu, mais plus souvent.

Si à la fin de cet article, vous comprenez ce concept parfaitement, vous obtiendrez des résultats, quelle que soit la fréquence que vous avez choisie.

Sinon, vous n’aurez pas de résultats. Laissez-moi vous expliquer tout ça pas à pas.

1. Entraînement de chaque groupe musculaire 1 fois par semaine

Prenons l’exemple d’un programme de musculation :

• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : repos
• Jeudi : jambes
• Vendredi : épaules/biceps/triceps
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Comme vous le constatez, chaque groupe musculaire est sollicité une fois par semaine.

Cela signifie que les muscles ont 6 jours de repos entre chaque séance.

Maintenant, si vous suivez cette routine (ou quelque chose de similaire), vous devez vous assurer que le niveau de stimulation musculaire sera suffisant pour toute la semaine.

Pourquoi ?

Parce que si ce n’est pas le cas, vos muscles auront récupéré bien avant de travailler à nouveau.

Et là, ce n’est pas bon si votre objectif est de prendre du volume musculaire ou de la force.

Donc si vous faites partie des familles « APPARENCE » ou « PERFORMANCE », ce n’est pas la bonne option. Lisez l’article précédent de la série pour vous permettre de déterminer votre objectif d’entraînement.

Vous risquez même de ne voir aucun progrès. Suivant votre niveau de développement, vous pouvez même régresser.

Or, stimuler suffisamment les groupes musculaires pour en bénéficier toute la semaine, c’est très, très difficile.

À l’inverse, vous pourriez même trop stresser votre organisme dans le désir de bien faire.

Ce qui serait également mauvais.

Toutefois, si vous faites partie de la famille « SANTÉ », ce type de programme peut aussi bien convenir que les autres.

Là, ce que vous devez seulement chercher, c’est de suivre la règle « Je brûle plus de calories que j’en consomme ».

Voilà qui nous amène au point suivant. Prenons d’abord l’extrême inverse.

2. Fréquence d’entraînement : 3 fois par semaine

Imaginons cette fois le programme suivant :

• Lundi : ensemble du corps
• Mardi : repos
• Mercredi : ensemble du corps
• Jeudi : repos
• Vendredi : ensemble du corps
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Dans ce cas de figure, chaque groupe musculaire dispose de 1 ou 2 jours de repos seulement.

Vous pouvez aussi choisir de vous entraîner 6 jours par semaine en alternant le haut du corps et les jambes.

Pour suivre ce programme, la façon de travailler est très différente de la précédente.

En effet, vous ne devez pas trop stresser vos muscles pour qu’ils aient le temps de récupérer entre 2 séances.

Sinon, vous risquez facilement le surentraînement.

C’est d’autant plus vrai si vous avez passé 35 ou 40 ans (alors je ne parle pas des plus âgés dont je fais partie).

Si votre temps de repos est insuffisant, non seulement vous n’allez pas progresser, mais vous risquez même de régresser.

L’inconvénient premier de cette méthode en musculation, c’est que vous aurez du mal à vous surpasser chaque semaine afin de favoriser la prise de volume musculaire.

Par contre, ce type d’entraînement ne posera aucun problème si votre objectif est avant tout de mincir ou de perdre du poids ou si vous êtes débutant.

Passons maintenant au dernier type de programme.

3. Entraînement de chaque muscle 2 fois par semaine

Nouvel exemple de routine d’entraînement :

• Lundi : buste
• Mardi : jambes
• Mercredi : repos
• Jeudi : buste
• Vendredi : jambes
• Samedi : repos
• Dimanche : repos

Comme tout à l’heure, ce n’est qu’un exemple. Vous pouvez bien sûr varier les jours d’entraînement et la répartition.

Toutefois, en matière de répartition, cette façon de procéder reste la meilleure.

En effet, il vaut mieux éviter de travailler les jambes en même temps que le reste du corps.

Pour quelle raison ?

Parce que les muscles des jambes sont de gros muscles. Ils demandent beaucoup d’énergie, d’influx nerveux et de circulation sanguine.

Vous risquez d’être complètement cramé pour les autres exercices.

Pour ma part, je travaille seulement les abdos après les jambes.

Vous constatez dans ce modèle de routine que chaque groupe musculaire sera travaillé 2 fois par semaine. Vous garderez en outre 2 à 3 jours de repos entre chaque séance.

Là, je parle encore de jour de repos pour les groupes musculaires, pas pour vous. Parce que vous, vous allez vous entraîner 4 fois par semaine.

Eh oui, 😉 il faut souffrir pour être beau ou belle.

En utilisant ce type de programme, vous pouvez toujours tomber dans le piège de vous entraîner trop ou pas assez.

Toutefois, c’est la méthode la plus équilibrée.

En faisant travailler chaque muscle 2 fois par semaine, vous éviterez plus facilement les pièges liés aux 2 types de programmes précédents.

En gros, vous obtenez le meilleur des 2 mondes. Elle est pas belle la vie ?

Résumons : Les 3 types de programmes sont efficaces mais…

Ce que je veux dire, c’est que ces différentes fréquences d’entraînement peuvent fonctionner selon vos objectifs et votre niveau actuel.

Seulement voilà, la seule façon de les rendre efficaces, c’est d’adapter votre volume d’entraînement à leur fréquence.

Je m’explique.

Disons en gros que l’idéal pour chaque groupe musculaire important est de réaliser 6 exercices différents chaque semaine, composés de 3 séries chacun.

Cela représente environ 18 séries de 8 à 12 répétitions.

Illustrons

Imaginons donc ces 3 cas de figure :

1. Vous avez choisi d’entraîner chaque groupe musculaire une seule fois par semaine. Reprenons l’exemple du programme figurant au point 1. Le lundi, vous allez devoir réaliser les 6 exercices pour les pectoraux, soit au total 18 séries, en une seule fois. Si vous y arrivez, c’est mission accomplie.
2. Vous avez choisi d’entraîner vos muscles 3 fois par semaine. Dans ce cas, vous devez faire 2 exercices pour chaque muscle durant votre séance. Soit 6 séries pour chaque groupe musculaire. Vous m’avez suivi ?
3. Vous optez pour faire travailler vos groupes musculaires 2 fois par semaine. Si vous n’êtes pas trop mauvais en maths, vous savez déjà que vous allez faire 3 exercices pour chaque groupe, soit environ 9 séries pour chacun.

Donc, quelle que soit la façon dont vous tournez le problème, votre entraînement hebdomadaire idéal devra toujours être composé du même nombre d’exercices.

Dans notre exemple, nous avons choisi 18, mais peut-être que pour vous ce sera plus ou moins que cela suivant votre objectif.

Mais c’est une bonne moyenne.

Au final, vous devrez réaliser le même travail pour obtenir les résultats souhaités. C’est clair ?

Si ce n’est pas le cas, n’hésitez pas à laisser votre commentaire ou vos questions au bas de cette page.

Je me ferai un plaisir de répondre.

Une petite note

Notez que lorsque j’ai choisi 18 exercices, j’ai appliqué cela aux principaux groupes musculaires. À mon avis, c’est une bonne fréquence pour les pectoraux, le dos et les jambes.

Les muscles plus petits, tels que les biceps et les triceps, pourront se contenter d’une fréquence de 6 à 9 exercices hebdomadaires.

Passons maintenant à la question la plus importante. 

Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement ?

Maintenant que vous avez compris que toutes les fréquences d’entraînement peuvent marcher, vous vous demandez sans doute si l’une d’elles est meilleure ou pire que les autres.

Et la réponse est… Évidemment, OUI !

Le fait est que ce qui est le mieux pour vous dépend de différents facteurs qui vous sont propres, et notamment de votre niveau d’expérience ou de la famille à laquelle vous appartenez.

Voici ce que je veux dire :

• Si vous êtes un débutant en musculation ou en fitness, alors tous les spécialistes, les recherches et les différentes expériences sur le terrain montrent que la fréquence d’entraînement idéale pour vous est de 3 fois par semaine.
• Si vous êtes de niveau intermédiaire ou expert, tout semble indiquer que l’idéal est d’entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.

La fréquence « une fois par semaine », c’est pour qui, alors ?

Bien que ce type d’entraînement semble populaire auprès de nombreuses personnes, il apparaît que c’est vraiment le MOINS efficace pour la plupart d’entre nous.

C’est même souvent une grosse perte de temps si vous faites partie des familles « APPARENCE » ou « PERFORMANCE ».

Déjà, il faut comprendre que si vous optez pour ce type d’entraînement, vos groupes musculaires ne vont travailler que 52 fois par an.

Alors que si vous choisissez de les entraîner 2 fois par semaine, ils bénéficieront de 104 séances. J’ai bon jusque-là ?

Lequel de ces choix vous semble plus efficace ?

Ça semble relativement évident, n’est-ce pas ?

La raison de l’erreur

Alors, pourquoi beaucoup de gens choisissent-ils d’entraîner leurs muscles une seule fois par semaine ?

Réponse : parce qu’ils lisent trop d’articles écrits par et pour les culturistes professionnels, et pas pour eux.

En réalité, entraîner chaque groupe musculaire une seule fois par semaine fonctionne vraiment bien pour ceux qui se font « aider ». Je ne veux pas dire que quelqu’un vient leur tenir compagnie.

Non, non. Je parle d’une certaine « assistance » du genre médicaments, stéroïdes, hormones de croissance, etc.

Après, vous trouverez toujours des gens avec des capacités génétiques exceptionnelles pour lesquels cette technique va fonctionner.

Mais là, nous parlons de l’exception qui confirme la règle.

Ce genre de routine est aussi valable pour des bodybuildeurs qui ont atteint leur potentiel maximum.

Pourquoi ?

Parce que leur objectif est de maintenir leur volume actuel.

Les articles que les gens lisent concernent souvent cette dernière catégorie.

Et comme ils veulent leur ressembler, ils croient que ce type d’entraînement est fait pour eux.

Le seul problème, c’est que vous et moi faisons partie principalement des gens normaux, naturels, pas spécialement avantagés par la génétique.

Désolé…

Ce qui veut dire que si vous cherchez à prendre du muscle, la fréquence d’entraînement « une fois par semaine » n’est pas pour vous.

Je répète, CE N’EST PAS POUR VOUS.

Sauf si vous faites partie de la famille « SANTÉ » et que vous moquez des résultats de vos exercices tant que vous avez la forme.

Ou encore si vous souhaitez seulement perdre de la graisse. Dans ce cas, peu importe ce que vous faites, vous devez seulement brûler les calories.

Mes conclusions

Voici donc ce que je vous recommande :

• Entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine : Je vous déconseille fortement cette fréquence. Sauf si votre seul but est de maintenir votre niveau de force et de volume musculaire actuels, d’être en forme ou de maigrir. Sinon, laissez tomber. C’est la méthode la moins efficace.
• Faire travailler les muscles 3 fois par semaine : c’est la méthode que je recommande pour les débutants, quels que soient leurs objectifs (perdre de la graisse, augmenter sa force, construire du muscle, etc.).
• Une fréquence d’entraînement de 2 fois par semaine pour chaque groupe musculaire est celle que je recommande pour ceux qui sont de niveau intermédiaire ou expert. Elle fonctionne mieux que les autres pour la majorité des gens (sauf les débutants), et ce quels que soient leurs objectifs.

D’ailleurs, je vous confie un secret : la fréquence que j’ai choisie est 2 fois par semaine pour chaque groupe musculaire.

Je fais travailler le haut du corps le lundi et le vendredi, tandis que je réserve le mercredi et le dimanche pour les jambes et les abdos.

J’applique cette fréquence à mes séances de HIIT Tabata en utilisant des bandes de résistance plutôt que des haltères.

Et maintenant ?

Avez-vous choisi le bon rythme de séances pour vous ?

Vous avez donc bien progressé dans la création de la meilleure routine d’entraînement pour vous.

Les progrès seront donc forcément au rendez-vous si vous mettez ces conseils en pratique.

Le prochain article de la série vous aidera à harmoniser votre fréquence d’entraînement idéale avec vos objectifs.

Dernière mise à jour le 2023-10-01 / Liens d'affiliation / Certaines images proviennent de l'API Amazon Product Advertising